Шын мәнінде, бәрі сексуалды және толқынды бөксені қалайды, әсіресе купальник маусымы келгенде. Мәселе мынада, біз бөкселердің тонусы болуы үшін оны үйретуіміз керек. Бақытымызға орай, егер сіз аз уақытты кардио мен тоник немесе денеге арналған тоник жасауға арнағыңыз келсе, арманыңызға жету қиын емес. Бұл күнделікті жаттығуды салауатты диетамен біріктіріңіз, сонда сіз әдемі бөкселерді тез арада көрсете аласыз! Жазық бөксені дөңгелекке айналдыру үшін төмендегі әрекеттерді орындаңыз.
Қадам
3 әдіс 1: Кардио жаттығуы
Қадам 1. Велосипедпен жүріңіз
Спортзалда стационарлық велосипедке отырыңыз және қиындықты арттырыңыз, немесе сіз жарыс велосипедіне немесе тау велосипедіне мініп, жоғары беткейде жаттығуға болады. Тауларда тау велосипедіне арналған жолдарды табуға тырысыңыз және тік беткейлерге дайындалыңыз, немесе сіз велосипедпен асфальт жолдарда жүре аласыз. Сыртта велосипедпен жүргенде әрқашан дулыға, шынтақ пен тізе қорғанышын киіңіз.
Қадам 2. Жоғары қарай жүгіруді орындаңыз
Еңіспен жүгіру сіздің бөкселеріңізді тартады, бұл сіздің бөксеңізді тарылтады және жамбас айналасындағы тарамысты нығайтады. Сондай -ақ, жүгіру жолын биіктікке орнатуға болады, осылайша төбеден жүгіруді сезінуге болады. Міне, ашық аспан астында жаттығулар жасауға арналған бірнеше идеялар:
- Қатты беткейлерде жаттығулар биік жолдарда орындалады.
- Стадиондағы баспалдақпен жоғары және төмен жүгіріңіз.
- Жаяу жүрудің орнына, тауға жүгіруге тырысуға болады.
- Жағажайда құм төбелерімен жүгіру.
3 -қадам. Тауға шығыңыз
Тік тауларға өрмелеу арқылы бөксеңізді жаттықтырыңыз. Тонды алудың кілті - тауға шығу. Тағы жоғары қарқынды жаттығулар үшін тауға өрмелеп бара жатқанда мезгіл -мезгіл жылдам жүгіріп көріңіз.
Қадам 4. Жүзу
Ұзақ уақыт бойы жүзу бөкселерді нығайтудың жақсы нұсқасы болуы мүмкін. Аяққа сүйеніп, алға қарай жылжуға тырысып, глуттармен жұмыс жасаңыз. Аяқтарыңызды фристайлға, кеудеге және дельфиндік аяқ қозғалыстарына қол жеткізуге тырысыңыз.
Қадам 5. Эллиптикалық машинаны немесе баспалдақпен өрмелеуді қолдана отырып жаттығу жасаңыз
Егер сіз жаттығу залында жаттығуды қаласаңыз, қарсыласу деңгейін жоғарылатыңыз және эллиптикалық немесе баспалдақпен өрмелеу машинасын қолданыңыз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін, еңістікті мүмкіндігінше жоғарылатыңыз және қарсылық деңгейін максимумның жартысына дейін арттырыңыз.
- Жаттығуды 30 минуттан бір сағатқа дейін жасаңыз. Қарсылық деңгейін жоғары қоймаңыз, кейде оны төмен деңгейге қоюыңыз мүмкін.
- Қозғалтқышты таулы және тегіс жол модельдерін араластыру үшін интервалды таңдауға орнатуға болады.
- Баспалдақпен өрмелеу машинасында жаттығу жасағанда, ұзақ қадам жасау кезінде сәл алға еңкейіп, бөксеңізді артқа қарай еңкейтіп көріңіз. Глуттарға қозғалысты тұрақтандыру үшін қосымша күш беру үшін тұтқаны босатыңыз.
3 -ші әдіс 2: Тонирование жаттығуы
Қадам 1. Бір аяғыңызбен жамбасты көтергенде, бөксеңізді тартыңыз
Еденде жатып, өкшеңізді орындыққа қойыңыз, жамбас сүйектеріңіз қысылып қалатындай етіп көтеріліп, алақаныңызды төмен қаратып денеңіздің екі жағына қойыңыз. Бір аяқты орындықтан көтеріңіз, содан кейін аяғыңызды түзетіңіз. Аяғыңызды басыңызға қарай тартыңыз, олар тік және жамбасқа параллель. Содан кейін аяқты орындыққа қайтарыңыз және екінші аяғыңызбен бірдей қозғалысты жасаңыз.
- Бұл қозғалыс кезінде жамбас еденнен көтерілгеніне көз жеткізіңіз. Аяқтарыңызды дұрыс көтеру үшін сіз глютіңізді мықтап тартуыңыз керек.
- Әр аяқ үшін 10 рет қайталаңыз.
Қадам 2. Орындықтың көмегімен қадам мен теппе жаттығуларын орындаңыз
Орын жамбасыңыздың ортасына дейін берік орындыққа қарап тұрыңыз. Аяқтар жамбас енінде, ал қолдар жамбаста, бір аяғыңызбен орындыққа көтеріліп, екінші аяғыңызды жамбасқа 90 градус бұрышта көтеріңіз. Торсықты сәл алға еңкейтіп, бүгілген аяғыңызды артқа қарай итеріңіз. Содан кейін аяғыңызды жамбаспен 90 градусқа қалпына келтіріп, еденге қайтарыңыз.
- Аяқтарды ауыстырып, әр аяқта шамамен 10 рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығу жақсы тепе -теңдікті қажет етеді. Бұл жаттығуды орындап, тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін көзіңізді алдыңғы қабырғадағы нүктеге аударыңыз. Тұрақты креслоларды қолдану да көмектеседі.
3 -қадам. Скват немесе отыруға арналған жаттығулар жасаңыз
Скват жаттығуларына қосуға болатын бірнеше нұсқалар бар, бірақ алдымен олардың негіздерін жасаған дұрыс. Арқаңыздың тік екеніне және жамбасыңыз денеңізге қарай тартылғанына көз жеткізіңіз, осылайша сіз еңкейгенде денеңіздің мықты болатынына сенімді болыңыз. Бөкселер мен жамбастың жоғарғы бұлшықеттерін қатайту кезінде тізеңізді бүгіңіз. Міне, көруге болатын бірнеше нұсқалар:
- Орындыққа қарап тұрып, аяғыңызды орындықтың шетіне қойыңыз. Еденде аяқтарыңызбен отыруды жасаңыз. Мұны екінші аяғыңызбен жасаңыз және қайталаңыз.
- Екі аяғыңызбен скамейка жасаңыз және аяғыңызды тік тұру үшін түзете отырып, бір аяғыңызды алдыңыздан тебіңіз. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз
- Қолдарыңызды иықтың еніне қарай алға созыңыз және екі аяғыңызбен отырыңыз. Бұл жаттығуды күшейту үшін екі қолыңызбен жеңіл салмақ алыңыз.
- Бір аяғыңызды орамал немесе картон сияқты сырғанайтын нәрсеге қойыңыз. Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз, содан кейін бүкіл дене салмағыңызды бір аяққа аударыңыз. Содан кейін аяғыңызды денеңізге тіреп отырыңыз, содан кейін екінші аяқты алға қарай сырғытыңыз. Аяғыңызды түзете отырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бір аяқты итеру кезінде шамамен 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
4 -қадам
Аяқтарыңызды жамбас еніне қойып, қолдарыңызды жамбасқа қойыңыз. Мүмкіндігінше бір аяқпен барыңыз, содан кейін бүкіл денеңіз терең дем алу күйінде болатындай етіп сол аяқтың тізесін бүгіңіз.
- Арқаңызды қорғау үшін тізеңізді бүгіп жатқанда, денеңізді тік ұстауды ұмытпаңыз.
- Қиындық деңгейін жоғарылату үшін аяқты ауыстырған кезде секіруге тырысыңыз.
Қадам 5. Аяқты басатын машинаны қолданыңыз
Көптеген тренажер залдарында бөкселерді сергітуге жақсы болатын бірнеше машиналар бар. Қызметкерлерден сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге қаншалықты сәйкес келетінін анықтауды сұрап көріңіз және бұл жаттығуды күн сайын жасаңыз.
Қадам 6. Йога немесе пилатес сабағына баруға тырысыңыз
Кейде сыныптастар сізді өзіңізді итермелеп, жаңа жаттығулар жасауға талпындыруы мүмкін. Йога немесе пилатес студиясына қосылу арқылы сіз қайсысын ұнататынын білу үшін әр түрлі сабақтардан өтуге болады. Йога мен пилатес тепе-теңдік жаттығуларын, бұлшықетті күшейту жаттығуларын, негізгі жаттығуларды және денені, әсіресе бөкселерді сергіту үшін созуды біріктіреді. Бұл сабаққа аптасына үш -бес рет жүйелі түрде қатысуға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 3: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Суды көп ішу арқылы денеңізді ылғалдандырыңыз
Еркектер үшін 3 литр сұйықтықты тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз, ал әйелдер үшін күніне 2 литр сұйықтықты тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Мәзіріңізге майсыз ақуызды қосыңыз
Сіз оны балық, тауық, күркетауық, тофу, жұмыртқа, жаңғақ және т.б. Майсыз ақуыз қажет емес май немесе көмірсулар қоспай, сізді толық қанықтыра алады.
Қызыл немесе өңделген етден аулақ болыңыз. Екеуі де тоқ ішек ісігінің даму қаупін арттырады, жаман холестерин деңгейін жоғарылатады, артериялардың бітелуіне және инфаркт қаупін арттырады
Қадам 3. Жаңғақтар жеп қойыңыз
Жаңғақтардың, әсіресе бадамның құрамында Е дәрумені, антиоксиданттар мен Омега-3 май қышқылдарының көп мөлшері бар, олар организмдегі жаман холестерин деңгейін төмендетеді. Е дәрумені сонымен қатар дене тіндерін бос радикалдар қаупінен қорғайды. Есіңізде болсын, жаңғақтарда майлылығы жоғары, сондықтан жаңғақтарды ұсынылған бөліктерде тұтынған дұрыс.
Қадам 4. Қою жасыл көкөністерді, қою жидектерді және бета -каротинге бай тағамдарды жеңіз
Қою жасыл көкөністер мен қара жидектер сау антиоксиданттарға толы. Жасыл көкөністерде ас қорытудың дұрыс жұмыс істеуіне көмектесетін талшық көп. Тәтті картоп пен сәбіз тәрізді тағамдарда бета -каротин көп, бұл бұлшықетті қалпына келтіруге көмектесетін сау антиоксидант.
5 -қадам. Дәнді дақылдарды таңдаңыз
Дәнді дақылдар, нан, кондитерлік өнімдер және басқа көмірсулар бар тағамдарды сатып алғанда, дәнді немесе дәнді дақылдарды таңдаңыз. Дәнді дақылдар құрамында ас қорытуға көмектесетін талшықтар мен фитонутриенттер бар.
Қадам 6. С витаминін жеткілікті мөлшерде тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз
Апельсин мен апельсин шырыны С витаминінің жақсы көзі болып табылады, олар бұлшықет ауруларын жеңілдетуге және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Егер сіз диетаңыз арқылы С дәрумені жеткіліксіз болсаңыз, күнделікті С витаминінің қоспасын немесе мультивитаминді қабылдауға тырысыңыз.
