Аткинс диетасы тез арықтауға көмектеседі. Бұл диетаның индукциялық кезеңі әдетте кем дегенде 2 аптаға созылады және бір күнде көмірсулардың мөлшерін шамамен 20 г -ға азайтуды талап етеді. Бұл сіздің денеңізді бұрын жанып жатқан калориядан майдың жағылуына айналдыру үшін күрт өзгеріс. Диетаны жақсы бастау үшін индукция кезеңінде жеңіл тағамдарды қалай жеу керектігі туралы қатаң нұсқауларды орындау маңызды. Тамақтану шаршауды, құмарлықты және тамақтану кезінде артық тамақтануды жеңуге көмектеседі.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Сіз не жеуге болатынын білу
Қадам 1. Түскі асқа не қажет екенін түсініңіз
Біріншіден, Аткинс диетасының индукциялық фазасы үшін қандай тағамдар дұрыс тағамдар ингредиенттері екенін анықтау. Бұл кезеңнің мәні-тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін күрт азайту, сондықтан, әрине, көмірсуы аз тағамдарды білу керек. Бұл тағам майдың, ақуыздың және талшықтан тұруы керек, бұл сіздің тамақтану арасындағы аппетитіңізді жақсы басқаруға көмектеседі. Интернетте сіз көптеген рецепттерді таба аласыз.
Қадам 2. Ірімшікке негізделген тағамдарды қарастырыңыз
Аткинс диетасындағы керемет нәрселердің бірі - барлық майлы тағамдарды алып тастаудың қажеті жоқ, және сіз әлі де ірімшік сияқты тағамдарды ұната аласыз. Ірімшік сіздің аштықты сақтайтын және порция мөлшерінде негізгі тағамды ұстануға көмектесетін кішкене тағамдар арасында тамаша нұсқа бола алады.
- 28 г ірімшікті қатты немесе жіп түрінде жеу - индукция кезеңінде жеңіл тамақтанудың тамаша тәсілі.
- Сіз дәмді түскі асқа екі тілімделген қызанақ қосылған кішкене моцарелла ірімшігін үккіштен өткізе аласыз.
- Салатқа кішкене үгітілген ірімшікті орау - ірімшікті басқа қоспасыз жеудің тағы бір тамаша нұсқасы.
Қадам 3. Жемістер мен көкөністерден тағамдар жасап көріңіз
Жемістер мен көкөністер индукция кезеңінде керемет тағамдар болуы мүмкін. Авокадоның жартысы - бұл сіздің рационға қосуға болатын тамаша тағам. Басқа нұсқа ретінде сіз артишоктарды аздап лимон сығып көріңіз. Қарапайым бүйірлік салат, сонымен қатар қатты пісірілген жұмыртқа-көмірсуы аз тағам ретінде тамаша нұсқа.
- Сіз көкөністер мен ірімшікті араластырып, аштықтан сақтайтын көмірсулардың дәмді тағамдарын жасай аласыз.
- Мысалы, бір кесе туралған қияр мен екі тілім чеддар ірімшігін жеп қойыңыз.
- Сіз сондай -ақ бес жасыл немесе қара зәйтүнді ірімшікке араластыра аласыз немесе оларды ешқандай қоспасыз жеуге болады.
Қадам 4. Ет пен балыққа негізделген тағамдарды таңдаңыз
Индукция кезеңінде жеуге болатын ет негізіндегі тағамдардың көптеген нұсқалары бар. Дәмді ветчина жасау үшін пісірілген ветчина кесектерін шикі немесе пісірілген көкпен орауға болады. Сіз ірімшік пен ветчина нұсқасын жасау үшін көкөністерді ірімшікпен алмастыра аласыз. Екі тілім ветчина алыңыз және әр тілімге бір ас қасық кремді ірімшік жағыңыз. Оны дәмді фазадан бір тағамға айналдыру үшін ораңыз.
- Балықтың бір нұсқасы - ветчинаны 85 г ысталған лосоське ауыстыру. Лосоське ірімшік жағыңыз.
- Сіз лосось мен ірімшікті қиярдың жұқа тілімдеріне айналдыра аласыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Индукция кезеңінде жеңіл тағамдар жеу
Қадам 1. Түскі асты қаншалықты жиі жеу керектігін біліңіз
Аткинс диетасының индукциялық кезеңінде сіз бір таңертеңгі түскі асты және түстен кейін бір тағамды жеуіңіз керек. Егер сіз үш негізгі тағамның орнына күні бойы төрт немесе бес кішкене тағамдарды жеуді таңдасаңыз, сіз тамақтанудың қажеттілігін сезбейтін шығарсыз. Ештеңе жемей төрт -алты сағаттан артық жүрмеу керек. Қатты тағамдарға балама ретінде ыстық сусындарды немесе сорпаны қолдануға болады.
2 -қадам. Тамақтарыңызды дайындаңыз
Көптеген тағамдар тез және оңай дайындалуы мүмкін. Мысалы, ірімшік пен ветчина немесе авокадо тілімдерін дайындау көп уақытты қажет етпейді. Бірақ бұл тағамды таңертең жұмысқа немесе мектепке кетер алдында дайындау қажет болуы мүмкін. Мұны әрқашан сіз жейтін күні немесе түнде жасауға тырысыңыз, сонда тағамдар мүмкіндігінше балғын болады.
- Салат сияқты тағамдардың кейбір нұсқалары үшін уақытты үнемдеу үшін бірнеше күн ішінде үлкен партиялар дайындауға және оларды жеуге болады.
- Тоңазытқышта және дұрыс бөліктерде алдын ала дайындалған тағамдардың болуы сізге не жейтіндігіңізді бақылауға және тұтынудың егжей-тегжейін білуге көмектеседі.
Қадам 3. Бағдарламаны ұстаныңыз
Кез келген диетада тамақтану жиі қиындықтар тудыруы мүмкін, сондықтан сіз жеп жатқан нәрсені мұқият қадағалап, жоспарланған бағдарламаны ұстануыңыз керек. Тағамдарыңызды қайталауға тырысыңыз, сонда олар қайталанбайды және жалықтырмайды. Көкжиегіңізді кеңейту үшін әртүрлі комбинациялар мен ингредиенттермен тәжірибе жасаңыз.
- Аткинс деп аталатын ақуыз барлары мен коктейльдері бар, олар көмірсуларға бай және керемет тағамдар болуы мүмкін, бірақ әрқашан таза көмірсулардың жапсырмасын тексеріңіз. Кейбір протеин барлары тағам ретінде, ал басқалары негізгі тағам ретінде дайындалады.
- Ақуыз барлары мен сілкіністерді жиі жеуге болмайды, мүмкіндігінше теңдестірілген диетаны сақтауға тырысыңыз.
Қадам 4. Суды тұтыну туралы қамқорлық жасаңыз
Диетаның индукциялық кезеңінде жеткілікті мөлшерде су ішу өте маңызды. Аткинс диетасы күшті диуретикалық әсерге ие, сондықтан сіз сусыздандырылмағанына көз жеткізуіңіз керек. Бір күнде сегіз стакан су ішу керек. Әр шыныда 236 мл су болуы керек.
3 -тің 3 -бөлігі: Индукция кезеңінде диетаны ұстану
Қадам 1. Сіздің мақсаттарыңыз үшін бағдарлама жасаңыз
Сіз бұл салмақ жоғалту мен салауатты өмір салтын ұстану мақсатыңыздың алғашқы қадамы деп ойлауыңыз керек. Индукциялық кезеңді кеңірек бағдарламада көру сізді осы алғашқы апталарда бағдарламаны ұстануға талпындыруы мүмкін. Тұрақты кезеңдер мен мақсаттарға ие болу сізге ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалту бағдарламасында қолдау көрсетуге көмектеседі.
- Қол жеткізуге болатын, нақты және ақылға қонымды мақсаттарға жету - бұл сіздің прогресті анықтаудың ең өнімді әдісі.
- Аткинс диетасына аптасына екі рет отыз минут жүгіру сияқты белгілі бір жаттығуларды қосыңыз.
Қадам 2. Тым көп құмар болмаңыз
Индукция кезеңінде Аткинс бағдарламасын ұстану назар аударуды және міндеттемені қажет етеді, бірақ бұл сіздің ойыңызда үнемі үстемдік етуіне жол бермеңіз. Егер сіз көмірсулардың мөлшерін үнемі қадағалап отырсаңыз, бұл өзіңізді ауыр сезінуі мүмкін. Бұл туралы тек тамақтану кезінде ойлауға тырысыңыз, ал басқа уақытта ұмытыңыз.
- Күнделікті режимді әдеттегідей диетада ұстау сізге бағдарламаны ұстануға көмектеседі және сіздің диеталық өзгерістерді тұрақты және кедергісіз өзгертуге қабілетті екеніңізді көрсетеді.
- Бұл көмірсулардың түсуі айқын болған кездегі индукциялық фазаның ең қиын бөлігі, сондықтан сіздің ойларыңыздан арылу үшін достарыңызбен бірге жоспарлаңыз.
Қадам 3. Диета кезінде денсаулықты сақтаңыз
Егер сіз индукция кезеңінде өзіңізге жақсы күтім жасамасаңыз, сіз ауырып қалуыңыз мүмкін және диетаны тезірек тоқтатасыз. Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, ең ықтимал себептер - бұл дегидратация және электролиттік теңгерімсіздік. Бұған жол бермеу және Аткинс диетасының алғашқы бірнеше аптасында мүмкіндігінше сау болу үшін сіз жасай алатын бірнеше нәрсе бар.
- Күніне сегіз (236 мл) стакан су ішу сізді ылғалдандырады және индукция кезеңінде судың жетіспеушілігінің әсерін жояды.
- Судың жетіспеушілігі бас айналуды және энергияның жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін тұзды жеткілікті мөлшерде тұтыну арқылы суды жақсы қабылдауды қосыңыз.
- Құрғақ бұлшықет массасын ұстап тұру үшін күніне 134 -тен 170 граммға дейін үш порция мөлшерінде ақуызды жеткілікті мөлшерде жеуді ұмытпаңыз.
Қадам 4. Сіздің жетістіктеріңізді өлшеңіз
Өзіңізді ынталандырудың және индукция кезеңінде бір бағытта жүрудің бір әдісі - сіздің жетістіктеріңізді бақылау. Қанша қашықтыққа жеткеніңізді көрсететін график немесе кесте сізге алдағы күндері де жалғастыруға көмектеседі. Кішігірім мақсаттарды индукция кезеңінде жоспарлаңыз, содан кейін жолды белгілеңіз.
- Көмірсулардың таза мөлшерін алу индукция фазасының кілті болып табылады, сондықтан мұны көрсететін жоспар құрыңыз.
- Ұзақ қашықтыққа секіру мен тастаудың орнына тұрақты түрде жетілдіруге және дамытуға тырысыңыз.
Қадам 5. Сіздің жетістігіңізді марапаттаңыз
Индукция кезеңін аяқтағаннан кейін, мақтаныш сезімін сезініп, өзіңізді марапаттаңыз. Бұл картоп чиптерін бірден жеуді емес, өзіңізді тамақ емес нәрсемен марапаттауды білдіреді. Сіз жаңа CD немесе DVD сатып ала аласыз немесе фильм көре аласыз. Мақсаттарға жету және Аткинс бағдарламасы бойынша өту кезінде жиі болатын кішігірім сыйақылар бағдарламаның соңында бір үлкен марапатқа қарағанда тиімдірек болуы мүмкін.
- Кішкене сыйақылар сізге мотивацияны сақтауға және салмақ жоғалтудан басқа нақты артықшылықтарды алуға көмектеседі.
- Физикалық марапаттаудың орнына сіз өзіңізді қызықтыру үшін күндіз жұмыстан немесе мектептен үзіліс жасай аласыз.
Кеңестер
- Алдағы аптаға тағамдарыңызды жоспарлаңыз.
- Супермаркеттен тағам дайындау үшін жеткілікті мөлшерде азық -түлік сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз, сонда сіз дайын емессіз.
Ескерту
- Ешқашан Аткинс диетасының кез келген кезеңінде 6 сағат тамақтанбаңыз.
- Кез келген диетаға отырмас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.
- Көмірсулардың мөлшерін азайтудан басқа, Аткинс диетасы сіздің денсаулығыңызға зиян келтіруі мүмкін қаныққан май мен тұзды көп мөлшерде тұтынуды қамтиды.
- Диетаның ерте кезеңіндегі жағымсыз әсерлерге жағымсыз иіс, шаршау, ауыздың құрғауы, ұйқысыздық, бас айналу, жүрек айнуы және іш қату жатады.
