«Иілгіштік» сөзін буынның қозғалыс диапазоны немесе буынды қоршап тұрған байламдар мен сіңірлердің ұзындығы ретінде анықтауға болады. Созылу - денені созудың бір әдісі, бірақ жай созылсаңыз, ол жұмыс істемейді. Сіз йога немесе пилатеспен айналысуыңыз керек және денсаулығыңызға мұқият болуыңыз керек. Қажет болса, пайдалы тағамдарды жеу және су ішу дененің икемділігін арттыруға пайдалы.
Қадам
3 -ші әдіс 1: тұрақты түрде созылу
Қадам 1. Кәсіби фитнес жаттықтырушысынан нұсқаулық сұраңыз
Созылу жаттығуларын жасамас бұрын фитнес жаттықтырушысынан немесе жаттығу нұсқаушысынан кеңес алу жақсы. Студияда немесе тренажер залында кәсіби жаттықтырушының көмегімен жаттығулар жасасаңыз да, созылу жаттығуларының дұрыс позасын білетіндігіңізге көз жеткізіңіз.
- Кәсіби фитнес жаттықтырушысы сіздің икемділік деңгейіңізді және қозғалыс ауқымыңызды анықтай алады, содан кейін сіздің қажеттіліктеріңізге және икемділік деңгейіңізге сәйкес созылу жаттығуларын үйретеді.
- Ең жақын фитнес-орталықта, өзін-өзі қорғау жаттығуларында немесе йога студиясында ақпарат іздегеннен кейін созылу немесе икемділік жаттығуларын орындаңыз.
Қадам 2. Созылу жаттығуын жасамас бұрын жылынуды әдетке айналдырыңыз
Егер бұлшықет әлі де қатып тұрғанда созылсаңыз, бұлшық еттің қысылуы немесе ауыр жаралануы мүмкін. Ең дұрысы, әр жаттығудан кейін созылу жаттығуын жасау керек. Созылу алдында жылыту жаттығулары
Жеңіл аэробты жаттығулар.
5-10 минут жаяу немесе жүгіру.
Жарықтың динамикалық созылуы.
Мысалы, өкпе, қолды бұру (қолдарыңызбен артқа және артқа үлкен шеңбер жасау) немесе саусақтарыңызға тигізу. Статикалық қалыптарды тым ұзақ жасамаңыз.
Иілгіш буындар.
Жатып жатқанда, стирофам түтікшесін арқаның, бөкселердің, тарамыстың, бұзаудың және жамбас иілгіштерінің астына қойып жоғары және төмен жылжытыңыз.
Қадам 3. Қол мен иық созылуын орындаңыз
Жаттығуды қозғалмайтын орындықтың шетінде тұрып немесе отыра бастаңыз. Дұрыс қалыпта тұрып немесе отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Арқаңызды бейтарап күйде түзетіңіз, содан кейін иық пышақтарыңыз омыртқаға сәйкес келуі үшін иығыңызды сәл артқа тартыңыз.
- Оң қолды кеуде алдында көлденеңінен түзетіп, сол қолмен бұлшықетті созғанша жоғарғы қолды (шынтақтан сәл жоғары) басыңыз. Жоғарғы қолды қатты қыспаңыз, ол ыңғайсыз болады. Терең тыныс алу кезінде 5 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Сол қозғалысты кеуде алдында сол қолды түзету арқылы жасаңыз.
- Оң қолыңызды жоғары қарай тартыңыз және оң алақаныңыз бастың артында болатындай етіп оң қолыңызды бүгіңіз. Оң қолдың саусақтарын төменнен сол қолыңызбен мүмкіндігінше ұстаңыз. Олай болмаған жағдайда, оң қолыңызды сол қолыңызбен ұстап, оң жақ үшбұрышты бұлшықеттің созылуын сезінгенше төмен қарай тартыңыз. 5 секунд ұстаңыз, содан кейін ақырын босатыңыз. Екі қолды төмен түсіріңіз, содан кейін сол қолыңызды жоғары қаратып түзетіңіз.
Қадам 4. Арқаңызды созу үшін көпірдің позасын жасаңыз
Көпірдің позициясы бұлшықеттерді, әсіресе арқа, кеуде, аяқ және негізгі бұлшықеттерді созу үшін пайдалы. Жаттығуды еденге шалқасынан жатып, тізеңізді 90 ° бүгіп, аяғыңызды еденге қоюдан бастаңыз.
- Қолдарыңыз бен алақандарыңызды екі жағыңыздағы төсенішке тигізіп, жамбасыңызды еденге параллель етіп, денеңіз көпірге айналғанша көтеріңіз. Терең тыныс алу кезінде 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды еденге баяу түсіріңіз. Бұл қозғалысты 3-5 рет жасаңыз.
- Егер сіз жаттығуды қиынырақ етіп орындағыңыз келсе, көпірдің позасын жасаңыз, содан кейін сол аяғыңызды жоғары қарай түзетіңіз. Сол аяғыңызды еденге түсіріңіз, содан кейін оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз.
Қадам 5. Көбелектің позасын жасаңыз
Бұл қалып бөкселер мен жамбас бұлшықеттерін иілуге, мойын мен арқаға босаңсуға пайдалы. Аяғыңызды алдыңызға созып еденге отырыңыз.
- Тізелеріңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды бір -біріне тигізетін етіп біріктіріңіз. Аяқтың артқы жағынан ұстап, дем шығару кезінде кеуде табанының табанына әкеліңіз. Негізгі бұлшық еттеріңізді іске қосқаныңызға көз жеткізіңіз, арқаңызды түзетіңіз, иығыңызды артқа тартпаңыз.
- Кеудеңізді табанға жеткізуге тырысқанда, денеңізді мүмкіндігінше еденге түсіріңіз. Терең тыныс алу кезінде 30 секундтан 2 минутқа дейін ұстаңыз.
Қадам 6. Отырған кезде бұралу қалпын орындаңыз
Екі аяқты алға қарай түзетіңіз, содан кейін жабыңыз. Иық пышақтарыңыз омыртқаға сәйкес келуі үшін иығыңызды артқа тартып, негізгі бұлшықеттеріңізді белсендіріңіз және денеңізді түзетіңіз.
- Дем шығару кезінде белде оңға бұрылу қозғалысын жасаңыз, содан кейін сол алақанды оң жамбастың сыртына қарай жылжытыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және беліңізді көтермей, беліңізді бұраңыз.
- Бұрылғаннан кейін 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Сол қозғалысты солға бұру арқылы жасаңыз. Бұл қозғалысты әр жағынан 2-4 рет қайталаңыз.
Қадам 7. Кобра позасын жасаңыз
Кобра позасы кеуде, арқа және негізгі бұлшықеттерді созу үшін йога мен пилатес жаттығуларында жиі кездеседі. Жаттығуды екі аяқты созып, еденге бетін төмен қаратудан бастаңыз.
- Шынтағыңызды бүгіп, алақаныңызды еденнің астына басыңыз. Сіз дем шығарғанда, иығыңызды артқа тартып, иығыңызды құлағыңыздан алыс ұстағанда, шынтағыңызды түзетуге тырысыңыз.
- Иық пышақтарын бір -біріне қысып, асқазанды еденге басыңыз. Кеудедегі созылуды сезініңіз. 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін денені еденге баяу түсіріңіз. Бұл қозғалысты 3-5 рет жасаңыз.
Қадам 8. Жамбас иілгіштері мен квадрицептерді созу үшін еденге тізе қойыңыз
Бұл қозғалыс серпіліспен бірдей, бірақ бұл жолы жамбас флексорын, тарамысын және квадрицепсті созу үшін артқы аяқты түзетіңіз. Жаттығуды еденге тізе бүктеуден бастаңыз.
- Оң аяғыңызды алға қарай апарыңыз, сонда оң тізеңіз 90 ° бүгілген. Оң аяғыңызды мүмкіндігінше алға қарай жылжытыңыз, осылайша сол жақ жамбаста созылу сезіледі. Оң жақ жамбас еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз, ал тізеңіз тобықтан жоғары.
- Оң жақ тізеңізді ұстап, терең тыныс алғанда жамбасыңызды алға қарай басыңыз. 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін тізе күйіне оралыңыз. Сол қозғалысты сол аяқпен алға қарай жасаңыз.
3 -ші әдіс 2: Йога немесе пилатеспен айналысыңыз
Қадам 1. Тыныс алуға назар аударыңыз
Тыныс алу - йога мен пилатестің маңызды аспектісі. Йога жаттығуларын тыныс алуға назар аудара отырып, медитацияға бірнеше минут бөліп бастаңыз. Егер сіз йогамен айналыссаңыз, мұрныңызбен терең дем алыңыз, оны ұстаңыз, мұрынмен дем алыңыз. Егер сіз Пилатеспен айналыссаңыз, аузыңызбен дем шығарыңыз.
Қадам 2. Қабілеттерге сәйкес қалыптарды орындаңыз
Сіз йога немесе пилатеспен айналыса бастасаңыз, көптеген адамдар толық созылу позаларын жасай алмайды. Көмекші ретінде оралған немесе бүктелген блоктар мен сүлгілерді қолданыңыз. Осылайша сіз өзіңізді ауыртпалықсыз дұрыс ұстай аласыз.
- Мысалы, тұру кезінде денені алға еңкейту позициясы аяқ пен арқа икемділігін арттыруға пайдалы. Алғашында көптеген адамдар бұл позаны жасау кезінде алақандарын табандарының жанына еденге қоя алмайды. Дегенмен, алақандарыңызды еденге аяқтың алдында қойылған блокқа қоюға болады.
- Егер сіз жаттығуға мұқият болсаңыз, дененің жағдайы күн сайын өзгереді. Шыдамды болыңыз және егер сіз бұрын оңай болған қалыптарды жасай алмасаңыз, берілмеңіз.
3 -қадам. Сиыр мысығының позасына арқаңызды бүгіңіз
Бұл йога позасы арқа мен негізгі икемділікті арттыруды, ақыл -ойды тыныштандыруды және денені босаңсытқысы келетін жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы. Жаттығуды еденге алақаныңызбен тізе бүктеуден бастаңыз.
- Білектеріңіз тікелей иығыңызда, тізелеріңіз тікелей жамбасыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз. Денеңіз үстелге ұқсайтындай етіп арқаңызды түзетіңіз. Иықтарыңызды құлағыңыздан артқа қарай тартыңыз. Терең тыныс алыңыз.
- Тыныс алғанда, кеуде бұлшықеттерін созып, бір сәтке ұстап тұру үшін арқаңызды төмен түсіріңіз.
- Дем шығару кезінде иегіңізді кеудеге жақындатып, иығыңызды сәл бүгіп жатқанда арқаңызды жоғары қарай иіңіз.
- Бұл қозғалысты 5-10 тыныс алу үшін қайталаңыз, дем мен қозғалысты үйлестіріңіз.
Қадам 4. Бірнеше тыныс алу үшін белгілі бір қалыпта ұстаңыз
Йога немесе пилатеспен айналысудың икемділігін арттырудың маңызды аспектісі - бұлшықеттердің созылуына мүмкіндік беру үшін тыныс алу кезінде қалыпты сақтау. Бұл әдіс сіздің денеңізді босаңсытып, бұлшықеттеріңізді сергітуге көмектеседі, осылайша сіз одан әрі созыла аласыз.
Тыныс алғанда, сіз күш жинап жатқаныңызды елестетіңіз. Сіз дем шығарған кезде денеңізден кернеуді босатыңыз және бұлшықетті күшейтуге тырысыңыз
5 -қадам Үздіксіз қозғалысты орындаңыз
Жалпы алғанда, йога мен пилатес позаларын бір -бірімен байланыстыруға болады, осылайша олар тыныспен синхронды үздіксіз қозғалыстарға айналады. Бұл қозғалыс дененің икемділігін арттыруға және буындарға қан ағымын жақсартуға пайдалы.
Жаттығу кезінде тыныс алуға назар аударыңыз. Егер сіз ентігуді сезінсеңіз немесе тыныс алуды жиі ұстасаңыз, терең тыныс алуды жалғастыру кезінде қозғалу қиын болса, үзіліс жасаңыз
Қадам 6. Surya namaskara орындаңыз
Сурья намаскара - бұл виняса қозғалысы, ол қозғалыста болған сайын терең тыныс алу кезінде үздіксіз орындалатын 12 йога позасы.
- Сурья намаскара йогада әдетте тау позасы деп аталатын орнынан тұрады. Қозғалыс пен тыныс алуды үйлестіре отырып, қозғалысты бастағанда және аяқтағаннан кейін тау қалпын орындаумен әр қалыпты орындаңыз.
- Суря намаскара аэробты жаттығулар немесе қарқынды созылу немесе икемділікті арттыру үшін жылыну ретінде де пайдалы.
Қадам 7. Жаттығуды жүйелі түрде және жүйелі түрде орындаңыз
Егер сіз жүйелі түрде жаттығмасаңыз, икемділік айтарлықтай жақсармайды. Сондықтан күн сайын емес, жаттығуға аптасына 3-4 күн бөліңіз.
Аптасына 3-4 рет күніне 10-15 минут жаттығуды бастаңыз. Егер жаттығу жақсы болса, оны жиі жасаңыз, бірақ дәйекті болыңыз
3 -ші әдіс 3: Денсаулықты сақтау
Қадам 1. Пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Кейбір тағамдардың икемділігін арттыратыны туралы зерттеулер жоқ. Бұлшықеттер мен сүйектерді сау және мықты ұстау үшін әрқашан қоректік тағамдарды жеп отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз не тұтынатыныңызды білу үшін бірнеше апта бойы күнделікті мәзірді жазып алыңыз.
- Консервіленген, мұздатылған және пісірілген тағамдарды емес, жаңа ингредиенттерден жасалған тағамдарды жеңіз.
- Сіз теңдестірілген тағамдар мен өлшенетін бөліктерді жеуіңізге көз жеткізу үшін мәзір тізімін жасаңыз.
Қадам 2. Қажет болса, су ішіңіз
Дененің икемділігін сау бұлшықеттер, байламдар мен сіңірлер қолдауы керек. Сусызданған бұлшықеттер оңтайлы өнімділікті қамтамасыз ете алмайды, себебі олар қатаң және шиеленісті. Егер сіз дегидратацияға байланысты қатты бұлшықеттерді созуға тырыссаңыз, сіз ауыр жарақат алуыңыз мүмкін. Су ішу дағдысын қалыптастыру
Мақсат қою.
Дені сау ер адамдар күніне 3,7 литр су ішуі керек. Дені сау ересек әйелдер күніне 2,7 литр су ішуі керек.
Кез келген уақытта су ішуге дайын болыңыз.
Оны толтыруға болатын суға толы бөтелке сөмкесіне салыңыз немесе бөтелкені жұмыс үстеліне қойыңыз, сонда су кез келген уақытта, кез келген жерде ішуге дайын болады.
Ұялы телефонға дабыл орнатыңыз.
Әр сағат сайын ішу керектігін еске салу үшін телефонды қолданыңыз.
Су негізіндегі алкогольсіз сусындарды таңдаңыз, мысалы, қарапайым шай, газдалған су және минералды су.
Қадам 3. Массаж терапиясына барыңыз
Массаж терапиясы бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуінен пайда болатын бұлшықеттердің қаттылығы мен түйіндерін жеңілдету үшін пайдалы, әсіресе егер сіз жоғары қарқынды жаттығулар жасасаңыз немесе тұрақты физикалық жұмыс жасасаңыз. Уақыт өте келе бұлшықеттердің қаттылығы мен түйіндері дененің қозғалғыштығын айтарлықтай төмендетеді.
- Бұлшықеттерге массаж жасау үшін стирол көбігін қолданыңыз, әсіресе жаттығудан кейін.
- Массаж терапевтін тауып, кездесуді тағайындаңыз, сонда сіз бірнеше ай сайын массаж жасай аласыз. Денені босаңсытудан басқа, бұл әдіс сіздің денеңізді қалағаныңызша икемді етеді.
Қадам 4. Демалуға уақыт бөліңіз
Стресс кезінде бұлшықеттер шиеленісе бастайды, осылайша дененің икемділігі айтарлықтай төмендейді. Егер сізде демалуға және демалуға уақыт болмаса, икемділіктегі кез келген прогресс тез арада жоғалады.
Қалай демалуға болады
Медитациядан бастаңыз.
Күніне 5-10 минут медитация жасауды әдетке айналдырыңыз, содан кейін уақытты біртіндеп арттырыңыз. Үнемі медитация жасай отырып, дененің кернеуі төмендейді және ақыл -ойға көбірек көңіл бөлінеді.
Серуендеуге уақыт бөліңіз. Күн сайын таңертең және кешке бос жүруге дағдыланыңыз.
кітап оқу. Демалыс кезінде сүйікті кітабыңызды немесе романыңызды оқыңыз.
Музыканы тыңдау. Тыныштандыратын музыканы таңдаңыз.
