Көптеген адамдар үшін ұйықтап қалу басыңды жастыққа қойып, көзіңді жұму сияқты оңай емес. Әр түрлі істер мен уайымдар ақыл -ойды бос қалдырады, сондықтан олар тыныш ұйықтай алмайды және ұйықтап қалуы мүмкін. Жақсы жаңалық - тез ұйықтауға және ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетін бірнеше кеңестер, мысалы, босаңсу және түнгі ұйқы режимін құру.
Пол Черняк, кәсіби кеңесші, былай дейді:
«Ұйықтап қалу үшін әр түрлі әдістер мен жаттығулардың тиімділігі көбінесе ақыл -ойды тыныштандырып, босаңсу қабілетімен анықталады. Жаттығу кезінде сіз жай ғана босаңсып, күнделікті күйзелістен бас тартуыңыз керек».
Қадам
4 -ші әдіс 1: тез ұйықтау
Қадам 1. Терең тыныс алу кезінде іштің тыныс алуын тыныш және тұрақты түрде орындаңыз
Алақандарыңызды асқазанға қойыңыз және 4 -ке дейін терең дем алыңыз. Ішпен тыныс алу кезінде кеуде қозғалмайтынына көз жеткізіңіз. 7 -ге дейін тыныс алуды ұстаңыз. 8 -ге дейін баяу дем шығарыңыз.
Тыныш атмосфераны санап, елестете отырып, терең дем алыңыз
Қадам 2. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Саусақтарыңыздан бастарыңызға дейін релаксацияны бір бұлшықет тобын қатайту мен босаңсу арқылы бастаңыз. Терең тыныс алғаннан кейін, баяу дем шығарып, демалу үшін денеңізден кернеуді елестете отырып, аяқтың бұлшық еттерін 5 секундқа қысыңыз.
10 секунд демалыңыз, содан кейін тобықты тартыңыз және босаңсытыңыз. Бұлшықет топтарын бұзаудан, санға, кеудеге, мойынға, бетке дейін бір -бірлеп қатайтып, босаңсыту арқылы релаксацияны жалғастырыңыз.
Қадам 3. Ұйықтауға тырыспай, ойыңызды қиялға бұрыңыз
Егер сіз өзіңізді тез ұйықтауға мәжбүрлесеңіз, ұйқышылдық жоғалады. Ұйқы туралы ойланбаңыз. Демалатын заттарды елестетіп көріңіз. Мысалға:
- Сіз армандаған үйді немесе бөлмені елестетіңіз.
- Тыныш жерді елестетіп көріңіз, демалатын жерлер, дыбыстар мен иістер.
- Қызықты оқиғаларды елестетудің орнына өзіңізді жақсы сезінетін әңгіме құрыңыз.
Қадам 4. Мазалайтын дыбыстарды бөгеу
Шу немесе проблемалар туралы ойлану ұйқыны қиындатады және ұйқының сапасына әсер етеді. Көлік дыбысы немесе алаңдаушылық сияқты тыныш алаңдаушылықты болдырмау үшін көп ойлануды қажет етпейтін радио шоуларды немесе медитацияны тыңдаңыз. Отты емес, сабырлы түрде жеткізілетін оқиғаларды тыңдаңыз. Сізге ұнайтын шоуды таңдаңыз, бірақ бұл сізді оятамайды, себебі сіз соңына дейін тыңдағыңыз келеді. Мысалы, жатып, тыңдаңыз:
Аудио Библия оқу содан кейін тыныштандыратын музыканың сүйемелдеуімен медитация.
Рухани лекция жазу діни лидерлер немесе рухани кітап жазушылар жеткізді.
Жұмсақ классикалық ән Моцарт немесе Иоганн Штраус.
5 -қадам. Митацияны ойыңызды тыныштандырып, денеңізді босаңсытыңыз
Сіз терең, тыныш және тұрақты тыныс алғанда, сізді тыныштандыратын нәрселер туралы ойланыңыз, мысалы, бұлттар, жағажайдағы толқындардың дыбысы немесе бала кезіңізде жақсы көретін жерлер. Төсекте жатып, бұлшық еттеріңізді қайтадан босаңсу үшін сіздің ойларыңыз аспандағы бұлт немесе мұхиттың толқыны сияқты өтсін.
Сен істей аласың дербес медитация жасаңыз, веб -сайттағы нұсқауларды орындаңыз немесе Insight Timer сияқты қосымшаны қолданыңыз бұл сізге медиацияны уақытылы жүргізуге көмектеседі.
Қадам 6. Жақсы ұйықтау үшін қоспаларды алыңыз
Ұйқыны жеңілдететін көптеген қоспалар. Дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе денсаулығыңызда проблемалар болса, дәрі қабылдасаңыз, жүкті немесе емшек емізетін болсаңыз.
- Дене өндіреді мелатонин бұл ұйқышылдықты табиғи түрде тудырады. Ұйқының сапасын жақсарту үшін дәріханалар мен дәріханалардан рецептсіз мелатонин қоспаларын алуға болады. Мелатонин қоспаларын күніне 3 мг дозада қабылдаңыз, бірақ тәулігіне 0,3 мг қажетті нәтиже береді.
- Валериан Ұзақ уақыт бойы ұйқысыздық пен мазасыздықты емдеу үшін 600 мг/тәуліктік стандартты дозада қолданылды.
- Таблеткаларды немесе капсулаларды қабылдаудан басқа, шай ішіңіз түймедақ демалу үшін ұйықтар алдында жылытыңыз. 2 түймедақ шайын қайнатыңыз, бірақ кофеинсіз шөп шайын қайнатыңыз.
- Басқа антигистаминдер сияқты, Хлорфенирамин малеаты ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, сондықтан ол көбінесе ұйқысыздықты емдеуге қолданылады. Алайда, ұйықтау үшін антигистаминдерге сүйенуді жалғастырмаңыз, әсіресе егер сізде аллергия немесе тұмау болмаса.
Қадам 7. Төсектен тұрыңыз және ұйықтай алмасаңыз, босаңсытатын нәрсе жасаңыз
Ұйықтай алмай, төсекте бір -екі сағат жатудың орнына, медитация оқу, жылы ванна қабылдау, тыныш музыка ойнау немесе кішкене тағамдар жеу кезінде демалу үшін бөлмеден шығыңыз. Бұл әрекетті 15-20 минут немесе ұйықтағанша орындаңыз, содан кейін төсекке жатыңыз.
- Төсектен шыққанда жатын бөлмесінің жарығын сөндіріп, ұялы телефон, компьютер, теледидар немесе басқа электронды құрылғы экранына қарамаңыз.
- Егер сіз алға -артқа жата берсеңіз, сіз жатын бөлмені стресспен байланыстырасыз, бұл ұйықтауды қиындатады.
2 -ші әдіс 4: Шу мен жарықтан аулақ болу
Қадам 1. Түнде ұйықтар алдында 2 сағат бұрын бөлме шамдарын өшіріңіз
Күн батқаннан кейін жарқыраған жарық миға күн шыққанын хабарлайды. Бұл сізді ұйықтататын гормондардың өндірісін тежейді. Егер жарық қарқындылығын реттеуге немесе кереуеттің басындағы үлкен жарықты өшіруге болатын болса, бөлме шамдарын өшіріңіз.
Бұдан басқа, егер сізге ұялы телефон қажет болса электрондық пошта, компьютер немесе басқа электронды құрылғы, жарықты өшіру.
Күн батқанда экран жарықтығын автоматты түрде төмендететін қосымшаны жүктеңіз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында телефон, компьютер немесе басқа құрылғының экранына қарамаңыз
Электронды құрылғылардың экраны көк жарық шығарады, бұл миды күндізгідей түсіндіруге мәжбүр етеді. Мүмкіндігінше электронды құрылғылардың экранына ұйықтар алдында кемінде 1 сағат бұрын қарамаңыз.
- Сонымен қатар, электрондық поштаны, әлеуметтік желілерді және басқа веб -сайттарды оқу сіздің ойыңызды белсенді етеді, бұл сіздің ұйықтап қалуыңызды қиындатады.
- Ұйықтар алдында телефонды немесе компьютерді пайдалану қажет болса, жарықты өшіріп, көк жарық сүзгісін қолданыңыз.
- Сіз жарық шығармайтын экрандарды көре аласыз, мысалы, артқы жарығы бар электрондық кітаптар.
Қадам 3. Егер шу тұрақты болса және оны болдырмау қиын болса, құлаққаптарды қолданыңыз
Кішкене құлаққаптар немесе үлкен көлемдегі құлаққаптар ұйықтап кетуі үшін жатын бөлмені тыныштандырады. Егер құлаққаптар мазалайтын болса, құлағыңызды көрпемен немесе кішкене жастықпен жабыңыз.
Қадам 4. Дабылды жасыру
Дабылды көзден таса ұстаңыз және сағатқа жиі қарамаңыз. Егер сіз сағатты тексере берсеңіз, «мен бірден ұйықтап қалсам, мен әлі 5 сағат ұйықтай аламын» деп есептесеңіз, сіз ұйықтай алмайсыз.
- Цифрлық сағаттың жарқырауы сізді сергек қалдырады.
- Сағаттың шығуы да тітіркендіруі мүмкін. Тыныштықты бұзбайтын сағатты қолданыңыз.
Қадам 5. Шулы ортада ұйықтап қалу үшін ақ шуды қосыңыз
Ақ шу жаңбыр тамшылары, желде ұшатын жапырақтар немесе әндері жоқ музыка сияқты тұрақты тыныштандыратын дыбыстар шығарады. Ақ шуыл ойнатқышты сатып алудан басқа, оны веб -сайттан немесе қосымшаның көмегімен жүктеуге болады.
- Егер сіз веб -сайттан ақ шуыл ойнап жатсаңыз, оның жарнамалармен араласпағанына көз жеткізіңіз.
- Немесе желдеткіштің немесе ауа тазартқыштың дыбысын ақ шу ретінде қолдануға болады.
Қадам 6. Көзге арналған масканы сатып алыңыз немесе жасаңыз
Егер күңгірт шамдар әлі де ұйқыны қиындататын болса, көзіңізді жабу үшін галстук, болт немесе бандана қолданыңыз. Сонымен қатар, сіз көзге арналған маскаларды Интернеттен, дәріханалардан немесе супермаркеттерден сатып ала аласыз.
Сырттан жарық бөлмеге түспейтіндей етіп қалың терезе перделерін орнатыңыз
3 -ші әдіс 4: Ұйықтауға жайлы атмосфера құру
Қадам 1. Салқын, таза, қараңғы және тыныш бөлмеде ұйықтаңыз
Бөлмедегі ауа температурасын 21 ° C шамасында ұстауға тырысыңыз, сонда ауа айналымы жақсы болады, себебі ыстық және бітелген бөлмелер сізді ыңғайсыз сезінуге және ұйықтауға қиындық тудырады. Бөлмені үнемі тазалап, парақтарды әр 1-2 апта сайын немесе кір болған кезде ауыстырып тұрыңыз. Бөлме мен хош иісті төсек -орындар сізді одан сайын күйзеліске түсіреді.
- Сонымен қатар, жатын бөлмені тек ұйықтауға пайдаланыңыз. Төсекте жұмыс жасамаңыз, тамақ ішпеңіз, қоңырау шалмаңыз немесе басқа әрекеттерді жасамаңыз. Осылайша сіз өзіңіздің жатын бөлмеңіз бен төсегіңізді босаңсу мен ұйқымен байланыстырасыз.
- Жарықтың ластануы ұйқының сапасына да әсер етеді. Бөлме жағдайлары шынымен ұйықтауға қолайлы болу үшін, терезенің перделерін, мысалы, үйдің немесе басқа ғимараттардың алдындағы шамдарды, сырттан жарық түсірмейтіндей етіп орнатыңыз.
Қадам 2. Демалу үшін ароматерапияның артықшылығын пайдаланыңыз
Лимон, түймедақ, лаванда немесе майоран бальзамы майын жылы суға салыңыз. Сонымен қатар, бөлмеде эфир майын таратқышты орнату, шам жағу және парақтарға хош иісті бүрку арқылы ароматерапияны қолдануға болады.
- Ұйықтар алдында ароматерапияны қолданыңыз. Ароматерапиялық диффузорды түні бойы босаңсытатын хош иіс үшін қалдырыңыз.
- Егер сіз шам жағсаңыз, ұйықтар алдында оны өшіруді ұмытпаңыз.
Қадам 3. Ыңғайлы түнгі көйлек киіңіз
Фланель сияқты қалың материалдардан жасалған киімдерді киюдің орнына, мақтадан жасалған ыңғайлы материалдардан тігілген киімдерді киіңіз. Қатты, қалың түнгі көйлектер ұйықтауға қажетті дене температурасының төмендеуіне жол бермейді. Жұмсақ және ыңғайлы түнгі көйлек сізді тыныштандырады.
- Егер сіз жалаңаш ұйықтасаңыз немесе тек іш киіммен жүрсеңіз, дене температурасы төмендейді. Егер сіз төсекте жатқанда жиі қызып кетсеңіз, бұл қадамды жасаңыз.
- Теріге жұмсақ және ыңғайлы парақтарды қолданыңыз. Егер олар дөрекі немесе ыңғайсыз болса, парақтарды ауыстырыңыз.
Қадам 4. Ыңғайлы матрац сатып алыңыз
Егер сіз тозған немесе батқан матрасты қолдансаңыз, матрасты ауыстыру ұйқының қиындығын шешуі мүмкін. Матрац сатып алмас бұрын, оны дүкенде кем дегенде 5-10 минут жатып көріңіз.
- Денені жайлы сезіну үшін тым қатты емес матрасты таңдаңыз, бірақ денені жақсы ұстап тұру үшін тым жұмсақ емес. Таңдау жасамас бұрын дүкенде бар матрастардың барлық түрлерін қолданып көріңіз, өте жұмсақтан ең қаталға дейін.
- Бірнеше минут жатып, сіз тырысып жатқан матрацпен ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіздің ыңғайлы немесе жоқ екенін анықтай аласыз.
- Егер қолда бар қаражат жаңа матрац алуға жеткіліксіз болса, ыңғайлы матрац сатып алыңыз. Парақтарды жаппас бұрын, төсенішке 1-2 қалың көрпе жағыңыз.
4 -ші әдіс 4: Ұйықтар алдында жақсы әдеттер қалыптастыру
Қадам 1. Дене ұйқы кестесіне үйренуі үшін түнде ұйықтар алдында күн тәртібін жасаңыз
Егер сіз күн сайын басқа кесте бойынша ұйықтасаңыз, сіз белгілі бір уақытта ұйықтап кетуді әдетке айналдырмайсыз. Ұйықтар алдында жақсы әдеттерді қалыптастырыңыз және оларды үнемі қолданыңыз, сонда сіз ұйықтауға және ұйықтауға тез үйренесіз.
- Ұйықтар алдында жақсы әдеттер қалыптастыруды ұйықтар алдында босаңсу, ұйықтар алдында көп тамақтанбау және түнде кофеинді тұтынудан бастау керек.
- Жақсы әдеттерді қалыптастырудың тағы бір әдісі - ұйқының кестесін анықтау, содан кейін оны күн сайын қолдану, мысалы, түнгі 11.00 -де ұйықтау және таңертең 07.00 -де тұру. Сіз бұл кестені енгізуді бастаған кезде ұйықтап қалуыңыз қиын болуы мүмкін, бірақ сіз әлі де белгіленген уақытта ерте тұруыңыз керек. Сіз әлі ұйқысыз болсаңыз да, бұл әдіс сізді тез ұйықтап, кестеге сәйкес ұйықтауға дағдыландырады.
Қадам 2. Қажет болса, ұйықтар алдында пайдалы тағамдар жеп қойыңыз
Сізге түнде ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын көп мөлшерде тамақтанбау ұсынылады, бірақ аштық сізді ұйықтай алмайды. Егер сіздің асқазаныңыз шуылдап жатса, құрамында ақуызы бар және көмірсулар көп, мысалы, банан, авокадо, жаңғақ, жержаңғақ майы немесе ірімшік қосылған дәнді крекер бар тағамдарды жеп қойыңыз.
- Ұйықтар алдында тәтті тағамдар мен тоқаштардан аулақ болыңыз. Күрделі көмірсуларға бай тәтті тағамдар қандағы қанттың өзгеруіне әкеледі, сондықтан сіз тыныш ұйықтай алмайсыз.
- Ақуыздар мен күрделі көмірсулар сізді қанықтырады, сондықтан сіз түн ортасында оянбайсыз.
Қадам 3. Түнде кофеин мен алкогольден бас тартыңыз
Кофеинді ұйықтар алдында кемінде 6 сағат бұрын ішпеңіз. Егер сіз ұйықтар алдында алкоголь ішкіңіз келсе де, алкоголь ұйқының циклін бұзып, ұйқының сапасын төмендететінін ұмытпаңыз.
- Егер ұйықтап қалу қиын болса, кофеинді ұйықтар алдында кемінде 8 сағат бұрын ішпеңіз немесе бұл әдеттен мүлде бас тартыңыз. Ол үшін құрамында шоколад пен ауырсынуды басатын кофеин бар өнімдерден аулақ болыңыз.
- Егер сіз алкогольді ішкіңіз келсе, күніне 60 миллилитрден аспауға тырысыңыз және түнде ұйықтар алдында ішпеңіз.
- Сонымен қатар, тым көп су ішу ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін, себебі сіз түн ортасында зәр шығару үшін оянасыз. Ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын ештеңе ішпеу арқылы бұған жол бермеуге болады.
Қадам 4. Демалыс күндері, соның ішінде ұйқының тұрақты кестесін қолданыңыз
Егер сіз күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянсаңыз, жаңа әдеттер пайда болады. Демалыс күндері ұйықтауға тырысыңыз және жұмыс күндері кестеден 1 сағат бұрын оянуға тырысыңыз.
Демалыс күндері кеш ояну ұйқы кестесін бұзуы мүмкін, бұл жұмыс күндері түнде ұйықтағыңыз келсе, ұйықтап қалуды қиындатады
Қадам 5. Аптасына 5 күн жаттығу жасаңыз, бірақ түнде жаттығпаңыз
Тұрақты жаттығулар тез ұйықтап, ұйықтауға мүмкіндік береді, егер ол ұйықтар алдында жасалмаса. Ұйықтар алдында кем дегенде 3 сағат бұрын жаттығулар мен жоғары қарқынды жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
Жаттығу қан ағымына пайдалы және сізді сергек ұстайтын гормондар шығарады
Қадам 6. Күндіз ұйықтамаңыз
Егер сізге ұйықтау қажет болса, оны 15-20 минутпен шектеп, түстен кейін немесе кешкі ас алдында ұйықтамаңыз. Бұл ұйқы кестесін бұзады және түнде ұйықтауды қиындатады.
Қадам 7. Ұйықтар алдында шамамен 30 минут бұрын жылы ванна қабылдау, медитация немесе кітап оқу сияқты босаңсытатын әрекет жасаңыз
Ұйықтар алдында босаңсыту, мысалы, кітап оқу, жеңіл жаттығулар жасау, тыныш музыканы тыңдау немесе жылы суға шомылу сіздің дене ырғағыңызды реттейді, сондықтан сіз кестеде демалғыңыз келеді.
- Егер сіз босаңсып жатып оқығыңыз келсе, сананы белсенді етпейтін кітапты таңдаңыз, мысалы, арнаулы кітап немесе өлеңдер жинағы.
- Егер сіз электронды кітаптарды оқысаңыз, жарық шығармайтын оқуды таңдаңыз. Егер электронды кітап немесе құрылғы экранынан жарықтығы реттелмейтін жарық шығаратын болса, жарықты сүзетін немесе жарықты блоктайтын қосымшаны қолданыңыз. Егер сізде созылмалы ұйқысыздық болса, жарық шығаратын құрылғыны пайдаланбай, баспа кітаптарын оқығаныңыз жөн.
- Жылы ваннадан кейін дене температурасы сәл төмендейді, сондықтан сіз тез ұйықтап кетесіз. Өзіңізді жеңіл сезіну үшін суға лаванда майын тамызыңыз.
Кеңестер
- Егер сізде созылмалы ұйқысыздық болса немесе ұйқының болмауына байланысты дұрыс жұмыс істей алмасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
- Үй жануарыңызбен ұйықтау өзіңізді жақсы сезінуі мүмкін және сіз тез ұйықтап кетесіз, бірақ егер сіздің үй жануарыңыз тыныш отыра алмаса, оны сыртта қалдырған дұрыс.
- Егер сіз күні бойы белсенді болсаңыз, сіз түнде ұйқысыз боласыз. Сонымен, күнделікті өмірде өзіңізді бос ұстауға тырысыңыз.
- Егер сіз бөлменің алаңдаушылығынан ұйықтай алмасаңыз, онымен бұл мәселені талқылаңыз. Егер ол қорылдайды немесе басқа мәселелерді қоздырады, бірақ шешімі жоқ болса, екеуіңізге бөлек бөлмелерде ұйықтағаныңыз жөн.
