Өзін-өзі жарақаттау-өзін-өзі жарақаттаудың кең таралған түрі. Бұл мінез -құлық адам өзін ауыр сезімдермен, тым күрделі жағдайлармен немесе белгілі бір тәжірибемен күресу әдісі ретінде қасақана жарақаттағанда пайда болады. Бұл әдет сізді бір сәтте жақсы сезінуге және жағдайды бақылауға алуға көмектеседі. Алайда, ұзақ мерзімді перспективада өзіңізді кесу әдеті сізді нашарлатады. Сонымен қатар, бұл әдет сізге қауіп төндіруі мүмкін. Өзіңізді кесу әдетінен бас тартудың «сиқырлы» шешімі жоқ. Дегенмен, өзіңізге мейірімділік танытып, психикалық жаза бермеу маңызды. Егер сіз қалпына келтірудің маңызды процесін бастағыңыз келсе, әдеттен арылудың бірнеше жолы бар.
Егер сіз немесе сізге қамқорлық жасайтын адам өзін -өзі өлтіруді ойлайтын болса, тиісті адаммен/тараппен байланысу үшін мақаланың соңындағы Қосымша ресурстар бөлімін қараңыз.
Қадам
5 -ші әдіс 1: итерумен күрес
Қадам 1. Өзіңізді кескіңіз келмейтін жерге барыңыз
Егер сіз өзіңізді қиюды қаласаңыз, сізге қиын жерлерге барыңыз. Сіз қоғамдық орынға, мысалы, кафеге немесе отбасылық бөлмеге (отбасымен немесе бөлмедегілермен) баруға болады. Бұл қадам сіздің қалауыңызды орындауды қиындатады. Сонымен қатар, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, әсіресе сізді жақсы көретін және қолдайтын адамдармен қоршалғанда.
Қадам 2. Біреуге қоңырау шалыңыз
Егер сіз үйде жалғыз болсаңыз немесе баратын жеріңіз болмаса, өзіңізбен сөйлескіңіз келетін адамға қоңырау шалыңыз. Сіз отбасы мүшесіне, сенімді досыңызға немесе арнайы сенім телефонына қоңырау шала аласыз. Байланысуға болатын адамдардың тізімін жасаған дұрыс. Телефонда қажетті нөмірлерді бағдарламалауға да болады.
- Индонезияда көмек алу үшін хабарласа алатын бірнеше қызметтер немесе сенім телефондары бар. Олардың бірі-жедел жәрдем қызметі 119, тәулік бойы жұмыс істейтін сенім телефоны, ол қазір кездейсоқ төтенше жағдайларды жоюға ғана емес, суицидтің алдын алуға да бағытталған. Сондай-ақ, Денсаулық сақтау министрлігінің байланыс орталығына (021) 500-567 хабарласа аласыз. Сонымен қатар, Save Yourself платформасына кеңес алу үшін телефонмен (081283326501/081272714238) немесе LINE хабар алмасу қосымшасымен (@vol7074h) хабарласуға болады.
- Егер сіз жарақат алсаңыз немесе дәрігерге қаралғыңыз келсе, 119 -ға алдын ала қоңырау шалыңыз немесе тез арада жақын қаладағы ауруханаға хабарласыңыз және тез арада өз қалаңыздағы дәрігерге жолдама алыңыз.
- Егер сіз Ұлыбританияда тұрсаңыз, сіз Самариялықтарға 116 123 нөміріне қоңырау шала аласыз, ол тәулік бойы жұмыс істейтін және өзін-өзі жарақаттайтын сәттермен күресуге арналған. Сондай -ақ, Childline, балалар мен жастарға арналған сенім телефонына 0800 1111 нөміріне қоңырау шалуға болады. Екі нөмірге де ұялы телефонмен немесе стационарлық телефонмен тегін қоңырау шалуға болады және телефон шотында көрсетілмейді.
3 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Өзін-өзі жарақаттаудан аулақ болудың бір жолы-өзіңізді алаңдату. Алайда, бұрудың барлық әдістері барлығына бірдей сәйкес келмейді, сондықтан сізге сәйкес келетінін таппас бұрын бірнеше техниканы қолданып көру қажет болады. Кейде триггер немесе өзіңізді кесуге деген ұмтылыс сезімге немесе жағдайға байланысты әр түрлі болуы мүмкін. Бұл сіздің жарақат алуыңыздың алдын алуға немесе тоқтатуға сіздің жауабыңыз басқаша болатынын білдіреді.
- Көбелек әдісін қолданыңыз (көбелек әдісі). Сіз қалауды сезген кезде, кескіңіз келетін дене бөлігіне көбелекті сызыңыз және көбелекке жақын адамыңыздың (немесе сізге тез сауығуды тілейтін адамның) атын қойыңыз. Егер сіз бөлікті кесіп тастасаңыз, көбелек те «өледі». Екінші жағынан, дененің бөлігін жуу керек. Егер көбелектің бейнесі жоғалып кетсе және сіз өзіңізді кесуді тоқтата алмасаңыз, онда сіз көбелекті жабайы табиғатқа сәтті «жібердіңіз».
- Тағы бір ұсыныс - қалам әдісі. Қызыл қалам алып, дененің қиылғысы келетін жеріне сызық, сызық, бейбітшілік белгісі немесе басқа белгі салыңыз. Аяқтағаннан кейін, сызылған сызықтарды санаңыз. Жолдар немесе таңбалар саны сіз алмайтын жаралар санын білдіреді.
- Егер бұл әдістер көмектеспесе, шашыңызды тарауға немесе сәндеуге, бір кесе шай қайнатуға, 500 -ге немесе 1000 -ға дейін санауға, басқатырғыштарды шешуге, ойын ойнауға, басқа адамдарды көруге, музыкалық аспапта ойнауға, теледидар немесе фильмдерді қарауға, тырнақтарды бояуға тырысыңыз., заттарды басқару (мысалы, кітаптар немесе гардеробтар), қолдарыңыздың қозғалысын қамтамасыз ету үшін оригами қолөнерін жасау, жаттығулар жасау, жаттығулар жасау, серуендеу, би тәртібін құру немесе көркем жобаны немесе сурет салу. Сіз сынап көруге болатын түрлі мүмкіндіктер бар. Дегенмен, сіз таңдаған әрекеттер сізді алаңдата алатынына көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Өзіңізді кесуге деген ұмтылысты кешіктіріңіз
Қажет болған сайын қалауыңызды кейінге қалдырыңыз. Қысқа уақыт кезеңінен бастаңыз (мысалы, 10 минут) және оны күткен сайын ұзартыңыз.
- Күту кезінде қажет емес тыртықтар туралы және өзіңізге қаншалықты зиян келтіргіңіз келмейтіні туралы ойланыңыз, дегенмен сіз бұл туралы ойланасыз және мұны істегіңіз келеді. Алғашында сенбесеңіз де, «мен ренжуге лайық емеспін» сияқты растайтын сөйлемдерді қайталаңыз.
- Есіңізде болсын, сізде әрқашан өзіңізді кесуге болмайды. Бұл шешім толығымен сізге байланысты.
5 -ші әдіс 2: Қорғаныс стратегиясын үйрену
Қадам 1. Бес сезім стратегиясын қолданып көріңіз
Қалпына келтіру процесінде аман қалу қабілеті қажет. Бұл қабілет миды эндорфиндермен, гормондармен немесе химиялық заттармен күресуге көмектеседі, егер сіз өзіңізді ренжіткен болсаңыз. Өзін-өзі тыныштандырудың кең тараған әдістерінің бірі-бес сезім әдісі. Бұл әдіс сананы өзіне зиян келтіруге итермелейтін күшті немесе ауыр сезіммен күресуге көмектеседі.
- Ыңғайлы қалыптан бастаңыз, не еденге аяқты айқастырып отырыңыз, не еденге аяғыңызды тегіс етіп орындыққа отырыңыз. Тыныс алуға назар аударыңыз. Осыдан кейін әр мағынада хабардар болыңыз. Әр сезімге бір минут уақыт бөліңіз және әрқайсысына жеке назар аударыңыз.
- Есту: сыртқы дыбыстарға назар аударыңыз. Сіз көліктердің өтіп бара жатқанын немесе адамдардың сөйлескенін естисіз бе? Осыдан кейін, ішкі (ішкі) дауыстарға назар аударыңыз. Сіз тыныс алуды немесе асқазанды қорытуды ести аласыз ба? Естуге назар аудара отырып, сіз бұрын белгісіз нәрселерді ашасыз ба немесе естисіз бе?
- Иіс: сен неден иіс сезесің? Сіздің жаныңызда тағамның иісі бар ма? Немесе сырттағы гүлдердің иісі шығар? Сіз бұрын білмеген иістерге тап болуыңыз мүмкін. Басқа сезімдеріңізді жақсарту үшін көзіңізді жұмып көріңіз.
- Көрініс: Сіз не көріп тұрсыз? Терезеге қарай аласың ба? Түстер, өрнектер, пішіндер мен текстуралар сияқты бөлшектерге назар аударыңыз.
- Тастер: Сіз қалай сезінесіз? Аузыңызда не бар екеніне назар аударыңыз (мүмкін, таңертең немесе түскі астан кейінгі кофенің дәмі?). Дәм сезу мүшелерін белсендіру үшін тіліңізді аузыңызбен жылжытыңыз және басқа дәмді іздеңіз.
- Түрту: теріңізге тиген кезде сезімді сезініңіз. Сіз аяқтың немесе аяқтың табанын кілеммен, теріңізді киіммен немесе бетіңізбен ауамен байланыстырғанда сезінесіз. Сіз қазір отыратын орындықты да сезініңіз.
Қадам 2. Медитация жасауға немесе дұға етуге тырысыңыз
Медитация немесе дұға күлкілі тәжірибе сияқты көрінуі мүмкін, бірақ кейбір ғылыми зерттеулер медитация оң эмоцияларды, қанағаттануды, денсаулық пен бақытты арттыра алатынын көрсетеді. Сонымен қатар, медитация мазасыздықты, стрессті және депрессияны азайтады. Медитацияның көптеген түрлері бар, бірақ сіз кез келген медитацияның негізгі мақсаты - ақыл -ойды тыныштандыру.
- Ыңғайлы позицияда отырудан бастаңыз. Шоғырланатын орынды табыңыз. Бұл нүкте визуалды (мысалы, бөлмедегі белгілі бір орын/аймақ), аудио (мысалы, сөзді немесе дұғаны қайталау) немесе физикалық (мысалы, тасбих моншақтарды/тасбихті санау) болуы мүмкін. Егер сіз қайталанатын тапсырмаға немесе белгілі бір объектке назар аударсаңыз, сіздің ойыңыз адасып кетуі мүмкін. Егер сіздің ойларыңыз алаңдай бастаса, бұл ойларды тастап, өзіңіздің басты назарыңызға қайта оралыңыз.
- Бұл оңай естіледі, бірақ сіздің ойыңызды шоғырландыру - бұл қиын мәселе. Егер сіз алдымен бірнеше минутқа ғана назар аудара алсаңыз, көңіліңізді қалдырмаңыз. Босатуға және ақыл -ойды тазартуға сағат бөлгенше тырысыңыз.
Қадам 3. Тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Тыныс алу - бұл бақылауға болатын табиғи жауап. Зерттеулер көрсеткендей, тыныс алуды бақылау стресстік реакцияларға оң әсер етеді. Егер сіз өзіңізге зиян келтіруге деген ықылас сезінсеңіз, дәл солай жауап беруге болады. Жаңа дағдыларды үйрену арқылы сіз өзіңізге зиян келтіретін әдеттеріңізді немесе мінез-құлқыңызды басқара аласыз.
Тұрақты ырғақта тыныс алуға тырысыңыз. Бұл қарапайым техникада сіз дем алған кезде беске дейін санауыңыз керек, оны беске дейін ұстап тұрыңыз және беске дейін дем шығарыңыз. Тыныс алудың әр бөлігіне назар аударыңыз
Қадам 4. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Сіз ұстануға болатын релаксация әдістерінің бірнеше түрлері бар. Өзіңізге зиян келтіргіңіз келмейтін қауіпсіз қиялды елестетуді талап ететін бейнелеу жаттығуын қолданып көріңіз. Ойыңызға сурет салыңыз. Бұл сурет сізді бақытты естеліктерді тыныштандыруы немесе еске салуы керек. Сізге қауіпсіз жердің суретін басып шығару және оған назар аудару, оны өзіңіздің басыңызға салғаннан гөрі оңайырақ болуы мүмкін.
Қадам 5. Прогрессивті бұлшықетті релаксация (PMR) техникасын қолданып көріңіз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл бұлшықеттердің әр түрлі топтарын кернеуге және босаңсуға бағытталған төзімділіктің бір түрі. Бұл релаксация техникасының артықшылықтарының бірі - сіз сергек боласыз немесе денеңіздің сезінетін физикалық сезімдерін білесіз.
- Ыңғайлы қалыптан бастаңыз, сонда сіз денеңіздегі бұлшықет топтарына назар аудара аласыз. Адамдардың көпшілігіне отыруға немесе жатуға ыңғайлы. Осыдан кейін сіз шиеленісіп, босаңсуға болатын бір бұлшықет тобына назар аударыңыз.
- Бұл бұлшықеттерді бес секундқа қысыңыз және бұлшықет топтарын ұзақ уақытқа қысыңыз. Бес секундтан кейін сол аймақтағы барлық бұлшық еттерді босаңсытып, олардың 15 секунд босаңсып тұрғанына көз жеткізіңіз. Енді сіз басқа бұлшықет тобына ауыса аласыз.
- Қажет болса, бұл техниканы күніне бірнеше рет қайталаңыз.
- Кейбір бұлшықет топтарын оқшаулау қиын болуы мүмкін. Дегенмен, жаттығулар арқылы сіз оны жеңілдете аласыз.
- Бұл релаксация техникасына кіретін кейбір бөліктер - бұл бұлшықеттер, қолдар мен қолдар, асқазан немесе ортаңғы бөлік, бұзау мен аяқ. Өзіңізді жайлы сезіну үшін бос киім киіңіз.
Қадам 6. Ақылмен жүруге тырысыңыз
Жаяу серуендеу - бұл босаңсытатын жаттығу, ол сіздің ойыңызды одан шығарады. Сонымен қатар, мұқият жүру жақсы жаттығу болуы мүмкін, себебі сіз әр қозғалысқа назар аударуыңыз керек. Мұндай жаттығудан ләззат алу үшін, серуендеу кезінде әр қадамға назар аударыңыз. Сіздің аяқтарыңыз жерге қалай түседі? Аяқ киімде? Тыныс алуға назар аударыңыз. Айналаңыздағы қоршаған ортаға назар аударыңыз. Айналаңыздағы нәрседен ләззат алуға уақыт бөліңіз.
Бұл спорттың кейбір артықшылықтары - күнделікті өмірде зейінділікті үйренуге және танымды шоғырландыруға болады. Кейбір адамдар үшін дәстүрлі немесе тұрақты медитация жасау қиын болуы мүмкін, сондықтан мұндай жаттығулар медитацияның неғұрлым белсенді түрі болуы мүмкін. Сонымен қатар, жаяу жүрудің денсаулыққа пайдасы бар
Қадам 7. Өзіңізге зиян келтіруге себеп болған жағдайларды жазыңыз
Өзіңізді ренжіткіңіз келетін уақытты жазып алыңыз. Қажет болған кезде осы сәтті журналға жазыңыз. Қажет болғанға дейін қашан және не болғанын құжаттаңыз. Осындай сәттерді жаза отырып, сіз өзіне зиян келтіруге итермелейтін өрнектерді немесе сезімдерді анықтай аласыз. Сонымен қатар, журнал жүргізу сіздің сезімдеріңізбен бөлісетін және ойларыңызды өңдей алатын орын болуы мүмкін.
Қадам 8. Тіршілікке арналған қорап жасаңыз
Құтқару қорабы немесе құрылғы-бұл өзіне зиян келтіруге деген ұмтылысты тоқтату үшін әр түрлі заттармен толтыруға болатын контейнер. Аяқ киім қорапшасын немесе кішкене картон қорапшасын алыңыз және оны өзіңіз кесуге кедергі болатын нәрсені толтырыңыз. Бұл достардың, отбасылардың немесе үй жануарларының фотосуреттері, журналдар, көркемдік құралдар (осылайша сіз сәнді нәрсе жасай аласыз), көңіліңізді көтеретін шабыт цитаталары немесе мәтіндер, сіздің көңіл -күйіңізді көтеріп, көңіліңізді көтере алатын сүйікті компакт -дискілер немесе ұқсас заттар болуы мүмкін. өзіңізді қиюға ұмтылудан бас тартыңыз.
Қадам 9. Басқа шығуды табыңыз
Кейбір адамдар ашуланудан, жеккөруден, көңілсіздіктен немесе терең жаралардан өздерін кесіп тастайды. Егер бұл нәрселер сізді өзіңізді қысқартуға итермелесе, эмоцияларыңызды шығарудың басқа жолдарын табуға тырысыңыз.
- Егер сіз ашулансаңыз немесе ашулансаңыз, соққы беретін жастықты табыңыз, көшеге шығыңыз, айқайлаңыз, қағазды жыртыңыз немесе стрессті шарды қысыңыз. Сіз сондай-ақ кикбоксинг немесе өзін-өзі қорғау сабақтарына қатыса аласыз. Әдетте өзіңізді кесу арқылы шығаратын эмоцияларды босатуға көмектесетін кез келген әрекет болашақта мұндай мінез -құлықтың алдын алады.
- Дұрыс жолды немесе шығуды табу уақытты қажет етеді. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызға сәйкес келетінін тапқанша бірнеше әдісті қолданып көріңіз. Есіңізде болсын, қадамдар бір жағдайдан екіншісіне өзгеруі мүмкін.
5 -ші әдіс 3: Өзіңізге жағымды сөйлеуді қолданыңыз
Қадам 1. Позитивті өздігінен сөйлесуді тыңдаңыз
Позитивті өзін-өзі сөйлеу-бұл сіздің ішкі дауысыңыздың сөйлеуін және өзіңізді оң бағалауды білдіреді. Мұндай ішкі дауыс сіздің мотивацияңызға, көзқарасыңызға, өзін-өзі бағалауыңызға және жалпы күйіңізге әсер етеді. Позитивті өзін-өзі сөйлеу-бұл өзіңізге сенімділік пен салауатты өмір салтын қалыптастыруға және теріс ойларды азайтуға мүмкіндік беретін өзіңізбен сөйлесу әдісі.
Позитивті әңгіме сіздің эмоцияларыңызға сау көзқарасты сақтайды. Өзіңізге есіңізде болсын, эмоциялар мен өзіңізді қиюға деген ұмтылыс - бұл тек эмоция, және бұл шынайы қалау емес. Мұндай ұмтылыстар өтеді немесе жойылуы мүмкін. Өзіңізді бөлуге талпындыратын сезімдер әрқашан ұзаққа созылмайды
Қадам 2. Еске салғыш жасаңыз
Позитивті жеке сөйлеуді күнделікті өмірде қолданудың бір әдісі-айналаңызға еске салғыштар қою. Еске салғыш жапсырмасын (мысалы, Post-It) немесе жабысқақ таспасы бар қағазды пайдаланып, өзіңіз туралы жағымды тіркестерді өзіңіз тұратын жердің айналасына жабыстырыңыз. Сіз айнаға, терезеге немесе тақтаға хабарлама жаза аласыз. Бұл қадаммен сіз күн сайын еске салғыштарды көресіз және көңіл -күйдің жақсарғанын сезінесіз. Сондай -ақ, сіз өзіңізді кескіңіз келген кезде оң хабарларды көре аласыз. Позитивті сөз тіркестерінің кейбір мысалдары мыналарды қамтиды:
- Мен сүйікті болуға лайықпын.
- Мен ерекше адаммын.
- Мен сенімді адаммын.
- Мен мақсатыма жете аламын.
- Мен әдемі/сымбатты адаммын.
- Менің сезімдерім тек сезім.
- Менің эмоцияларым мәңгілікке созылмайды.
- Менің эмоцияларым факт емес.
- Өзімді ренжіту менің проблемамды шешпейді.
- Өзіңізді жарақаттау бірден жайлылықты қамтамасыз етуі мүмкін, бірақ бұл жайлылық ұзаққа созылмайды.
- Мен ашуымды/қайғымды/уайымымды өзіме зиян келтірместен жеңе аламын.
- Мен қазір өзімді қалай сезінетініме сене аламын.
- Мен қолдау таба аламын.
- Мен оны жеңе аламын.
3 -қадам. Ақыл -ой журналын жүргізіңіз
Позитивті әңгіме сізге өзіне зиян келтіруге деген әсер ететін ойлау үлгісін анықтауға және түсінуге көмектеседі. Бірінші қадам - бар ойларды тануды / қабылдауды үйрену, өйткені әдетте мұндай ойлар әдетке айналады. Кейбір адамдар күнделікті ойлау процесін бақылауға көмектесетін журналдар табады. Өз ойларыңызды жаза отырып, сіз өз сезімдеріңіз бен ойларыңыз туралы сыни тұрғыдан ойлана аласыз және оларды басқаша қалай өңдеу керектігін өңдей аласыз.
- Мақсат - өз ойыңды өзгерту емес, саған ол туралы көбірек мәлімет беру. Бұл қадаммен сіз өзіңізге зиян келтіретін мінез-құлықты тудыратын теріс ойларға енжарлықпен әрекет етпеу үшін осы ойларды мойындауға немесе қабылдауға болады.
- Сізде болған жағдайларды, ойларды, сезімдерді немесе эмоцияларды, сондай -ақ сіз сезінетін кез келген физикалық сезімдерді, мысалы, энергия, іштің қозғалысы және сіз жасаған әрекеттерді жазуға тырысыңыз.
4 -қадам. Ойыңыздағы ойларды бағалаңыз
Өз ойларыңыз бен ойлау процестеріңізді бағалай отырып, сіз өзіңіз туралы жағымды сөйлесуге және өзіңізді жарақаттауға әкелетін ойларды азайтуға болады. Бұл ойдың шындық екендігі туралы ойланыңыз. Өз ойларыңызды жазып, бастан өткерген жағдайларды бағалаңыз. Сіз бұл жағдайлардан сабақ алдыңыз ба және ұзақ мерзімді салдары қандай? Сіз келесі күні жағдайды басқаша шешер ме едіңіз? Сіз пайда болған теріс ойлармен әрекет жасайсыз ба?
- Теріс ойларды бағалаудың жақсы әдісі - «керек», «керек» немесе «керек» сияқты мәлімдемелерді немесе сөздерді іздеу. Мұндай мәлімдеме немесе сөз «бәрі немесе ештеңе» ойлауына әкеледі. Дәл осы теріс ойлар (және, әдетте, өзіне деген жаман көзқарас) сізді өзіне зиян келтіретін мінез-құлыққа әкеледі.
- Журналды қарап отырып, қандай балама ойлар пайда болды? Сіз ойлаған теріс ойлардың негізінде жатқан балама және позитивті мәлімдемелерге назар аударыңыз.
- Бұл ойлардың рас екеніне сенімді болмасаңыз, сенімді досыңыздан немесе отбасы мүшесінен сұраңыз.
5 -ші әдіс 4: Келесі шақырудың алдын алу
Қадам 1. Өзіне зиян келтіретін әрекетті тудыратын заттарды алып тастаңыз
Өзіңізге зиян келтірмеу үшін өзіңізді кесу үшін жиі қолданылатын заттардан аулақ болуыңыз керек. Бұрын жарақат алу үшін пайдаланылған заттарды тастаңыз. Егер сізге өзіңізге қажет нәрсені табуға уақыт қажет болса, сіз шынымен де қалауды немесе қалауды өшіре аласыз. Қосымша әрекет немесе күш -жігер туралы ойлану уақыты әрекетке тосқауыл бола алады.
- Үстел үстінде өткір заттарды ұстамаңыз, ұстараны жәшіктерге немесе шкафтарға оңай қол жеткізуге болмайтын жерге қоймаңыз.
- Егер сіз әлі де өзіңізді кесуге қажет нәрселерден арыла алмасаңыз, оларды алуға/пайдалануға тығыз уақыт бөліп немесе қол жетпейтін сөрелерде немесе шкафтарда сақтауға уақыт бөлуге тырысыңыз.
- Мүмкін болса, заттарды басқа біреуге беріңіз. Бұл заттарды табу қиынға соғатын сенімді әдіс. Басында сіз ашулануыңыз мүмкін. Алайда, ашулану жойылғаннан кейін, сіз онсыз өзіңізге зиян келтіре алмайтындығыңызды сезінесіз.
2 -қадам. Өзіңізді кесу әдеті болатын нәрселерді анықтаңыз және болдырмаңыз
Өзіңізге зиян келтіруге деген ықылас пайда болған кезде, кідіріп, не болғанын ойлаңыз. Бұл мінез -құлықтың қоздырғышы. Осыны есте сақтаңыз және өзіне зиян келтіретін мінез-құлықты тудыратын жағдайлардан аулақ болыңыз. Кейде бұл нәрселерді алдын ала болжауға болады, егер мүмкін болса, олардан аулақ болуға болады.
- Кейбір жалпы триггерлер достармен проблемалар болуы мүмкін, мысалы, қорқыту (желіде), мектептегі қысым, әлеуметтік оқшаулану сезімі, жыныстық қатынасқа қатысты алаңдаушылық және отбасындағы мәселелер.
- Кейбір адамдар белгілі бір уақытта өздерін кесу әдетін көрсетеді. Егер сіз өзіңізді таңертең жиі кесіп тастайтындығыңызды білсеңіз, оянған кезде мұқият болыңыз. Сезімдеріңізге назар аударыңыз және келесі талпыныспен күресу үшін не істеу керектігін біліңіз.
- Егер сіз өзіңізге жақын адаммен жанжалдасқан болсаңыз, мысалы, өзіңізді ренжіткіңіз келсе, өзіңізді ұстаңыз және өзіңізге не себеп болғанын сұраңыз: «Мен өзімді ренжіткім келеді, себебі мен жаңа ғана ұрысқанмын … маған қамқорлық жасайтын адаммен қарым -қатынасым нашарлайды ». Жағдайдың теріс эмоцияларды тудырғанын анықтаңыз, мысалы, белгілі бір сезімдер немесе мүмкін әрекеттер. Мұндай проблемалар бақылауға алынғанша немесе жойылғанша азайтуға тырысыңыз.
3 -қадам. Сіздің жетістігіңізді мойындаңыз
Сіз жасаған жетістіктерді атап өту маңызды. Күнтізбені өзіңіз қалаған күндерде қалаған түспен белгілеп көріңіз. Әр айдың соңында күндерді қиғаш сызықсыз қосып, күнтізбенің төменгі жағына жазыңыз. Келесі айда осы күндердің санын көбейтуге тырысыңыз.
5 -ші әдіс 5: Кәсіби көмекке жүгініңіз
1 -қадам. Бұл әдеттің астындағы мәселені табыңыз
Кейбір жағдайларда өзіңізді кесу әдеті депрессия, мазасыздық немесе басқа психикалық бұзылулар сияқты басқа проблемалардың симптомы болуы мүмкін. Бұл әдет қылмыскерге ашу, кінә, мазасыздық, оқшаулану, қайғы немесе дәрменсіздік сияқты күшті эмоциялардан арылуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, өзін кесу әдеті осы сезімдер мен ішкі жаралардың көрінісі ретінде қарастырылуы мүмкін.
Біреудің өзін-өзі шектеуінің басқа себептері, әсіресе өзін бақылаусыз сезінгенде, өзін-өзі бақылау қажеттілігін қамтиды. Кейбір адамдар «жансызданған» кезде бір нәрсені сезіну үшін жарақат алады. Сонымен қатар, басқалар жарақатқа немесе мазасыздық пен депрессия сияқты басқа проблемаларға жауап ретінде өзіне зиян келтіреді
Қадам 2. Кәсіби маманмен сөйлесіңіз
Егер сіз қорғаныс әдістерін немесе басқа әдістерді қолдана отырып, әдеттен арылу қиын болса, жағдайды өзгерту үшін сізге кәсіби көмек қажет болуы мүмкін. Кеңесші, клиникалық психолог немесе психиатр сізбен өзіңіздің әдеттеріңіздің себептері мен мінез -құлқыңызды өзгерту туралы сөйлесе алады.
- Топтық терапияны қолданып көріңіз. Бұл терапияда сіз осындай проблеманы бастан кешіретін адамдар бар екенін көре аласыз.
- Егер сіз кәмелетке толмаған болсаңыз, ата -анаңызға немесе қамқоршыңызға психиатриялық маманға мүмкіндігінше тезірек көріну керектігін айтыңыз. Бұл төтенше жағдай екенін атап өтіңіз.
- Егер сіз ересек болсаңыз және денсаулығыңыз сақтандырылса, мүмкіндігінше тезірек алғашқы медициналық көмекке немесе дәрігерге хабарласыңыз және өзіне зиян келтіретін мінез-құлыққа маманданған терапевтке немесе психологқа жолдама сұраңыз. Егер сізде сақтандыру болмаса, қалаңызда ақысыз немесе қымбат емес психикалық денсаулық клиникасын табыңыз немесе тобыңыздағы басқа мүшелерден/қауымдардан сұраңыз (егер сіз діни адам болсаңыз және белгілі бір топқа жатсаңыз).
Қадам 3. Мүмкіндігінше тезірек көмек алыңыз
Егер сіз өзіңізді ауыр жарақаттаған болсаңыз, дереу медициналық көмекке жүгінуіңіз керек. Ауыр жараның мағынасы - бұл 10 минуттан көп уақытқа созылған қан кету, қан кетуді тоқтатпайтын жара немесе ірі қан тамырын немесе артерияны әдейі (немесе кездейсоқ) кесіп алған жағдай.
Сондай -ақ, суицидті сезінген кезде дереу көмекке жүгіну керек
Қадам 4. Айырмашылықты мойындаңыз
Өзіне-өзі зиян келтіру мінез-құлқы суицидке ұқсамайды, бірақ екеуі жиі бір нәрсеге қателеседі (немесе шатастырады). Негізгі айырмашылық - өмірді тоқтату мақсаты. Өзін -өзі өлтіргісі келетін адам көбінесе проблемадан басқа жолды көрмейді және өмірін аяқтағысы келеді. Алайда, өзін -өзі ренжіткен адам өзін -өзі өлтірген адамға қарама -қарсы болады, себебі ол өзін «тірі» сезіну немесе қолындағы өмірмен күресу үшін қасақана өзіне зиян келтіргісі келеді.
- Зерттеулер көрсеткендей, өзіне зиян келтіретін адамдар болашақта өз-өзіне қол жұмсау ықтималдығы жоғары. Бұл көбінесе басқа факторларға байланысты, мысалы, депрессия, өмір сүруге көп себеп жоқ деген түсінік немесе дәрменсіздік сезімі. Суицидтік ойлар мен ойларға байыпты қарағаныңызға көз жеткізіңіз және дереу көмек сұраңыз.
- Өз -өзіне қол жұмсаудың айқын белгілерін іздеңіз, мысалы, өлгісі келетінін немесе өзіңізді өлтіруі, өзіңізді өлтіру жолдарын іздеуі, дәрменсіздік туралы мәлімдеме жасауы немесе өмір сүрудің басқа себептері туралы әңгіме айту.
- Егер сіз немесе сізге қамқорлық жасайтын адам өміріңізді тоқтатқыңыз келсе, дереу көмекке жүгініңіз. Өзін -өзі өлтіргісі келетін досына/отбасы мүшесіне көмек туралы оператормен сөйлесу үшін 119 жедел жәрдем қызметіне қоңырау шалыңыз. Сондай -ақ, өзіне қол жұмсау әрекеті болған жағдайда тиісті жедел жәрдем шақыруға болады.
Қосымша ресурстар
| Ұйым | Телефон нөмірі |
|---|---|
| Индонезияның денсаулық сақтау министрлігі | (021) 500-567 |
| Төтенше жағдайлар қызметі | 119 |
| Befrienders.org | Дүниежүзілік қызмет |
| Өзіңізді сақтаңыз | 081283326501/081272714238 |
Кеңестер
- Мүмкіндігінше өзіңізге зиян келтіруге итермелейтін нәрселерден, адамдардан немесе жағдайлардан аулақ болған дұрыс. Мұны істеу қиын болуы мүмкін, бірақ мұндай қысқа мерзімді өзгерістер сізді жолда ұстауға көмектеседі (немесе қалпына келтіру процесінің бір бөлігі болуы мүмкін).
- Ұстараны және өзіңізді кесуге болатын басқа заттарды тастаңыз.
- Өзіңіз білетін және жақсы көретін адамдардан (мысалы, ата -әжелер, тәтелер, аналар немесе достар) өзіңізді кесуге жол бермеуін сұраңыз. Олар сондай -ақ сіздің әдетті көрсетпеуіңізді қадағалай алады.
- Көбелек әдісін қолданып көріңіз: өзіңізді кескіңіз келсе, білегіңізге көбелек салыңыз. Төменгі жағына өзіңізді қызықтыратын адамның атын жазыңыз. Егер сіз өзіңізді кеспесеңіз, көбелек тірі қалады және көбелектің бейнесі өшкенше күте аласыз. Алайда, егер сіз өзіңізді кесіп тастасаңыз, өкінішке орай, көбелекті дереу «шаю» және оны білегіңізден тазалау қажет.
- Білекке резеңке таспаны бекітіп, ілуге болады. Бұл қадаммен сіз әлі де ауырсынуды сезе аласыз, бірақ бұл кесу сияқты тұрақты емес.
- Егер сізде үй жануарлары болса, оларды құшақтаңыз. Оларды құшақтап, ойнауға немесе жай ғана қарауға болады. Бұл стресстің деңгейін төмендетіп, өте босаңсытатын әрекет болуы мүмкін.
- Достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен уақыт өткізіңіз, жалғыз қалмаңыз.
- Сезіміңізді сипаттайтын нәрсені сызыңыз немесе жазыңыз, содан кейін қағазды жыртыңыз. Немесе өзіңізді кескіңіз келмейтін/келмейтін себептерді жазыңыз және жазыңыз және сол себептерді күн сайын оқыңыз.
