Сіз өзіңізді стресстен немесе бақытсыз сезінесіз бе? Сіз өзіңізді тыныштандырғыңыз келе ме? Миды тыныштандыруға машықтандыру қиын емес, және ол кез келген уақытта өзіңізді жақсы сезінуге және дайын болуға көмектеседі. Егер сіз жұмыс істейтін әдісті тапсаңыз, оны жасаңыз және оны жиі жасаңыз. Төменде сіз тыныштықты немесе босаңсуды тезірек және жеңіл сезіну үшін бірнеше идеяны қолдануға тырысыңыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: медитация арқылы тыныштандыру
Қадам 1. Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Бұл идея клише болып көрінуі мүмкін, бірақ терең тыныс алу сіздің ойыңызды тыныштандыруға өте жақсы әсер етеді. Мазасыздықты басу үшін күнделікті жаттығулар жасаңыз және оны стресс кезінде жасаңыз.
- Аузыңызды жабыңыз және мұрын арқылы бір рет терең дем алыңыз. Бұл ауамен тыныс алу уақытын санауға тырысыңыз, ол төрт секундқа созылады. Тыныс алуды жеті секунд ұстаңыз, содан кейін сегіз секунд дем шығарыңыз. Төрт ретке дейін қайталаңыз.
- Егер сізде кейінірек осы «баяулайтын» тыныс алу кезінде қиындықтар туындаса, ұзақ емес санаудан бастаңыз және ұзақ ұстағанша жоғары қарай баяу жүріңіз.
- Ингаляция мен дем шығару уақытын өзіңіз орната аласыз, бірақ дем шығаратын уақыт дем алғаннан екі есе көп екеніне көз жеткізіңіз.
2 -қадам. Медитация жасаңыз
Бұл медитация - бұл белгілі бір нәрсеге, орынға, сөйлемге, түске және т. Ыңғайлы қалыпта отырудан (тізе немесе жатып) бастаңыз және белгілі бір нәрсеге назар аударыңыз (немесе дұға етіңіз). Сіздің ойыңызды толығымен тазарту үшін сізге он минуттан астам уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ бұл қалыпты жағдай.
- Медитация кезінде сіз отыра да, жата да аласыз, бірақ ақыл -ойға/рухани көңіл аударуға көмектесу үшін әрқашан көзіңізді жұмуға тырысыңыз.
- Егер медитация кезінде өзіңізді мазасыз сезінсеңіз, бұл қалыпты жағдай. Мүмкіндігінше, оны елемеуге тырысыңыз, белгілі бір нәрсеге назар аударыңыз (немесе дұға етіңіз).
- Миыңызды тазартуға көмектесетін қиялды қолданыңыз. Нақты немесе ойдан шығарылған жерді елестетіп көріңіз, онда сіз сол жерде тыныштық пен тыныштық сезінесіз. Бұл жерге назар аударыңыз, оның ішінде бөлшектер қалай көрінеді және сіз оларды қалай сезінесіз.
- Қалағаныңызша медитация жасаңыз, бірақ ақыл -ойыңызды тазартқан кезде кем дегенде он минут демалу стрессті жоюға көмектеседі.
- Музыка ойнау, тыныш әуендер немесе позитивті ән мәтіндері (мысалы: «Мен жай ғана жақсы нәрсе болатынын сеземін. Мен жай ғана жақсы нәрсе келе жатқанын сеземін …») сізге медитацияға көбірек көңіл бөлуге көмектеседі. Сізге ыңғайлы болу үшін әрқашан қажет нәрсені жасаңыз.
- Медитацияның денсаулықты жақсартатыны дәлелденді, оның ішінде қан қысымын, холестеринді және қандағы қантты төмендету.
Қадам 3. Визуализация жасауға тырысыңыз
Медитациядағы бейімделген атмосфераны елестететін жетекші қиял сияқты. Бұл көріністі өзіңіз қалағанша ойыңызда елестетіп көріңіз, бірақ барлық ойларыңыз бен энергияңызды осы жерді елестетуге бағыттаңыз.
Қадам 4. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын жасаңыз
Бұл процесс алдымен дененің барлық бұлшықеттерін шиеленістіру, содан кейін босаңсу арқылы жүзеге асады. Бұлшықеттерді күшейткеннен кейін босаңсыту сіздің психикалық күйіңізді өзгертеді, сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді тыныштандырады.
- Беттің бұлшық еттерін бірте -бірте кернеуден бастаңыз. Мысалға қабағын түйу, қабағыңды түйу, қабағыңды түйіп, жақыңды түйу жатады. Содан кейін әр бұлшықетке босаңсуға мүмкіндік беріңіз.
- Бетті аяқтағаннан кейін денеңіздің барлық бұлшықеттеріне біркелкі бөлінгенше төмен қарай жүріңіз.
- Бұлшықетті күшейткенде, әр бұлшықетті босаңсытпай тұрып, 5-10 секунд ұстаңыз.
4 -ші әдіс 2: Денсаулықтағы өзгерістермен тыныштандыру
Қадам 1. Йогамен айналысыңыз
Йога-бұл сіздің денеңіздегі бұлшықеттерді босаңсытуға көмектесетін созылу жаттығуларының тәуекелі төмен. Сіз йоганың әр позициясына назар аударуыңыз керек болғандықтан, стресстің себептері туралы ойлануға және сіздің ойыңызды тыныштандыруға мәжбүрлеуге орын болмайды.
- Егер сіз йоганы сабақтардың біріне барудан бастасаңыз жақсы болар еді. Йога сабақтары тыныштық жағдайын жасау үшін ұйымдастырылған, бірақ оған қатысатын адамдар көп болуы мүмкін. Жақын маңдағы спорт залында жергілікті нұсқаушыны немесе йога сабағын табыңыз.
- Хата йога - йоганың ең негізгі түрі және демалуға өте ыңғайлы. Хата йога позициясын іздеңіз, сіз оны үйде сынап көре аласыз.
- Егер сізде физикалық проблема болса, мысалы, грыжа, остеопороз немесе қышу қаупі болса, йогадан аулақ болыңыз.
Қадам 2. Суды көп ішіңіз
Су сіздің ағзаңыздың сұйықтыққа деген қажеттілігін сақтап қалу үшін және токсиндерді тазарту үшін маңызды, бұл сіздің ақыл -ойыңызға жақсы көңіл бөлуге көмектеседі. Басқа босаңсыту жаттығуларына көмектесу үшін көп су ішіңіз.
Қадам 3. Релаксацияға ықпал ететін тағамдарды жеңіз
Кейбір тағамдар алаңдаушылық тудыратын гормондарды төмендетуге көмектеседі, сонымен қатар «бақыт пен тыныштық сезімін» тудыратын гормондарды көбейтеді.
- Селені жоғары тағамдар алаңдаушылық пен депрессияны төмендетуге көмектеседі, мысалы, жаңғақтар (әсіресе Бразилия жаңғақтары), саңырауқұлақтар, тунец, балық майы немесе лосось.
- Шпинат, асқабақ тұқымы және галибут сияқты темірі көп тағамдарды жеп қойыңыз.
- Триптофан жоғары тағамдарды іздеңіз, себебі ол серотонин шығаруға көмектеседі, бұл «жақсы сезінуге» көмектеседі. Қара шоколадты, бұршақты және қызыл етті көріңіз.
4 -қадам. Орташа жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар эндорфиндерді босату үшін пайдалы, олар «жақсы сезінуге» мүмкіндік береді. Қиын және стресстік кестеден кейін ойыңызды тыныштандыруға көмектесу үшін күн сайын кішкене жаттығулар жасап көріңіз.
- Жалғыз болуға мүмкіндік беретін тыныш жерде жаттығу жасаңыз. Егер сіз жаттығу залында жаттығсаңыз, айналаңыздағы ойлар мен нәрселерге алаңдамайтын тыныш аймақ немесе бөлмені табыңыз.
- Жаттығу тәртібін сақтауға тырысыңыз, ол сіздің ойыңызды толтырмайды. Мысалы, жүзу немесе жүгіру.
5 -қадам. Өзіңіздің сүйікті ісіңізге қатысыңыз
Егер сіз тамақ дайындауды, оқуды немесе жаттығуды ұнатсаңыз, оған барыңыз! Сізге ұнайтын нәрсені жасау сіздің ойыңыздағы алаңдаушылықты жоюға көмектеседі және сонымен бірге сізді бақытты ететін эндорфиндерді шығарады.
Қадам 6. Жылы сусын ішіңіз
Ыстық сусындар қысымды төмендетуге және стрессті төмендетуге көмектеседі. Құрамында кофеин мен алкоголь аз болатын ыстық сусындарды іздеңіз, себебі олар мазасыздық пен депрессияны күшейтеді.
- Жасыл шай құрамында стрессті төмендетуге байланысты кейбір табиғи заттар бар. Тыныштық сезіну үшін ыстық немесе суық ішіңіз.
- Жылы сүт ішуге тырысыңыз. Бұл классикалық ұйқыға дейін сусын мида серотонин өндіруге пайдалы триптофанның жоғары болуына байланысты сіздің мазасыз ойыңызды тыныштандырады. Әр түрлі болу үшін бал қосуға болады.
- Егер сіз демалуға көмектесу үшін кофе ішуді таңдасаңыз, кофеинсіз кофені іздеңіз, ол гиперактивтілікті қоздырмайды.
- Қант қосылған кез келген нәрсені ішуден аулақ болыңыз, себебі бұл миды ынталандырады және релаксацияны қиындатады.
3 -ші әдіс 4: белсенділікпен тыныштандыру
Қадам 1. Әрекеттеріңізді ойыңызды алмайтын әдеттегі әрекеттермен толтырыңыз
Шоғырлануды қажет етпестен әрекет жасау сіздің ойыңызды тыныштандырады.
- Кез келген сурет салуға немесе дерексіз сурет салуға тырысыңыз. Сіз сурет салуға назар аударуға «мәжбүр боласыз», сондықтан сіздің өміріңіздегі стресстің себептері туралы ойламайсыз.
- Үй жұмысын орындау (қайталанатын қозғалыстармен) релаксацияға әсер етуі мүмкін. Жапырақтарды кесуге, еденді сыпыруға немесе киімді жинауға тырысыңыз.
- Мүмкін болса, сіз алқа жасау немесе тоқу сияқты әрекеттерді жасай аласыз.
- Қозғалысты қажет ететін немесе жалықтыратын әрекеттерден аулақ болыңыз, себебі олар стрессті күшейтуі мүмкін.
Қадам 2. Босаңсытатын музыка тыңдаңыз
Сізге рок, хардкор немесе рэп музыкасы ұнайтын болса да, ойыңызды тыныштандыруға көмектесетін жұмсақ/тыныш, тыныш соққыны іздеңіз.
- Ауыр/күшті аспаптармен немесе қатты дауыспен музыкадан аулақ болыңыз, себебі бұл оны тыңдау кезінде тынышталуыңызды қиындатады. Кейде музыканы вокалсыз тыңдаған дұрыс.
- Музыкадан басқа, сіз адамдарға демалуға көмектесуге арналған табиғат дыбыстары мен «ақ шуды» тыңдай аласыз. «Мұхит немесе орман дыбыстарын» іздеңіз немесе көруге болатын «ақ шу» мысалдарын табыңыз.
- 'Binaural beats' - бұл сіздің миыңызда альфа толқындарының жоғары деңгейін шығаратын, сізге демалуға көмектесетін музыканың немесе дыбыстың ерекше түрі. Интернетте немесе сүйікті музыкалық ағын сайты арқылы binaural beats тегін нұсқаларын іздеңіз.
- Музыканы жиі қайталайтын және тым көп вокалды емес тыңдауға тырысыңыз. Музыканың көптеген түрлері, мысалы, үй, транс, трап және трип-хоп.
- Классикалық музыка әрқашан опция бола алады. Кейбір классикалық музыка, әсіресе Шостакович сияқты ХХ ғасырда жасалған симфониялар, қарқынды естілуі мүмкін. Сонымен қатар, демалу үшін біз барокко мен классикалық кезеңдердегі музыканы (мысалы, Бах, Бетховен, Моцарт, Вивальди) немесе басқа музыкалық ансамбльдерді тыңдауға кеңес береміз.
3 -қадам. Жануарлармен уақыт өткізіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, үй жануарларымен немесе жануарлармен уақыт өткізетін адамдар қан қысымын төмендетеді және жануарлармен сирек кездесетін адамдарға қарағанда стрессті айтарлықтай төмендетеді.
- Егер сізде үй жануарлары болмаса, жақын досыңыздың итін серуендеуге немесе көршінің мысығымен ойнауға тырысыңыз. Жануарларға бір күнде аз уақыт қажет болады.
- Жануарлармен психотерапияны қолданып көріңіз. Терапияның бұл түрі жануарларды қолдану арқылы күйзеліс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Жылқылар жиі қолданылады, бірақ иттер мен мысықтар да танымал таңдау болып табылады.
4 -қадам. Ароматерапияны қолданып көріңіз
Бұл әдіс - тыныштандыруға көмектесетін жұмсақ хош иісті қолдану. Ароматерапияның танымал мысалдары - лаванда, жалбыз және эвкалипт.
- Денеге тікелей жағу үшін ароматерапия майларын сатып алуға болады. Храмдардың айналасына, қолдар мен шынтақтарға аз мөлшерде жағыңыз. Бұл сіздің денеңіздің жылы жерлері, сондықтан олар хош иісті тез тарата алады.
- Ароматерапиялық майлар немесе үй хош иістері сіздің жатын бөлмеңізді жеке демалыс орнына айналдыру үшін қолданыла алады.
Қадам 5. Ваннада немесе бассейнде сулаңыз
Жылы су стрессті төмендету үшін эндорфиндерді шығаруға көмектеседі, жиырма минут бойы жылы ванна қабылдаңыз.
4 -ші әдіс 4: Стресс себептерін болдырмау
Қадам 1. Өзіңізді әлеуметтік желілерден аулақ ұстаңыз
Стресстің үлкен себебі - бұл ұялы телефон немесе Facebook -тегі әлеуметтік желілер. Мазасыздықты азайту үшін әлеуметтік желілерден бөлек уақыт бөлуге тырысыңыз.
- Телефонды өшіріңіз немесе көлігіңізде біраз уақыт қалдырыңыз, сонда сіз телефонды минут сайын тексергіңіз келмейді.
- Ноутбукты жабыңыз және компьютерді өшіріңіз, осылайша сіз әлеуметтік желілердегі аккаунттарыңызды ашқыңыз келмейді.
- Егер әлеуметтік медиа сіздің өміріңіздегі ең үлкен күйзеліс болса, есептік жазбаңызды белгілі бір уақытқа толығымен жабуды қарастырыңыз. Әлеуметтік медиа сіз үшін проблема болмайынша, бірнеше апта немесе бірнеше айға желідегі әлеуметтік желілердегі есептік жазбаларды жабыңыз.
Қадам 2. Теледидар көрмеңіз
Теледидар стрессті күшейтетін ашық түстерге, суреттер мен дыбыстарға толы.
Қадам 3. Жалғыз уақыт бөліңіз
Көбінесе айналамыздағы адамдар мазасыздықтың/стресстің себебі болып табылады, сондықтан сізбен уақыт өткізуге ақтау болуы мүмкін.
- Демалуға және жалғыз қалуға жұмыстан тыс уақытта уақыт табыңыз. Демалыс күндерін жақын маңдағы қалаға немесе ойлануға уақыт болатын көрікті жерге апарып көріңіз.
- Егер сіз бос жұмыс кестесінен бас тартсаңыз, достарыңызбен жоспарларыңызды тоқтатыңыз. Басқалармен бөліспес бұрын өзіңізге біраз уақыт бөлу маңызды.
- Отбасынан «кетуге» уақыт табыңыз. Сіз оларды қаншалықты жақсы көрсеңіз де, денсаулықты сақтау үшін әркімге өз отбасынан біраз уақыт қажет.
Қадам 4. Белгілі стресстен аулақ болыңыз
Егер сіз алдағы тест немесе кездесу сіздің стрессті тудыратынын білсеңіз, қосымша мазасыздық/стресстің алдын алу үшін одан біраз уақыт өткізіп көріңіз.
- Егер сіз стресстің себебін «шешкіңіз келсе», егер ол жұмысқа немесе мектепке байланысты болса, қатаң уақыт шектеулерін орнатыңыз. Өзіңізді кешкі 8 -ге дейін жұмыс істейтіндігіңізге уәде беріңіз, содан кейін стресстен арылыңыз.
- Егер қандай да бір адам немесе әрекет сіздің алаңдаушылығыңызға әсер етсе, одан аздап/уақытша аулақ болыңыз. Уақыт бөліп, мұның неге сізді қатты алаңдатып отырғанын ойланып, шешімін табуға тырысыңыз.
Кеңестер
- Көзіңізді жұмып, деміңізді тыңдаңыз. Сіз тыныш жерде екеніңізге көз жеткізіңіз. Ауаның басыңа көтерілгенін сезіп, баяу дем шығар.
- Үйде болсаңыз да, күн астында отырыңыз. Күн мен шуақ сіздің көңіл -күйіңізді көтеруге көмектеседі.
- Түнде ашық жерде жатып, аспанға және жоғарыдағы жұлдыздарға қараңыз.
- Еденде, диванға немесе жататын төсекке жатып, жұмсақ музыка тыңдап немесе тыныш бөлмеде баяу дем алыңыз. Жақсы сәттер туралы ойлап, күліңіз.
- Шамды жағыңыз, жарықты өшіріңіз, содан кейін алаңдаушылық болмаған кезде демалыңыз.
- Жеңіл комедия-юмор көріңіз. Сіздің сүйікті күлкілі фильміңіз көңіл -күйді көтеруге және сізді алаңдатуға көмектеседі; сізге бірдеңе туралы кеңес бере алады.
- Жақсы тамақтаныңыз, велосипедпен жүріңіз және біреуді күн сайын ерекше сезінуге мәжбүр етіңіз.
- Өзіңізді жайлы сезінетін кез келген нәрсе туралы, кез келген жазу түрі туралы жазыңыз. Немесе ойыңызға келгенді жазыңыз. Күнделік алу өте тыныштандырады.
