Егер сіз тағамды тұтынуды азайтқыңыз келсе, біліңіз, тек АҚШ -тың өзінде адамдардың 94% -ы күніне кемінде бір рет жеңіл тағамдар жейді. Егер сіз әдетке айналған болсаңыз, жеңіл тағамды тұтынуды азайту өте қиын болады, бірақ оны өзгертуге шаралар қабылдағаннан кейін сіз ойлағандай қиын емес екенін түсінесіз.
Қадам
3 -ші әдіс: Дұрыс тамақтаныңыз
Қадам 1. Күніне үш рет толық тамақтаныңыз
Құрамында әр түрлі қоректік заттар бар тағамдар тәбетті жақсы қанағаттандырады. Сондықтан, жеңіл тамақтануға мәжбүр болмас үшін теңдестірілген диетаны ұстану өте маңызды.
- Түскі ас кезінде ақуызды, майды және көмірсулардың сапалы болуын қадағалаңыз, фастфуд емес. Сапалы тамақ күні бойы аштықтан арыла алады.
- Авокадо сияқты тағамдарды қосып көріңіз. Авокадо қанықтылық сезімін ұзақ сақтауға көмектесетіні белгілі. Зерттеулер көрсеткендей, түскі ас кезінде авокадо жейтін адамдар тамақтанғаннан кейін шамамен 25% қанық болады.
Қадам 2. Таңғы ас ішуді ұмытпаңыз
Ақуызы жоғары таңғы ас таңертең қанықтылықты арттырып қана қоймайды, сонымен қатар адамдарға түстен кейін толыққанды сезінуге көмектеседі. Күні бойы қанықтыру үшін таңғы ас кезінде кемінде 35 грамм ақуыз жеуге тырысыңыз. Ақуызды таңғы ас мәзіріне қосудың кейбір әдістері:
- Жұмыртқа қосыңыз.
- Күнді йогурттан бастаңыз.
- Ақуыз коктейльдерін ішіңіз.
3 -қадам. Кешкі асты кешкі асқа қойып, күріш, бұршақ және ет сияқты тағамдарды ортаға салыңыз
Кешкі асты дұрыс жеу маңызды, сондықтан сізде қорытуға уақыт бар, бірақ ұйықтар алдында аштан өлмеңіз.
- Сорпа жеңіз.
- Тағамды салатпен толтырыңыз.
- Аздап соя қосыңыз. Соя құрамындағы қосылыстар тәбетті басатыны белгілі. Бұл тағамға деген құмарлықты бақылауға көмектеседі.
4 -қадам. Толыққанды сезінуге көмектесу үшін ақуызы жоғары тағамдарды жеңіз
Ақуыздың қорытылуы ұзаққа созылады. Осылайша, тағам асқазанда ұзақ сақталады. Аштықты кешіктіретін тағамды таңдау үшін дүкендегі азық -түліктерді салыстыру кезінде қаптамадағы жапсырманы тексеріңіз.
Қадам 5. Толтыратын пайдалы тағамдарды жеуге тырысыңыз
Талшыққа бай тағамдар қанықтылықты арттырады. Толық сезінуге көмектесетін тағамдарға сұлы, грейпфрут немесе попкорн кіреді. Бұл тағамдар тамақтану арасында жеңіл тағамдар жеуді болдырмайды.
Қадам 6. Ағзаға пайдалы май түрін таңдаңыз
Жаңғақтар мен зәйтүн майлары ұзақ қанықтыруға көмектеседі. Қаныққан майдан аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің тағамдарды жеуге деген құштарлығыңызды арттырады. Көптеген қалаусыз тағамдарда қаныққан май көп, және мұндай тағамдар шексіз мөлшерде тамақтануды қалайды.
Майдың құрамында басқа макронутриенттерге қарағанда бір граммға көп калория бар. Бұл майдың қанықтылықты сақтап, арттыра алатынын білдіреді
7 -қадам. Тамақтан ұзақ рахат алыңыз
Асқорытуды жеңілдету үшін тағамды шайнауға уақыт бөліңіз. Тамақтан ұзақ уақыт рахаттану денеге сіздің толық екеніңізді білуге мүмкіндік береді. Зерттеулер көрсеткендей, баяу шайнайтын адамдар аштықты аз сезінеді.
3 -ші әдіс 2: Азық -түлік тұтынуды тіркеу
Қадам 1. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Бір күнде жегеннің бәрін жазыңыз. Бұл жазбалар сіздің тамақтануды түсінуге және оны өзгертуге жоспар құруға көмектеседі. Уақыт бөліп, қашан, қалай және не жейтінді еске түсіру тұтыну тәртібін бақылаудың кілті бола алады. Бейсаналық тамақтану тағамдар мен зиянды тамақтану тәртібіне қатты әсер етеді.
- Дәптер дайындаңыз.
- Сіз адал жейтін тамақтың орнын, уақытын, түрін және мөлшерін жазыңыз.
- Өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз.
2 -қадам. Сіз үшін «тағамдар» анықтамасын жазыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, адамның тағамды анықтау әдісі бұл мінез -құлықтың тұжырымдалуына кедергі келтіреді. Егер сіз оны түсінбесеңіз, оны түзету қиынырақ болады. Нақты шекаралар жасаңыз. Қандай тағам деп ойлайтыныңызды шешіңіз.
3 -қадам. Нақты тамақтану уақытын белгілеңіз
Таңертеңгілік, түскі және кешкі астардың әрқайсысының арасында кемінде 3 -тен 4 сағатқа дейін уақытты белгілеңіз. Мұндай тамақтану кестесін құру аштықты жоспарлауға көмектеседі. Тамақтану күнделігін қолданып, тамақтану уақытын анықтаңыз.
Бұл қадам өте маңызды, әсіресе жаңадан бастаған кезде, бір уақытта үнемі тамақтану керек, сонда қалдықтар қалмайды немесе одан да жаманы түнде жеуге болмайды
4 -қадам. Тамақтану күнделігіне талдау жасаңыз
Сіз ең көп тамақтанатын уақытты біліңіз, және одан да маңыздысы - тамақ арасында жеңіл тағам ретінде. Осылайша сіз нақты мақсатты анықтай аласыз. Жоспарланған стратегияға көмектесетін кейбір нәрселер:
- Диетаға назар аударыңыз.
- Вариацияларды тексеріңіз.
- Өзіңізді қолдау үшін позитивті болыңыз.
Қадам 5. Бір -бірлеп алып тастаңыз
Тамақтануды бірден тоқтатудың қажеті жоқ. Бұл сіздің түпкі мақсатыңыз болса да, бірте -бірте бастау сіздің мақсатыңызға оңай жетуге көмектеседі. Бұл үлкен шайқас емес, кішігірім шайқастар деп ойлаңыз.
- Жаңа нәрсеге үйрену үшін баяу бастаңыз.
- Алдымен тағамдарыңызды екіге бөлуге тырысыңыз.
- Бір күнде жеңіл тағамдарды жеуге болмайды, келесі күні дәл солай жасаңыз. 7 күннен кейін сіз тамақ ішудің қажеті жоқ екенін түсіне бастайсыз. Келесі аптада басқа тағамдарды жеуге болмайды.
3 -ші әдіс 3: Жеңіл тамақтануды тоқтатуға үйреніңіз
Қадам 1. Сағызды шайнаңыз
Сағыз шайнау сізге тамақ жеп тұрғандай сезінуге көмектеседі. Сағыз шайнауға деген ұмтылысты жеңуге де көмектеседі. Кәмпиттердің дәмі мен аузыңыздың қозғалысы тағамға деген құмарлықты азайтуға көмектеседі. Егер сіз калория тұтынуды азайтып жатсаңыз, қантсыз сағызды таңдаңыз.
Қадам 2. Кофе немесе шай ішіңіз
Кофеин өзіңізді әлсіз сезінген кезде дененің энергиясын арттыруға ғана емес, сонымен қатар тәбетті басуға пайдалы. Егер сіз тамақтанғыңыз келсе, оның орнына бір кесе шай немесе кофе ішіп көріңіз. Бұл сусын келесі тағамға дейін аштықты ұстай отырып, дененің энергиясын арттырады.
3 -қадам. Жаттығу
Жаттығулар денеге пайдалы ғана емес, сонымен қатар жеңіл тағамдарды жеуге деген ықыласты да төмендетуі мүмкін. Орташа және қарқынды 15 минуттық жаттығулар тағамдарды тұтынуды азайтуға көмектесетіні белгілі. Тамақтануға деген құмарлықты азайтатын қызықты әдістерді ойлаңыз. Сонымен қатар, сіз тамақтануды аяқтаған кезде, қосымша калорияларды жағып, өзіңізді жақсы сезінесіз.
- Белсенді спорт ойындарына қатысыңыз.
- Жақын жерде спортзал іздеңіз.
- Йога немесе өзін-өзі қорғауға жазылыңыз.
- Би.
- Қолыңызды бос қалдыратын нәрсені жасаңыз.
Қадам 4. Ұйықтаңыз
Кейде жеңіл тағамдардан аулақ болудың ең жақсы әдісі - әсіресе түнде ұйықтау. Ұйықтау картоп чиптерінің азғырылуына жол бермеудің күшті әдісі болуы мүмкін.
Қадам 5. Түскі ас алғыңыз келсе су ішіңіз
Су сізді толық сезінуге, жалған аштықты басуға көмектеседі, сонымен қатар калория мөлшері төмен, сондықтан ол сізді кінәлі сезінбейді. Ауыз су сізге өзіңізді басқаруға, теріңізді жақсартуға және жалпы денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі. Су өте маңызды, әсіресе егер сіз аштықты жеңу үшін ақуызға бай тағамдарды жесеңіз, оны қорыту үшін қажет. Егер сіз тамақтануды тоқтату үшін көбірек жаттығулар жасасаңыз және көбірек кофе ішсеңіз, дегидратацияны болдырмау үшін су ішуіңіз керек.
- Су бөтелкесін әкеліңіз.
- Мейрамханаларда тамақтану кезінде міндетті түрде бір -екі стакан су ішіңіз.
- Газдалған суды қолданып көріңіз.
6 -қадам. Жиіркенішті нәрсені табыңыз
Жиіркенішті нәрсенің иісі сіздің аппетитіңізді кетіруі мүмкін. Түскі ас жегіңіз келсе, қоқыс немесе сірке суының иісін жұтыңыз. Үй жануарларына арналған қоқыс жәшігін немесе дәретхананы тазарту да тәбетті емес.
Қадам 7. Резеңке таспаны білекке қойыңыз
Тамақ жегіңіз келсе, резеңкені сырғытыңыз. Бұл тағамдарды жеу кезінде теріс ассоциация құруға көмектеседі. Ұзақ уақыт бойы ояу болғаннан кейін, бұл ассоциациялар тағамға деген құмарлықты бақылауға көмектеседі.
Қадам 8. Сіз тамақтандыңыз деп елестетіңіз
Құмарлықтан аулақ болу үшін елестетуді қажет ететін бірқатар жаңа диеталар бар. Сіз тұтынатын шоколадтың оныншы бөлігі біріншіге қарағанда толып кетпейтіндіктен, тоғыз шоколад жедім деп елестету сіздің жалпы құмарлықты азайту үшін солай етуі мүмкін. Сіз қорапқа толы тағамдар жедім деп елестетіп көріңіз.
- Бұл бастапқыда сіздің аппетитіңізді ашуы мүмкін, бірақ сіз ақыр соңында оған үйренесіз және сіз бұрынғыдай көп тағамдар жегіңіз келмейді. Сіз тіпті тамақтанғыңыз келмеуі мүмкін.
- Бұл әдіс күшіне енуі үшін сіз өзіңізді көп мөлшерде аулақ болуға тырысатын тағамдарды жеп жатқаныңызды елестетуіңіз керек.
Қадам 9. Бос болыңыз
Күрделі және/немесе қызықты іспен айналысып жүргенде аштықты ұмыту оңай. Хобби немесе өнімді жұмыс жасауға тырысыңыз. Жаман әдеттеріңізді жаңа жақсы әдеттермен алмастырыңыз. Бұл зиянды тамақтануды бақылаудың күшті әдісі болуы мүмкін.
- Үйді тазалаңыз.
- Досыңды шақыр.
- Серуендеу.
10 -қадам. Гипнозға өтіңіз
Өзіңізді гипноздау немесе басқалардың көмегімен өзгерту қажет мінез -құлықты бақылаудың тиімді әдісі болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, гипноз зиянды тамақтануды азайтуға тырысатындар үшін айтарлықтай пайда әкеледі. Сізге жақын жерден гипнотерапевт табыңыз немесе интернеттен салмақ жоғалту үшін гипноз CD сатып алыңыз.
11 -қадам. Досыңыздан сіздің әдетіңізді қолдауды сұраңыз
Егер жұмыс істейтініне күмәндансаңыз, сізге қолдау көрсетуге дайын адамды таңдаңыз. Егер сіз тамақтанғыңыз келсе, оларға қоңырау шалыңыз және олар сізге сенбеуге сендірсін. Сіз тіпті бірге тамақтана аласыз, ал тамақтану кезінде сөйлесу сізді баяу жеуге мәжбүр етеді, сонымен қатар қанықтырады.
Кеңестер
- Ешқашан теледидар қарап отырғанда тағамдар жеуге болмайды, себебі бұл сіздің есте сақтау қабілетіңізге кедергі келтіруі мүмкін. Нәтижесінде сіз қанша тағамдар жегеніңізді есіңізге түсірмейсіз және тоқтамайсыз.
- Тамақтануға деген ықылас тудыратын нәрселерден аулақ болыңыз.
- Түнде тамақтануды болдырмау үшін тістеріңізді әдеттегіден ертерек тазалаңыз.
