Кегель жаттығулары жамбас бұлшықеттерін нығайтуға, зәрді ұстау қиындықтарын жеңуге, жыныстық қатынастың сапасын жақсартуға және босануды жеңілдетуге пайдалы. Төңкерілген Кегель жаттығулары да пайдалы. Жаттығу кезінде сіз жамбас аймағындағы ауырсыну мен шиеленісті жеңілдету үшін жамбас бұлшықеттерін босаңсытып, ұзартып, созасыз. Бұл жаттығуды ерлер мен әйелдер кез келген уақытта, кез келген жерде, арнайы жабдықсыз жасай алады!
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Өзіңізді дайындау
Қадам 1. Кері Кегель жаттығуларын жасамас бұрын дәретханаға барыңыз
Бұл жаттығу зәр шығаруға немесе дәретке шығуға итермелеуі мүмкін, себебі жаттықтырылатын бұлшықеттер зәр шығару кезіндегі бұлшықеттермен бірдей. Жаттығу бұзылмауы үшін жаттығудан бұрын зәр шығаруға уақыт бөліңіз.
Қадам 2. Өзіңізді мүмкіндігінше ыңғайлы етіп орналастырыңыз
Бұл жаттығуды орындықта, еденде немесе диванға арналған жастықта отырғанда жасауға болады. Сонымен қатар, сіз аяғыңызды түзетіп, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып немесе диванға/орындыққа қойып жатып, еденге шалқасынан жатуға болады.
Бұл жаттығуды ешкім білместен кез келген жерде жасауға болады. Сондықтан сіз автобусты күтуде, түскі ас ішу кезінде немесе тіс дәрігерінің кеңсесінде кезекте отыру кезінде жаттығулар жасай аласыз
3 -қадам. Көзіңізді жұмыңыз немесе ойыңызды алдыңыздағы затқа бағыттаңыз
Бұл қадам міндетті емес, бірақ егер сіз көзіңізді жұмып немесе белгілі бір затқа шоғырлансаңыз, жамбас бұлшықеттерін босаңсытып, шоғырлануды жеңілдетесіз. Егер сіз затты қолдансаңыз, жанып тұрған шамға жалынмен қараңыз немесе алдыңыздағы затқа қараңыз, мысалы, сурет немесе кітап сөресіндегі сувенир.
Затқа қараған кезде, қабақты сәл төмен түсіріп, қажет болған жағдайда жыпылықтай отырып, жұмсақ көзбен қарау керек. Бұл әдіс бетті және дененің басқа бөліктерін шиеленіспейді
2 -ден 2 -ші бөлім: Жамбас қабатының бұлшық еттерінің орналасуын білу және оларды босаңсыту
Қадам 1. Жамбас бұлшық еттерінің қай жерде екенін анықтау үшін оларды қысыңыз
Сіз зәр шығаруға деген ұмтылысты тежеп тұрғаныңызды елестетіп көріңіз. Қазіргі уақытта бұлшықеттер - бұл жамбас бұлшықеттері. Бұлшықетті қай жерде екенін білу үшін белсендіріңіз. Жамбастың бұлшық еттерін аздап қысыңыз және олардың орналасуын анықтаған кезде оларды ұстаңыз және бұлшықеттер белсендірілгенде не сезінетінін біліңіз.
Бұл жаттығу басында ыңғайсыз сезінуі мүмкін, бірақ сіз оған үйреніп кетесіз және егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, оны оңай жасай аласыз
Қадам 2. Жамбас бұлшықеттерінің жиырылуын босату үшін оларды босатыңыз
Кіші жамбас қабатын көтеру үшін активтендіру қажет бұлшықеттердің орнын білгеннен кейін, деммен жұту кезінде қайтадан демалып, жамбас бұлшықеттерін бастапқы қалыпқа келтіру керек. Бұл кезде сіз жамбас қабатының төмен қарай жылжуын сезесіз. Бұлшықеттердің қайтадан толық босаңсуына мүмкіндік беріңіз.
- Жамбас қабатын төмендету - бұл зәр шығару немесе дефекация кезінде бұлшықеттерді қолдану әдісі. Осылайша, сіз жамбас бұлшықеттерін босаңсытқанда, денеңіз жайлы болады.
- Сіз жамбас бұлшықеттерін қалағаныңызша босаңсыта аласыз. Бірінші рет жаттығу жасағанда 5 секунд жасаңыз. Кейбір жаттығулардан кейін ұзақтығын 10-15 секундқа дейін ұзартыңыз.
3 -қадам. Егер сіз жатып жаттығсаңыз, жамбас бұлшық еттерін созу үшін бөксеңізді көтеріңіз
Төңкерілген Кегельмен жаттығу кезінде бұлшықеттің оңтайлы созылуы үшін бұл қозғалысты шалқасынан жатқанда орындаңыз. Содан кейін, дем алу кезінде жамбасыңызды көтеріңіз, содан кейін қайтадан баяу түсіріңіз. Бұл қадам жамбас бұлшықеттерінің созылуын және созылуын оңтайландыру үшін пайдалы.
Жоғарғы арқаңызды көтермеңіз, себебі тек бөксеңізді еденнен көтеру қажет
4 -қадам. Бұл жаттығуды күніне 3 рет 10 рет орындаңыз
Ең жақсы нәтижеге жету үшін күнделікті жаттығуға уақыт бөліңіз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, әр жиынға 10 рет 3 жиынтығын жасаңыз. Егер бұлшықеттер күшті болса, қозғалыстың қайталануын көбейтіңіз. Төңкерілген Кегельді жаттықтыру кезінде, олардың орналасуын анықтау қажет болғанда ғана жамбас бұлшық еттерін жиырыңыз.
