«Төзімділік» - бұл адамға ұзақ уақыт бойы күш жұмсауға қажет күш пен энергия. Бұл термин әдетте физикалық жаттығуларды орындау үшін қажет жаттығуларды білдіреді. Сонымен қатар, төзімділік тапсырманы орындау немесе қиын мәселені шешу үшін қажет психикалық күшпен байланысты болуы мүмкін. Салауатты өмір сүру үшін төзімділіктің осы екі түрін арттырыңыз.
Қадам
5 -ші әдіс: Тамаққа төзімділікті арттыру
Қадам 1. Салауатты және теңдестірілген тамақтану
Азық -түлікті ағза энергия үшін отын ретінде пайдаланады. Дені сау және теңдестірілген тамақ сіздің денеңізді жігерлі және сау етеді, сонда сіздің төзімділігіңіз артады. Көптеген көкөністер, жемістер мен майсыз ет бар теңдестірілген, майсыз диетаны жеуге тырысыңыз. Ұзақ энергия алу үшін дәрігерлер сіздің диетаңыздың үштен бір бөлігін ұн мен көмірсулар (жақсырақ бидай / тұтас бидай) алуды ұсынады.
- Дене үнемі энергиямен қамтамасыз етілуі үшін, күніне бір немесе екі рет көп мөлшерде емес, аз мөлшерде тамақ ішіңіз.
- Тамақтану арасында шикі көкөністерден, жемістерден, жаңғақтардан және басқа да ақуыздан келетін тағамдарды таңдаңыз. Ұзақ уақыт бойы велосипедпен жүру, жаяу серуендеу немесе соңғы емтиханға дайындық кезінде көп энергия беретін жаңғақтар мен жемістерді әкеліңіз.
Қадам 2. Сұйықтық таусылмасын
Суды көп ішу арқылы денсаулыққа пайдасы көп. Олардың кейбіреулері салмақ жоғалтуға, бүйрек тастарының пайда болуына жол бермеуге және т.б. Су сонымен қатар төзімділікті арттырады, себебі ол бұлшықеттердің шаршауын басады. Сусызданған бұлшықет тіні жақсы жұмыс істемейді, сондықтан ауыр жаттығудан бірнеше сағат бұрын жарты литр су ішіп, төзімділікті сақтаңыз. Егер сіз ұзақ қашықтыққа жүгіретін болсаңыз немесе ұзақ уақыт жаттығулар жасайтын болсаңыз, көп сұйықтық әкеліңіз, сонда сіз оларды шөлдеген кезде іше аласыз.
- Егер сіз хош иісті сусындарды ұнатсаңыз, спорттық сусындарды Powerade, Gatorade және т. Бұл сусын дененің электролиттерін алмастырудың қосымша пайдасын береді (бұлшықет қызметін қолдайтын маңызды қоректік заттар, олар терлеген кезде де босқа кетеді). Алайда, бұл сусынның құрамында көп калория бар, сондықтан ол арықтағысы келетіндерге жарамайды.
- Құрамында кофеин бар энергетикалық сусындарды асыра пайдаланбаңыз. Бұл сусын қысқа мерзімде төзімділікті жоғарылату үшін керемет, бірақ ұзақ мерзімді перспективада төзімділікті әлсіретуі мүмкін.
5 -ші әдіс 2: Физикалық төзімділікті қалыптастыру
Қадам 1. Көп физикалық жаттығулар жасаңыз
Бұл сізді қысқа мерзімде шаршатуы мүмкін, бірақ физикалық жаттығулар сіздің энергияңызды және жалпы төзімділікті арттырады. Сіздің денсаулығыңыз бен шыдамдылығыңыз арту үшін жүйелі түрде жаттығуға уақыт бөліңіз. Ересектерге аптасына кемінде екі рет күш жаттығуларымен бірге аптасына кемінде 150 минут орташа жүрек -қан тамырлары жаттығуларын (немесе 75 минуттық жүрек -тамыр жаттығуларын) жасау ұсынылады.
- Жүрек -қан тамырлары жаттығулары, мысалы, жүгіру, аэробика, би және велосипедпен жүру өкпе мен жүрекке әсер етеді, ағзаның бұлшықеттерге оттегімен қамтамасыз ету қабілетін арттырады. Нәтижесінде жүрек -қан тамырлары жаттығулары төзімділік пен төзімділікті біртіндеп арттырады (және шаршау деңгейі төмендейді).
- Күш жаттығулары, мысалы, салмақ көтеру және күш жаттығулары (отыру, көтеру және т. Уақыт өте келе сіз ауыр салмақты ұзақ уақыт көтере аласыз.
Қадам 2. Сізге ұнайтын физикалық жаттығулар жасаңыз
Сізге ұнамайтын нәрседен гөрі, шынымен де ұнайтын әрекет болса, сіздің төзімділігіңізді арттыратын физикалық күш салу оңайырақ болады. Сізге ұнайтын кез келген әрекетті қосу үшін жаттығуды ұйымдастырыңыз. Бұл сіз меңгерген әрекет болуы мүмкін, немесе сіз ешқашан көрмеген әрекет болуы мүмкін. Егер сіз қандай жаттығуды ұнататындығыңызды білмесеңіз, жаттығулардың бір немесе екі аптасына жаттығулар жасап көріңіз. Мысалы, сіз әдеттегі жүгіру жаттығуларынан гөрі велосипед және жүзу сияқты төмен әсерлі жаттығуларды ұнататын шығарсыз, немесе сіз керісінше екенін білесіз!
3 -қадам. Белсенді өмір сүріңіз
Мүмкін сізде бос емес болсаңыз, жаттығуға уақыт жоқ шығар. Бақытымызға орай, күні бойы белсенді бола отырып, сіз тұрақты жаттығулардың болмауының кейбір жағымсыз әсерлерін азайта аласыз. Ұзақ уақыт бойы жай отырмаңыз, себебі кез келген қозғалыс түрі жүрек денсаулығына пайдалы; неғұрлым көп қозғалыс болса, соғұрлым жақсы. Көлікті жұмысқа апарудың орнына жаяу немесе велосипедпен жүрген жақсы. Егер сіз күні бойы компьютерде отыруға мәжбүр болсаңыз, отырудың орнына тұру үстелін немесе жаяу үстелді пайдаланыңыз. Педометрді (қадамдарды өлшеуге арналған құрылғы) қолданыңыз және күніне 10 000 қадам жүруге тырысыңыз. Сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, денсаулығыңыз бен төзімділігіңіз жақсарады.
4 -қадам. Басқа адамдарды сізге қосылуға шақырыңыз
Егер сіз өзіңіздің күш -жігеріңізді өзіңіз жасай алмайсыз деп ойласаңыз, досыңызды өзіңізбен бірге жаттығулар жасауға шақырыңыз. Сеніңіз немесе сенбеңіз, егер сіз оны достарыңызбен жасасаңыз, физикалық белсенділікті жеңілдетуге болады. Достар сіз шаршаған кезде жігерлендіре алады. Олардың сөздері сізді жігерлендіретін күшті дәрі бола алады. Ақыр соңында, достардың болуы сізді жұмыстан шығарғыңыз келмейді, өйткені сіз өзіңіздің дағдыларыңызды шыңдау арқылы оларды таң қалдырғыңыз келеді.
Жаттығу серіктестері дос болмауы керек. Сіз балаларды, көршілерді немесе иттерді күнделікті жаттығуларға шақыра аласыз. Сіз сондай -ақ фитнес орталығына қосыла аласыз, ол сізге жаттығу жасайтын доспен жұптасуды ұсынады. Сіз сондай -ақ жаттығуларға қатыса аласыз және сізбен бірдей фитнес мақсаттарымен бөлісетін жаңа достармен таныса аласыз
5 -ші әдіс 3: жеткілікті мөлшерде демалыңыз
Қадам 1. Жеткілікті демалыңыз
Жаттығуда белсенді болу маңызды болғанымен, жақсы төзімділікке жету үшін жеткілікті демалу қажет. Жақсы ұйықтау сізді сергітеді, күш береді және шоғырландырады, осылайша сіз барлық физикалық күшіңізді жұмсай аласыз. Екінші жағынан, демалудың болмауы сізді әлсіретіп, нашар өнімділікке әкелуі мүмкін. Ұйқының нашар әдеттері салмақтың жоғарылауы, қан қысымының жоғарылауы және ауру сияқты төзімділікке теріс әсер ететін денсаулыққа байланысты бірнеше проблемаларды тудыруы мүмкін.
Ұйқының қажеттілігі бәріне бірдей болмаса да, Ұлттық ұйқы қоры ересектерге түнде шамамен 7-9 сағат ұйықтауға кеңес береді. Түнде 6 сағаттан аз ұйықтау әдетте денсаулыққа зиянды болып саналады және жоғарыда айтылғандай денсаулыққа байланысты бірнеше проблемаларға әкелуі мүмкін
Қадам 2. Сізге біртіндеп қол жеткізуге болатын төзімділікті арттырыңыз
Төзімділікті арттыру үшін жасаған әрбір жаттығу біртіндеп жасалуы керек. Егер сіз тым ерте жаттығсаңыз, шаршап, ақырында берілуіңіз мүмкін. Бастапқыда 1 км жүгіру, содан кейін екі аптаның ішінде 2 км, одан кейін 5 км және ақырында 10 км жүгіру сияқты негізгі мақсатқа баспалдақ ретінде нақты, қарапайым мақсаттар қою дұрыс. Әр кішкентай жетістікті жетістік ретінде атап өтіңіз. Жалғастырыңыз және берілмеңіз!
- Жүрек -қан тамырлары жаттығулары үшін баяу бастаңыз, содан кейін жүрек соғу жиілігін біртіндеп арттырыңыз және оны бастапқыда 30 минуттан аспаңыз. Жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын мақсатыңызға жеткенше қысқа, нақты аралықта арттырыңыз. Бірнеше айдан кейін сіз өзгерісті сезбей -ақ тез ілгерілей аласыз!
- Күш жаттығулары үшін көтеруге оңай салмақтан бастаңыз. Штангадағы немесе тренажердегі салмақты біртіндеп арттырыңыз. Сонымен қатар, егер сіз салмақ алу үшін жаттығулар жасасаңыз, жаттығуды жеңілдету үшін оны өзгертіңіз. Мысалы, итеру жаттығуларын орындау кезінде аяқты төмендету немесе отыруды көтеру үшін қысу. Уақыт өте келе күш салу үшін салмақты, қарсылықты немесе жаттығу қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
5 -ші әдіс 4: Жыныстық төзімділікті қалыптастыру
Қадам 1. Жыныстық төзімділікті арттыру үшін уақыт бөліңіз
Физикалық төзімділікті арттыруға тырысатын көптеген адамдардың белгілі бір мақсаты бар, яғни ұзақ және жақсы жыныстық қабілеттерге ие болу. Дене шынықтыруды жақсарту арқылы жыныстық төзімділікті арттыруға болады. Бұл бөлімдегі жаттығуларға арналған нұсқаулар жыныстық қатынас кезінде шаршауды немесе тыныс алуды сезінгендіктен пайда болатын қысқа жыныстық қатынас кезінде қолданылады. Уақыттың созылмалы проблемалары медициналық немесе гормоналды факторлардың әсерінен де туындауы мүмкін, бірақ бұл сирек кездеседі. Егер сіз физикалық сау болсаңыз, бірақ жыныстық төзімділік нашар болса, дәрігермен кеңесіңіз. Алайда, секс - бұл тек физикалық белсенділік емес. Эмоционалды денсаулық физикалық денсаулық сияқты маңызды. Адамның қанағаттанарлық сексуалдық белсенділікпен айналыса алмауы көбінесе эмоционалды проблемалардан немесе серіктеспен жеке қарым -қатынастағы проблемалардан туындайды. Төменде қанағаттанарлықсыз жыныстық қатынасқа себеп болатын нәрселер бар, оларды шешу жолдары:
- Эректильді дисфункция. Эрекцияны сақтауға қиналатын еркектер эрекция кезінде оргазмға асығуы мүмкін. Бақытымызға орай, эректильді дисфункцияны әртүрлі дәрі -дәрмектермен емдеуге болады. Дәрігерге рецепт алу үшін барыңыз, себебі эректильді дисфункцияға қарсы дәрі -дәрмектердің көпшілігін рецепт бойынша алуға болады.
- Биологиялық себеп. Қанағаттанарлықсыз жыныстық белсенділікті тудыруы мүмкін кейбір нәрселерге гормоналды бұзылулар, қалқанша безінің проблемалары, мидың химиялық теңгерімсіздігі және жүйке зақымдануы жатады (бұл сирек кездеседі). Бұл жағдайда, себептері әр түрлі болғандықтан және бірден анықталмайтындықтан, емдеуден бұрын дәрігермен кеңесу керек.
- Есірткі қолдану. Кейбір дәрі -дәрмектер либидоға әсер етуі мүмкін, бұл адамның ұзақ және қанағаттанарлық жыныстық қатынаста болуын қиындатады. Бұл жағдайда препаратты ауыстыру үшін дәрігермен кеңесу керек.
- Мазасыздық мәселелері. Секс (әсіресе тәжірибесіз болса) стрессті тудыруы мүмкін. Стресс пен жүйке «жақсы көңіл -күйге» жетуді қиындатады немесе оргазмды тездетеді. Егер сіз осындай жағдайға тап болсаңыз, жыныстық қатынасқа түспес бұрын сізді тыныштандыратын және стресстен арылтатын барлық нәрсені жасаңыз. Бұл жерде жыныстық белсенділік сізді депрессияға ұшыратпауы керек екенін атап өткен жөн. Егер сіз әлі де тыныштала алмасаңыз, кеңесші немесе терапевтпен сөйлесіңіз.
- Қарым -қатынас мәселелері. Қанағаттанарлықсыз жыныстық белсенділік кейде сіз немесе сіздің серіктесіңіз арасындағы эмоционалдық шиеленістен туындайды. Бұл жағдайда ең жақсы әдіс - серіктесіңізбен ашық және ашық сөйлесу. Қажет болса, үй кеңесшісімен кеңесуге болады.
5 -ші әдіс 5: Психикалық төзімділікті арттыру
Қадам 1. Мақсатыңызды елестетіңіз
Ақыл -ой тұрғысынан, сіз қол жеткізуге тиіс мақсаттарға емес, тапсырманы орындауға тырысқанда кездесетін қиындықтарға көп көңіл бөлсеңіз, жолдан шығу өте оңай. Кішкене нәрсе үшін үлкенді жоғалтпаңыз, сондықтан басты мақсатыңызды ұмытпаңыз. Әр тапсырманы орындаған кезде әрқашан түпкі мақсатты есте сақтаңыз. Бұл сізге назар аударуға көмектеседі және маңызды емес нәрселерге уақыт жоғалтпайды.
- Сізге тіпті нақты мақсаттарға назар аударудың қажеті жоқ, өйткені сіз басқа жеңісті бейнені елестете аласыз. Көзіңізді жұмып, ақылыңызды адасуға мүмкіндік беріңіз, содан кейін жарысты жоғары жылдамдықпен аяқтағаныңызды немесе қорытынды емтиханға А алғаныңызды бейнелеңіз. Ұйықтап қалма!
- Мақсатқа жетпес бұрын кездесетін қиындықтардан, кедергілерден және кедергілерден аулақ болыңыз, бірақ оларды біліп, кедергілерді жеңу және мақсатыңызға жету үшін аянбай еңбек етіңіз.
- Мектепте жүргенде, мотивацияңызды жоғары ұстаңыз және достарыңызды бірге оқуға шақыру арқылы қорытынды емтиханға дейін оқуға төзімділік қалыптастырыңыз.
Қадам 2. Мәселеңізді бөліктерге бөліңіз
Егер сіз өзіңіздің мәселеңізді үлкен және күшті деп ойласаңыз, сіз тез көңілсіз боласыз. Сондықтан, тапсырманы жеңіл және кішігірім бөліктерге бөлу арқылы психикалық төзімділікті жоғары ұстаңыз. Алдымен ең маңызды нәрселерді орындауға немесе тапсырманы дәйекті кезеңдермен аяқтауға назар аударыңыз. Кез келген кішкене мәселені шешкенде жетістікке жету сезімі сізге назар аударуға көмектеседі және қалған тапсырмаларға толық назар аударады.
3 -қадам. Шоғырлану қабілетін жақсарту
Ми бұлшықетке ұқсамайды, бірақ оны бұлшықет тәрізді нығайтуға болады. Шамалы бұлшықеттерді қалай құратын болсаңыз, уақыт өте келе үлкен тапсырмаларға шоғырлану және назар аудару қабілетіңізбен жұмыс жасаңыз. Ақыл -ой тапсырмаларының ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Уақыт өте келе, кейбір психикалық тапсырмаларды орындау кезінде пайда болған шаршау қалыпты болып көрінеді, тіпті жеңілдейді.
Мысалы, сіз гитарада ойнауды үйреніп жатқанда және ноталар мен аккордтарды орындаудың бастапқы тапсырмасын орындауға шоғырлану қиын болған кезде, әр апта сайын күніне бес минут жаттығу уақытын қосып, күнделікті жаттығуға тырысыңыз. Мысалы, бірінші аптада күніне 30 минут, екінші аптада 35 минут және т.б. Екі айдан аз уақыт ішінде сіз күніне бір сағат жаттығасыз және сіздің гитарада ойнау дағдыларыңыз айтарлықтай жақсарады
4 -қадам. Алаяқтықты жою
Әдетте, қиын тапсырмаға тап болғанда, басқа мағынасыз алаңдаушылықты аяқтау арқылы оны кейінге қалдырады. Психикалық төзімділікті жоғары ұстау және жұмысқа назар аудару үшін, бұл алаңдаушылықты өміріңізден алып тастаңыз. Мысалы, егер сізде көптеген тапсырмаларды орындаудың орнына онлайн ойындар ойнаудың жаман әдеті болса, ойын сайттарын бұғаттай алатын қосымшаны жүктеңіз. Егер сіз өзіңіз жасаған романды аяқтағаннан гөрі нашар журналды оқуға көбірек уақыт жұмсаңыз, журнал сатып алуды тоқтатыңыз. Сізді жұмысқа шоғырландыруға мүмкіндік беретін барлық нәрсені жасаңыз. Өйткені сізде басқа амал жоқ!
Кестеңізді екі рет тексеріңіз. Жұмысқа шоғырлану қабілетіңізге кедергі болатын алдағы оқиғалардың кестесін тексеріңіз. Егер сіздің кестеңіз сәйкес келмесе, негізгі тапсырмаңызға шоғырлану үшін «қызықты» оқиғаны сызып тастаңыз немесе қайта жоспарлаңыз
Қадам 5. Стимуляторлық сусындарды асыра алмаңыз
Қысқа мерзімде кофе мен энергетикалық сусындар энергияны жоғарылату үшін пайдалы болуы мүмкін, себебі кофеин сіздің энергия деңгейіңізді арттырып, назарыңызды аударуы мүмкін. Алайда, олардың ешқайсысы ұзақ мерзімді перспективада психикалық төзімділікті жоғарылату үшін пайдалы емес, себебі бұл сізді бастапқы күшейту кезеңінен кейін «апатқа ұшыратады», бұл сізді бұрынғыдан да шаршатады. Бұл екі стимулятор сізді кофеинге тәуелді ететін әдеттер қалыптастыруы мүмкін. Ол тіпті қысқа мерзімде пайдасыз болады.
Ешқашан стимуляторлық препараттарды (мысалы, Adderall және т.б.) оқуда немесе жұмыста көмекші құрал ретінде қолдануға болмайды. Препараттың бұл түрі жанама әсерлерге ие және оны дәрігердің нұсқауынсыз қолдануға болмайды
6 -қадам. Басқа адамдармен сөйлесіңіз
Егер сіз психикалық төзімділікке сүйенсеңіз, мысалы, ажырасу немесе біреудің жоғалуы сияқты қиын жағдайды жеңе алсаңыз, біліңіз, егер сіз оларды басқа адамдармен бөліссеңіз, көптеген мәселелерді шешу оңайырақ болады. Қиын кезде оны жақын адамыңызбен, досыңызбен, отбасы мүшесімен немесе сенімді адаммен бөлісіңіз. Көбінесе сіз өз сезімдеріңізді білдіру арқылы өзіңізді жақсы сезінесіз. Егер адам сізге мәселені шешуге көмектесе алмаса да, сіз өзіңізді жайлы сезінесіз.
Егер сіз бұл туралы тым жеке болғандықтан басқа адамдармен сөйлесуге ұялсаңыз, бұл туралы өзіңізбен сөйлесіңіз. Қанша күйзеліске түскеніңізді ойлап, күнделікке осы сезімдерді жазыңыз. Біраз уақыттан кейін, кітапты қайта ашып, сіз жазған ойларды оқыңыз. Сіз жазғандардың бәріне таң қаласыз, енді сіз мәселені шешуге нақты назар аударуыңыз керек
Қадам 7. Демалыс
Физикалық төзімділік сияқты, психикалық төзімділік те демалуды қажет етеді. Егер сіз тапсырманы орындауға немесе қиын жағдайды жеңуге көп көңіл бөлсеңіз, мүмкіндік болған кезде үзіліс жасаңыз. Сіз кеңседе болған кезде, кеңсеге кіріп, дәретханаға бетіңізге су шашып немесе тыныштық алыңыз. Егер сіз стресстік әлеуметтік шарада жүзіңізден күлкі кетпесе, өзіңізді ұрмаңыз және демалуға бірнеше минут бөліңіз. Стресстік жағдайдан қысқа үзіліс сізді сергітетін, қуаттандыратын және жұмысқа қайта оралуға дайын ететініне таң қаласыз.
Кеңестер
- Күн сайын жаттығу уақытын бірнеше минутқа көбейтіңіз.
- Жүгіру кезінде жерге тым қатты салмаңыз, аяғыңызды жеңіл ұстаңыз, себебі бұл жүгірісті арттыруға және шаршауды азайтуға көмектеседі.
- Күн сайын қысқа уақыт жүгіріңіз және бірінші миль сізге оңай болса, жүгірісті көбейтіңіз.
- Көңіл күйіңіз болмаса да, күнделікті жаттығуға өзіңізді мотивациялаңыз.
- Жалғыз жаттығулар жасау сіздің төзімділігіңізді арттыруға көмектеседі, өйткені айналаңыздағы адамдардың арқасында сіз бірдеңе жасауға мәжбүр болмайсыз. Егер сіз мұны біртіндеп өз қалауыңыз бойынша жасасаңыз, онда сіз жаттығуды жалғастыра аласыз және соңында мақсатыңызға жетесіз.
- Күн сайын релаксация жасау арқылы стресс деңгейін төмендетіңіз.
- Денеңізге физикалық немесе когнитивті түрде көп демалыңыз. Шаршамау үшін физикалық және танымдық демалысты ауыстырыңыз.
- Күн сайын тыныс алу жаттығулары мен медитация жасаңыз. Йога мен медитациямен күніне кемінде бір сағат айналысыңыз.
- Кешке тамақтанғаннан кейін серуендеуге барыңыз.
- Күн сайын жеміс жеу.
Ескерту
- Жаттығуларды бір қалыпты қарқынмен орындаңыз және күн тәртібіңізді бұзбаңыз. Әрекеттен үзіліс алу пайдалы болуы мүмкін, бірақ бірнеше күн бойы күнделікті өмірден тыс қалу сізге күнделікті өмірге қайта оралуды қиындатады.
- Аэробты жаттығулар жасамас бұрын кофе немесе энергетикалық сусындар сияқты кофеинді сусындарды ішпеңіз. Бұл сусындар сіздің жүрек соғу жылдамдығын арттырады, және сіз жаттығуды бастағаннан кейін сіздің жүрегіңіз тым тез соғуы мүмкін, бұл өмірге қауіп төндіруі мүмкін.
- Энергетикалық сусындарды күнделікті тұтыну денсаулыққа зиян. Егер сіз төзімділігі бар дені сау және күшті болғыңыз келсе, энергетикалық сусындарды шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз.
