Саусақтарыңыз әлсіз бе? Сізге икемділікті қажет ететін нәрсе керек пе? Банкаларды, тайғақ заттарды немесе қақпақтарды біршама ұстағыңыз келе ме? Немесе қияға көтерілу немесе салмақ көтеру кезінде оны ұстау керек пе? Дұрыс жаттығулар саусақ буындарының икемділігін, икемділігін және беріктігін жақсартады, осылайша біз күнделікті жаттығулардан физикалық белсенділіктің жоғары деңгейін талап ететін жаттығуларға дейін жақсы жұмыс жасай аламыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: саусақты жылыту
Қадам 1. Саусақтарыңызды жылытыңыз
Жылу - кез келген жаттығудың маңызды бөлігі. Және бұл саусақтарға арналған жаттығуларды қамтиды.
Қадам 2. Қол мен алақанның жоғарғы бөлігін уқалаңыз
Бас бармағыңызбен бұл аймақты қатты қысыммен баяу, айналмалы қозғалыстармен уқалаңыз. Ауырсынуды сезінетіндей қатты массаж жасамаңыз.
Қолдың бұлшық еттерін босату және жылыту үшін 1-2 минут бойы бұл массаж қозғалысын жасаңыз. Осылайша сіз саусақ жаттығуларынан тиімдірек нәтиже аласыз
Қадам 3. Әр саусақты бүгіңіз
Әр саусақты сәл созылу сезілгенше артқа бүгіңіз. Содан кейін әр саусақты алға қарай тартыңыз. Ауырсынуды сезінетін жерге дейін тартпаңыз.
Қадам 4. Қолыңызды жылы суға батырыңыз
Жаттығуды бастамас бұрын қолыңызды шамамен он минутқа жібітсеңіз, қолыңызды жылытып, икемділікті арттыруға болады.
3 -ші әдіс 2: Саусақ күші жаттығуы
Қадам 1. Жұдырық жасаңыз
Бас бармағыңызбен басқа саусақтардың астына бекітілмеген жұдырық жасаңыз. Отыз секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз. Содан кейін қолдарыңызды ашып, саусақтарыңызды кеңінен жайыңыз. Жаңадан бастаушылар үшін мүмкіндігінше төрт қайталауды орындап көріңіз.
- Егер бастапқыда сіз бұл жаттығудың төрт қайталауын жасай алмасаңыз, алаңдамаңыз. Бұлшық еттеріңізді қыспастан қолыңыздан келгенін жасаңыз. Уақыт өте келе сіз жасай алатын қайталау саны артады.
- Қолдарыңызға зақым келтірмеу үшін қайталануды ұсынылған саннан артық көбейтпес бұрын дәрігермен немесе терапевтпен кеңескеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Қолыңызды тегіс жерге тегістеңіз
Алақандарыңызды үстелге қойыңыз. Қолдарыңызды үстелге мүмкіндігінше итеріп тегістеңіз. бұл позицияны отыз секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз. Содан кейін жіберіңіз. Жаңадан бастаушылар үшін мүмкіндігінше төрт қайталауды орындап көріңіз.
Қадам 3. Жұмсақ шарды қысыңыз
Тұтқаны күшейтетін жаттығу үшін жұмсақ допты ұстаңыз және оны босатудан бұрын бес секундқа мықтап қысыңыз. 10-15 қайталауды аптасына 2-3 рет қайталаңыз. Қолды ұстауды күшейту сеанстары арасында екі күн демалуға кеңес береміз.
Егер саусағыңыз жараланса, бұл жаттығуды жасамаңыз
Қадам 4. «Тырнақты созуды» орындаңыз
«» Табанның созылуы «деп аталатын жаттығуда қолдарыңызды алдыңызға қойыңыз, сонда сіз алақанды көре аласыз. Содан соң саусақтарыңыздың ұштары саусақ буындарының түбінде болатындай етіп бүгіңіз. Қолдарыңыз мысық қолына ұқсайтын болады Мүмкіндігінше осы позицияны ұстаңыз. Шығарудан отыз секундтан бір минутқа дейін мүмкіндігінше төрт қайталауды орындаңыз.
Қадам 5. Бас бармақты басқа саусақтарыңызға тигізіңіз
Бас бармақтарыңызды басқа саусақтардың әрқайсысына тигізіңіз. Әр түрту «O» әрпін құрайтынына көз жеткізіңіз. Мүмкін болса, төрт қайталауды орындаңыз.
Қадам 6. Қысуды күшейтуді орындаңыз
Бұл жаттығуда ақымақ шыбықты (полимерлік силиконнан жасалған ойыншық) немесе жұмсақ шарды саусақтарыңыз бен бас бармақтарыңызбен қысыңыз. Бұл шымшуды отыз секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз. Мүмкін болса, оны 10-15 рет жасаңыз. Сіз бұл жаттығуды аптасына 2-3 рет, әр сессия арасында екі демалыс күнімен жасай аласыз.
Егер саусағыңыз жараланса, бұл жаттығуды жасамаңыз
Қадам 7. Саусақтарға көтеру жаттығуларын орындаңыз
Қолдарыңызды алақандарыңызбен үстелге қойыңыз. Әр саусақты бірте -бірте көтеріңіз, содан кейін төмендетіңіз. Содан кейін, егер әрқайсысы көтерілген болса, барлық бес саусақты бір уақытта көтеріп, содан кейін төмендетіңіз. Мүмкін болса, төрт қайталауды орындаңыз.
Қадам 8. Резеңкемен жаттығу
Саусақтың түбіне резеңке байлаңыз. Бас бармағыңызды созып, орнына қоймастан бұрын ұстаңыз. Мүмкін болса, 10-15 қайталауды орындаңыз. Сіз бұл жаттығуды аптасына 2-3 рет жасай аласыз, бірақ әр сессия арасында 2 күн уақыт беріңіз.
Қадам 9. Бас бармақ пен саусақпен түртуді жасаңыз
Қолдарыңызды алдыңызға қойыңыз. Бас бармақты қолыңыздан мүмкіндігінше ұзартыңыз. Бас бармағыңызды қызғылт түстердің негізіне тигенше бүгіңіз. Позицияны отыз секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз. Жаттығудың басында төрт рет қайталауға тырысыңыз.
Қадам 10. Ұрлау және аддукция жаттығуларын орындаңыз
Бұл жаттығулардың екеуі де бір -бірінің саусақтарын қысып, созуды қамтиды. Саусақтарыңызды бір -біріне бекітіп, бір қолыңызды жұлып алуға тырысыңыз, ал екінші қолдың саусақтары құлыпты ұстап тұру үшін бірге қысылады.
Бас бармағыңызды күшейту үшін сіз бас бармақ пен жастықшаның арасына қағазды сырғытып, қағазды қысып, екінші қолыңызбен қағазды жұлып алуға тырысуға болады
3 -ші әдіс 3: Неғұрлым күшті әрекеттер үшін саусақ пен жұдырық жаттығулары
Қадам 1. Изометриялық және динамикалық күшейту жаттығуларына арналған жаттығуларды қолданыңыз
Бұл саусақтардың күші күшейтуге арналған жаттығулар альпинистерге, бодибилдерлерге және қолдары мен саусақтарын ауыр физикалық жаттығулар үшін қолданатын басқа адамдарға жарайды. Саусақтармен жұмыс істеудің екі негізгі құрамдас бөлігі изометриялық және динамикалық жаттығулардың тепе -теңдігін қамтиды.
- Изометриялық белсенділік ұзақ уақыт бойы статикалық күйде болады. Келесі қозғалысты ойлай отырып, бір жағынан демалып жатқан альпинист - изометриялық белсенділіктің мысалы.
- Динамикалық белсенділік - бұл дене бөлігімен салмақ көтере отырып, дене бөлігін жылжыту. Мысалы, итеру жаттығулары. Сіз қолыңызды салмақ ұстай отырып, итеру жаттығуларында қалай қозғалатынын көре аласыз.
- Өлі ілу позициясымен басталатын тартылатын (динамикалық) позиция-екеуін де қамтитын жаттығудың мысалы. Сіз тіпті тартылуды өзгерте аласыз, осылайша саусақтарыңызды саусақтарыңызды алақандарыңыздың орнына штангаға жақындату арқылы жаттықтыруға болады.
- Қолыңызды/алақаныңызбен денеңізді көтеріп жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз (мысалы, көтеру, тақтай және т.б.). Бұл позицияда білегіңізбен емес, жұдырықтарыңызбен және саусақтарыңызбен күш жіберетіндігіңізге көз жеткізіңіз, әйтпесе сіз оны ренжітесіз.
Қадам 2. Сіңірлерге назар аударыңыз
Сіңірлер - бұл бұлшықеттерді сүйектермен байланыстыратын және олардың арасындағы күшті жіберетін сіңірлер. Саусақтардың күші саусақтардың сүйектерін білек бұлшықеттерімен байланыстыратын сіңірлердің күшіне байланысты. Сіңірлердің күшеюіне көп уақыт кетеді, ал әлсіреуге аз уақыт кетеді, сондықтан оларды жаттықтыру кезінде тәртіпке бағыну қажет.
Шолу үшін сіз мыналарды біле аласыз: сіңірлерді қалай күшейтуге болады
Қадам 3. Ұстауға көп көңіл бөлетін жаттығулар түрімен айналысыңыз
Саусақтарыңызбен жұмыс істеудің ең оңай әдістерінің бірі - білек пен бицепске емес, қолыңызды ұстауға бағыттау. Қолдың бұлшық еттеріне тым көп салмақ түсіргенде, саусақтарыңыздың жаттығулары азаяды, бірақ қолдарыңыз салмақты көтеруге қатысады.
Қадам 4. Штангаларды көтеру кезінде балға ұстағышын қолданыңыз
Балға ұстау - бұл салмақ көтеру қозғалысын орындау кезінде алақаныңызды бір -біріне қаратып ұстайтын орын. Әдетте гантель көтеру кезінде балғамен ұстау қолданылады, онда бұл балғамен ұстау салмақты алақанға емес, саусақтарға сақтайды. Бұл позиция саусақ сіңірлері мен білектің бұлшық еттері жұмыс істеуі үшін ұстау позициясы бірнеше рет қайталанбайтындай етіп қатты ұстауға мәжбүр етеді.
Қадам 5. Ұстау күшін арттырыңыз
Саусақ пен білек бұлшықеттеріне назар аударудың тағы бір әдісі - кеңірек ұстау. Кеңірек ұстау сіздің қатты қысылатындығыңызды білдіреді. Сіз құрсаудың енін ұлғайту үшін тартуға, гантельге немесе штангаға арналған Fat Gripz сияқты мамандандырылған заттарды сатып ала аласыз немесе үйге қажетті заттарды, мысалы, сүлгілерге, көтеру үшін қолданатын штангаға орауға болады.
Қадам 6. Тұтқаны пайдаланыңыз
Бұл үлкен салмақты көтеру сияқты керемет болмауы мүмкін, бірақ қолында металл орамасы бар саусақтарыңызды өңдеуге көмектеседі. Егер таба алмасаңыз, теннис допын, сквош допын немесе соған ұқсас нәрсені сығуға болады.
Қадам 7. Жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз
Жаттығуды бірнеше саусақпен немесе мүмкіндігіңізден тыс кез келген жаттығумен иек көтеруден бастамаңыз. Сіңірдің зақымдануы ұзақ уақыт оңалтуды қажет етеді және көбінесе бастапқы қалпына келмейді. Жаттығуларды біртіндеп жасаған дұрыс, саусақтардың күші баяу дамиды, сондықтан жұмысты оңай бастаңыз, егер сіз оларды бірнеше апта бойы емес, бірнеше ай бойы орындасаңыз.
Кеңестер
- Монетаны бір түйіннен екіншісіне ауыстыруға тырысыңыз.
- Бұл жаттығу артриттен немесе басқа буын ауруларынан зардап шегетін адамдар үшін өте қолайлы.
- Бұл жаттығу, мысалы, инсульт салдарынан қолы әлсіз адамдар үшін жүйелі түрде жасалса, қолды аздап қалпына келтіріп, оны қайтадан қолдануға болады.
- Саусақтарыңызды фортепиано пернелеріне қойыңыз, ал басқа саусақтарыңызды қозғамай, бір саусағыңызды пернеде төрт рет жылжытып көріңіз. Бұл жаттығу саусақтардың шапшаңдығына көмектеседі.
- Сіз скрипка, виолончель, гитара, виола, басс немесе бас -бито сияқты музыкалық аспаптарда ойнап көріңіз.
Ескерту
- Қолдары немесе бас бармақтары жараланған немесе сүйектері сынған адамдар осы немесе басқа жаттығуды бастамас бұрын дәрігерге немесе физиотерапевтке қаралуы керек.
- Кайзер Перманенте үйде бағдарламаны бастамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесуді ұсынады. Олар әр адамның қажеттіліктері үшін ең жақсы жаттығуды таңдауға көмектеседі.
- Америка Құрама Штаттарындағы Ұлттық қартаю институты адамның прогреске жету үшін өзін сынауы қауіпті емес екенін айтады. Егер осы жаттығулардың кез келгені қатты ауырсынуды тудырса, бұл сіздің шамадан тыс әрекетіңіздің белгісі және өзіңізге зиян келтіруі мүмкін. Институт баяу және тұрақты дамуды ұсынады.
- Ұлттық қартаю институты әр науқаста прогрессияның әр түрлі болуы мүмкін екенін айтады. Алайда, олар прогресске қол жеткізгеннен кейін, мысалы, жаттығудың 10-15 қайталауын оңай және ауыртпалықсыз жасауға болады, бұл прогреске басқа жиынты қосуға болады дейді.
