Белгілі бір қозғалыстарды орындау үшін дененің икемділігі мен шапшаң қозғалысы қажет. Достарыңызды серпінді аттракциондарды орындағаныңызға таң қалдыру үшін күн сайын келесі жаттығуларды орындаңыз, сонда сіздің денеңіз уақыт өте келе икемді болады. Мұқият жаттығыңыз, себебі икемділікке қысқа мерзімде қол жеткізу мүмкін емес.
Қадам
Қадам 1. Күн сайын таңертең оянғанда денені созыңыз
Сергіту үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды 10-15 минутқа жылжытыңыз немесе 1-2 рет секіріңіз.
2 -қадам. Әр таң сайын құнарлы таңғы ас ішіңіз
Жаттығудан бұрын, күні бойы қозғалуға дайын болу үшін пайдалы таңғы ас ішуге уақыт бөліңіз.
3 -қадам. Уақытты жоғалтпаңыз
Теледидар көрудің немесе ойын ойнау үшін компьютерге/телефон экранына қарап отырудың орнына, пайдалы нәрсе жасаңыз, мысалы: жүгіру, велосипедпен жүру немесе бұлшықеттерді белсендіру және қан айналымын жақсарту үшін серуендеу.
Қадам 4. Созылу жаттығуларын жасаңыз
Қолдың бұлшықеттерін созудан жаттығуды бастаңыз. Қолдарыңызды кеудеңіздің екі жағына қарай түзетіңіз және шынтағыңызды кеудеге 10 секунд қысыңыз, қолдарыңызды бастың үстінен түзетіңіз, алақандарыңызды арқаңызда біріктіріп, шынтақтарыңызды баяу түзетіңіз. Осыдан кейін 15 секунд демалыңыз.
5 -қадам. Арқаның созылуын жасаңыз
Арқаңызда жатып, еденнен арқаңызды көтерместен, оң жамбаңызды бүккен тізеңізбен сол жамбаңыздың үстінен айқастырыңыз. Бұл қалыпты 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяқпен бірдей қозғалысты жасаңыз.
6 -қадам. Аяқтың созылуын орындаңыз
Оң аяғыңызбен тұрып, өкшеңізді бөксеге жақындату үшін сол қолыңызбен сол аяғыңыздың артқы жағын ұстаңыз. Бұл қалыпты 15 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяқпен бірдей қозғалысты жасаңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін диванға немесе орындыққа ұстауға болады.
Қадам 7. Жаттығуды күн сайын таңертең күнделікті жұмыс ретінде жасаңыз
Аяқ бұлшықеттеріне икемділік беру үшін сіз жамбас пен бұзауды созу үшін жаттығулар жасай аласыз.
Кеңестер
- Су немесе басқа қоректік сусындар ішіңіз. Құрамында қарапайым көмірсулар бар сусындарды ішпеңіз, мысалы: қант, себебі ол сіздің энергияңызды біраз уақытқа арттырады, бірақ содан кейін сіз шаршағаныңызды сезінесіз және ештеңе жасағыңыз келмейді.
- Еденге отырыңыз, аяғыңызды түзетіп, саусақтарыңызды созыңыз. Егер бұл жаттығу жеңіл болса, маңдайыңызды тізеңізге тигізуге тырысыңыз. Сіз бұл жаттығуды бірінші рет жасай алмауыңыз мүмкін, бірақ икемділіктің жоғарылауымен жеңілдейді.
- Созылу жаттығулары бұлшықеттің қаттылығын жеңілдетеді. Мүмкіндігінше кез келген жерде, мысалы аулада жаттығу жасаңыз.
- Көмірсулар, ақуыздар мен майлар арасында пайдалы және теңдестірілген таңғы ас мәзірін таңдаңыз. Қарапайым көмірсулар мен қантты жеуге болмайды. Құрамында талшықтар (сұлы майы, дәнді нан, көкөністер мен жемістер), ақуыз (жұмыртқаның ағы, тунец, майсыз ет, сарысу ұны, сүзбе), пайдалы майлар (зәйтүн майы, жұмыртқаның сарысы, жаңғақ) бар тағамдарды жеп қойыңыз. Омега 3) және витаминдер. Егер сіз қоспаларды қабылдағанды ұнатпайтын болсаңыз, табиғи тағамдарды таңдаңыз, себебі құрамында консерванттар бар тағамға қарағанда витаминдер мен минералдар көп.
- Жаттығу үшін ыңғайлы киімдерді киіңіз, мысалы, шалбар мен футболка, созылуыңызды жеңілдетеді.
- Баспалдақтарды жылыну немесе созылу үшін қолданыңыз. Бірінші қадамда тұрып, оң аяғыңызды үшінші қадамға қойыңыз, сонда сіздің оң тізеңіз 90 ° бұрыш жасайды және оң жамбасыңыз еденге параллель болады. Сол аяғыңызды түзету кезінде созыңыз. Осыдан кейін, екінші аяқпен бірдей қозғалысты жасаңыз.
- Ыңғайлы киім киіңіз, осылайша еркін созыла аласыз.
- Созылу жаттығулары күнделікті жаттығулардың бір бөлігі ретінде үнемі жасалуы керек!
- Душ қабылдамас бұрын, кеудеңізді жамбасыңызға мүмкіндігінше жақындату үшін денеңізді жамбастан алға қарай иіп тұрып, аяқтарыңызды созуды әдетке айналдырыңыз. Бірнеше рет созылу - икемділікті арттырудың жылдам әдісі!
- Жасыл шайды лимонсыз және/немесе балсыз ішіңіз. Шайдың барлық түрлерін ішуге болады, бірақ көк шай мен кофеинсіз шай денсаулыққа пайдалы. Түстен кейін роибос немесе кофеинсіз шай ішуді әдетке айналдырыңыз.
