Жаттығу - бұл жүрек -қан тамырлары жұмысын жақсарту, иммундық жүйе, мидың қызметі, ұйқыны жақсарту және көңіл -күйді жақсарту сияқты көптеген артықшылықтары бар әрекет. Көптеген адамдар жаттығуға уақыт пен орын жоқ болғандықтан жаттығуды кейінге қалдырады. Бұл жағдайды ыңғайлы жатын бөлмеде жаттығулар жасау арқылы жеңуге болады. Күтілетін келбеті мен көңіл -күйі тұрақты жаттығулармен жасаған ауыр еңбегіңіздің жемісін береді.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Оқу алаңын дайындау
Қадам 1. Жаттығу үшін бөлмедегі белгілі бір аймақты бөліңіз
Жаттығу үшін жеткілікті орын бар -жоғын анықтау үшін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденге қойып еденге жатыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңыз айналаңызға ешнәрсеге тиіп кетпесе, сізде жаттығуға жеткілікті үлкен алаң бар. Сондай -ақ, жаттығу кезінде белгіленген жерден сәл қозғалсаңыз, өткір беттерге немесе жиһазға соғылмайтындығына көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Жаттығулар үшін аймақты тазалаңыз
Жаттығу алдында жатын бөлмені жинаңыз. Жаттығу кезінде құлап кетпеу үшін еденнің тазаланғанына көз жеткізіңіз. Ең дұрысы, жаттығу алаңы бос болуы керек, тек қажетті спорттық құралдарды қоймаңыз.
Егер сіз бөлмені басқа адамдармен бөліссеңіз, олар босатылғанға дейін жаттығулар үшін белгілі бір жерлерді қолдануға болатынын сұраңыз
Қадам 3. Қажетті жаттығу құралдарын сатып алыңыз
Міндетті емес болса да, жаттығу жабдықтары сіздің бөлмеңізде жаттығу кезінде қозғалыстардың әр түрлі ауқымын орындауға көмектеседі. Алдымен қарапайым жабдықты дайындаңыз, содан кейін жаттығудың қарқындылығы жоғарылаған сайын оны біртіндеп қосыңыз. Жаттығуды бастаңыз:
- Йога төсеніш
- Тепе -теңдікті сақтауға арналған доп
- Жеңіл гантельдер
- Арқанмен секіру үшін арқан
- Бұлшықеттерді созуға арналған қарсыласу жолағы
4 -қадам. Жаттығу кезінде алаңдаушылық тудырмайтынына көз жеткізіңіз
Бұл орын өте кең болса да, егер бөлмеде басқа адамдар болса, назар аудару қиын болады. Егер сіз бөлмені досыңызбен бөліссеңіз, жалғыз қалғанда жаттығу жасаңыз. Жаттығу уақытының ұзақтығын анықтамас бұрын, мысалы, 15 минуттан 1 сағатқа дейін, жаттығу кезінде орындалатын тапсырмалар жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Фитнес орталығының веб -сайтынан жаттығу бағдарламасын іздеңіз
Егер сіз жасайтын қозғалыстардың реттілігін білмесеңіз, фитнес орталығының веб -сайтында нұсқаулық ретінде қолдануға болатын көптеген жаттығу бағдарламалары бар. Сіздің физикалық жағдайыңызға сәйкес келетін жаттығуды таңдаңыз. Ақысыз веб-сайттар бар, бірақ сонымен бірге бір реттік немесе ай сайынғы кіру ақысы бар.
Сіз веб -сайтқа кіру арқылы денсаулықты сақтау бойынша нұсқауларды ала аласыз, оның ішінде дұрыс тамақтану
Қадам 6. YouTube -те бейнелерді қолдануға жаттығыңыз
YouTube -те қажетті жаттығуларға сәйкес қозғалыстардың реттілігі бар көптеген фитнес -бейнелер бар. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларына, бұлшықеттерді күшейтуге, би қимылдарына, йогаға немесе тар жерлерде арнайы жаттығуларға бағытталған әр түрлі қимылдарды үйрететін бейнелерді іздеңіз. Ұсынылған қозғалыстар әдетте оңай орындалады, себебі оларды бейнеде нұсқаушы басқарады.
Қажет болған жағдайда жаттығу бейнелерін таңдауға немесе фитнес жаттығуларының бейнелеріне қол жеткізу үшін YouTube -те тіркелгі ашуға болады
Қадам 7. Жаттығу нұсқаулығы бар бейнені сатып алыңыз
Егер бөлмеде DVD ойнатқышы болса, бейнедегі қозғалыстарды қадағалай отырып жаттығуға болады. Қарапайым қозғалыстарды, би кезінде жаттығуларды немесе йогамен айналысатын бейнелерді таңдаңыз. Интернеттен, спорт залдарындағы дүкендерден немесе жаттығу құралдары бөліміндегі супермаркеттен бейнелерді сатып алыңыз.
Кітапханадан бейнелер алуға болады
Қадам 8. Телефоныңызда фитнес жаттығуларын қолданыңыз
Қазіргі уақытта ұялы телефондар арқылы жүктеуге болатын ақылы немесе ақысыз фитнеске арналған көптеген қосымшалар бар. Сізді қызықтыратын қосымшаны табыңыз, жүктеп алыңыз, содан кейін оны қажет болғанша пайдаланыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Тар аймақта аэробика жасаңыз
Қадам 1. Жаттығу алдында жылыту жаттығуын жасаңыз
Жарақат алу қаупін азайту үшін жаттығулар алдында жылынуды әдетке айналдырыңыз және жаттығулар кезінде бұлшықеттеріңізді бүкіл денеңізде қолдануға көмектесіңіз. 5-10 минут бойы арқанмен секіру, серпіліс жасау және отырғызу арқылы жылыну. Қолды айналдыру, аяқты көтеру, білезік пен аяқты бұрау, саусақтармен саусақтарға тигізу, тізені бүгу сияқты әр түрлі қозғалыстар жасау арқылы аяқ -қолдың қозғалыс ауқымын кеңейтіңіз.
Қадам 2. Орында жүгіріңіз
Аэробты жаттығулар тек алыс қашықтыққа жүгіру немесе жүзу ғана емес, өйткені оны орындарды өзгертпей -ақ жасауға болады, мысалы орнында жүгіру. Орнында жүгіру кезінде аяғыңызды бөксеге мүмкіндігінше жақындату арқылы жылынуды бастаңыз. Егер сіз өзіңізді жылы сезінсеңіз, тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Алғашқы 5 минут орнында жүгіруді жалғастырыңыз. Егер сіз үйреніп қалсаңыз, оны 10 минут бойы жасаңыз.
Қажет болғанша демалыңыз
3 -қадам. Өкшеден соққылар орындаңыз
Доппен жүгіру сияқты, бірақ бұл қозғалыс оң жақ шынтақпен 90 ° бүгілгенде және бөкселерді сол өкшемен мүмкіндігінше жақынырақ тепкенде жасалады. Содан кейін сол жақ шынтақ пен оң аяқты бүгу арқылы жасаңыз. Бұл жаттығуды әрқайсысы 30-60 секундтан тұратын 3 жиынтығымен орындаңыз.
4 -қадам. Альпинистерді тауға шыққандай етіп жасаңыз
Жаттығуды өзіңіз қалаған позициядан бастаңыз. Содан кейін, алақаныңызды қозғамай, сол жақ тізеңізді кеудеге жақындатыңыз. Сол аяғыңызды бастапқы қалыпқа қойып, оң тізеңізді кеудеге жақындатыңыз. Бұл қозғалысты әрқайсысы 30 секундтан тұратын 3 жиынға дейін қайталаңыз.
Қадам 5. Жұлдыз секіреді
Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды бірге қойып, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Содан кейін екі қолды жоғары және екі аяқты бір мезгілде бүйірге созып секіру. Бұл қозғалысты әрқайсысы 10 рет 3 жиыннан бастап қайталаңыз. Дайын болған кезде көбірек секіріңіз.
6 -қадам. Егер кеңістік рұқсат етсе, арқанмен секіруді үйреніңіз
Арқанмен жаттығу өте пайдалы. Арқанның екі ұшын біреуі оң қолыңызбен, екіншісі сол қолыңызбен ұстаңыз және баудың өкшеңіздің артында екеніне көз жеткізіңіз. Содан кейін, арқанды басыңыздың үстіне айналдырыңыз және арқан еденге тиген кезде секіріңіз. Бұл қозғалысты 45 секунд қайталаңыз. Мүмкіндікке байланысты уақытты біртіндеп арттырыңыз.
Арқанның жаттығу алаңының жанындағы шамдарға немесе желдеткіштерге тимейтініне көз жеткізіңіз. Сондай -ақ, арқан қабырғаға, жиһазға және т.б. серпілген кезде
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: бұлшықеттердің құрылысы
Қадам 1. Бүкіл денеңіздегі бұлшықеттерді күшейту үшін тақта қалыптарын орындаңыз
Планкалық позаны жасау үшін, екі шынтақты түзете отырып, негізгі итеру қозғалысын жасағыңыз келетін позициядан бастаңыз. Егер ол әлі де ауыр сезінсе, шынтағыңызды сәл бүгіп, тізеңізді еденге түсіріңіз. Денеңіздің бұлшық еттерін белсендіру кезінде 30 секунд ұстаңыз.
Егер сіз негізгі тақтаға үйренсеңіз, мысалы, бір қолды алға созып, қиынырақ тақтай ұстаңыз
Қадам 2. Отырып тұрыңыз және негізгі бұлшықеттерді жаттықтыру үшін қысылады.
Бұл қозғалыстардың екеуі де іш бұлшықеттерін қатайтуға және жүрек соғу ырғағын арттыруға пайдалы. Еденде шалқасынан жатып жаттығуды бастаңыз. Алақандарыңызды бастың артына қойыңыз немесе кеуденің алдында қиыңыз. Іштің бұлшық еттерін қысу кезінде басыңызды және артқы жағыңызды еденнен көтеріңіз. Отыруды орындау үшін үстіңгі және астыңғы жағыңызды еденге тигізбеу үшін көтеріңіз, содан кейін баяу еденге жатыңыз. Бұл қозғалысты мүмкіндігінше бірнеше рет жасаңыз.
Егер аяқтарыңыз еденнен көтерілсе, біреуді ұстап тұрыңыз. Егер басқа ештеңе көмектеспесе, сіз матрастың астына кіре аласыз
Қадам 3. Сквать жасау арқылы аяқ бұлшық еттерін қатайтыңыз
Бұл қозғалыс аяқ пен бөкселердің бұлшықеттерін қатайту үшін пайдалы. Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып, тік тұру арқылы отыруды бастаңыз. Содан кейін, тізеңізді бүгіп, денеңізді орындықта отырғандай мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Тікелей оралғаннан кейін, сол қозғалысты қайталап жасаңыз. Жаттығуды 20-25 рет орындауды бастаңыз, содан кейін оны 20 рет 2-3 жиынтыққа дейін арттырыңыз. Мұны қиындату үшін, скамейкамен айналысқанда гантель ұстаңыз.
4 -қадам. Қабырғаға сүйеніп отырып, еңкейтіп отырыңыз
Қабырғадан 30-60 см қашықтықта тегіс қабырғаға арқаңызбен тік тұрыңыз. Арқаңызды қабырғаға тіреп, тізеңізді баяу бүгіңіз. Аяқтарыңыз бен қабырға арасындағы қашықтықты жамбасыңыз еденге параллель, ал тізеңіз 90 ° бұрышта болғанша денеңізді түсіре алатын етіп реттеңіз. Тепе -теңдікті сақтау үшін екі қолыңызды алға созыңыз. 10 секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан тұрыңыз. Бұл қозғалысты мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз.
Қадам 5. Денеңіздің жоғарғы бөлігін нығайту үшін итеру жаттығуларын жасаңыз
Планкалық қалыптан бастаңыз. Содан кейін, шынтағыңызды бүгіп, еденге төмен түсіңіз, бірақ еденге бетіңізбен жатпаңыз. Егер ол әлі де ауыр болса, тізеңізді бүгіп, еденге түсіріңіз. Алдымен 10 рет 1 жаттығуды орындаңыз, содан кейін денеңіз мықты болса, бірнеше жиынтыққа көбейтіңіз.
6 -қадам. Салмақпен жаттығу
Стандартты гантельдерді қолдана отырып жаттығуды бастаңыз. Спорттық тауарлар дүкенінен немесе әмбебап дүкеннен штанга сатып алыңыз. Штанганың салмағын сатып алмас бұрын оны тексеретін уақыт келді, ол сіздің мүмкіндігіңізден асып кетпейді, бірақ бұл өте қиын. Егер сіз ешқашан салмақпен айналыспаған болсаңыз, алдымен 1 -ден 2 кг -ға дейінгі штанганы сатып алыңыз, содан кейін біртіндеп ауыр салмақты қолданыңыз. Штанганы иығыңызға жақындату үшін штанганы ұстап, шынтағыңызды бүгіңіз. Бұл қозғалысты бір қолмен 10 рет орындаңыз, содан кейін қабілетіне қарай санын көбейтіңіз.
Қадам 7. Йога жаттығуларын бастаңыз
Йога сізге демалуға және ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі. Сонымен қатар, йога бұлшықеттерді қалыптастырады және икемдейді, сондықтан оны аэробты және күшейтетін жаттығулардан басқа қосымша ретінде қолдануға болады. Йогаға арналған нұсқаулықпен бейне сатып алыңыз, йога веб -сайтынан бейнені жүктеңіз немесе бұрын үйренген қимылдарды жасаңыз.
Қадам 8. Бұлшықетті созу арқылы жаттығуды аяқтаңыз
Салқындату жаттығулары жылыну сияқты маңызды. Сонымен, бұлшық еттеріңізді созу арқылы жаттығуды тоқтатуды әдетке айналдырыңыз. Мүмкіндігінше бұлшық еттерді созуға уақыт бөліңіз, бірақ жаттығулар кезінде ең көп жұмыс істейтін бұлшықеттерге басымдық беріңіз. Өзіңізді созуға мәжбүрлемеңіз, себебі бұлшық еттеріңізді босаңсытып, денеңіздің жағдайын қалпына келтіру.
Кеңестер
- Тұрақты велосипедпен жүретін кейбір жаттығуларды тар жерде жасауға болады. Біреуді сатып алу қажет пе, соны қарастырыңыз.
- Егер әлі де бос аймақ болса, оны бөлмеге қоюға болатын шағын жүгіру жолын табыңыз.
Ескерту
- Мүмкіндіктеріңізден тыс жаттығулар жасамаңыз. Егер сіз есіңізден шыққыңыз келсе, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Біраз демалып, көп су ішіңіз.
- Егер сізде ентігу немесе жаттығудан жарақат болса, дәрігермен кеңесіңіз.
