Миллиондаған адамдар жұмыс, жаттығу, тым ұзақ тұру немесе созылмалы жағдайлар сияқты әр түрлі факторлардан туындаған бел ауруынан зардап шегеді. Қаңқаның төменгі бөлігі немесе бел аймағыңыз ауырсынуға және бұлшықеттердің шаршауына бейім. Омыртқа күтімінің бір аспектісі - дұрыс ұйықтауды үйрену. Дене ұйықтаудың дұрыс жағдайына үйренуге біраз уақыт кетуі мүмкін; алайда, ұйықтап жатқан күйіңізді өзгерту және арқаңызды дұрыс ұстау ұзақ мерзімді перспективада пайдалы болады. Егер сіз арқа ауруынан зардап шегетін болсаңыз, жақсы матрац пен жастықты сатып алыңыз, ұйқының жақсы күйін біліңіз және жақсы ұйықтау үшін ұсынылған қадамдарды орындаңыз. Ұйқы бұлшықеттерді босаңсытады, сонымен қатар ауырсыну рецепторларын қалпына келтіреді, сондықтан сіз таңертең ауырусыз оянасыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: кереуетті реттеу
Қадам 1. Сіздің матрацтың сегіз жылдан астам пайдаланылғанын тексеріңіз
Олай болса, жаңа матрацты ауыстыратын кез келді. Матрац материалы уақыт өте келе бұзылады, сондықтан артқы жағына және денеге берілетін қолдау азаяды.
- Арқа ауруы бар адамдар үшін матрастың «ең жақсы» түрі жоқ, сондықтан сізге ыңғайлы матрац түрін табу үшін сатып алудан бұрын бірнеше матрацты қолданып көріңіз. Кейбір адамдар қатты матрасты жақсы көреді, бірақ жұмсақ матрасты жақсы көретіндер де бар.
- Көбік матрацтары кейбір адамдарға көктемгі кереуеттерден гөрі жайлы сезінуі мүмкін.
- Қанағаттанарлық кепілдік пен қайтару саясатын ұсынатын матрац дүкенін таңдаңыз. Матрацқа бейімделу бірнеше аптаға созылуы мүмкін. Егер матрацта бірнеше апта ұйықтағаннан кейін арқадағы ауырсыну жақсармаса, оны қайтарып алуға болады.
Қадам 2. Төсекті тірек етіп жасаңыз
Егер сіз қазір жаңа төсек сатып ала алмасаңыз, фанераны қолдана отырып, кереуетті тіреуішке айналдыра аласыз. Фанерді төсек мен матрацтың арасына салыңыз. Сіз матрасты еденге қоюға болады.
Сіз көбік немесе латексті матрацтар матрацты тірек ететінін байқай аласыз. Егер сіз көп ақша жұмсай алмасаңыз, матрастың екі қақпағы да жаңа матрацты ауыстырумен салыстырғанда арзанырақ нұсқа болып табылады
3 -қадам. Қолдау көрсететін жастық сатып алыңыз
Ұйқыға арналған арнайы жастықты сатып алыңыз - бүйірлік немесе артқы жастық. Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, аяқтарыңыздың арасына қоюға арналған дене жастығын немесе корольдік жастықты қарастырыңыз.
2 -ші әдіс 4: Дене механизмдерін зерттеу
Қадам 1. Қалай жатып, төсектен дұрыс тұруды үйреніңіз
Егер сіз дұрыс емес жатсаңыз, төменгі арқаға зақым келтіресіз. Жатқыңыз келген сайын «журналды орау» әдісін қолданыңыз.
- Кереуеттің шетіне отырыңыз, ұйықтап жатқанда бөксеңіз қайда орналасады. Аяғыңызды көтеру кезінде денеңіздің жоғарғы жағын солға немесе оң жаққа төмен түсіріңіз. Бұл қозғалыста сіз тік тақтаны ұстауыңыз керек.
- Ұйықтау үшін бүйірден бүйірге қарай айналдырыңыз және оны тақтада орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Аяқты айналдыратын бағытқа қарама -қарсы бүгіңіз. Өзіңізді басқа жаққа итеру үшін табанды төмен қарай итеріңіз. Арқаңызды ауыртпау үшін әрқашан тақтада қалай қозғалуды үйреніңіз.
Қадам 2. Ұрықтың күйінде ұйықтаңыз
Бір тізені жоғары көтеріп, ұйықтау омыртқа буындарын ашық қалдырып, белдегі ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Ұйықтап жатқанда, аяғыңыздың арасына корольдік жастықты немесе дене жастығын қойыңыз.
- Екі тізені бүгіп, ыңғайлы орынға жеткенше көтеріңіз. Омыртқаңызды бүкпеңіз. Жастықты қойыңыз, сонда ол бір мезгілде екі тобық пен тізе арасында тығыз орналасады. Жастықтарды қолдану жамбас, жамбас және омыртқаны тік ұстауға көмектеседі, сонымен қатар олардың арасындағы шиеленісті азайтады.
- Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, қалың жастықты қолданыңыз.
- Ұйқының жағын өзгертіңіз. Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, ұйқының жағын өзгертіңіз. Бір жақта үнемі ұйықтау теңгерімсіздікке немесе бұлшықет ауырсынуына әкелуі мүмкін.
- Жүкті әйелдер жатпай, бүйірінде ұйықтауы керек. Жату ұрыққа қан ағымын баяулатады, бұл ұрыққа жететін оттегі мен қоректік заттардың мөлшеріне әсер етуі мүмкін.
Қадам 3. Егер сіз ұйықтап жатсаңыз, тізе астына тірек жастықты қойыңыз
Осылайша сіздің арқаңыз түзу күйде болады, ал төменгі арқадағы үлкен қисықтық жоғалады. Бұл әдіс бірнеше минут ішінде ауырсынуды жеңілдетеді.
- Егер сіз арқаңызда және бүйіріңізде ұйықтасаңыз, тіреуіш жастықшаны қолданып, позицияны ауыстырған кезде оны тізеңіздің астына немесе аяқтарыңыздың арасына қоюға болады.
- Қосымша қолдау үшін төменгі арқаға кішкене орамал орамасын қоюға болады.
4 -қадам. Егер беліңіз ауырса, асқазанға ұйықтамаңыз
Асқазанда ұйықтау төменгі арқаға ауыртпалық түсіреді, сонымен қатар омыртқаға да күш түсіруі мүмкін. Егер сіз тек асқазанға ұйықтай алатын болсаңыз, жамбас пен іштің төменгі жағына жастық қойыңыз. Егер сіздің мойныңызды немесе арқаңызды ауыртатын болса, жастықты қолданбаңыз.
Дискінің төмпешігі бар кейбір адамдар массаж үстелінде асқазанда ұйықтау арқылы жақсы болуы мүмкін. Бұл әсерді үйде, атап айтқанда, әдеттегі жастықтан бас тарту, содан кейін ұшаққа жастықшаны кию арқылы ынталандыруға болады. Осылайша, сіздің бетіңіз төмен қарайды және мойныңыз шықпайды. Сіз сондай -ақ қолыңызды бастың үстіне қойып, маңдайыңызды қолыңыздың үстіне қоюға болады
3 -ші әдіс 4: Төменгі белді ұйқыға дайындау
Қадам 1. Ұйықтар алдында белдің ауырсынуын жеңілдету үшін жылуды қолданыңыз
Жылу бұлшықеттерді босаңсытады, бұл төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді. Жылу созылмалы арқа ауруына мұзға қарағанда тиімдірек.
- Ұйықтар алдында 10 минут жылы ванна қабылдаңыз. Жылы су төменгі беліңізден ағып кетсін. Басқа нұсқа ретінде, ұйықтар алдында ыстық душ қабылдауға болады.
- Ауырған жерге ыстық су бөтелкесін немесе жылытқышты қойыңыз. Ұйықтап жатқанда ыстық бөтелкені немесе жылытқышты қолданбаңыз! Бұлай ету күйікке, тіпті өртке әкелуі мүмкін. Ұйықтар алдында 15-20 минут бойы жылуды жағыңыз.
Қадам 2. Ұйықтап жатқанда терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Терең дем алып, дем шығаруға тырысыңыз, алдымен дыбыс шығарудан бастаңыз. Денеңіздегі барлық бұлшықеттер босаңсып жатқанын елестетуге тырысыңыз.
- Бірнеше терең тыныс алуды бастаңыз. Көзіңізді жұмыңыз, тыныс алу ырғағын біліңіз.
- Сіз өзіңізді босаңсыған және тыныш жерде сезінесіз. Ойланатын жер жағажай, орман немесе тіпті сіздің жеке бөлмеңіз болуы мүмкін.
- Сіз ойлаған жер туралы егжей -тегжейлі біліңіз. Өзіңіздің барлық сезімдеріңізді қолданыңыз - көру, есту, түрту, дәм мен иіс - демалатын жерде өзіңізді қалай сезінетініңізді елестету үшін.
- Ұйықтар алдында орынды елестетуге уақыт бөліңіз.
- Сондай -ақ, телефонға жүктелген немесе компьютерде ойнатылатын ұйқы медитациясының нұсқаулықтарын тыңдай аласыз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында ауыр тамақтанудан, алкоголь мен кофеиннен аулақ болыңыз
Ұйықтар алдында қатты тамақ ішу асқазан қышқылын жоғарылатуы мүмкін, сондықтан сіз сергек боласыз. Нан тілімі сияқты жеңіл тағам сізге ұйқының жақсы болуына көмектеседі, егер сіз әдетте түн ортасында аштықтан оянсаңыз.
- Алкоголь мөлшерін толығымен шектеңіз. Әйелдерге тәулігіне бір алкогольден артық ішпеңіз, еркектерге бір бауырға екі сусын ішпеңіз. Ұйықтар алдында алкогольді ішу сізді тез ұйықтап кетуі мүмкін, бірақ алкоголь REM ұйқысына кедергі келтіреді, бұл сізге ұйқыдан оянғанда демалу мен сергіту үшін қажет.
- Ұйықтар алдында алты сағат бұрын кофеинді қолданбауға тырысыңыз. Кофеин ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
Қадам 4. Ұйықтар алдында белдің төменгі жағына анальгетик қолданыңыз
Анальгетиктер спорттық дүкендерде және дәріханаларда сатылады. Анальгетиктер сіздің бұлшықеттеріңізде босаңсыту сезімін тудырады.
5 -қадам. Төсекте ұзақ демалмаңыз
Төсекте тым ұзақ демалу бұлшықеттердің қаттылығын тудыруы және арқадағы ауырсынуды күшейтуі мүмкін. Егер дәрігер сізге бұл туралы кеңес бермесе, төсекте ұзақ демалмаған жөн. Сіз мүмкіндігінше тез тұрып, қозғалуыңыз маңызды. Бірнеше сағат сайын төсектен тұру алдымен жақсы болады. Жедел жарақаттан кейін төсекте ұзақ демалу бұлшық еттеріңізді әлсіретеді және қалпына келтіру процесін баяулатады.
Қалыпты физикалық жаттығуларға оралмас бұрын әрдайым дәрігермен кеңескеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл әрекеттерді тезірек жасай отырып, өзіңізді қайтадан ренжітпеңіз
4 -ші әдіс 4: Қосымша көмек алу
Қадам 1. Техниканың әр түрлі комбинациясын қолданып көріңіз
Сізге эксперимент жасауға және сізге сәйкес келетін әдістердің комбинациясын табуға бірнеше апта кетуі мүмкін.
Қадам 2. Ауырсынуды басудың басқа стратегияларын қолданып көріңіз
Егер сіздің арқадағы ауырсыну жақсармаса, сіздің күнделікті жаттығуларыңызда арқадағы ауырсынуды жеңілдетудің басқа стратегияларын қолдана аласыз.
- Арқаңызды ауырлататын қозғалыстардан аулақ болыңыз. Бір нәрсені көтергенде, қуатты артқы жағынан емес, аяқтан пайдаланыңыз.
- Бұлшықет ауырсынуын жеңілдету үшін көбік ролигін қолданыңыз. Көбік ролигі қалың бассейндік кеспе тәрізді. Тегіс жерге жатып, арқаңыздың астына көбік ролигін ораңыз. Төменгі арқаға көбік ролигін қолданғанда абай болғаныңызға көз жеткізіңіз. Дененің бір жаққа еңкейгеніне көз жеткізіңіз, бұл төменгі арқадағы гиперекстенцияны болдырмау үшін пайдалы. Уақыт өте келе көбік ролигі буындарды қысып, ауырсынуды тудыруы мүмкін. Бір жағына сәл қисайу ыңғайсыздықты немесе тәуекелді төмендетуі мүмкін.
- Эргономикалық жағынан дұрыс орын дайындаңыз.
- Отырған кезде белді дұрыс ұстайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Жақсы белдік тірегі бар орындық төменгі арқадағы ауырсынуды ұзақ отырудан аулақ болуға көмектеседі. Шамамен әр сағат сайын тұрып, созыңыз.
Қадам 3. Дәрігерге барыңыз
Егер сіз тиісті ем қолдансаңыз, арқадағы өткір ауырсыну өздігінен жақсаруы керек. Егер төрт аптадан кейін арқа ауруы жақсармаса, дәрігерге қаралу керек. Сізде қосымша емдеуді қажет ететін ауыр жағдай болуы мүмкін.
- Төменгі арқадағы ауырсынудың жиі себептері - бұл артрит, дискінің деградациялық ауруы және басқа да жүйке мен бұлшықет проблемалары.
- Аппендицит, бүйрек ауруы, жамбас инфекциясы және аналық бездердің бұзылуы да төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.
4 -қадам. Ауыр белгілерді тану
Төменгі арқа ауруы жиі кездеседі және өмірдің кейбір кезеңінде ересектердің 84% әсер етеді. Алайда, аурудың ауыр түрін көрсететін белгілі бір белгілер бар. Егер сізде келесі белгілердің біреуі пайда болса, мүмкіндігінше тезірек медициналық көмекке жүгініңіз:
- Аяқтан арқаға дейін ауырсыну
- Аяғыңызды бүгу кезінде күшейетін ауырсыну
- Түнде күшейетін ауырсыну
- Арқа ауруымен қызба
- Зәр шығару немесе дефекация проблемалары бар арқа ауруы
- Аяқтарда ұйқышылдық немесе әлсіздік тудыратын арқа ауруы
