Денедегі жалпы майды азайту денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Дененің сау жұмыс істеуі үшін маңызды дене майының бірнеше түрі бар болғанымен, артық май денсаулыққа елеулі проблемалар туғызуы мүмкін. Денедегі майдың көп болуы ұйқысыздық, жоғары қан қысымы немесе жүрек ауруы мен тамырлардың қатаюы сияқты көптеген денсаулық жағдайларына байланысты. Сіз диетаңызды, өмір салтыңызды және жаттығуларыңызды өзгерту арқылы жалпы дене майын қауіпсіз түрде төмендете аласыз және денсаулығыңызға байланысты кейбір проблемалар қаупін азайта аласыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Диеталық өзгерістермен дене майын азайтыңыз
Қадам 1. Калориясы төмен тағамдарды таңдаңыз
Төмен калориялы диета салмақ жоғалтуға және дене майын азайтуға көмектеседі. Күн сайын тұтынылатын калория санын бақылаңыз және күніне 500 калорияны азайтыңыз. Бұл аптасына 0,5-1 кг салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Сіз қанша калория тұтынғаныңызды есептеңіз. Дәлірек болу үшін сіз тамақ журналын, қосымшаны немесе онлайн -калькуляторды пайдалана аласыз. Бұл мөлшерден шамамен 500 калорияны алып тастаңыз. Есептеудің соңғы нәтижесі - дене майын баяу және қауіпсіз азайту үшін тұтынылатын калория.
- Өте төмен калориялы диетаны қолдануға тырыспаңыз немесе күніне 1200 калориядан аз жеуге болмайды. Егер калория тым төмен болса, сіз салмақ жоғалтуды тоқтатасыз немесе дене майының орнына бұлшықет массасын жоғалтасыз.
- Дене майын азайту үшін тұтынылатын калория санын анықтау үшін сізге дәрігермен немесе диетологпен кеңесу қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Майсыз ақуызға назар аударыңыз
Ақуыз организмдегі метаболизм үшін маңызды. Тамақ пен жеңіл тағамдарда майсыз ақуызға назар аудару салмақ жоғалтуға және дене майын азайтуға көмектеседі.
- Майсыз ақуыз күнделікті жейтін тағамға қосылуы керек. Бұл ұсынылған мөлшерге сәйкес келу үшін қажет. Әйелдер 46 грамм майсыз еркектерге 56 грамм жеуі керек.
- Майсыз ақуыздың көзі: құс еті, майсыз сиыр еті, шошқа еті, бұршақ, тофу, майсыз сүт өнімдері және теңіз өнімдері.
- Қаныққан майы жоғары ақуыз көздерін шектеңіз немесе болдырмаңыз. Бірқатар зерттеулер қаныққан майға бай диета дене майын арттыруы мүмкін екенін көрсетеді, әсіресе іш аймағында. Толық майлы сүт өнімдері, майлы кесілген ет және май сияқты тағамдарды шектеңіз.
Қадам 3. Диетада жемістер мен көкөністерге басымдық беріңіз
Ақуыздан басқа, тағамдар мен тағамдардың көп бөлігін көкөніс жасауға тырысыңыз. Сонымен қатар ақуызды көп жеу керек. Тағамның екі түрі де өте қоректік және денеге қажет көптеген пайдалы қоректік заттардан тұрады.
- Жалпы алғанда, күніне бес -тоғыз порция көкөністер мен жемістерді тұтыну ұсынылады. Бір -екі порция жеміс -жидек, ал қалғандары көкөністер.
- Сонымен қатар, осы топтан тағамдарды таңдағанда, ашық немесе қою түстерді таңдауға тырысыңыз. Түс әдетте жемістер мен көкөністердің қоректік заттарға бай екенін көрсетеді, яғни құрамында витаминдер, минералдар мен антиоксиданттар көп. Мысалы, цикорийдің орнына шпинатты таңдаңыз.
- Көкөністерді шығармашылықпен өңдеуге тырысыңыз. Көкөністерді майсыз немесе салат қосылған, тұздалған, сорпада дайындалған, пеште пісірілген, грильде немесе смузи немесе спагетти тұздығында жасырылған және спагетти сквошында ұсынылған түрде көріңіз.
4 -қадам. Сіз жейтін жарманы азайтыңыз
Дене майын кетірудің ең жақсы әдістерінің бірі - күнделікті жейтін жарманың мөлшерін азайту. Бұл көмірсуларға бай тағамдар дене майының түсуін баяулатуы мүмкін.
- Көмірсуларға бай тағамдар - бұл нан, күріш, кішкене пирожныйлар, кәмпиттер, макарон өнімдері, крекер, фишкалар, кекстер мен тоқаштар. Бұл жоғары өңделген дәнді дақылдардың құрамында өте аз мөлшерде қоректік заттар бар және қандағы қант деңгейін тез жоғарылатады және әдетте майдың жиналуына әкеледі.
- Жемістер мен бұршақ дақылдары сияқты көмірсулар бар басқа да тағамдар бар. Дегенмен, бұл тағамдарда көптеген маңызды қоректік заттар бар және оларды үнемі шектеу қажет емес.
Қадам 5. Суды бірінші таңдауды сусынға айналдырыңыз
Кәдімгі күні біз шамамен 8 стакан су ішуіміз керек. Негізгі сусын ретінде төмен калориялы, кофеинсіз сусынды таңдаңыз.
- Сода, шырын немесе энергетикалық сусындар сияқты калориялы қантты сусындардан аулақ болыңыз, бұл сіздің диетаңызға калория қосады және дене майын көбейтеді.
- Бұл жалпы ұсыныс. Қажетті сұйықтық мөлшері әр адамға әр түрлі, дене өлшеміне және терлеуге байланысты. Мысалы, аэробты жаттығулар жасайтын адамдар дене сұйықтығын қалпына келтіру үшін көбірек ішуі керек. Шөлдік сізге бағыт берсін.
Қадам 6. Ашытылған тағамдарды жеңіз
Органикалық айран, органикалық йогурт және қырыққабат сияқты ашытылған тағамдарда жақсы бактериялардың тірі дақылдары бар. Егер ішекте жақсы бактериялар көп болса, біз салмақты сақтай аламыз. Пробиотиктерді қолдануға болады, олар стресстен арылтады.
Қадам 7. Қант пен жасанды тәттілендіргіштерді қоспаңыз
Тәттілендіргіштер аштықты арттырады және сізді шамадан тыс жеуге мәжбүр етеді. Қосылған қанттың 60 -тан астам атауы бар, сондықтан оларды азық -түлік тізімінде анықтау кейде қиынға соғады. Қосылған қанттың кейбір мысалдары:
- Агавалық нектар
- Арпа уыт
- Қант қамыры шырыны
- Жүгері сиропы
- Декстроза
- Буланған қант қамысының шырыны
- Жоғары фруктоза жүгері сиропы
- Мальтон
- Үйеңкі сиропы
- Меласса
- Бал
- Сахароза
- Күріш сиропы
2 -ші әдіс 4: Дене майын жаттығулармен азайтыңыз
Қадам 1. Аэробты белсенділікті арттыру
Сіздің диетаңызбен бір -бірін қолдайтын аэробты жаттығулардың тәртібін орнатыңыз. Аэробты жаттығулар мен диета дене майын азайтудың ең жақсы комбинацияларының бірі болып табылады.
- Жалпы алғанда, апта сайын 150 минуттық аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады, бұл тек 20 минутты құрайды. Майдың азаюын тездету үшін күніне 60 минутқа дейін ұзақ жаттығулар жасау ұсынылады.
- Жаяу/жүгіру, жүгіру, велосипед тебу, би, жүзу, жекпе -жек немесе бокс және эллиптикалық машинаны пайдалану сияқты әр түрлі аэробты жаттығуларды орындаңыз. Сізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз, сонда сіз оны қайта -қайта жасауға қуанышты боласыз.
- Егер сіз тек жаттығудан бастасаңыз, қазір не істеп жатқаныңыздан бастаңыз.
- Жүзу немесе серуендеу сияқты аз әсер ететін жаттығуларға немесе кикбоксинг немесе ауыр атлетика сияқты қарқынды бағдарламаларға кем дегенде 30 минут жаттығуға ұмтылыңыз.
Қадам 2. Жоғары қарқынды интервалды жаттығуды қосыңыз
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, интервалмен орындалатын жоғары қарқынды жаттығулар орташа манипуляцияға қарағанда дене майын тиімдірек азайтады.
- Аралық жаттығулар өте қарқынды және орташа қарқынды жаттығуларды біріктіреді. Бұл спорт әдетте қысқа уақытқа жасалады. Аралық жаттығудың мысалы - 1 минуттық спринт, содан кейін 3 минут жүгіру. Бұл цикл бірнеше рет қайталанады, барлығы шамамен 20 минут (қыздыру мен салқындатуды қоспағанда).
- Аралық жаттығулар дене майын азайтуға өте қолайлы, себебі ол жаттығудан кейін 20 сағатқа дейін майға қарағанда көп калорияларды жояды және метаболизмді жоғарылатады.
Қадам 3. Тұрақты қарсылық жаттығуларын қосыңыз
Күш жаттығулары майдың көп мөлшерін жоя алмайды, бірақ уақыт өте келе ол бұлшықет массасын жинай алады, бұл өз кезегінде метаболизмді жоғарылатады және дененің калорияларды жағу қабілетін арттырады.
- Күш жаттығуларын аптасына екі -үш күнде шамамен 30 минут жасау ұсынылады. Барлық негізгі бұлшықет топтарын апта бойы жаттықтыру керек.
- Күш жаттығуларының арасында кем дегенде екі күн демалу мен қалпына келтіруді қосуды ұмытпаңыз. Сіздің денеңіз бен бұлшықеттеріңізге қалпына келтіру үшін уақыт қажет, өйткені егер олай болмаса, уақыт өте келе олар өнімділігін жоғалтады.
Қадам 4. Сіздің өмір салтыңызға белсенділік қосыңыз
Кардио мен күш жаттығуларынан басқа, сіз күнделікті өміріңізге белсенділік қосуға болады. Зерттеулер көрсеткендей, жалпы алғанда, белсенділігі жоғары адамдар сау болады.
- Күн сайын қанша қозғалыс жасайтыныңызды және қанша қадам жасайтыныңызды ойлаңыз. Мен оны қалай қосамын?
- Күнделікті өмірде қозғалысты арттырудың кейбір әдістері - орындықта отыру немесе тұру кезінде аяқ көтеру немесе теледидар жарнама көрсеткенде тізе көтеру.
- Түскі үзілісте серуендеу, лифт орнына баспалдақпен жүру, автокөлікті баратын жеріңізден алыс қою және жақын жерге (дүкенге немесе дәріханаға) жаяу бару сияқты қосымша қадамдарды қосыңыз.
3 -ші әдіс 4: Өмір салтын басқа өзгерістермен бірге дене майын азайтыңыз
Қадам 1. Стресс деңгейін бақылау
Зерттеулер көрсеткендей, ұзақ мерзімді стресстің төмен деңгейі денеде кортизол деңгейін жоғарылатады. Бұл кезде салмақ жоғалту қиын болып қана қоймай, сонымен қатар дене майын көбейтеді.
- Тұрақты жаттығулар стрессті бақылауға көмектеседі. Егер сіз қатты күйзеліске түссеңіз немесе күйзеліске түссеңіз, тынышталу үшін 10 минуттық серуенге шығыңыз. Йога, медитацияға арналған жаттығуды көріңіз.
- Сіз демалуға көмектесетін басқа әрекеттерді жасаңыз. Сіз музыка тыңдай аласыз, жақсы кітап немесе журнал оқи аласыз, күнделік жаза аласыз, достарыңызбен кездесесіз немесе фильм көре аласыз. Медитация, терең тыныс алу жаттығулары, позитивті визуализация және бұлшықеттің босаңсуын көріңіз.
- Егер сіз стрессті басқара алмайтын болсаңыз, терапевтпен немесе мінез -құлық бойынша маманмен сөйлесуді қарастырыңыз. Денсаулық сақтау маманы сізге стрессті бақылауға үйретеді және бағыт береді.
- Темекіге, алкогольге, кофеинге немесе басқа есірткіге сенбеңіз.
Қадам 2. Ерте ұйықтаңыз
Көптеген адамдар әр түнде жеткілікті түрде демалмайды. Ұйқы дененің көптеген функциялары үшін қажет, оның ішінде салмақты реттеу. Майды азайтуға көмектесу үшін ұзақ демалу үшін ертерек ұйықтаңыз.
- Әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтау ұсынылады. Әр түнде көбірек ұйықтау үшін сізге ерте ұйықтап, кейінірек ояну қажет болуы мүмкін (мүмкін болса).
- Тиісті демалыс сонымен қатар күндізгі аштық сигналдарын реттеуге көмектесумен қатар, спорттық көрсеткіштерді жақсартуға көмектеседі.
Қадам 3. Дені сау бөліктерді жегеніңізге көз жеткізіңіз
Егер сіз дене майын азайтқыңыз келсе, порцияны бақылау өте маңызды. Бөлшектерді бақылау арқылы сіз жалпы калория тұтынуды және жалпы дене майын азайтуға болады.
- Жалпы алғанда, сау ересек адам бір порцияға 80-110 грамм ақуызды, жеміс -жидек пен 1 кесе көкөністі жеуі керек.
- Сіз қанша қызмет ететінін білу үшін өлшеуіш шыныаяқ немесе тағам таразысын қолданыңыз.
- Сіз сонымен бірге кішкене табақтар, тостағандар мен шыныаяқтарды қолданып, бір отырыста қанша тағамға қызмет ете алатындығыңызды шектей аласыз.
- Ұсынылған мөлшерден артық тұтыну дене салмағының жоғарылау қаупін арттыруы мүмкін.
Қадам 4. Ақылмен тамақтаныңыз
Теледидарды өшіріңіз, телефонды немесе кітаптарды қойыңыз, тамақ ішкенде қараңыз. Баяу тамақтаныңыз, жақсылап шайнаңыз және тамағыңызға ризашылық білдіріңіз. Бөлінген зейінмен немесе эмоционалдылықпен тамақтану артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Әр шағудан ләззат алуға тырысыңыз, дәміне, хош иісіне және текстурасына назар аударыңыз.
4 -ші әдіс 4: прогресті өлшеу
Қадам 1. Журналды немесе жазбаларды сақтаңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе майдың мөлшерін азайтуды қаласаңыз, журнал жазу - бұл тамаша идея. Сіз әр түрлі ақпаратты жаза аласыз, және бұл жазбалар табысты көруге және өлшеуге көмектеседі.
- Өзгерістер енгізбестен бұрын журналға жазуды бастаңыз. Сіз нені өзгерткіңіз келетінін, мерзімін және басқа да идеялар мен ойларды жаза аласыз.
- Сіз жейтін тағам мен сусынның есебін жүргізуді қарастырыңыз. Сіз нені жейтіндігіңізді қадағалау сізге жолдан шықпауға көмектеседі. Жазбалар сонымен қатар сіздің жолдан адасқаныңызды көруге немесе сіздің жегеніңіз табысқа әсер ететінін анықтауға мүмкіндік береді.
- Сонымен қатар, салмақ сияқты басқа өлшемдерді жазыңыз.
2 -қадам. Апта сайын өлшеңіз
Сіз салмақ жоғалтуға және жалпы дене майын азайтуға тырысқанда, прогресті бақылауыңыз керек. Бір әдіс - апта сайын салмақ өлшеу.
- Зерттеулер көрсеткендей, апта сайын салмақ өлшеу сіздің ерік -жігеріңізді сақтауға және мақсатқа жетуге көмектеседі. Егер сіз үнемі өзіңізді бақылап, өлшеп отырсаңыз, ұзақ мерзімді перспективада сіз табысқа жетесіз.
- Ең дұрысы, өлшеу аптасына бір -екі рет жасалуы керек. Дәл прогресс сіздің салмағыңыздың ауытқуына байланысты күнделікті салмақ түсіретіндігіңізді көру қиын болуы мүмкін.
- Прогрессті дәл өлшеу үшін апта сайын бір күні, бір уақытта және бір киіммен өлшеңіз. Ең жақсы уақыт - таңертең оянғанда, тамақ ішер алдында, киінер алдында, бірақ зәр шығарғаннан кейін.
3 -қадам. Денеңізді өлшеңіз
Сіз салмақ жоғалтқан кезде және жалпы дене майын азайта отырып, ауқымдағы сандар ғана өзгермейтінін байқайсыз. Егер сіздің денеңіздегі май азайса, сіз дене пішіні мен мөлшерінің өзгеруін де сезінесіз.
- Диета мен жаттығуды бастамас бұрын, кейбір өлшемдерді алыңыз. Бұл сіздің денеңіздегі майдың қай жерде көбірек жоғалатынын білуге көмектеседі.
- Әдетте өлшенетін және бақыланатын дене бөліктері - бел, жамбас, кеуде, сан және қолдың жоғарғы жағы. Бұл өлшеулердің нәтижелерін журналға жазыңыз. Әр ай сайын прогресті бақылау үшін қайта өлшеңіз.
- Егер сіздің салмағыңыз өзгеріссіз қалса, бірақ өлшемдер кішірек болса және сіз жаттығулар жасасаңыз, сізде бұлшықет жиналып, май жоғалуы ықтимал, бұл сау даму.
Қадам 4. Майдың пайыздық тестін орындаңыз
Мүмкін болса, дене майының пайыздық тестін алыңыз және бағасын алыңыз. Бұл майдан тұратын дененің пайызы. Егер сіз диета мен жаттығуды жалғастырсаңыз, бұл пайыз төмендейді.
- Фитнес орталықтары әдетте мүшелерге ақысыз қызмет ретінде майдың пайыздық тестін ұсынады. Ақпарат алу үшін қызметкерлердің немесе жаттықтырушылардың бірінен сұраңыз.
- Сіз сондай -ақ дәрігерден олардың дене майының пайызын бағалауға арналған құрал -жабдықтардың бар -жоғын сұрай аласыз.
- Үйде қолдануға болатын құралдар бар, бірақ оларды қолдану үшін әдетте көп тәжірибе мен тәжірибе қажет. Сіздің қателік маржаңыз денсаулық немесе сауықтыру саласындағы маманға қарағанда жоғары болуы мүмкін.
Кеңестер
- Бағдарламаның басында және әр екі-үш айда прогресті көру үшін автопортрет.
- Өте үлкен киімдерді сыйға тартыңыз. Бұл дененің кішірек өлшемін сақтауға көмектеседі.
- Глютен, сүт өнімдері, соя, жүгері және т.б. сияқты тағамға төзбеушілік салмақ жоғалтуды қиындатады.
- Өзіңізді жақсы ұстаңыз. Сіз кейде жолдан шығып кетуіңіз мүмкін, бұл жақсы. Егер сіз диетаңызды бұзсаңыз немесе жаттығудан бас тартсаңыз, берілмеңіз немесе өзіңізге ашуланбаңыз. Тек қолыңнан келгеннің бәрін жаса.
