Біз дүрбелең шабуылдары өте қорқынышты және депрессиялық әсерге ие болғанымен, анда -санда өзімізді мазасыз сезінуіміз табиғи нәрсе. Бақытымызға орай, дүрбелең кезінде өзіңізді тыныштандырып, белгілеріңізді бақылауға болатын бірнеше қарапайым қадамдар бар. Сіз дүрбелең шабуылының келе жатқанын сезген кезде, өзіңізді тыныштандыру және терең тыныс алу үшін жерге қосу әдістерін қолдануды тоқтатыңыз. Болашақ дүрбелең шабуылдарының алдын алу үшін мазасыздықтың негізгі себебін табыңыз. Егер сіз өз алаңдаушылығыңызды басқара алмайтын болсаңыз, дәрігеріңізден немесе терапевтіңізден көмек сұраңыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Бір сәтте өзіңізді тыныштандыру
Қадам 1. Зейінді қайта аудару үшін жерге тұйықтау жаттығуын жасаңыз
Жерге қосу - бұл алаңдаушылықтан бас тартудың және айналаңыздағы нәрсеге назар аударудың жылдам және қарапайым әдісі. Сіз дүрбелең шабуылының белгілерін сезе салысымен тоқтап, қолыңызбен, көріп, иісіңізбен, естуіңізбен немесе қазіргі уақытта сезінетін нәрсеге назар аударыңыз.
- Кішкене затты табыңыз, мысалы, кілт немесе кернеу допы және оны қолыңызбен алға -артқа бұрыңыз. Саусақтарыңыздың салмағын мұқият қадағалаңыз.
- Егер сізде салқын сусын болса, оны ақырын ішіңіз. Қолыңыздағы ыдыстың дәміне және жұтқан кезде аузыңыздан ағып жатқан сусын сезіміне назар аударыңыз.
- Сіз өзіңізге үнсіз қарап шығуға болады, мысалы, кім екеніңізді және мұнда не істеп жатқаныңызды сұрау арқылы. Мысалы, «Мен Будимін. Мен 30 жастамын, мен қонақ бөлмедегі диванда отырмын. Мен жұмыстан жаңа келдім ».
Қадам 2. Өзіңізді босаңсыту үшін терең тыныс алыңыз
Егер сізде дүрбелең шабуыл болса, сіз гипервентиляцияны бастай аласыз. Егер сіз оны бастан кешірмесеңіз де, терең тыныс алу стрессті азайтуға көмектеседі және миға оттегін береді, осылайша ол қайтадан назар аударады. Сіз дүрбелең шабуылының келе жатқанын сезсеңіз, тыныс алуды тоқтатыңыз және баяулатыңыз. Мұрынмен баяу және тұрақты дем алыңыз, содан кейін аузыңызбен дем алыңыз.
- Мүмкіндік болса, бір қолыңызбен асқазаныңызға, екінші қолыңызбен кеудеге жатқызыңыз немесе түзу отырыңыз. Асқазанның қалай кеңейетінін сезіңіз, демді баяу шығарыңыз, содан кейін тыныс алу үшін іштің бұлшық еттерін қолданыңыз.
- Сіз дем алып, дем шығарғанда 5 -ке дейін санауға болады.
3 -қадам. Өзіңіздің қазіргі ойларыңыз бен сезімдеріңізге назар аударыңыз
Дүрбелең кезінде сіздің ойларыңыз шатастырылуы мүмкін. Сіз бірден көптеген сезімдерді сезінесіз, сонда бес сезім толып кетеді. Сіздің денеңізде және ойыңызда не болып жатқанын ойлауды тоқтату сізге бұл сезімдерді бақылауда болуға көмектеседі. Тыныш отырыңыз және өз сезімдеріңіз бен ойларыңызды «жақсы» немесе «жаман» деп бағаламай түсіндіруге тырысыңыз.
- Мысалы, сіз байқай аласыз: «Менің жүрегім қатты соғып тұр. Қолдарым терге толы. Мен жақында есімнен танып қалатын сияқтымын ».
- Есіңізде болсын, бұл белгілер алаңдаушылықтан туындайды. Өзіңізге бұл белгілерді «бақылау» деп айтпаңыз, себебі бұл дүрбелеңді күшейтуі мүмкін. Оның орнына, бұл симптомдардың уақытша екенін және өздігінен өтетінін айтыңыз.
Кеңес:
Мүмкін болса, өз сезімдеріңіз туралы ойланған кезде орныңыздан қозғалмаңыз. Уақыт өте келе бұл миға жағдайдың зиянсыз екенін түсінуге көмектеседі. Бұл жағдайдан қашуға тырысу дүрбелең мен мидағы байланысты жағдайлар арасындағы байланысты күшейте алады.
Қадам 4. Прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясын жасаңыз
Бұл процесс денені ақырын бақылау арқылы және бұлшықеттердің әрбір тобын кернеу мен босаңсу арқылы жүзеге асады. Бұл техниканың 2 пайдасы бар: ол сізді қорқыныштан басқа нәрсеге шоғырландыруға мәжбүр етеді және бұлшық еттеріңізді босаңсытады. Бетіңіздегі бұлшықеттерден бастаңыз, содан кейін денеңіздегі барлық бұлшықеттер босаңсығанша төмен қарай жүріңіз.
- Әр бұлшықет тобын 5-10 секунд қысыңыз, содан кейін босатыңыз. Бұл әрекетті бір бұлшықет тобында бірнеше рет жасауға болады, бірақ әдетте бір рет жеткілікті.
- Негізгі бұлшықет топтарына жақ, ауыз (қабағын түйіп, содан кейін қалыпты сөйлеуге), қолдар, қолдар, іш, бөкселер, жамбас, балтырлар мен аяқтар жатады.
2 -ші әдіс 4: Мазасыздықты бақылау
Қадам 1. Мазасыздықты мойындаңыз
Мазасыздықты төмендеткіңіз келсе де, оны елемеуге тырысыңыз. Эмоцияны басу немесе елемеу оларды күшейтіп, қорқыныш тудыруды жеңілдетеді. Сіз қорқатындығыңызды мойындаңыз және бұл сезімдерде «жаман» немесе «жаман» ештеңе жоқ.
Сіз бұл мазасыз сезімдерді жаза аласыз немесе оларды досыңызбен талқылай аласыз
Қадам 2. Нақты емес ойларды қабылдамауға және ауыстыруға тырысыңыз
Қиындық, мазалайтын ойларды тоқтатып, оны бейбіт немесе бақытты нәрсеге ауыстырыңыз. Бұл қадам сізге күңгірттенудің алдын алуға көмектеседі, бұл қайталанатын цикл, онда сіз бір нәрсеге алаңдауды тоқтата алмайсыз. Сіз сондай -ақ өзіңізге бірнеше сұрақтар қоюға болады. Сіз қорқатын нәрсе шынайы және қауіпті ме? Сіз қорқыныш сезінетіндігіңізді біліңіз, бірақ сізге қауіп төнбейді. Сізге қауіп төнбейтінін түсіну сізге өзіңізді жеңіл сезінуге көмектеседі.
- Мысалы, сіз ұшаққа отыруға алаңдап, апатқа ұшыраймын деп қорқуыңыз мүмкін. Өзіңізге дауыспен немесе жүрегіңізбен «тоқтаңыз» деп айтуға назар аударыңыз. Содан кейін бұл уайымдарды бейбіт және позитивті ойлармен алмастырыңыз, мысалы, ең жақын достарыңызбен қыдыру және олармен бірге болу қандай жақсы болар еді.
- Сіз өз алаңдаушылығыңызды шынайы нәрсемен алмастыра аласыз, мысалы: «Ұшақтың құлау ықтималдығы өте төмен. Ұшақпен ұшу - тасымалдаудың ең қауіпсіз әдістерінің бірі ».
- Тиімді болу үшін бұл техниканы бірнеше рет қайталау қажет, сондықтан шыдамдылық танытып, өзіңізді жақсы көріңіз.
Ұмытпаңыз:
Бұл әдіс дүрбелең шабуылында жұмыс істемейді, себебі зардап шегуші шабуылдың нақты ойы мен қоздырғышын білмейді. Алайда, бұл әдіс жалпы мазасыздықты басқаруға көмектеседі.
Қадам 3. Өзіңізді тыныштандыруға көмектесу үшін бағытталған қиялды қолданыңыз
Реттелген қиял сізді тыныштандырады және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Өзіңізді тыныш және босаңсыған жерде болуды елестетіңіз; Бұл жер сіздің үйіңіз, сүйікті туристік орын немесе сүйікті адамның қолы болуы мүмкін. Сіз бұл жер туралы ойлана отырып, сенсорлық бөлшектерді қосуды жалғастыра беріңіз, сонда сіз бүкіл ойыңызды елестетуге бағыттай аласыз. Осы жұмақта сіз не көретіндігіңізді, иіс сезінетіндігіңізді, ұстағаныңызды, естігеніңізді және сезетіндігіңізді ойлаңыз.
- Сіз көзіңізді ашық немесе жабық күйде елестете аласыз, бірақ әдетте оны жабық көзбен жасау оңайырақ.
- Мазасыздық пайда болған кезде, сіздің қауіпсіз жеріңізді елестетіңіз. Өзіңізді дайын жұмақта демалғаныңызды және тыныштықта болғаныңызды елестетіп көріңіз. Сіз босаңсқан соң, сол жерден шығып, шындыққа оралуға болады.
Қадам 4. Өз сезімдеріңізді жазыңыз, сонда олар бақылауға алынады
Егер сіз дүрбелеңге немесе мазасыздыққа бейім болсаңыз, онда күнделік жүргізген дұрыс, сонда сіз өз сезімдеріңізді жаза аласыз. Өзіңізді қалай сезінгеніңізді, неден қорыққаныңызды, қорқыныш туралы не ойлағаныңызды және оған сенгеніңізді және тәжірибенің қаншалықты күшті болғанын жазыңыз. Оны күнделікке жазып қойыңыз, ол сіздің ойыңызды шоғырландыруға көмектеседі және қобалжуды бақылау қажет болған кезде қайта оқиды.
- Байқауыңыз мүмкін, сізде жазуға ештеңе жоқ сияқты. Мазасыздықты тудыратын жағдайларды тексеруге тырысыңыз. Жағдайды баяулатып, ойлана отырып, сіз алаңдаушылықтың артуына себеп болатын ойлар мен сезімдерді анықтай аласыз.
- Күнделік жазбаларын жазу кезінде өзін-өзі жақсы көруге машықтаныңыз. Өзіңізді немесе өз ойларыңызды сынамауға тырысыңыз. Есіңізде болсын: сіз туындаған ойлар мен сезімдерді толығымен басқара алмайсыз, сіздің ойыңыз «жақсы» немесе «жаман» емес. Сіз бұл сезімдер мен ойларға қалай әрекет ететініңізді басқара алмайсыз.
5 -қадам. Әрқашан өзіңізді жақсы сезіну үшін денеңізге күтім жасаңыз
Денені сау күйде ұстау да жанға нәр береді. Жаттығулар мен дұрыс тамақтану мазасыздықты «емдемейді», бірақ олар оны басқаруға көмектеседі. Сіз физикалық және эмоционалды денсаулықты жақсарта аласыз:
- Спорт. Денені белсенді ету, әсіресе аэробты жаттығулар, тыныштық пен бақыт сезімін арттыруда маңызды рөл атқаратын эндорфиндерді шығарады.
- Теңдестірілген диетаны ұстаныңыз. Мазасыздықты емдейтін немесе алдын алатын «сиқырлы тағам» жоқ. Дегенмен, өңделген тағамдардан және құрамында қанттың көп болуын болдырмаңыз. Біз құрамында ақуызы аз тағамдарды, дәнді дақылдар сияқты күрделі көмірсулар мен жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көбейтуді ұсынамыз.
- Стимуляторлардан аулақ болыңыз. Кофеин мен никотин сияқты стимуляторлар сізді жүйке мен шиеленісті тудыруы мүмкін, бұл сіздің алаңдаушылығыңызды күшейтуі мүмкін. Кейбір адамдар темекі шегу нервтерді тыныштандырады деп қате түсінеді, бірақ бұл дұрыс емес. Никотинге тәуелділік стресс пен мазасыздықты арттыруы мүмкін, егер сіз жеткілікті мөлшерде алмасаңыз және темекі шегу сіздің денсаулығыңызға өте зиянды.
Қадам 6. Ойларыңыз созылмауы үшін позитивті қадамдар жасаңыз
Тыныш отыру және алаңдаушылық туралы армандау сіздің жағдайыңызды нашарлатады және дүрбелеңді басқаруды қиындатады. Тазалау, сурет салу немесе достарды бос ұстау үшін оларға қоңырау шалу сияқты әрекеттермен денеңіз бен ақылыңызды басқа жаққа бұрыңыз. Мүмкіндік болса, хоббиіңізге сәйкес келетінін таңдаңыз.
- Ылғалдандырыңыз немесе жылы ванна алыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, денеде жылы сезім көптеген адамдарда тыныштандыратын және босаңсытатын қасиетке ие. Ваннаға бірнеше тамшы лимон, бергамот, жасмин немесе лаванда майын тамызып көріңіз. Бұл эфир майлары тыныштандыратын әсерге ие.
- Егер сіз мазасыздықтың себебін анықтай алсаңыз, мазасыздықты бірден төмендететін нәрсені жасауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз алдағы емтиханға алаңдайтын болсаңыз, жазбаларыңызды қарап шығуға бірнеше минут бөліңіз. Бұл сізге жағдайды бақылауда болуға көмектеседі.
Қадам 7. Музыкалық терапияны қолданыңыз, демалуға көмектеседі
Сізді тыныштандыратын немесе бақытты сезінетін әндердің ойнату тізімін жасаңыз. Содан кейін, егер сіз өзіңізді мазасыз сезінсеңіз, тынышталу үшін музыка тыңдаңыз. Мүмкіндігінше шуды басатын гарнитураны қолданыңыз, осылайша сіз әнге назар аудара аласыз. Сіз тыңдай отырып, ойналатын әннің әр түрлі бөліктеріне, дыбысына, мәтініне және басқа бөлшектерге назар аударыңыз. Бұл қорқыныштан арылуға көмектеседі.
Баяу ырғақпен (минутына 60 соққы) және босаңсытатын (немесе мүлде мәтіні жоқ) музыканы тыңдап көріңіз. Жылдам музыка немесе ашулы лирика стрессті күшейтуі мүмкін
Қадам 8. Досыңыздан көмек сұраңыз
Егер сіз қатты уайымдасаңыз және тоқтай алмайтын болсаңыз, достарыңызбен немесе туыстарыңызбен хабарласыңыз. Оларға дүрбелеңнен алыстатуды және қорқынышыңызды талдауды сұраңыз, олар стрессті жеңе алады. Егер сіз дүрбелең шабуылына бейім болсаңыз, достарыңызға сізге күтім жасаудың әр түрлі әдістерін үйретіңіз, сонда олар көмекке мұқтаж болады.
Мысалы, сіз одан дүрбелең кезінде қолыңызды ұстап тұруды сұрай аласыз және оған қазір сезініп жатқан сезімдер зиянды емес екеніне сендіре аласыз
3 -ші әдіс 4: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Мазасыздық қатты немесе ұзақ болса, терапевтке хабарласыңыз
Егер сіз ұзақ уақыт бойы дүрбелеңмен ауырған болсаңыз, кеңес пен терапия үшін кәсіби болсаңыз, денсаулық сақтау маманына хабарласыңыз. Сізде дүрбелеңнің бұзылуы (дүрбелеңнің бұзылуы) немесе жалпыланған мазасыздықтың бұзылуы болуы мүмкін, олардың екеуін де білікті маман емдей алады.
- Мазасыздық бұзылуларын емдеудің ең кең таралған және тиімді әдістерінің бірі - когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT). Терапияның бұл түрі пайдасыз ойлар мен мінез -құлықты анықтау мен өзгертуді үйретуге бағытталған.
- Кейбір жағдайларда сіздің емдеуші дәрігеріңіз немесе психиатрыңыз басқа ем көмектеспесе, мазасыздықты басатын дәрі тағайындай алады. Бұл дәрі -дәрмектер, әдетте, кеңес беру және өмір салтын өзгерту кезінде ең тиімді болып табылады.
Қадам 2. Дәрігерден кеңес немесе жолдама алыңыз
Кейбір қауымдастықтарда психикалық денсаулыққа лицензиясы бар маманды табу қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сізде табысы төмен болса немесе сақтандыру мөлшері аз болса. Егер сізде мазасыздық болса және терапевт қызметін пайдалана алмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Дәрігерлердің көпшілігі психотерапия бере алмаса да (психиатрлардан басқа), ол әлі де мазасыздық пен депрессия сияқты кейбір бұзылуларды анықтап, қажетті дәрі -дәрмектерді жаза алады. Дәрігерлер сондай -ақ қоспаларды немесе өмір салтын өзгертуді қолдануға кеңес бере алады.
- Егер сіздің белгілеріңіз алаңдаушылыққа байланысты екеніне сенімді болмасаңыз, дәрігерден оларды тексеруді және физикалық себептерді жоққа шығаруды сұраңыз.
- Отбасылық дәрігерлер сіздің қалаңыздағы психикалық денсаулық мамандарына жолдама бере алады.
Қадам 3. Егер емдеуге шамаңыз жетпесе, емхана іздеңіз
Егер терапияның бағасы тым жоғары болса, қалаңыздан емхана немесе сауықтыру орталығын табыңыз. Сіз ала алатын бірнеше нұсқа бар.
- Психикалық денсаулықты ұйымдастырушы орган (BPJS Kesehatan) психикалық денсаулықты сақтауға қызмет көрсетеді. Бұл іздеу арқылы сіз өзіңізге жақын нысандарды таба аласыз.
- Жылжымалы шкала туралы сұраңыз. Кейбір терапевттер мен емханалар «ақылы емтихан шкаласын» ұсына алады, яғни сіз алатын емнің мөлшері сіз тапқан сомаға байланысты.
- Көптеген колледждер мен университеттер психикалық денсаулық қызметтерін ұсынады. Кейбіреулер тек студенттерге арналған, бірақ ірі университеттерде психологиялық студенттерді кәсіби бақылаумен айналысатын орын ретінде көпшілікке ашық клиникалар бар. Бұл емханалардың бағасы әдетте қол жетімді.
4 -ші әдіс 4: дүрбелең шабуылдарын тану
Қадам 1. Физикалық белгілерді тексеріңіз
Дүрбелең шабуылдары кез келген адамда болуы мүмкін, бірақ олар дүрбелең ауруы бар адамдарда жиі кездеседі. Бұл симптомдар қауіпті немесе өмірге қауіп төндіретін емес, әр түрлі жағдайлардың әсерінен пайда болуы мүмкін. Дүрбелең шабуылының кейбір физикалық белгілеріне мыналар жатады:
- Кеуде ауыруы. Әдетте ауырсыну кеуде қуысының бір бөлігінде пайда болады, керісінше сол жаққа таралмайды, бұл инфаркт симптомы.
- Бас айналу немесе естен тану
- Тұншығу сезімі немесе жеткілікті ауа ала алмау.
- Жүрек айнуы немесе құсу. Құсу дүрбелеңге қарағанда инфаркт кезінде жиі кездеседі.
- Ұйқысыздық немесе қышу сезімі
- Жүрек соншалықты тез соғады
- Қысқа тыныс
- Терлеу, терісі немесе қызарған бет
- Қалтырау немесе қалтырау
- Қатты дүрбелең кезінде қолдар мен аяқтар қысылып қалуы немесе тіпті уақытша сал болуы мүмкін. Бұл белгілер гипервентиляцияға байланысты деп саналады.
Ескерту:
Дүрбелең шабуылының көптеген белгілерін жүрек соғысынан ажырату қиын. Егер сізде қолдарыңызда кеуде ауыруы, бас айналу немесе ұйқышылдық сияқты белгілер болса және сіз бұрын дүрбелең шабуылын жасамаған болсаңыз, жедел жәрдемге барыңыз немесе дереу дәрігерге хабарласыңыз. Ол симптомдарды зерттей алады және алаңдауға себеп бар -жоғын анықтай алады.
Қадам 2. Қорқыныш немесе қорқыныш сезімдерін іздеңіз
Физикалық белгілерден басқа, дүрбелең шабуылдары көбінесе психологиялық немесе эмоционалды белгілермен бірге жүреді. Бұл белгілерге мыналар жатады:
- Қатты сезім немесе қорқыныш
- Өлуден қорқады
- Басқаруды жоғалтудан қорқу
- Аяқталуға жақын екенін сезіну
- Бөліну сезімі
- Шындықты қабылдамау
3 -қадам. Инфаркт симптомдарын жақсы тану
Кейбір аймақтарда дүрбелең мен инфаркт белгілері бір -бірімен сәйкес келеді. Егер сіз дүрбелеңмен немесе инфарктпен ауыратындығыңызға күмәндансаңыз азғана, көмек алу үшін төтенше жағдайлар қызметіне хабарласыңыз. Жүрек соғысының белгілері мыналарды қамтиды:
- Кеудедегі ауырсыну, әдетте кеуде бір нәрсені басқан, қысылған немесе қысылған сияқты сезінеді. Әдетте бұл сезім бірнеше минуттан асады.
- Дененің жоғарғы бөлігінде ауырсыну. Бұл ауру инфаркт кезінде қолға, арқаға, мойынға, жаққа немесе ішке таралуы мүмкін.
- Қысқа тыныс. Бұл симптомдар кеуде қуысының ауырсынуына дейін пайда болуы мүмкін.
- Мазасыздық. Сіз кенеттен қорқынышты немесе қиямет күнін сезінуіңіз мүмкін.
- Бас айналу немесе естен тану
- Қатты терлеу
- Жүрек айнуы немесе құсу. Жүрек соғысы дүрбелең шабуылынан гөрі құсу кезінде жиі кездеседі.
Қадам 4. Қалыпты мазасыздық пен дүрбелеңнің бұзылуын ажыратыңыз
Кез келген адам мезгіл -мезгіл стрессті, тіпті қатты мазасыздықты сезінеді. Алайда, көптеген адамдар үшін бұл алаңдаушылық маңызды емтихан немесе маңызды шешім қабылдау сияқты оқиғалардан немесе жағдайлардан туындайды. Бұл мазасыздық, әдетте, жағдай реттелген кезде кетеді. Мазасыздықпен ауыратын адам мазасыз және тұрақты сезінеді. Дүрбелең ауруы бар адамдарда жиі дүрбелең шабуылдары болады.
- Дүрбелең шабуылдары әдетте 10 минут ішінде шыңына жетеді, дегенмен кейбір белгілер ұзаққа созылуы мүмкін. Көбінесе стресс немесе мазасыздық сезімдері ұзаққа созылады, бірақ аз қарқынды.
- Дүрбелең шабуылына триггер қажет емес. Шабуыл кенеттен келуі мүмкін,
Кеңестер
- Ромашка кейбір адамдарға тыныштық пен босаңсуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл гүлге аллергиясы бар және есірткіге реакциясы бар адамдар бар, сондықтан оны қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
- Тұрақты жаттығулар жасаңыз және релаксация әдістерін үйреніңіз, олар стрессті жеңілдетеді және ұйқыны жақсартады. Ұйқы мазасыздыққа шалдыққандар үшін өте маңызды, сондықтан оны әдейі жіберіп алмау керек.
- Есіңізде болсын, сіздің достарыңыз бен туыстарыңыз әрқашан сізді жақсы көреді, күтеді және қолдайды. Ұят болса да, өз проблемаларыңыз туралы айтудан қорықпаңыз.
- Ароматерапия, тіпті дүрбелең кезінде де өте пайдалы болуы мүмкін. Сіз сондай -ақ стрессті сезінген кезде өзіңізді тыныштандыру үшін ақ шуды тыңдай аласыз.
- Мазасыздық медитациясы немесе моншақ монеталар дүрбелең кезінде өте пайдалы болуы мүмкін, өйткені оларды жерге қосу әдістерін қолдануға және ойды тыныштандыратын нәрсеге аударуға болады.
Ескерту
- Егер дүрбелең шабуылдары жиі болса, мүмкіндігінше тезірек кәсіби көмекке жүгінген жөн. Кейінге қалдыру мәселені одан сайын ушықтырады
- Егер сіз дүрбелең немесе инфаркт бар екеніне сенімді болмасаңыз, дереу жедел жәрдем шақырыңыз.
