Жамбастың артқы бөлігін құрайтын бұлшықеттер - ауыр жаттығулардан кейін тез қатып қалатын бұлшықеттер. Жаттығудан бұрын және кейін икемділік жаттығуларын жасау әдетке айналдыру сіздің бұлшық еттеріңіздегі ауырсыну мен шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Арқасы ауыратын және тізелері қатып қалатын адамдар тұрақты икемділік жаттығуларының пайдасын көреді. Бұл мақаланы оқу арқылы сіз бұлшық еттеріңізді шынықтырудың дұрыс әдісін білесіз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Сүлгінің көмегімен икемділікке жаттығу
Қадам 1. Денеңізді жоғары қаратып еденге жатыңыз
Аяқтарыңызды алдыңызда түзетіңіз және қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, матрасты қолдануға болады.
Қадам 2. Оң тізеңізді бүгіп, оң аяғыңыздың табанын еденге қойыңыз
Оң тізе мен аяқ сіздің денеңізге сәйкес келуі керек; аяғыңызды еңкейтуден сақтаңыз. Тізеңізді бүгу арқылы жамбасыңыз еденмен біркелкі болады.
Қадам 3. Орамалдың екі ұшынан ұстап, осы сүлгіні сол аяғыңыздың табанына ораңыз
Сол позицияда сол аяғыңызды аздап бүгілген күйде ұстауға тырысыңыз. Қолданылатын орамал жеткілікті жақсы болатындай етіп өлшеңіз.
Қадам 4. Сол аяғыңызды жоғары көтеру кезінде қолыңыздағы сүлгіні тартыңыз
Еденге перпендикуляр 90 градус бұрыш пайда болғанша көтеруді жалғастыра отырып, аяғыңызды түзетуге тырысыңыз. Аяқтарыңызда жылы сезім пайда болғанша осы позицияны орындаңыз, содан кейін 10 секунд ұстаңыз.
Қадам 5. Екінші аяғыңыз үшін де солай жасаңыз
Сол жақ тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды еденге қойыңыз. Оң аяқтың табанына орамал іліңіз, содан кейін орамалдың көмегімен аяғыңызды көтеріңіз.
Қадам 6. Бұл қозғалысты қайталаңыз
Бұл қозғалысты әр аяқ үшін үш рет қайталаңыз, әр қимыл үшін он секунд ұстаңыз.
- Тізе буынын бүгуге арналған бұл жаттығу өте жақсы, әсіресе арқа ауруы бар адамдар үшін, өйткені бұл жаттығуды орындау кезінде арқаңызды еден қолдайды.
- Егер сіз икемді болсаңыз, сіз жаттығуды жасамайтын аяқтың тізесін түзете аласыз және жамбасыңызды еденге тегіс ұстай аласыз.
2 -ші әдіс 4: Тұрақты қалыпта икемділікке үйрету
Қадам 1. Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек тұрыңыз
Қадам 2. Сол өкшені төмен орындыққа қойыңыз
3 -қадам. Денеңізді аяғыңызға жақындатыңыз
Арқаңызды тік ұстай отырып, қолыңызды сол жақ жамбастың үстіне қойып, денеңізді сол жақ сүйегіңізге жақындатыңыз. Аяғыңызды түзу ұстаңыз, денені мүмкіндігінше төмен түсіріп, жамбас сүйегіңізде жылы сезім пайда болғанша. Бұл позаны он секунд ұстаңыз.
Қадам 4. Бұл қозғалысты әр аяқ үшін үш рет қайталаңыз
3 -ші әдіс 4: Скват позасымен икемділікке жаттығу
Қадам 1. Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек тұрыңыз
Қадам 2. Тізеңізді бүгіп, еңкейту күйіне төмен түсіңіз
Қадам 3. Арқаңызды тік ұстаңыз
Қадам 4. Бұл позаны он секунд ұстаңыз
Қадам 5. Бұл икемділік жаттығуын үш рет қайталаңыз
4 -ші әдіс 4: төбедегі позаны орындау
Қадам 1. Өзіңізді төрт нүктелі позицияға қойыңыз, алақаныңызды және табаныңызды қолдана отырып, денеңізді төсенішке тіреңіз
Аяғыңызды иықтың еніне қарай орналастырыңыз.
2 -қадам. Саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз
Қадам 3. Жамбасты жоғары көтеру кезінде алақаныңызды еденге басыңыз
Мүмкіндігінше аяғыңызды түзетуге тырысыңыз. Сіз денеңізді төмен қаратып «V» әрпімен қарайтын боласыз.
Қадам 4. Балтыр бұлшықеттері мен тарамысын ұзарту үшін жұмыс кезінде алақаныңызды еденге басыңыз
Бұл икемділік жаттығуына үйреніп келе жатқанда, аяқтарыңызды еденге қарай басып түзетуге тырысыңыз. Тізеңізді бекітпеңіз.
Қадам 5. Бұл позаны отыз секунд ұстаңыз
Бұл икемділік жаттығуы - бұл сіздің бұзауыңызды, қолдарыңызды және таразыларыңызды бүгуге пайдалы йога жаттығуларының бір бөлігі
Кеңестер
- Бұл икемділік жаттығуларының нәтижелерін позаларды он секунд ұстап тұру арқылы алғаннан кейін, әр позада отыз секундта орындап болғанша ұзақ ұстап тұрып біртіндеп жұмыс жасаңыз.
- Буынның икемділігімен жұмыс жасағанда арқаңызды тік ұстаңыз. Егер сіздің арқаңыз доғалы болса, буындарыңызды ұзарта алмайсыз. Доғалы арқа сіздің омыртқаңыздың қорғалмағанын білдіреді және сіз омыртқаның бұлшық еттеріне немесе буындарына зақым келтіру қаупі бар.
- Егер бұл позаларды орындау кезінде сіздің аяқтарыңыз немесе арқаңыз қатты ауырса, дәрігермен бұл мәселе туралы сөйлесіңіз.
Ескерту
- Денеңізді шайқамаңыз. Иілгіштік жаттығуларын ақырын орындау керек. Буындарыңызды бүгу үшін жеткілікті деп санайтын позицияға ауысыңыз, содан кейін бұл позаны он секунд ұстаңыз.
- Бұлшықеттер қалыпты жағдайда олардың көлемінен 1,6 есе ұзаруы мүмкін; Алайда, бұл шараны икемділіктің қауіпсіз деңгейі деп айтуға болмайды, себебі ол бұлшықет жарақатын тудыруы мүмкін.
