Уайымдап, уайымдайтын кездеріміз болады. Әдеттегі қате түсінік - әлеуметтік мазасыздықпен күресудің жолы - бұл өз бетіңізше емес, оған қарсы тұру. Бұл дұрыс емес. Тыныш әлеуметтік өмір сүру үшін сіз өзіңізді жайлы сезінуіңіз керек. Бұл мақалада демалудың және өзіңіз болудың бірнеше оңай жолдары түсіндіріледі.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Әлеуметтену кезінде өзіңізді босаңсытыңыз
Қадам 1. Егер сіз жүйке немесе мазасыздық сезінсеңіз, бірнеше секундқа тынысыңызға назар аударыңыз
Терең тыныс алу - демалудың ең жақсы әдісі. Мұрынмен терең тыныс алыңыз, үш секунд ұстаңыз, содан кейін аузыңызбен дем шығарыңыз. Стресті аз сезіну кезінде үш рет қайталаңыз. Егер сіз қобалжуды немесе стрессті сезіне бастасаңыз, мұны жасаңыз.
- Бұл әдісті сөйлесу кезінде қолдануға болады.
- Қалағаныңызша жаттығыңыз. Оңай болып көрінгенімен, терең тыныс алу шеберлікті қажет етеді. Төменгі қабырға мен асқазан арасындағы диафрагманы пайдаланып тыныс алуға үйреніңіз. Диафрагмалық тыныс алу - тыныс алудың ең босаңсытатын және тыныштандыратын әдісі.
- Сіздің тыныс алуыңыз туралы біліңіз. Сіз мазасызданғанда немесе ренжігенде, сіздің тынысыңыз қысқарады, жылдамдатады, ал жүрегіңіз тез соғады. Бұл жағдай ағзадағы оттегі мен көмірқышқыл газы арасындағы тепе -теңдікті бұзады, бас айналу мен бұлшықет кернеуінің пайда болуымен алаңдаушылық тудырады. Егер сіз тыныш болсаңыз, сіздің тынысыңыз тыныштық пен қалыптыға оралады.
- Тыныс алуға назар аударуды жеңілдету үшін медитацияны бастаңыз. Тыныш жерде отырыңыз және тыныс алу ырғағына көңіліңіз тынышталғанша көңіл бөліңіз.
Қадам 2. Ағымдағы әңгімеге назар аударыңыз
Көбінесе біз теріс әлеуметтік қарым -қатынасқа бой алдырамыз немесе сыртқы келбетке көп көңіл бөлеміз. Бұл бізге араласуды қиындатады және жаңа сөйлесуге деген сенімді жоғалтады.
- Әлеуметтік мазасыздық мүлде көрінбейтінін біліңіз. Адамдар сіздің қобалжығаныңызды айта алмайды. Егер сіз осылай әрекет етсеңіз, олар сізді толық сенімді және көпшіл деп ойлайды.
- Мұқият тыңдаңыз және біреу сөйлеген кезде тиісті жауап туралы ойланыңыз. Оның көзіне қарап, басыңды иіп, айтқанына «жақсы» немесе «уау» деп жауап беріңіз немесе растаңыз. Сіз осылайша жақсы сөйлесуші боласыз.
- Қарым -қатынас кезінде өз ойларыңызды біліңіз. Егер сізде «бұрын сөйлескенде жалықтым» немесе «менімен ешкім сөйлескісі келмейді» деген теріс ой болса, оны оң оймен алмастырыңыз. Сіз қаншалықты жақсы араласқаныңызды немесе сөйлесудің қаншалықты қызықты екенін есте сақтаңыз. Қорытындылай келе, сіз теріс ойлайсыз, себебі түсінбеушілік бар.
Қадам 3. Ыңғайлы әлеуметтік ортаны табыңыз және өзіңізді ыңғайсыз сезінетін ортаға сенімділік қалыптастырыңыз
Өзіңізге деген сенімділікті арттыру үшін осы әдісті қолданыңыз. Егер сіз достарыңызбен жұмыс жасауды, топпен оқуды немесе жағажайда демалуды ұнататын болсаңыз, бұл әрекетті мүмкіндігінше жиі жасаңыз. Егер сіз тойларға баруды ұнатпайтын болсаңыз, досыңыздың үйінде кішігірім тойларға баруды бастаңыз және бұрыннан таныс достарыңызды табыңыз. Осыдан кейін сізді жайлылық аймағынан кетуге мәжбүрлейтін кешке келіңіз.
- Осы екі әлеуметтік жағдайдың тізімін жасаңыз. Әр тәжірибе мен кездестіретін адамдарды жазыңыз, ең ыңғайлысынан ең ыңғайлысына дейін. Осы арқылы өзіңіздің мықты жақтарыңызды біліңіз. Тізімнің жоғарғы жағындағы әрекеттерді бастаңыз.
- Әрекеттерді біртіндеп төмендегі келесі ретпен орындаңыз. Досыңыздан келуін сұраңыз, егер олар сізге ыңғайсыз болса, көмектесіңіз.
- Егер әрекет ыңғайсыз болып көрінсе, оны жасамаңыз.
Қадам 4. «Қауіпсіз мінез -құлықты» анықтаңыз және олармен жұмыс жасаңыз
Қауіпсіз мінез -құлық сізді қарым -қатынас кезінде қолдайтын таяқпен тең. Қауіпсіз мінез-құлық мысалдары өзіне сенімділікті арттыру үшін алкогольді ішуді, көзге түспеуді немесе сөйлесуден аулақ болу үшін ақтауды қамтиды. Пайдалы болғанымен, бұл әдіс зиянды болуы мүмкін, себебі сіз мәселенің нақты көзінен аулақ боласыз.
- Әдетте жасайтын барлық қауіпсіз мінез -құлықты жазыңыз. Белгілі бір мінез -құлыққа тәуелді екеніңізді білу үшін осы тізімді тексеріңіз. Мысалы, көпшілік алдында өзін жайлы сезіну үшін седативті препараттарды қабылдауға тура келуі мүмкін. Міне, сіз тоқтата алатын тәуелділіктің мысалы.
- Сіз жақсы емес деп санайтын қауіпсіз мінез -құлықты тоқтатуға тырысыңыз. Бұл әрекетті орындау кезінде қорқынышпен күресіңіз. Егер сіз көзге түсуден аулақ болсаңыз, сөйлесіп жатқан адамның көзіне қарап көріңіз. Досыңызбен байланыста болуды бастаңыз. Сіз үйреніп алған соң, танымайтын адамдармен байланыс орнатып көріңіз.
- Қауіпсіз мінез -құлықты қолданған кезде біліңіз. Әдетте, сіз ең қорқынышты жағдайларда өзіңізді қауіпсіз ұстайсыз. Бұл қорқынышпен жеңілден қиынға дейін күресіңіз.
5 -қадам. Басқа адам болу арқылы басқа адамдарға ұнауды тоқтатыңыз
Сізді адамдар сіздің кім екеніңіз үшін ұнатады, ал өзін көрсететін адамдарды ешкім ұнатпайды. Егер сіз бір нәрсені ұнату немесе қабылдау үшін жасасаңыз, адамдар біледі және сіз бақытты болмайсыз. Басқалар бақытты сезінуі үшін өз бақытыңызды бірінші орынға қойыңыз!
- Егер сіз белгілі бір сөйлемді басқа біреудің сөзіне ергендіктен айтсаңыз, бұл сөйлемді сөздіктен алып тастаңыз.
- Жүрегіңізді ұстаныңыз және көп ойламаңыз. Өздігінен әрекет етуге тырысыңыз, себебі шамадан тыс ойлар сізді ауырлатады. Дұрыс уақытта шешім қабылдау сізге басқалардың қалауымен жүрудің орнына, өзіңіз болуға мүмкіндік береді.
- Айтылған нәрсені қайталамаңыз, тек жақсы істегеніңізді есте сақтаңыз.
- Әңгімелесу кезінде үндемеу қателік емес, жамандық та емес. Әңгімелесуді жалғастыруға екі жақ та жауапты.
Қадам 6. Мұны жасамайынша оны жалған етіп жасаңыз
Бұл әдіс сыналды және дәлелденді. Егер сіз қайғылы сезінсеңіз немесе өзіне сенімді болмасаңыз да, жымиып, сенімді позаны көрсетуге тырысыңыз. Бұл сіздің бақытты екендігіңізге сену және мұны шынымен де бастан кешіріп жатқаныңызға сенімді болу үшін сіздің ақыл -ойыңызды өзгерту әдісі.
- Айнаға қарап тұрып күліңіз. Күн сайын таңертең душ қабылдамас бұрын күлуге тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, күлімсіреу тыныштық пен бақыт әкеледі, тіпті көңіл -күйіңіз төмен болса да.
- Дәл осылай айнаға қарап «батыл позаны» орындаңыз. Иегіңізді көтеру кезінде кеуде қуысын тартыңыз, қолыңызды екі жаққа жайыңыз немесе қолыңызды беліңізге қойыңыз. Бұл әдіс сіздің ойыңызды басқарады, осылайша сіз өзіңізге сенімді екеніңізге сенімді боласыз. Өзіңізді сенімді сезіну үшін үнемі жаттығулар жасаңыз.
- Күні бойы жақсы қалыпта жүруді әдетке айналдырыңыз. Иықтарыңызды сәл артқа тартыңыз және арқаңызды тік ұстаңыз. Өзіңізге сенімді болу үшін еңкейтпеңіз және төмен қарамаңыз.
- Сізге ұнамаса да, достық қарым -қатынасты көрсетіңіз. Бұл әдетке айналады, ал басқалар сізді мейірімді және бақытты көреді. Олардың көзқарастары жақын арада орындалады.
7 -қадам. Жаңа адамдармен танысып, мейірімділік танытыңыз
Алғашқы кездесу - бұл сізді шынайы түрде көрсету мүмкіндігі. Егер сізге бұл адам ұнамаса, бұл қажет емес. Сіз тек тырысуыңыз керек. Сізбен дос болғысы келетіндер немесе танысқысы келетіндер неғұрлым көп болса, сіз өзіңізді жайлы әрі сенімді сезінесіз.
- Егер сіз кешке немесе әлеуметтік шараға баратын болсаңыз, досыңыздан сізді таныстыруды сұраңыз, сонда сіз араласып, жаңа достар таба аласыз.
- Топқа немесе топқа қосылыңыз. Бұл жаңа достармен танысудың ең жақсы әдісі. Егер сіз бадминтон ойнағанды ұнатсаңыз, бадминтон тобына қосылыңыз. Егер сіз тамақ дайындауды ұнатсаңыз, аспаздық курсын алыңыз.
- Достардың телефон нөмірлерін сұраңыз және оларды түскі асқа немесе кофеге бірге шақырыңыз.
- Кездейсоқ адамдармен хабарласып тұрыңыз, оларға бір -бірден хабарлама жіберіңіз.
3 -ші әдіс 2: Өзіңіз болуды үйреніңіз
Қадам 1. Күнделік жүргізіңіз
Өз ойларыңыз бен тәжірибелеріңізді жазып, өзіңізді біліңіз. Бұл әдіс емдік әсері бар және өзіңізді жақсы сезінетін интроспекция құралы бола алады.
- Барлық тілектеріңізді қоса, кез келген нәрсені жазыңыз. Не жазсаңыз да қателеспейді. Есте қалған нәрсені жаза бастаңыз.
- Өзіңіздің жеке ойларыңыз бен ойларыңызды жазыңыз. Не жазғаныңызға алаңдамаңыз, себебі сіз тек оқисыз.
- Өзіңіз туралы жазыңыз. Барлық ойларыңыз бен әрекеттеріңізбен танысыңыз. Не істеп жатқаныңызды ойламай өмірді өткізудің орнына, әр әрекетті және не үшін істеп жатқаныңызды біліңіз. Ойлау арқылы сіз жағымсыз нәрсе болып жатса, өзіңіз туралы біле аласыз. Сонымен қатар, сіз өзіңізге не ұнайтынын біле аласыз!
- Өзіңізге ұнайтын және ұнамайтын нәрселерді жазыңыз. Сондай -ақ, жағымды жақтарын қалай сақтау керектігін жазыңыз.
2 -қадам. Өз ойларыңыз туралы хабардар болыңыз
Өзіндік болудың ең үлкен қиындықтарының бірі - теріс ойларды білу. Бұл ойлар әдетте негізсіз және өзін-өзі бұзады. Осыны түсінгеннен кейін, сіз теріс ойларды жеңе аласыз және оларды позитивті ойлармен алмастыра аласыз!
- Егер теріс ойлар пайда болса, жазыңыз. Жазғаннан кейін оны өзгертуге тырысыңыз.
- Теріс ойларды талдауға тырысыңыз. Сіз неге теріс ойлайсыз? Бұл ой рас па? Оған қарсы шығуға болатын мысалдар бар ма? Бұл ой пайдалы ма? Немесе зиян? Сіз теріс ойларды жалғастыра бересіз бе? Барлық осы сұрақтарға, әсіресе теріс ойлар туралы жауап беріңіз. Ақыр соңында, сіз теріс ойлауды жалғастырудың қаншалықты күлкілі және зиянды екенін түсінесіз.
- Теріс ойларды позитивті ойлармен алмастырыңыз. «Мені әңгімеде үнемі елемейді» деп ойлаудың орнына, «мен жай ғана жақсы әңгіме өткіздім» немесе «Сізге айта алатын көптеген қызықты және күлкілі нәрселер бар, бірақ мен үндемегенді жөн көремін» деп айтуға тырысыңыз. «Ешкім мені ақылды деп санамайды» деп ойлаудың орнына, сіз әзіл айтқан кезде күлген кезді еске түсіріп көріңіз. Позитивке назар аударуды әдетке айналдырыңыз.
- Өзіңізге күліңіз. Күлкі - ең жақсы дәрі. Теріс ойларды танығаннан кейін, сіз бұл ойлардың негізсіз екенін түсінесіз. Бір сәт теріс ойлар күлкілі болып көрінуі мүмкін. Алайда, сіз күлген кезде бұл ойлар жоғалады.
Қадам 3. Жақсы қарым -қатынас орнатыңыз және өзгелер арқылы өзіңізді үйреніңіз
Жаңа қарым -қатынас орнатыңыз және бұрыннан бар қарым -қатынасты қалпына келтіріңіз. Достармен немесе жаңа адамдармен кездесу өткізіңіз. Сіз сондай -ақ бұрыннан бар қарым -қатынас туралы, оның ішінде қарым -қатынас дағдылары мен кемшіліктері туралы ойлануыңыз керек. Әдетте араласатын адамдардың әдеттерімен танысыңыз және осындай достар табыңыз. Жақсарту үшін сөйлесу мен қарым -қатынасқа да назар аударыңыз.
- Егер сіз баскетбол немесе боулинг сияқты отырықшы әрекеттермен айналысқыңыз келсе, сіз белсенді адам бола аласыз. Сондықтан белсенді болуға мүмкіндік беретін қоғамдық жұмыстарға қатысыңыз.
- Егер сіз қарым -қатынасты сақтауға немесе әңгіме бастауға қиындыққа тап болсаңыз, бұл дағдыларды досыңызбен немесе әлеуметтік дағдылар курсынан қолданып көріңіз. Бұл курстар әдетте жергілікті білім беру орталығында өтеді және өте пайдалы болуы мүмкін.
- Күшті жақтарыңызды дамытыңыз. Егер сіз әзіл айтқан кезде адамдар әдетте күлетін болса, комедияға қатысы бар курстан өтуге тырысыңыз.
- Достарыңыздан өзіңіз туралы сұраңыз. Оларды сіздің жеке қасиеттеріңіз туралы адал сөйлеуге шақырыңыз. Нені жақсарту керек және ненің жақсы екенін сұраңыз. Өзіңізді танудың ең жақсы жолы - бұл басқа адамдар.
4-қадам. Бала ретінде өзіңізді қайта ашыңыз
Уақыт өте келе сіз басқа адам болуға үйренесіз және бұл барлық адамдарда болады. Біз бала кезімізде әлеуметтік нормалар бізге енген жоқ. Қайта жас және еркін болу қандай болғанын есте сақтауға тырысыңыз және сіздің әлеуметтік өміріңізде сіздің шынайылығыңыз жарқырай берсін.
- Белгілі бір дәрежеде импульсивті әрекет етуге тырысыңыз. Интуиция бойынша әрекет ету сіздің әлеуметтік өмірде кім екеніңізді емес, шын мәнінде сіздің кім екеніңізді көрсетеді.
- Сотталамын деп уайымдамаңыз. Қалағаныңызды жасаңыз және сізді жек көретін адамдарды ұмытыңыз.
- Әр сәтті бағалаңыз. Өткенге немесе болашаққа назар аудармаңыз. Әр сәтті бағалап, дәл қазір өмірден ләззат алыңыз.
- Сіз бала кезіңізде басқалардың не ойлайтынына мән бермедіңіз. Өзіңіздің сүйікті музыкаңызды тыңдаңыз, сүйікті кітабыңызды оқыңыз, қалағаныңызды айтыңыз және жасаңыз. Бұл менталитетті қайтадан қалпына келтіруге тырысыңыз.
- Бала кезіңізден ұнаған ескі кітапты оқыңыз немесе бірдеңе жасаңыз. Бекел ойнаңыз немесе құмды қамал тұрғызыңыз!
3 -ші әдіс 3: Денеңізді жақсы сезініңіз
Қадам 1. Йога мен медитация жасауға тырысыңыз
Сіздің тыныс алуыңыз бен ойларыңыз сіздің мінез -құлқыңызды анықтайды. Ерте тұрыңыз және күн сайын таңертең 15 минут йогамен айналысуды әдетке айналдырыңыз. Егер сіз стрессте болсаңыз, демалыңыз және медитация жасаңыз, себебі бұл әдіс тыныштандырады. Сіз өзіңізді жайлы сезінесіз және денеңіз қайтадан босаңсады.
- Йоганы онлайн бейнелер арқылы үйреніңіз немесе сабақтарға қатысыңыз.
- Тыныш жерде өзіңізді тыныштандыру үшін тыныс алу техникасын қолдана отырып, медитация жасауды үйреніңіз.
- Сіз йогамен айналыса аласыз немесе медитация жасай аласыз, тіпті сөйлескен кезде де. Егер сіз мереке кезінде жүйкені сезінсеңіз, ұшақта созыңыз немесе бірнеше секунд медитация жасаңыз.
Қадам 2. Жаттығуды әдетке айналдырыңыз
Ғылыми зерттеулер физикалық белсенділіктің стрессті төмендетуге, мазасыздықты жеңуге және өзін-өзі бағалауды арттыруға болатынын дәлелдейді. Жаттығулар денеге бақыт әкелетін эндорфиндерді шығарады. Небәрі 15 минут болса да, жаттығулар сізді тыныштандырады және бақытты етеді.
- Сізге жаттығу залында жаттығудың қажеті жоқ. Достарыңызбен жүгіруге немесе баскетбол ойнауға тырысыңыз. Сонымен қатар, достармен жаттығу жалғыз жаттығудан гөрі қызықты әрі пайдалы болады.
- Жаттығу кестесін жасаңыз және оны жақсы орындаңыз. Жаттығуды қашан және қанша рет жасағыңыз келетінін шешіңіз. Күн сайын басқа физикалық жаттығулар жасай отырып, аптасына кемінде төрт рет жаттығуға тырысыңыз.
- Жұмысқа барудың орнына жаяу немесе велосипедпен жүру - күнделікті жаттығулардың тамаша тәсілі.
- Жаттығу денсаулыққа да өте пайдалы, себебі ол энергияны арттырады және жүректі нығайтады. Бұл екі нәрсе сізді тыныштандырады және сенімді етеді.
3 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Дәрігерлер әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға кеңес береді. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіз мазасыздық пен депрессияны сезінесіз. Егер жеткілікті демалсаңыз, сіз қарым -қатынас кезінде тыныш және жайлы боласыз.
- Ұйықтау кезінде абай болыңыз, себебі он сағат немесе одан да көп ұйықтау сіздің проблемаңызды нашарлатуы мүмкін.
- Кофеин мен шоколадтан аулақ болыңыз, себебі олар сізді сергек ұстауға және мазасыздық белгілерін тудыратын стимуляторларға айналдырады.
Қадам 4. Темекіні тастаңыз және алкогольді ішпеңіз
Никотин-бұл стимулятор, ол алаңдаушылықты арттырады және өзін-өзі бағалауды төмендетеді. Алкоголь денсаулыққа да өте қауіпті. Бұл шешім сияқты көрінгенімен, алкоголь мазасыздық қаупін арттырады.
- Темекіні тастауды жоспарлаңыз. Отбасы мүшелері мен достарына не істегіңіз келетінін айтыңыз және жасаңыз. Шылым шегетін репеллент (никотин патч) қолданыңыз және саяхат кезінде темекіні өзіңізбен бірге алып жүрмесеңіз, сыйақы беріңіз.
- Алкогольді ішуді тоқтату үшін жоспар құрыңыз. Сіз қанша алкоголь ішетінін біліңіз. Егер жұмыстан шығу қиын болса, анонимді алкоголиктерден қолдау тобын табуға тырысыңыз.
Қадам 5. Егер жоғарыда айтылғандар нәтиже бермесе, терапевтпен немесе дәрігермен кеңесіп көріңіз
Әлем халқының шамамен 13% -ы қандай да бір әлеуметтік мазасыздықтан зардап шегеді, сондықтан сіз жалғыз емессіз. Әркім өзіне көмектесе алмайды. Көмек іздеуге тура келетін кездер болады.
- Сіздің жағдайыңызды алдымен отбасы мүшелері мен достарына түсіндіріңіз. Олар сізге терапевт бере алатыннан гөрі сізге көмектесе алады.
- Өзін-өзі емдеуге тырыспаңыз. Дәрігермен сөйлесіңіз, ол сізді әлеуметтік мазасыздық белгілерін емдеуге бета -блокаторларды немесе антидепрессанттарды тағайындайтын маманға жібереді. Алайда, бұл дәрі оның себебін емдей алмайды. Егер сіз дәрі қабылдауды тоқтатсаңыз, мәселе қайтадан оралады.
- Біріншіден, өзіңізге көмектесуге тырысыңыз, бірақ кәсіби көмекке жүгінуден тартынбаңыз. Шындығында бұл өте қиын жол және батылдықты қажет етеді.
Кеңестер
- Психикалық проблемаларды физикалық түрде жеңуге болады. Жаттығулар мен медитация психикалық денсаулыққа өте пайдалы, өйткені босаңсыған дене сананы тыныштандырады.
- Өз-өзіне көмекші нұсқаулықты немесе кездейсоқ көркем әдебиетті оқыңыз. Оқу емдік әсерге ие болады және өзіңіз туралы көбірек білуге көмектеседі.
- Күлімдеу өмірді ұзартады. Күлімсіреу сізді бақытты етуден басқа, сізге ұнайтын адамдарды да көбейтеді.
- Қорқынышпен бетпе -бет келу. Мәселені болдырмау жағдайды нашарлатады.
Ескерту
- Егер сіз суицид туралы ойласаңыз, басқа адамдарға айтуды кейінге қалдырмаңыз. Кәсіби көмек сұраңыз және мұны отбасыңызбен бөлісіңіз.
- Алкогольді немесе антидепрессантты теріс пайдаланбаңыз, себебі олар тәуелділікке әкелуі мүмкін. Есірткі - бұл мәселені шешудің жолы емес, тек жағдайды нашарлатады.
