Нервті сезіну жағымды тәжірибе емес және сізді ыңғайсыз етеді. Жүйке нервтері жүректің соғуын тездетеді, алақандар терлейді немесе суық тиеді, кейде тіпті дене дірілдейді, шоғырлану қиын. Мұны жеңу үшін, жүйке кез келген адамда болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз. Сіз өзіңіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді басқаратындығыңызды түсініп, өзіңізді тыныштандыруға тырысыңыз. Нервтен арылу үшін келесі әрекеттерді орындаңыз.
Қадам
5 бөлімнің 1 бөлігі: Жүйкені сезінген кезде әрекет ету
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Қобалжу кезінде өзіңізді тыныштандырудың бір жолы - сіздің ойыңызды ингаляция мен дем шығаруға аудару. Алдымен жасалып жатқан әрекетті тоқтатып, бір сәтке терең тыныс алыңыз. Қысқаша тыныс алудың орнына, адамның жүйке күйінде болған кездегідей, терең дем алып, бірнеше рет баяу дем шығарыңыз. Бұл сізді тыныштандырады және қысқа уақыт ішінде бақылауға алады.
Нервтен арылудың тағы бір әдісі - мұрынмен терең тыныс алу және аузыңызбен 10 рет баяу дем шығару. Бұл қадам сізді тыныштандырады және шоғырлануға мүмкіндік береді
2 -қадам. Аудару
Сіз қорқынышыңызды немесе уайымыңызды сейілте алмауыңыз мүмкін, бірақ егер сіз не істеу керектігін білмей шатасып, жүйкеңізге назар аударсаңыз, бір сәтке өзіңізді алаңдатуға тырысыңыз. Өзіңізді жайлы сезінетін нәрсені жасаңыз, сонда сіз жүйкеңіздің себебін ұмыта аласыз, мысалы:
- Кітапты оқу
- Би
- Ән айту
- Өзіңіздің сүйікті телешоуларыңызды тамашалаңыз.
Қадам 3. Қараңғы бөлмеде 1 минут отырыңыз
Жүйке нервтері сіздің сезіміңіз шамадан тыс жұмыс істегендіктен немесе күйзеліске ұшырағандықтан пайда болуы мүмкін. Қараңғы бөлмеде болу сізді тыныштық пен жайлылыққа бөлейді, себебі бұл көзді жұму сияқты. Егер сіз жүйкені сезінсеңіз, шамды өшіруге болатын бөлмеге кіріңіз. Тыныш отырғанда және тыныс алуды бақылап отырғанда пайда болатын физикалық сезімдерге көңіл бөлу сізді тыныштандырады.
Қадам 4. 50 -ден кері санау
Егер ақырындап санау кезінде сана тек сандарға ғана бағытталса, тыныс қалпына келеді және денесі босаңсады. Егер сіз аудиторияның алдында болсаңыз, үндемей санаңыз. Егер бұл көмектеспесе, салқындауға көбірек уақыт беру үшін кері санақтан кейін 1 -ден 50 -ге дейін санауды жалғастырыңыз.
5 бөлімнің 2 бөлігі: Энергия арнасы
Қадам 1. Сығымдалған допты қысыңыз
Егер сіз жиі жүйкені сезінсеңіз, допты дайындаңыз. Сіз қобалжу сезінген кезде, мазасыздық тудыратын энергияны босату үшін сығымдалған допты бірнеше рет қысыңыз. Тыныштықты қамтамасыз етуден басқа, сіз допты кернеуді жіберу құралы ретінде пайдалана аласыз. Допты үстел тартпасына, сөмкеге немесе қалтаға салыңыз.
Қадам 2. Бұлшықеттерді кезекпен босаңсытыңыз
Бұлшықетті босаңсыту арқылы жүйкені жеңуге болады. Бұлшықеттеріңізді босаңсытуды бастамас бұрын көзіңізді жұмып тұрыңыз және бүкіл денеңіздегі кернеуді сезіңіз. Содан кейін қолдар, аяқтар, кеуде, мойын, алақан, табан, арқа және дене мүшелерінің бұлшықеттерін босаңсытып, ыңғайсыз сезініп, терең дем алыңыз.
3 -қадам. Жаяу жүру арқылы энергияңызды жұмсаңыз
Егер сіз 10 минут жүрсеңіз, ақыл өте тыныш болады. Зерттеулер көрсеткендей, серуендеу сезім мүшелерін босаңсытатын жүйке жасушаларын белсендіруге пайдалы. Сіз жүйке белсенділігі жағдайында физикалық белсенділікпен айналысқыңыз келмеуі мүмкін, бірақ 10 минуттық жаяу жүру, тіпті бір сағат бұрын, сіз өзіңізді жайлы сезінесіз.
Қадам 4. Йога мен пилатеспен айналысуды әдетке айналдырыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар сізді бақытты әрі сау етеді, сонымен қатар нервтерді босаңсытады. Сіз денеңізді қозғалтқанда, сіз жүйке қоздыратын энергияны жібере аласыз және күнделікті өмірде тыныштық сезінесіз. Күніне 30 минут жаттығу сіздің ойлауыңызға және басқа адамдармен қарым -қатынасыңызға үлкен әсер етеді.
5 -қадам. Медитация жасаңыз
Күніне 10 минут бойы үнемі медитация жасау сіздің ойыңызды тыныштандырады және эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі. Медитация сіздің ақыл -ойыңызды және денеңізді басқаруға көмектеседі, осылайша сіз күнделікті істеріңізді бейбіт түрде жасай аласыз. Дұрыс медитация жасау үшін тыныш жерде отырыңыз, содан кейін бұлшықеттерді бірте -бірте босаңсытып, дем шығарып, тыныш және үнемі шығарыңыз. Сіздің ойыңызды тынысқа аударыңыз және туындаған ойлар сізді айналып өтсін.
Стресстік оқиғаның алдында медитация жасау сізді тыныштандырады
5 -ші бөлімнің 3 -ші бөлімі: нервтенуді жеңу
Қадам 1. Сізді жүйкеге әсер ететін сәтке мүмкіндігінше жақсы дайындаңыз
Жігітіңізбен қарым -қатынасты үзгіңіз келе ме, презентация жасаңыз немесе жұмыс сұхбаты болғыңыз келе ме, айтқыңыз келген нәрсені оқу, жаттығу және дайындау арқылы мүмкіндігінше дайын екеніңізге көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, сіз бөлмеге кіргенде толық дайын екеніңізге сенімділік пен сенімділікті көрсетіңіз. Өзіңізге айтыңызшы, сіз не істеу керектігін білесіз және ең жақсысына қол жеткізе аласыз. Есіңізде болсын, бұл шешуші сәтте сіздің барлық күш -жігеріңіз сізді табысқа лайық етеді.
Қадам 2. Мүмкіндігінше жақсы дайындалғаныңызға көз жеткізіңіз
Бір нәрсеге дайын сезіну маңызды, бірақ ең жақсы дайындық жасау да маңызды. Нервті төмендету үшін сізде ең жақсы нәтижеге жету мүмкіндігі бар екеніне көз жеткізіңіз. Жазуды ұмытпаңыз, не айту керектігін есіңізде сақтамаңыз немесе аудиторияға, сұхбат алушыға немесе сүйіктіңізге не айтарыңызды білмейсіз. Сұрақтарға дұрыс жауап беру үшін презентацияларды/әңгімелерді модельдеуге және біліміңізді кеңейтуге жеткілікті уақыт бөліңіз. Сонымен, сіз презентация кезінде сценарийді жаттап немесе оқып қана қоймай, талқыланып жатқан тақырыпты шынымен түсінесіз.
Қадам 3. Мүмкіндігінше көп ақпарат алыңыз
Нервтің алдын алудың тағы бір әдісі - бұл не болатынын алдын ала болжау. Мүмкін сіз күтпеген нәрсеге тап боласыз және не болатынын білмейсіз. Сондықтан, өзіңізді тыныш және дайын сезіну үшін алдағы іс -шаралар/оқиғалар туралы мүмкіндігінше көп ақпарат жинауға тырысыңыз. Ақпаратты іздеу кезінде жүйкені сезінбеу үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Егер сіз кездесуге барғыңыз келсе, бір күн бұрын кездесетін жерге келіңіз, атмосфера қандай екенін, қонақтардың костюмдері және кездесуіңізді ыңғайлы ету үшін білуіңіз керек басқа нәрселерді біліңіз. Сонымен қатар, сіз тапсырыс бергіңіз келетін тағамды білу үшін қол жетімді мәзірлерді сұраңыз.
- Жаңа жерде презентация жасамас бұрын, бөлменің орналасуын өз көзіңізбен көру үшін бірнеше күн бұрын презентацияға келуге уақыт бөліңіз. Осылайша, сізде қанша бос орын бар екенін, презентациялық жабдықты қайда қою керектігін және қаншалықты қатты сөйлеу керектігін анықтай аласыз.
- Егер сіз сабақта презентация жасағыңыз келсе, сабақтың басталуына дейін немесе сабақтан кейін сынып алдында тұрып жаттығулар жасаңыз. Сыныптың алдыңғы жағында артқа қарағанның өзгеше екеніне таң қалуыңыз мүмкін. Енді сіз сабақ беретін мұғалім үшін бұл қаншалықты қиын болатынын білесіз!
4 -қадам. Даналықпен ең жаман нәрсеге қарсы тұрыңыз
Есіңізде болсын, сәтсіздік бәрінің соңы емес. Егер сіз емтиханнан өтпесеңіз, көбірек оқыңыз. Егер сіз іздеген адам кездесуден бас тартса, шындықты қабылдауға дайын болыңыз. Досыңызбен сөйлесіңіз, күнделік жүргізіңіз немесе сізді мазалайтын нәрселер туралы ойланыңыз. Ақылмен ойлау арқылы мүмкін болатын ең қиын жағдайға тап болу сізге жүйке болудың мағынасы жоқ екенін және алаңдайтын ештеңе жоқ екенін түсінуге мүмкіндік береді. Өзіңізден сұраңыз: «Не болуы мүмкін?» Егер сіз бас тартсаңыз, емтиханнан өтпеңіз, немесе презентация жақсы өтпейді, бұл соңы емес. Табысқа жетуге әлі де көптеген мүмкіндіктер бар. Бұл тәжірибені оқу мүмкіндігі ретінде қабылдаңыз.
5 -қадам. Сіз жасаған позитивті істерге назар аударыңыз
Табысқа жетуге болады деген сенімді дамыту үшін өз ойыңызды осы уақытқа дейін қол жеткізген нәрсеге аударыңыз. Сынып алдында презентация жасамас бұрын немесе баяндама жасамас бұрын, презентацияны біркелкі жеткізе алған тәжірибеңізді есіңізде сақтаңыз. Егер сіз бұрын сөйлемеген болсаңыз, оны достарыңыздың немесе отбасы мүшелерінің алдында қолданыңыз. Сіз көрермендердің алдына шығатын уақыт келгенде, бұрын жақсы жұмыс жасағаныңызды еске түсіріңіз.
Кездесуге немесе романтикалық көңіл-күйге түспес бұрын жүйке жүйкесімен күресу үшін осы уақыт ішінде онымен қаншалықты көңілді болғандығыңызды қайталаңыз. Сондай -ақ, сіз біреуді ұнатқанда, табиғи реакция ретінде нерв сезінуіңіз заңды
5 бөлімінің 4 бөлігі: Позитивті ойлау
Қадам 1. Позитивті растауды қолданыңыз
Позитивті аффирмациялар сізге өмірге позитивті көзқараспен қарауға және жүзеге асырылатын әрекеттерге тап болғанда жүйкені жеңуге көмектеседі. Сіз өзіңіз туралы жағымды нәрселер ойлап, оларды дауыстап айту арқылы жүйкеңізді төмендетіп, өзіңізді қалпына келтіре аласыз. Бұл қадам әсіресе маңызды нәрсені жасағыңыз келгенде немесе жүйке қозған кезде пайдалы болады. Егер сіз мұны күн сайын жасасаңыз, сіз күнделікті өмірде өзіңізді тыныш сезінесіз.
Қандай да бір жүйке әрекетімен айналыспас бұрын, өзіңізге: «Мен дайынмын және құрметке лайықпын. Мен міндетті түрде орындаймын» немесе «Мен қолымнан келгеннің бәріне қол жеткізе аламын және алаңдайтын ештеңе жоқ» деп айтыңыз
Қадам 2. Позитивтерді елестетіңіз
Көзіңізді жұмып, сізді жүйкеге түсіретін нәрсе туралы ойланыңыз. Сіз бөлмеде жақсы презентация жасайсыз деп ойлайсыз, ал көрермендер оң жауап береді. Сіз тыныш сөйлеп, керемет көрінетініңізді елестетіп көріңіз. Сіз дайын болған кезде, көзіңізді ашыңыз және қиял сіздің санаңызда өте құнды естелік ретінде орналасуына мүмкіндік беріңіз. Бұл оғаш болып көрінгенімен, бұл әдіс өзіңізді тыныштандыратын трюк ретінде өте пайдалы.
Егер сіз таңертең маңызды іспен айналысуыңыз керек деп қобалжып жатсаңыз, ұйқыға жатар алдында позитивті нәрселерді елестетіп көріңіз, сонда сіз түнде ойлайтын соңғы нәрсе - сәттілік
3-қадам. Өзіне деген сенімділікті қалыптастыру
Қиындыққа тап болғанда, өзіне деген сенімділік пен өзіне деген сенімділік жүйкені жеңілдетуге көмектеседі. Тікелей тұру, теріс ойларды позитивті ойлармен алмастыру және өз шешімдеріңізге сенімді болу арқылы сенімділікті арттырыңыз. Бұл сізге сенімділік пен тыныштықты береді.
5/5 бөлімі: Сезімдерді білдіру
Қадам 1. Өзіңіздің эмоцияларыңызбен бөлісіңіз
Кейде ең жақсы қалпына келтіру - бұл жоғары эмоцияларды қабылдау. Егер сіз өте шиеленіскен болсаңыз, жылаңыз, ал жылаған кезде нервтенетінін елестетіңіз. Өзіңізді жеңіл сезінген кезде, көз жасыңызды құрғатыңыз, дайындалыңыз, содан кейін не істеу керектігін жасаңыз. Егер сіз қатты күйзеліске түссеңіз немесе нервтенсеңіз, бұл қадам сіздің эмоцияңызды және жағымсыз эмоциялардан арылуға көмектеседі, осылайша сіз әрі қарай жүре аласыз.
2 -қадам. Өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз
Нервті төмендетудің тағы бір әдісі - журналды үнемі жүргізу. Күнделікті өмірде бастан кешкендеріңізді жазыңыз немесе жүйкенің себептерін жазуға назар аударыңыз. Мәселелерді бақылау сіздің эмоцияларыңызға еріп қана қоймай, логикалық ойлау үшін өзіңізді басқаруға және жағымды көзқараспен мәселелерді шешуге көмектеседі. Егер сіз журналды аптасына бірнеше рет жүргізуді әдетке айналдырсаңыз, сіз өзіңізді тыныштандырып, көңіл аударасыз.
Неліктен қобалжу сезінетіндігіңізді және онымен қалай күресу керектігін жазып, мәселені жақсы шеше алу үшін өзіңізді тыныш сезінесіз
Қадам 3. Өз тәжірибеңіз туралы біреуге айтыңыз
Өз сезімдеріңізді терапевтпен, отбасы мүшесімен, жақын досыңызбен немесе серіктесіңізбен бөлісіңіз. Мүмкін, олар сізге жүйкені қалай жеңуге болатынын айтуы мүмкін. Сонымен қатар, сіз өзіңізді мазалайтын нәрселерді білдіру арқылы тыныштық пен алаңдаушылықтан арыласыз. Бұл мәселені жалғыз шешудің орнына, сіздің сезімдеріңізді білдіруге және шындықты айтуға дайын адамды табыңыз.
