Кез келген жаттығуда сіздің кеудеңіз маңызды. Кеуде қуысы - бұл кеуде қуысының екі үлкен бұлшықеті, ал жақсы кеуде қуысы көзді қуантып қана қоймайды, сонымен қатар өте күшті. Бұл бұлшықеттердің негізгі топтарын аптасына 1-2 рет жұмыс істеуге шоғырландыру сіздің жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі болып табылады. Бұл бөлімдегі бұлшықеттердің пішіні де оңай.
Қадам
3 әдіс 1: Кеудеге арналған жаттығуды үйрену
1 -қадам. Кеуде ұшу жаттығуын жасаңыз
Мүмкін стандартты шыбын - кеуде қуысын қалыптастыруға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Бұл жаттығуды құралдарды пайдаланбай немесе аз мөлшерде, бірақ гантельдерді немесе қарсыласу жолақтарын қолдана отырып (жаттығуларға серіппелері бар арқан түрі) көптеген қайталаулармен орындаңыз. Міне, мұны қалай жасауға болады:
- Әр қолыңызда гантель ұстап арқаңызда жатыңыз.
- Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, денеңіз крест тәрізді күйде. Алақандарыңызды жоғары қаратып қойыңыз.
- Қолдарыңызды созып, гантельдер бір -біріне кеудеңіздің ортасынан тигенше қолдарыңызды жайлап көтеріңіз.
- Ақырын қолыңызды екі жағыңызға қарай бұрыңыз.
Қадам 2. Отырғышты басып көріңіз
Орындық пресс - кеуде қуысын қалыптастыруға арналған ең танымал жаттығу деп айтуға болады. Бұл жаттығуды үйде немесе жаттығу залында түрлі гір көтеру құралдарын қолдана отырып жасауға болады. Бұл жаттығуды орындаған кезде, егер салмақ түссе, оны ұстап тұру үшін әрқашан артта споттер (салмақ жаттығуларын бақылайтын адам) болсын.
- Арқаңызда жатып, штанга штангасын денеңіздің үстінде, емізік сызығыңызбен бір қалыпта ұстаңыз.
- Штанганы екі қолыңызбен мықтап ұстаңыз, оны иықтың енінен алшақ ұстаңыз.
- Штанганы тіреуінен жоғары итеріңіз, содан кейін штанганы кеудеден бірнеше дюймге дейін баяу төмендетіңіз.
- Тегіс қозғалыста штанганы жоғары көтеріңіз, қолдарыңыз толықтай түзу болғанша. Бұл бір қайталауды білдіреді.
Қадам 3. Гантельді көлбеу басуды үйреніңіз
Дәстүрлі орындық басу жаттығуына үйреніп алғаннан кейін, сіз гантельдерді қолдана отырып, кеуде бұлшық еттерін басқаша жұмыс жасау үшін көлбеу орындық жаттығуын жасай аласыз. Қозғалыс орындықтағы жаттығулармен бірдей, бірақ сіз кеуде бұлшықеттерінің әр түрлі бөліктерінде жұмыс істеуге арналған орындықтың көлбеуін реттей аласыз, осылайша сіз үлкен кеуде бұлшықеттерін аласыз. Сіз сондай -ақ арқаңызға қарсыласу жолағын орап, гантельдің орнына қолдануға болады.
4-қадам. Тартуды орындаңыз
Бұл жаттығу кеуде қуысын, иықты, қолды, арқа мен асқазанды күшейте алады. Қолдың әр түрлі орналасуы әр түрлі бұлшықеттерді жаттықтырады.
- Ұстамасы кең, алақаны алға қаратылған кезде артқы және кеуде бұлшықеттерінің кейбір бөліктері жұмыс жасайды.
- Қатты ұстау мен алақанымен денеге қараған чин-аптар кеуде мен бицепске жұмыс жасайды.
- Тарту кезінде төменгі денеңізді қозғалыссыз ұстаңыз. Бұл жаттығу кезінде сіздің қолдарыңыз бен арқаларыңыз созылып тұруы керек.
Қадам 5. Гантельдік қатарларды жасаңыз
Гантель қатарлары қолдарыңызды, иықтарыңызды және арқаңызды нығайтуға көмектеседі. Бұл жаттығуды үйде де, жаттығу залында да жасауға болады.
- Әр қолыңызда гантель немесе қарсыласу таспасын ұстап тұрыңыз.
-
Алақаныңызды төмен қаратып, салмақты иықтың биіктігіне дейін тартыңыз.
Елестетіп көріңізші, сіз қолыңыздың ортасында жіп бар, қуыршақсыз және сізді жоғары қарай тартты
- Ақырын қолыңызды екі жағыңызға қарай төмендетіңіз.
Қадам 6. Бицеп бұйралауын жасаңыз
Бұл жаттығу әдетте қолдарға арналған жаттығу ретінде қарастырылса да, бицеп бұйраларын кеуде бұлшықеттерін жұмыс істету үшін қолдануға болады және кеуде бұлшықеттерін құруға көмектеседі. Сіз бұл жаттығуды салмақпен немесе салмақсыз жасай аласыз.
- Отырыңыз және бір қолыңызда гантель ұстаңыз.
- Қолыңыздың шынтағын жамбасыңызға салмақ түсіру үшін қойыңыз. Салмақты аяқтарыңыздың арасына қойыңыз.
- Иығыңызға салмақты көтеру үшін шынтағыңызды бүгіңіз. Қолды ғана қозғауға болады.
- Аяқтың ортасына қарай салмақты баяу төмендетіңіз.
3 -ші әдіс 2: Ең жақсы нәтижеге жету үшін жаттығулар вариациясын жасау
Қадам 1. Дөңгелек, әдемі кеудеге айналдыру үшін, жаттығулар мен оларды орындау тәсілін реттеңіз
Дөңгелек және әдемі кеудеге ие болу үшін пекторальды жаттығуларды орындаудың ең жақсы әдісі - жаттығудың әр түрлі әдістерін қолдану. Кеудеге арналған жаттығуларға қолданылатын құралдар мен жабдықтарды үнемі өзгерту сізді жалықтырып жіберуден сақтайды және сіздің күш жаттығуларыңыз орнында жүрмейді (плато жағдайы немесе ілгерілемеу).
- Әдетте сіз күніне бір бұлшықет тобында 2 -ден 4 -ке дейін жаттығулар жасай аласыз. Толық жаттығу алу үшін кеуде бұлшық еттеріңізбен жұмыс жасағанда әр түрлі жиынтықтарды қолдануға тырысыңыз.
- Кеуде тек бір бұлшықеттен тұрмайды және бір -бірімен байланысқан бұлшықеттер тізбегі. Кейбір жаттығулар бұлшықеттің бір бөлігіне көбірек бағытталады, ал басқалары бұлшықеттің басқа бөліктеріне бағытталады. Осылайша, әр түрлі жаттығуларды орындау бұлшықеттердің барлық топтарын құруға пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 2. Теңшелген жаттығуларды орындау үшін бос салмақты қолданыңыз
Еркін салмақты жаттығуларды әр түрлі орындарға және әр түрлі физикалық қажеттіліктерге бейімдеу үшін де қолдануға болады. Қозғалыс ауқымы мен тұрақтандырылған бұлшықеттерге жүктеме (машиналық көтергіш қондырғылармен салыстырғанда) мықты кеуде қуысын қалыптастыру үшін маңызды.
Бос салмақ - бұл кабельдермен немесе машиналармен қосылмаған көтергіш қондырғы. Бұл гантель немесе штанга болуы мүмкін
Қадам 3. Ауыр салмақпен және бұлшықеттердің арнайы топтарына жаттығу үшін гір көтеру машинасын қолданыңыз
Гір көтеру машинасы кеудеге арналған түрлі жаттығуларды ыңғайлы орындау үшін қолданылуы мүмкін, олар қарсылықты жоғарылату немесе азайту үшін салмағын өзгертуге болады. Егер сіз кеудеге қосымша жаттығулар жасағыңыз келсе, физикалық жаттықтырушымен кеңесіңіз, мысалы, үстіңгі көтеру, іліну және басқа да кеуде жаттығулары. Сіз бір ғана қозғалыс диапазонын жасай алатындықтан (ауыр атлетикада орнатылған қозғалыс ауқымы), ауыр атлетика машинасы бағытталған, қарқынды жаттығуларға өте ыңғайлы.
Ауыр салмақты көтеретін машинаны ғана пайдаланбаңыз. Бос салмақ бұлшықеттердің табиғи қозғалысы үшін өте пайдалы, осылайша сіз жарақаттанудан сақтай аласыз
Қадам 4. Егер сіз спортзалға бара алмасаңыз, қарсыласу жолағын қолданыңыз
Қарсылық белдеулері еркін салмақтарға немесе көтергіш машиналарға ыңғайлы әрі арзан балама ұсынады. Оны алып жүру оңай және оны кез келген кеудеге арналған жаттығуларды жасауға болады. Құралдар кез -келген шеберлік деңгейі үшін әртүрлі қарсылық деңгейлерінде қол жетімді.
Қарсылық жолақтары кейбір адамдар үшін «тым жеңіл» болып саналады. Бұл мәселені шешу үшін жеңіл жаттығулармен жаттығуларды орындауға назар аударыңыз, әр жаттығуды 25-30 қайталауға тырысыңыз, 3 жиынтығын жасаңыз
Қадам 5. Төзімділікке жаттығу үшін дене салмағын қолданыңыз
Сіз өзіңіздің дене салмағыңызды итеру мен тартылу арқылы кеуде бұлшық еттерін нығайтуға және сергітуге қолдана аласыз. Өзіңіздің дене салмағыңызды қолдану бұлшықет пен буынға жүктемені жеңілдетеді, егер сіз салмақ көтеру құралдарын қолдансаңыз. Бұл әр түрлі жерлерде бұлшықетті ұлғайтудың тамаша әдісі:
-
Жерден көтерілу:
Еденде саусақтарыңыз бен алақандарыңызбен арқаңызды түзетіңіз, иықтың енінен бөлек. Денені еденге түсіріңіз, содан кейін қолдарыңыз созылғанша денеңізді баяу артқа қарай итеріңіз. Қолдың орналасуы неғұрлым кең болса, кеуде бұлшықеттерінің бөліктері соғұрлым көп жаттығады.
- Дипс: Аяқты еденде, қолды дененің артында, еденде бөкселермен ауада қалқып отыратын орынды орындаңыз. Сіздің денеңізде кішкентай орындық пайда болады, қолдарыңыз денеңіздің артында. Шынтақтарыңызды аяғыңызбен ұстап тұрып, бөксеңізді еденге қарай төмен түсіріңіз, содан кейін қолдарыңыз созылғанша денеңізді артқа қарай итеріңіз.
Қадам 6. Біліңіз, ауыр салмақты көтеру - кеуде қуатын қалыптастырудың жалғыз жолы емес
Кеуде қуысының бұлшық еттері әр түрлі қиындықтарды қажет етеді және барлық жағдайларда дұрыс жұмыс істеу қабілетін қажет етеді. Кеудеге ең жақсы жаттығу беру үшін, кеуде бұлшықеттерін иықпен, қолмен және арқамен бір уақытта өсуге мәжбүр ететін басқа да жаттығуларды орындаңыз. Жоғарғы дене күші мен үйлестіруді қажет ететін спорт түрлерімен айналысыңыз. Жоғарғы денені жылжытуды талап ететін әрекеттерді таңдаңыз, мысалы, итеру, лақтыру немесе тарту.
- Қатар
- Регби
- Футбол
- Бейсбол/ софтбол
- Жүзу
- Өрмелеу
- Волейбол
3 -ші әдіс 3: Оң жақ бұлшықетті құрудың әдістерін үйреніңіз
Қадам 1. Жаттығуға дейін және кейін созыңыз
Бұлшықеттерді созу өте маңызды, сондықтан сіз жарақат алмауыңыз керек және бұлшықеттер сіз жасаған жаттығулардан барынша пайда көруі үшін. Бұл сіздің иығыңыз бен арқаңызды бүгеді, осылайша олар сіздің жаттығуларыңызға тиімді қатыса алады.
- Қолдарыңызды айналмалы қозғалыста баяу айналдырыңыз. Және үлкейіп келе жатқан шеңбер жасаңыз.
- Шынтақтарыңызды көтеріп, қолдарыңызды иыққа қарай тартыңыз. Шынтақтарыңызды ақырын артқа қарай итеріңіз, денеңізде созылу сезілгенше.
-
Қолдарыңызды қолдарыңызбен бүйірлеріңізге қойып, төртбұрыш түрінде кішкентай «U» жасаңыз. Досыңыздан шынтағыңызды ұстап, артыңыздан ақырын тартып алуын сұраңыз. Бұл қозғалысты баяу қарсы алыңыз, кеуде бұлшықеттерін біріктіріңіз.
Сіз мұны қабырға көмегімен өзіңіз жасай аласыз. Қолыңызды қабырғаға қойып, кеуде қуысын созу үшін қабырға арқылы өтіңіз
2 -қадам. Жаттығу кезінде баяу демалып, демалыңыз
Баяу, тыныш қозғалыстарға шоғырлану жаттығуда қолданатын қозғалыстармен байланысты барлық бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді өсіреді және сізге күнделікті бақылауды жақсартуға көмектеседі.
Әрбір қозғалыс бақылауда болуы керек. Әр көтеруді немесе итеруді асығыс қимылмен емес, баяу жасаңыз
Қадам 3. Әрқашан бұлшық еттеріңізді сергітуге тырысыңыз
Қайталау кезінде кеуде бұлшық еттерін үнемі қысу және тығыз ұстау арқылы, бұл қиын болуы мүмкін және қайталаудың бірдей саны үшін бұлшықетті қатайту мүмкін. Сіз кеуде бұлшық еттеріңіздің тартылғанын сезесіз, сондықтан сол бұлшықеттерге назар аударыңыз. Әйтпесе, сіз нашар күйге түсе аласыз.
Қадам 4. Сіздің денеңізге сәйкес келетін қайталау санын жасаңыз
Егер сіз бұлшық еттеріңізді нығайтқыңыз келсе, әр жаттығуда 20 -ға жуық қайталауды орындауды мақсат етіңіз, жаттығулардың соңында жаттығулар қиындай түседі. Егер сіз кеуде мөлшерін ұлғайтқыңыз келсе, 8 -ден 12 -ге дейін қатаң қайталауға тырысыңыз. Сіз 12 қайталауды көп қиындықсыз жасай алатын болсаңыз, жаттығудың салмағын немесе қарсылығын арттырыңыз, сонда сіз максималды 8 қайталау жасай аласыз.
Сізге көп жұмыс істеу керек, бірақ жаттығуды әр жиын үшін 8, 9 және 10 рет қайталаңыз
5 -қадам. Иықтарыңызды, арқаларыңызды және қолдарыңызды өңдеңіз
Арқа, иық және қол жаттығулары кеуде қуатын нығайтуға ғана емес, бұлшықет күші мен өсуін теңестіреді. Бұл сізге бұлшықеттердің бір тобын шамадан тыс жүктеуден туындайтын дене бітімінің нашарлығына және дене бітімінің нашар болуына жол бермейді.
Қадам 6. Кеуде жаттығуларына оралғанға дейін бұлшықеттеріңізді шамамен 1-2 күн демалыңыз
Күш жаттығуларының жоғары деңгейіне жетпеген болсаңыз, мақсатты жаттығулар арасында кеудеге 1-3 күн демалу керек. Сіз күн сайын жаттығулар жасасаңыз, бұлшықеттеріңіздің тез өсетінін сезінуіңіз мүмкін, бірақ оларға жаңа бұлшықет талшықтарын демалуға және өсіруге уақыт қажет. Күн сайын кеудеге жаттығулар жасау ауыртпалықты ғана емес, бұлшықеттердің өсуіне кедергі келтіруі мүмкін. Ең жаманы, бұл сізді тез жарақаттауы мүмкін.
Кеңестер
- Диетаға ақуызды қосу, теңдестірілген тамақтану және майдың мөлшерін азайту кеуде бұлшықеттерін қатайтып, бұлшықетті құруға қажетті қоректік заттарды бере алады.
- Әрқашан теңдестірілген жаттығулар жасаңыз, сонда сіздің денеңіз табиғи пішінге ие болады және дененің белгілі бір жерлерінде ісініп кетпейді, бұл сіздің қалыпыңызды нашарлатуы мүмкін.
