Эмоционалды триггерлер әдетте өткен тәжірибеден қалыптасады. Біз осы тәжірибені еске түсіретін жағдайды қайта бастан кешіргенде, біздің эмоцияларымыз арандатылады. Бізді өздігінен әрекет етуге мәжбүр ететін жағымсыз эмоцияларды басқара алмау, эмоционалдық жарылыстарға әкеледі, біз ақырында өкінеміз. Егер бұл рұқсат етілсе, бұл жағдай бізді бақылап, бақылауда болады. Бұл мақалада эмоционалды триггерлермен күресудің және олар тудыратын теріс реакцияларды басқарудың кейбір әдістері сипатталған.
Қадам
5 -ші әдіс 1: эмоционалды триггерлерді анықтау
Қадам 1. Сіздің реакцияларыңызға мұқият назар аударыңыз
Кейде жағымсыз эмоциялар триггерді білместен пайда болады. Эмоционалды триггерлерді анықтау және олармен күресу үшін сіздің реакцияларыңызға назар аударыңыз.
Қадам 2. Эмоционалды триггерлерді анықтау үшін журнал жүргізіңіз
Өзіңізді қалай сезінгеніңізді, реакцияңызды, триггер болған кезде қайда болғаныңызды, кіммен бірге болғаныңызды және сол кезде не істегеніңізді жазыңыз. Бұл нәрселер туралы жазу сіздің эмоцияларыңызға не себеп болғанын есте сақтауға көмектеседі. «Ұрыс немесе ұшу» деп аталатын импульсивті және қарқынды реакцияны тудыратын эмоцияны байқай отырып, жазбаларыңызды қайта оқыңыз. Бұл реакция адамға қауіп төнгенде пайда болады.
3 -қадам. Эмоциялардың не істейтінін және олардың қалай жұмыс істейтінін біліңіз
Басқалармен қарым -қатынас кезінде эмоциялар бізге көмектеседі. Бізді әрекет етуге дайындаудан және ынталандырудан басқа, эмоциялар өзін-өзі ақтауға деген ұмтылысты тудырады. Кейде эмоциялар сыртқы оқиғалардан туындайды, бірақ олар ішкі әсерлерге байланысты болуы мүмкін, мысалы, біздің жеке ойларымыз бен сезімдеріміз. 6 негізгі эмоциялар бар, атап айтқанда:
- Махаббат.
- Бақытты.
- Ашулы.
- Өкінішті.
- Қорқады.
- Ұялшақ.
4 -қадам. Эмоцияларыңызды тану
Біздің денеміз сезінетін эмоцияларға жауап береді. Мысалы, сенің жүрегің қатты қорқады. Сіз ашуланған кезде денеңіз шиеленісті немесе әдеттегіден ыстық болады. Дене беретін кеңестерге назар аудару арқылы эмоцияларыңызды таныңыз. Осылайша сіз эмоцияңызды сізге жетпес бұрын тыныштандырып, басқара аласыз.
5 -ші әдіс 2: эмоционалды триггерлерді болдырмау немесе өзгерту
Қадам 1. Өмір салтыңызды өзгертіңіз
Ескі әдеттерді өзгерту қиын, эмоционалды триггерлерді өзгерту осы санатқа жатады. Эмоционалды триггерлерді болдырмау және өзгерту үшін кейбір ескі әдеттер мен әрекеттерді жаңасына ауыстыру керек. Сонымен қатар, эмоцияны тудыратын ортадан аулақ болыңыз.
- Мысалы, егер сіз мас күйінде ашуланатын адамды кездестірсеңіз, эмоцияға бейім болсаңыз, ішкен кезде олардан аулақ болыңыз.
- Егер сізде шоттарды төлеуге ақшаңыз жетіспесе, тез қозғалатын болсаңыз, жинақ жоспарын құру үшін бюджетіңізді қарап шығыңыз.
- Алкоголь мен есірткі тұтынбаңыз. Егер сіз есірткіге тәуелді болсаңыз және эмоционалды триггерлермен күресуге тура келсе, эмоциялар мен ашуды бақылау қиын болады.
Қадам 2. Жалғыз болуға уақыт бөліңіз
Жалғыз болу кейде өзіңізді тыныштандыруға көмектеседі, осылайша сіз қайтадан қиындықтармен бетпе -бет келуге дайын боласыз. Осы мүмкіндікті пайдаланып, эмоцияларды анықтаңыз және олармен оң қарым -қатынас жасаңыз. Мысалы, егер сіз біреуге ашулансаңыз және оған ренжитін бірдеңе айтқыңыз немесе істегіңіз келмесе, біраз уақыт жалғыз қалғаныңыз жөн болар. Осы сәтте сіз бұл адаммен қалай әрекет ету керектігін ойлай аласыз немесе оған жауап беру керек пе деп ойлайсыз.
Қадам 3. Толеранттылық дағдыларын дамыту
Эмоционалды триггерлерден аулақ болу қысқа мерзімді перспективада ғана пайдалы. Мысалы, егер сіздің эмоцияларыңыз көпшіліктің арасында оңай қозғалса, сіздің жауабыңыз топтан аулақ болу еді. Бұл шешім сіздің әлеуметтік өміріңізді шектейді. Мұны жеңу үшін эмоциялар тудыратын нәрселерге әсер ету арқылы тәжірибе жасаңыз. Оңай шешуге болатын триггерлерден бастаңыз, содан кейін мүмкіндігінше біртіндеп көбейтіңіз. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды басқара алмайынша осылай жалғастырыңыз, себебі сіз бастан кешірген нәрсе эмоцияны қоздырмайды.
5 -тің 3 әдісі: еріксіз триггерлерді жеңу
Қадам 1. Эмоционалды триггерлермен күресу жолдарын анықтаңыз
Эмоционалды триггерлермен кездескенде не қалайтыныңызды және оларға жету үшін не істейтініңізді ойлаңыз. Егер сіз шотты төлей алмасаңыз, несие берушіге қоңырау шалып, төлем кестесін жасаңыз. Егер басқарма отырысына дейін кешкі ас дайындауға уақытыңыз болмай, сіздің ашулануыңыз басталса, алып кетуге тапсырыс беріңіз.
Қадам 2. Жағымсыз эмоциялармен күресу үшін керісінше әрекет жасаңыз
Біз жағымсыз эмоцияларды сезінгенде, біз оларды теріс болу арқылы күшейтуге бейімбіз. Егер сіз мұңды және жалғыздықты сезінсеңіз, өзіңізді өшірсеңіз, сіз одан да қайғылы және жалғыз боласыз. Мұны жеңу үшін достар мен оң әлеуметтік орта табыңыз. Позитивті эмоциялар тудыратын әрекеттермен айналысыңыз.
Қадам 3. Позитивті естеліктер қалыптастыру үшін позитивті істер жасаңыз
Эмоционалды триггерлер әрқашан теріс бола бермейді. Жағымды әсер әдемі естеліктер тудырады. Пісірілген печеньенің иісі әжемнің үйіндегі мерекені еске түсіреді. Жасөспірім кезінде махаббат туралы әндерді тыңдау алғашқы кездесу туралы жақсы естеліктерді қайтарады.
Қадам 4. Жағымсыз сезімдерге төзу үшін эмоционалды бақылау дағдыларын немесе күресу дағдыларын қолданыңыз
Осыдан кейін, осы сезімдермен күресу үшін әрекет етіңіз. Өзіңізге жақсы болатындай жағдайды нашарлатпайтын әрекеттерді жасаңыз, мысалы:
- Жағымсыз сезімдерге төзуге назар аударады.
- Әрекеттермен/хоббилермен айналысу, мысалы: тоқу, сурет салу немесе кино көру.
- Басқаларға ерікті болу, біреуге көмектесу немесе біреуге жақсылық жасау арқылы уақыт бөліңіз.
- Қарама -қайшы эмоцияларды тудырады. Сіз сезініп тұрған эмоцияны қоздыруға тырысыңыз, мысалы: комедиялық фильм көру немесе әзілқой кітап оқу.
- Проблемалық жағдайларды елемеңіз және ұмытыңыз немесе оларды санаңызда блоктаңыз.
- Ойды алаңдату үшін ойды қолдану, мысалы: оқу, қызықты әрекетті жоспарлау немесе онға дейін санау.
- Физикалық сезімдерді қолдану, мысалы: мұз текшесін ұстау, массаж алу немесе жылы ванна қабылдау.
- Тыныштықты сезінуге жаттығыңыз. Жағымды және жайлы сезімдерді сезіну арқылы бес сезімге демалыңыз.
Қадам 5. Ағымдағы жағдайды түзетіңіз
Дәл қазір бастан кешкен күйзеліске төзудің басқа жолдарын табыңыз. Көз алдыңызға елестетіңіз, медитация жасаңыз, дұға етіңіз, демалыңыз, назар аударыңыз немесе қысқа демалыс алыңыз. Өзіңізге серпін беріңіз. Сіз ойлағаннан да мықтысыз. Қазіргі уақытта сіз өзгерістер енгізу үшін әрекет жасадыңыз.
5 -ші әдіс 4: Эмоцияны бақылау
Қадам 1. Сенімдеріңізді өзгертіңіз
Сіздің қазіргі жағдайыңызға басқа көзқараспен қараңыз. Проблемаларды кедергілер деп ойламаңыз, оларды өсу мүмкіндіктері ретінде қарастырыңыз. Мысалы, егер сіздің жұмысыңыз қызықты болмаса, ұнатпайтын нәрсені өзгертуге болатынын ұмытпаңыз. Өзіңіздің қазіргі жұмысыңызға жаттығу ретінде қараңыз және басқа жұмысқа орналасқыңыз келсе, сізге жоғары сыйақы беріледі.
2 -қадам. Шекараларды анықтаңыз
Кейде эмоционалды триггерлер шекараның болмауы мен басқа адамдарды дұрыс орналастырмаудың салдары болып табылады. Шекараның болуы басқаларға не келісетініңізді және нені қабылдамайтыныңызды білуге мүмкіндік береді. Шекаралар сонымен қатар сіз не істегіңіз келетінін және не жасағыңыз келмейтінін анықтайды.
Қадам 3. Теріс эмоцияларға осалдығын азайтыңыз
Біздің денеміз машиналар сияқты. Егер біз бензинсіз немесе үнемі техникалық қызмет көрсетусіз көлік жүргізетін болсақ, ол, әрине, бұзылады. Егер біз ауруға шалдығып қана қоймай, физикалық күтімді елемейтін болсақ, бұл біздің эмоцияларымызға зиянды әсер етеді. Сондықтан біз өзімізге қамқорлық жасауымыз керек:
- Физикалық ауруларды емдеңіз. Сіз ауырған кезде ашуланасыз немесе ашуланасыз. Тез сауығу үшін емделіп, демалыңыз.
- Теңдестірілген диетаны ұстаныңыз. Аз немесе көп жемеңіз. Теңгерімді диета сіздің эмоцияларыңызды бақылауда ұстайды. Пайдалы тағамдарды таңдау сізге позитивті болуға көмектеседі.
- Түнде жеткілікті ұйықтауды әдетке айналдырыңыз. Күнделікті ұйықтау үшін түнгі ұйқы кестесін жасаңыз.
- Жаттығуға үйреніңіз. Күн сайын 20 минут белсенділікпен жаттығулар жасау сіздің эмоцияларыңызды теңестіруге көмектеседі.
Қадам 4. Позитивтен ләззат алыңыз
Позитивті сезімдерді сезінгенде, демалуға және жағымды әсер алуға уақыт бөлуге тырысыңыз. Жақсылықты, бақыт пен жайлылықты қабылдаңыз. Сізді күштірек және бақытты ету үшін күн сайын (кем дегенде) бір қызықты іс жасаңыз, мысалы:
- Күліңіз.
- Саябақта серуендеу.
- Велосипед.
- Кітапты оқу.
Қадам 5. Күнделікті кішкене өзгерістер енгізу арқылы лайықты өмір сүріңіз
Бұл ұзақ мерзімді перспективада көп жағымды нәрселерді әкеледі. Күнделікті ұсақ -түйек істермен айналысып, өзіңіз қалаған жұмысқа орналасыңыз, мансапты өзгертіңіз немесе өзіңізді жетілдіріңіз. Өзіңіздің эмоцияларыңызды бақылауға алу үшін өзіңізге деген сенімділікті арттыру үшін өзіңізді лайықты сезіну үшін бірдеңе жасаңыз.
5 -ші әдіс 5: Көмек сұрау
Қадам 1. Отбасы мүшелеріне және достарыңызға эмоцияңызды тудыратын мәселелер мен өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді айтыңыз
Басқа адамдармен сөйлесу эмоционалды триггерлерден арылуға және түсінікті арттыруға көмектеседі. Отбасы мен достар сені басқалардан жақсы біледі. Олар эмоционалды триггерлерді қашан күту керектігін біледі, осылайша олар бұл жағдайдан жақсы өтуге көмектеседі.
- Олардан тыныштандыруға және жайлылық табуға көмектесуін сұраңыз. Басқалардың назары эмоционалды теңгерімсіздікті жеңе алады.
- Егер сіздің эмоционалды күйзелісіңіз сенімсіздікке байланысты болса, досыңыздан немесе отбасы мүшесінен көмек сұраңыз. Мысалы, егер сіз жалғыз шығуға қорқатын болсаңыз, олардан сауда орталығына немесе салонға еріп жүруін сұраңыз.
Қадам 2. Кәсіби көмек алыңыз
Дұрыс кеңес берушіні, терапевтті немесе психиатрды қараңыз. Көптеген адамдар өздерінің эмоцияларын басқаруда және теріс эмоциялардың қоздырғыштарымен күресуде қиындықтарға тап болады. Психикалық денсаулық мамандары эмоционалды триггерлерді анықтауға және олармен қалай күресуге болатынын үйретуге көмектеседі.
Қадам 3. Рухани директормен, пастормен немесе дәрігермен кеңесіңіз
Олар эмоционалды проблемалары бар адамдарға көмектесе алады немесе басқа құзыретті адамдарға жолдама береді. Діни қызметкер немесе пастор сіз эмоцияларыңызды басқара отырып, рухани басшылық бере алады. Дәрігер қажет болған жағдайда дәрі -дәрмектерді тағайындайды, осылайша сіз стресс пен депрессия сияқты эмоционалдық бұзылуларды емдей аласыз.
4-қадам. Эмоциялар мен олардың қоздырғыштары талқыланатын өзін-өзі жетілдіретін кітапты оқыңыз
Ашуды және жағымсыз эмоцияларды қалай басқаруға болатыны туралы кітап оқудан бастаңыз. Жарақатқа қатысты кітаптар сіздің жағымсыз эмоцияларға не себеп болатынын білуге көмектеседі. Егер сіз мұның себебін білсеңіз, тақырып бойынша кітаптарды оқыңыз. Мысалы, егер сіздің эмоционалды триггеріңіз бұрын көрген зорлық болса, тұрмыстық зорлық -зомбылық туралы жазылған кітапты табыңыз.
Қадам 5. Қолдау тобына қосылыңыз
Қолдау тобындағы адамдар көмектесуге дайын және олар сіздің эмоцияларыңызды түсіне алады. Қолдау тобында, әдетте, сол проблеманы бастан өткерген мүшелер бар, олар оң пікірлерді жеткізе алады. Ақпаратты интернеттен іздеп немесе кеңесшіден немесе терапевттен сұрау арқылы жақын жерден қолдау тобын табыңыз.
