Кері сыну іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған негізгі бұлшықеттерді жаттықтыру үшін пайдалы. Кері қытырлақ жасау үшін еденге шалқасынан жатып, алақаныңызды жамбастарыңыздың қасына қойыңыз. Тізеңізді басыңызға жақындата отырып, тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Қозғалыс шыңына жеткенде, жамбасыңызды сәл жоғары көтеріңіз. 1 қайталауды аяқтау үшін еденге тигізбестен екі аяқты төмендетіңіз. Егер сіз асқазаныңыз бен беліңіздің жіңішке болуын қаласаңыз, осы қимылмен негізгі бұлшықеттеріңізді жаттықтырыңыз!
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Дененің дұрыс орналасуын білу
Қадам 1. Еденде арқаңызбен жатыңыз
Саусақтарыңызды жоғары қаратып, төбеге қарап тұрып, аяғыңызды түзетіңіз. Денеңіздің бастан өкшеге дейін түзу сызық жасайтынына көз жеткізіңіз.
- Жоғарғы денеңізді қыспау үшін иығыңыз бен мойныңызды босаңсытыңыз.
- Жаттығу кезінде денеңізді жайлы сезіну үшін кілем төселген еденге жатыңыз немесе йога төсенішін қолданыңыз.
Қадам 2. Қолдарыңызды еденге бүйірлеріңізге қойыңыз
Саусақтарыңызды жамбасқа параллель бағыттаған кезде қолдарыңызды түзетіңіз. Қозғалыс кезінде денеңізді тұрақты ұстау үшін алақаныңызды еденге мықтап басыңыз. Тұрақтылық үшін қолдарыңызды денеге жақындату үшін алақандарыңызды бөкселердің астына қойыңыз.
Қадам 3. Қажет болса, екі тізеңізді бүгіңіз
Бұл жаттығу екі аяқты түзету кезінде орындалса, іш бұлшықеттеріне тиімдірек болады. Егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе қозғалыстарыңыз шектеулі болса, тізеңізді бүгіп жұмысты бастаңыз. Аяғыңызды еденнен көтеріп, жамбасыңыз еденге перпендикуляр болғанша тізеңізді денеңізге қарай тартыңыз. Содан кейін, жамбастың және жамбастың бұлшықеттерін қысыңыз, осылайша аяқтың жағдайы өзгермейді. Қозғалыс кезінде аяқ пен дененің арасындағы бұрыш өзгермейтініне көз жеткізіңіз.
Тізеңізді бүгу кезінде аяқтарыңызды көтергенде, жамбас еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз
3 -тің 2 -бөлігі: Кері соққы жасау
Қадам 1. Тізеңізді маңдайыңызға қойыңыз
Іштің төменгі бұлшықеттерін қысыңыз және тізеңізді тікелей бетіңізден жоғары көтергенше тізеңізді басыңызға қарай көтеріңіз. Тізеңізді көтермес бұрын, жамбас пен бөкселердің еденге мықтап басылғанына көз жеткізіңіз, себебі жамбас топсаның рөлін атқарады, осылайша сіз жамбастарыңызды жоғары қарай итере аласыз.
Тыныс алуды жалғастыра отырып қозғалу. Тізеңізді көтергенде, қатты дем шығарыңыз. Аяғыңызды еденге түсіргенде терең дем алыңыз
Қадам 2. Қозғалыс шыңына жеткенде тізеңізді сәл жоғары көтеріңіз
Тізеңіз тікелей көзіңіздің үстінде болғанда, бөксеңіз бен беліңіз еденнен 3-5 см жоғары көтерілетін етіп қайтадан жоғары көтеріңіз.
- Тізені көтеру қозғалысы қозғалыс ауқымын кеңейтеді, сондықтан жаттығу пайдалы болады.
- Арқаңызды бұру немесе иілу жаттығуларын жасамаңыз. Іштің ортаңғы және жоғарғы бұлшықеттерін белсендіру үшін жамбас еденнен сәл төмен түскенше, тізеңізді тік көтеруіңіз керек.
3 -қадам. Тізеңіз жамбасыңыздан жоғары болғанша аяғыңызды төмендетіңіз
Денені төмен түсіргенде, баяу қозғалатындығыңызға және бақылауда екеніңізге көз жеткізіңіз. Екі жамбас еденге перпендикуляр болғанда тоқтаңыз. Келесі қозғалыс үшін аяғыңызды түзету немесе тізеңізді бүгу арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қазіргі уақытта сіз бірінші кері тоқырауды аяқтадыңыз!
Қадам 4. Келесі әрекетті жасамас бұрын үзіліс жасаңыз
Бастапқы позицияға оралғаннан кейін, күш жинау және серпінді тарату үшін үзіліс жасаңыз. Осылайша, сіз келесі дағдарысты жасау үшін серпінді пайдаланбайсыз. Қозғалысты тек негізгі бұлшықеттер бастайтынына көз жеткізіңіз.
Сіз үзіліс жасаған кезде, сіз тыныс алып, қозғалыс техникасын бағалай аласыз
5-қадам. Әрқайсысы 8-12 қайталаудың бірнеше жиынтығы үшін керісінше қытырлақ жасаңыз
Жаңадан бастаушылар үшін төмен және орташа қарқындылықтағы жаттығулар жеткілікті қиын. Максималды нәтижеге жету үшін әр қозғалысты дұрыс қалыпта және мүмкін болатын кең ауқымда орындаңыз. Бұл әдіс іш бұлшықеттерін күшейту үшін өте пайдалы!
- Фитнес деңгейіңізге сәйкес қозғалыстың қайталану санын анықтаңыз.
- Әр жиынтықта бірдей қозғалыстар жасаудың қажеті жоқ. Дене өзін ыңғайлы сезінгенде, әрқайсысына 12 рет бірнеше жиынтық жасаңыз, бірақ соңғы рет 8 рет.
3 -тен 3 -ші бөлім: Қозғалыс қарқындылығын арттыру
Қадам 1. Қозғалысты қайталау санын көбейтіңіз
Егер 8-12 соққы/жиынтық жеңіл сезінсе, 15 соққы/жиынға дейін арттырыңыз. Сіз бұл қозғалысты әрқайсысынан 15 рет 3 жиынтығын жасай алмайынша мұқият жаттығыңыз. Егер сіз жаттығудың қарқындылығын арттырғыңыз келсе, вариация жасаңыз, мысалы, аяқ көтеру жаттығуларымен.
- Сіз жаттығулардың мақсаттарына және жаттығулар бағдарламасына сәйкес жиынтықтардың санын анықтай аласыз, бірақ ұзақ мерзімді перспективада омыртқаға тым көп сыну зиянды.
- Саннан гөрі сапа маңызды екенін ұмытпаңыз. Қате техниканы қолдану, себебі сіз көп қимыл жасағыңыз келеді, өзін-өзі жеңуі мүмкін.
Қадам 2. Негізгі қытырлақтарды орындаңыз
Алақандарыңызды бастың артына қойып, саусақтарыңызды құлағыңыздың артына тигізіңіз. Басыңызды және иығыңызды еденнен көтеру кезінде іштің жоғарғы бұлшықеттерін қысыңыз. Іштің бұлшық еттерін күшейту үшін керісінше қысылу кезінде немесе жоғарғы және төменгі денеңізді көтеру кезінде осы қалыпты ұстаңыз.
Денеңізді тұрақты ұстаумен қатар, қозғалу кезінде негізгі бұлшықеттердің жиырылуы дененің жоғарғы және төменгі бөлігін бір уақытта көтеруге көмектеседі
3 -қадам. Орындықта жатып немесе орындықта отырғанда крунч жасаңыз
Орындықта басыңызды аяғыңыздан жоғары ұстаңыз немесе денеңізді қолдау үшін орындықтың/орындықтың бүйірін екі алақаныңызбен ұстап берік орындыққа отырыңыз. Содан кейін, тізеңізді кеудеге жақындатыңыз және оларды керісінше сындырғандай қайтадан түзетіңіз. Қозғалыс бағыты мен дене қалпының өзгеруі әр түрлі бұлшықеттерді жаттықтыруға пайдалы.
- Орындықтың көлбеуін өзгерту шаршап немесе кең ауқымды жаттығулар жасай алмайтын жағдайда бұл қозғалысты орындауды жеңілдетеді. Дегенмен, сіз жаңа жаттығу құралдарын сатып алмау үшін берік орындықты пайдалана аласыз.
- Басыңызды жамбастан жоғары орындықта жатқанда, кернеу кезінде іштің төменгі бұлшықеттерін күшейту керек.
Кеңестер
- Кері қытырлақ - стандартты қытырлақ пен отырудың басқа әдісі. Бұл қозғалыс төменгі арқа ауруы бар адамдар үшін немесе стандартты қытырлақтың өзгеруі ретінде қауіпсіз.
- Тұрақты қарқынмен жүріңіз. Аяқты көтеру мен түсіру қозғалысы 3-5 секундта жасалуы керек.
- Егер сіз иығыңызды еденнен ұстап тұра алмайтын болсаңыз, қолдарыңызды бастың үстіне созып, тіреу үшін орындық немесе гантель тірегінің шеті сияқты қозғалмайтын заттарды алыңыз.
