Басқа жол жоқ, дене майын жоғалту көп еңбекті қажет етеді және сіздің назарыңызды аударатын көптеген диеталармен күрделене түседі. Жақсы жаңалық - әрбір табысты диетаның артында қарапайым ғылым бар: дене майын жоғалту үшін сіз күйдіргеніңізге қарағанда аз калория тұтынуыңыз керек. Бірақ қанша калория мен қандай тағамдық калория көздерін анықтау көптеген әйелдерді шатастырады, бұғаттайды немесе тіпті қателеседі. Төмендегі мақаланы оқыңыз, бұл дене майын қалай жоғалту керектігін білу үшін дәлелденген, дене майын жоғалтудың ғылыми негізделген әдісі.
Қадам
6 әдіс 1: ақылға қонымды мақсаттар қою
Идеал салмақ мақсатын анықтау
Қадам 1. BMI есептеңіз
Дене массасының индексі (BMI) немесе BMI - бұл сіздің семіздік деңгейіңізді көрсететін сіздің бойыңыз бен салмағыңыз бойынша есептелген сан.. Бұл әдіс сіздің идеалды салмағыңыздың бар -жоғын анықтау үшін дәрігермен жиі қолданылады.
-
Метрикалық жүйенің көмегімен BMI -ді есептеу үшін: салмағыңызды (кг), бойыңызды (метрге)^2 бөліңіз.
Мысалы, егер сіздің бойыңыз 1,70 м болса, салмағы 61, 235 кг болса, онда сіз BMI -ді келесідей есептейсіз: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
Британдық жүйенің көмегімен BMI -ді есептеу үшін: [салмақ (фунт) биіктікке (дюйм)^2] X 703 бөліңіз.
Мысалы, егер сіздің бойыңыз 5'7 дюйм болса және салмағы 135 фунт болса, сіз BMI -ді келесідей есептейсіз: [135 67^2] X 703 = 21, 188
2 -қадам. Сіздің идеалды BMI көрсеткішіңізді анықтаңыз
18,5 төмен BMI салмақ жеткіліксіз болып саналады. 18,5-24,9 BMI қалыпты салмақ болып саналады. BMI 25-29.9 артық салмақ, ал 30 және одан жоғары BMI семіздік болып саналады.
Сіз BMI нәтижесі бойынша идеалды салмаққа жетуді немесе 18.5-24, 9 BMI деңгейінде ұстауды мақсат етуіңіз керек
3 -қадам. Міндеттеме алыңыз
Неліктен арықтағыңыз келетіні туралы ойланыңыз. Дені сау болу үшін мақтанғыңыз келе ме? Сіздің түпкі мақсатыңыз не екенін ойлаңыз, жазыңыз. Сіздің мақсатыңызды тоңазытқыштың есігінде, ванна бөлмесінің айнасында немесе үстеліңізде сияқты жиі кездесетін жерге қойыңыз.
4 -қадам. «Дақты азайту» деген ұғым жоқ екенін біліңіз
Жарнама берушілер сізге бұл туралы жиі айтса да, сіз дене салмағының белгілі бір бөлігіне салмақ түсіре алмайсыз (майды кетіру операциясын қоспағанда). Артық салмақтан арылудың орнына сіздің «проблемаңыз» болып табылатын аймақтарға (жамбас, сан немесе асқазан) дененің барлық аймақтарында арықтау керек. Мұны істеудің жалғыз жолы - сіз күйдіргеннен аз калория тұтыну. Мұны қалай жасау керектігін білу үшін келесі бөлімге, «Диетаны жоспарлау» бөліміне өтіңіз.
Мақсатты калорияларды санау
Қадам 1. Базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) есептеңіз
Сіздің базальды метаболизм жылдамдығыңыз немесе BMR метаболикалық функцияларды орындау үшін, мысалы, тыныс алу, тағамды қорыту және т. BMR есептеу калория қажеттіліктерін анықтау үшін маңызды.
-
BMR есептеу үшін келесі формуланы қолдануға болады: 655 + (9,6 x салмағы кг) + (1,8 x биіктігі см) - (жас бойынша 4,7 x жас)
Мысалы: бойы 170, 18 см, салмағы 61, 24 кг, әйел 30 жаста. BMR есептеуі 655 + (9.6 x 61.24 кг) + (1.8 x 170, 18) - (4.7 x 30) = 1408, 22 сияқты болады
Қадам 2. Бір күнде жалпы калорияны есептеңіз
Егер сіз белсенді емес болсаңыз, BMR-ді 1, 2-ге көбейтіңіз. Егер сіз орташа белсенді болсаңыз, BMR-ді 1, 3-1, 4-ке көбейтіңіз. Егер сіз өте белсенді болсаңыз, BMR-ді 1.4-1, 5-ке көбейтіңіз. Бұл көбейтудің көмегімен сіз бір күнде қанша калория жұмсайтыныңызды есептей аласыз.
Мысал: Егер сізде жоғарыдағы әйел сияқты BMR 1408, 5 болса және күнделікті белсенділікпен айналысатын болсаңыз, онда сіз BMR -ді 1,4 -ке көбейтуіңіз керек. калория
Қадам 3. Сіздің калория мақсатыңызды есептеңіз
Ақылға қонымды калориялы мақсат сізге күнделікті күйдіретін калориядан 15-30% аз калория тұтынуға мүмкіндік береді. Бұл есептеулерді орындау үшін күніне қанша калория жұмсайтындығыңызды («Бір күнде жалпы калорияларды есептеу» қадамында есептелгендей) 0,70 - 0,85 көбейтіңіз.
- Мысалы: Егер сіз, жоғарыдағы әйел сияқты, күніне шамамен 1972 калория жағсаңыз, онда сіз күніне 1380 (2695 x 0.70) пен 1676 (2695 x 0.85) калориялы тағамдарды жейсіз.
- Сіздің калория тапшылығыңыз неғұрлым көп болса, бір күнде тұтынылатын калорияның 30% -на жақындайды (тәулігіне 1380 калория), сіздің диетаңыз тез арықтауға көмектеседі, бірақ оны сақтау қиын болады. Сіздің тапшылығыңыз неғұрлым аз болса, бір күнде сіз тұтынатын жалпы калорияның 15% -на жақындайды (тәулігіне 1676 калория), сіздің диетаңызды ұстау оңай болады, бірақ салмақ жоғалту баяу болады.
Макроэлементтердің қажеттіліктерін білу
Қадам 1. Бір күнде ақуызға қажеттілікті есептеңіз
Жалпы алғанда, сіз дене салмағыңыздың бір фунтына 0,5-0,77 грамм белокты тұтынғыңыз келуі мүмкін, неғұрлым белсенді болсаңыз, әсіресе, егер сіз күшті жаттығулар жасасаңыз, ақуызды көбірек жеуіңіз керек. Ақуыз ағзаға қартайған сайын және жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру үшін қажет.
- Егер сіз диета кезінде ақуызды жеткілікті мөлшерде жемесеңіз, бұлшықет массасы мен май жоғалтады. Сондықтан, егер сіз денеңіздің кішірек және әлсіз дененің орнына кішірек және серпімді болғанын қаласаңыз (дене майының аздығына байланысты көрінетін бұлшықеттердің анықтамасы), калория тапшылығында белокты жеткілікті мөлшерде жегеніңізге көз жеткізіңіз.
-
Сізге күніне қанша грамм ақуыз қажет екенін есептеу үшін салмағыңызды 1,1-1,69 көбейтіңіз.
Мысал: Егер сіздің салмағыңыз 61,24 кг болса, ақуыздың ең төменгі қажеттілігін 68 грамм ақуызға есептеу үшін салмағыңызды 1,1 -ге көбейту керек. Ақуыздың ең жоғары қажеттілігін есептеу үшін 61,24 кг салмақты 1,69 -ға көбейту үшін сізге тәулігіне 104 грамм ақуыз қажет
-
Ақуызды граммдағы калориялы ақуызға айналдыру үшін, әр грамм ақуызда 4 калория бар екенін білу керек. Ақуызды граммен калорияға айналдыру үшін ақуыздың калориясын табу үшін оны 4 -ке көбейтуге болады.
Мысалы: Егер сіздің салмағыңыз 61,24 кг болса, сіз күніне 68 x 4 = 272 калория мен 104 x 4 = 419 калория белокты жеуіңіз керек
Қадам 2. Бір күнде қанша май қажет екенін есептеңіз
Көптеген адамдар диетаға отырғанда майды жейді немесе әрең жейді. Май дененің сау тіндерін қалыптастыру үшін маңызды және қажетті гормондарды өндіру үшін қажет. Майды жеткілікті мөлшерде тұтынбау салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді және сізді қатты аш етеді. Сондықтан 20-35% калорияларды майдан бөлу жоспарын жасаңыз.
-
Күніне қанша майдан қанша калория жеу керектігін есептеу үшін мақсатты калорияға.20 және 0,35 көбейтіңіз.
Мысал: Егер сіз диетаны 1676 калориямен жоспарласаңыз, 1676 x 0.20 көбейтіп, 335 калория, ал 587 калория алу үшін 1676 x 0.35 алыңыз. Егер сіз күніне 1676 калориямен диета ұстауды жоспарлап отырсаңыз, диетаны ұстану кезінде калориядан майдан 335-587 калория алу керек екенін білесіз
-
Қанша грамм май тұтыну керектігін есептеу үшін әр грамм майдың құрамында 9 калория бар екенін білу керек. Осылайша калорияларды грамға түрлендіру үшін мұны 9 -ға бөлу арқылы жасауға болады.
Мысал: Жоғарыда келтірілген мысалдан, сіз енді білесіз бе, егер сіз диетаны тәулігіне 1676 калориямен есептесеңіз, сіз майдан 339-593 калория алуыңыз керек. 335 калория 9 = 37 грамм, 587 калория 9 = 65 грамм. Егер сіз диетаны тәулігіне 1676 калориямен жеуді жоспарласаңыз, күніне 37-65 грамм май жеуіңіз керек
3 -қадам. Күніне қанша калория қажет екенін есептеңіз
Ақуыз мен майдан айырмашылығы, олардың екеуі де сіздің денеңіздің құрылымын құруға қажет, көмірсулар құрылымдық компоненттерге қажет емес. Көмірсулар тек энергия ретінде қолданылады. Сондықтан сіздің денеңізге көмірсулардың белгілі бір мөлшері қажет емес. Осылайша, сіздің ағзаңыздың көмірсуларға деген қажеттілігі күнделікті май мен ақуызға қажеттілікті қанағаттандырғаннан кейін сіздің диетаңыздағы қалған калориядан есептеледі.
-
Мысал: Егер сіздің салмағыңыз 61,24 кг болса, диетаны тәулігіне 1676 калориямен жоспарлайтын 30 жастағы белсенді әйел. «Ақуызға тәуліктік қажеттілікті есептеу» қадамынан сізге ақуыздан тәулігіне 272-419 калория қажет. «Күнделікті майға қажеттілікті есептеу» қадамынан сізге күніне 335-587 калория қажет. 1676 жылдан қалған калория көмірсулардың есебінен қанағаттандырылады.
- Рұқсат етілген көмірсулардың калориясының «минималды» санын есептеу үшін ақуыз бен майдың ең жоғары қажеттілігін, белоктан 419 калориядан және майдан 587 калориядан, күнделікті калория мөлшерінен 1676 калориядан (1676 - 419 - 587) алып тастаңыз. Тәулігіне көмірсулардан 670 калория.
- Рұқсат етілген көмірсулардың калориясының «максималды» санын есептеу үшін ақуыз бен майдың ең төменгі қажеттілігін, ақуыздан 272 калориядан және майдан 335 калориядан, күнделікті калория мөлшерінен 1676 (1676 - 272 - 335) шегеріп, 1069 алыңыз. тәулігіне көмірсулардың калория мөлшері.
-
Калорияларды көмірсулардан грамға айналдыру үшін сіз әр грамм көмірсуларға 4 калория бар екенін білуіңіз керек. Сонымен, калорияларды көмірсулардан граммға айналдыру үшін сіз 4 -ке бөле аласыз.
Мысал: Егер сізде калория мөлшері аз болса (құрамында май мен ақуыз көп болса) және күніне 670 калория жеуге рұқсат етілсе, сізге күніне 670 4 = 167,5 грамм көмірсулар қажет болады
6 әдісі 2: Сіздің қазіргі диетаңызды түсіну
Қадам 1. Ағымдағы диетаны жазыңыз
Бірінші апта сіздің қазіргі диеталық әдеттеріңізді талдау үшін қолданылады. Ол үшін азық -түлік күнделігін жаза бастаңыз. Бір апта ішінде не жеп, не ішіп жүргеніңізді қадағалаңыз, тағамдар мен тағам порциясының мөлшерін ескеріңіз.
-
Сіз тамақ пен сусынның мөлшерін жазып алған кезде, көңіл -күйіңізді де жазып алыңыз. Үлгіні білгіңіз келеді. Сіз қайғылы, скучно немесе стрессте тамақтанасыз ба?
Егер сіз эмоционалды түрде тамақтанатындығыңызды байқасаңыз, диетаны бастаған кезде мұны есте ұстаған жөн. Сіз ескі эмоционалды әдеттерге қайта оралғыңыз келмейді
Қадам 2. Ағымдағы орташа калория мөлшерін анықтаңыз
Бір апта ішінде не жейтіндігіңізді жазып алғаннан кейін, апталық тамақтану мөлшерін талдаңыз. Қанша калория тұтынылатынын анықтау үшін ақысыз онлайн тамақтану веб -сайттарын пайдаланыңыз. Бір апта ішінде тұтынылатын калорияларды қосыңыз. Содан кейін орташа калория мөлшерін табу үшін бұл санды 7 -ге бөліңіз.
3 -қадам. Макроэлементтердің орташа мөлшерін анықтаңыз
Макроэлементтер сіз жейтін тамақтың құрамында қанша май, көмірсулар мен ақуыз бар екенін көрсетеді. Диетадағы макронутриенттердің деңгейін анықтау үшін ақысыз онлайн тамақтану веб -сайттарын пайдаланыңыз. Орташа тәуліктік тұтынуды бір апта бойы макронутриенттерді енгізу арқылы анықтап, бұл санды 7 -ге бөліңіз. Осылайша сіз майдың, көмірсулар мен ақуыздың күнделікті мөлшерін біле аласыз.
Макроэлементтердің мөлшерін білу маңызды, себебі сіз диета кезінде денсаулықты сақтау үшін калория мөлшерін сақтағыңыз келеді
Қадам 4. Диетаңызды жоспарлаңыз
Енді сізде мақсатты калория мен макроэлементтер диапазоны бар және ескі тамақтану әдеттеріңізді талдадыңыз, жаңа мақсаттарға жету үшін нені қысқарту немесе өзгерту керектігін түсініңіз.
Мәзірдің идеяларын зерттеп, калория мен макроэлементтерді есептеуге біраз уақыт кетуі мүмкін. Сіздің талғамыңызға және өмір салтыңызға сәйкес диетаны табыңыз, бірақ әлі де тамақтану нұсқауларына сәйкес келеді
6 -ның 3 әдісі: Басқа факторлар
Қадам 1. Диетаңызға жақсы тағамдарды енгізіңіз
Сіз диетаңызға төмендегідей жақсы тағамдарды қосуды немесе алмастыруды қарастырғыңыз келуі мүмкін:
- Ақуыздың жақсы көздеріне терісі жоқ тауықтың төс еті, күркетауық, бизон, жұмыртқаның ағы, грек йогурты мен тофу жатады.
- Бадам, жержаңғақ, зығыр тұқымы, чиа тұқымы, балық, жұмыртқаның сарысы және зәйтүн майы сияқты майдың көзі.
- Көмірсулардың жақсы көздеріне тәтті картоп, қоңыр күріш, жеміс, сұлы, кебек, сұлы, болгар сұлы, бұршақ және көкөністер сияқты өңделмеген көмірсулар жатады.
Қадам 2. Өңделген тағамдарды тоқтатыңыз
Нан, кондитерлік өнімдер, макарон өнімдері, фастфуд және мұздатылған тағамдар сияқты өңделген тағамдар. Өңделген тағамнан бас тартудың 3 себебі бар, атап айтқанда:
- Біріншіден, өңделген тағамдар көбінесе жоғары калориялы және қоректік заттармен төмен.
- Екіншіден, өңделген көмірсулар әдетте жоғары гликемиялық индекске ие, бұл инсулиннің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін - бұл май жоғалтуға тырысқыңыз келмейтін нәрсе.
- Үшіншіден, өңделген тағамдарда әдетте талшық көп болмайды, бұл аштықты тез сезінуге мүмкіндік береді.
3 -қадам. Отбасын/бөлмені шақырыңыз
Диетаға сіз тұратын адамдар көмектеседі. Егер айналаңызда азғырулар мен жағымсыз әсерлер болмаса, таза тамақтану оңай. Отбасыңыз бен көршілеріңізді диетаны ұстануға тырысыңыз.
Қадам 4. Сіздің ас үйіңізді тазалаңыз
Сіздің игілігіңіз үшін және үйіңізге тез тамақтануды лақтырыңыз. Фаст -фудқа азғыру қиын болса, диетаны ұстану оңайырақ.
Қадам 5. Дүкенге барыңыз
Дүкенге барыңыз және диетаңызға қажет өнімдерді, ақуызды, көкөністерді және күрделі көмірсуларды сатып алыңыз.
Қадам 6. Кішкене бөліктерде жиі тамақтаныңыз
Калорияларды бір күнде бөліңіз. Тек үш рет емес, 5-6 кішкене тамақтануды қарастырыңыз. Және оянғанда міндетті түрде таңғы ас ішіңіз.
Қадам 7. Су ішіңіз
Тамақтану кезінде және арасында су ішіңіз, бұл диетаға отырғанда өзіңізді толық сезінуге көмектеседі.
Қадам 8. Барлығын жазып алыңыз
Бұл диетаны қолданудың жалғыз жолы - оны ұстану. Бұл диетаны ұстанғаныңызды көрсететін жалғыз әдіс - сіз тұтынатын барлық тағамдар мен сусындарды, соның ішінде порция мөлшерін дәл жазып алу.
Порцияның мөлшерін есептемеңіз, өлшеуіш шыныаяқ/қасықты қолданыңыз немесе дәл нәтиже алу үшін жегеніңізді өлшеңіз
6 -ның 4 әдісі: Тәжірибе
Қадам 1. Күш жаттығулары
Егер сіз калория тапшылығына тап болсаңыз, сіздің денеңіз энергияны, соның ішінде май мен бұлшықетті сақтайтын нәрсені күйдіреді. Сіз бұлшықетті күйдіргіңіз келеді, бірақ бұлшықеттің күйгенін қаламайсыз. Калория тапшылығында бұлшықет массасын ұстап тұру үшін күш жаттығуларын жасаңыз.
- Күш жаттығулары кезінде көп жиналудан қорықпаңыз. Әйелдерде тестостерон деңгейі еркектерге қарағанда 40 есе төмен. Бодибилдинг жарыстарында кездесетін бұлшықетті әйелдер гормондарды алмастырады және солай көріну үшін жылдар бойы жаттығады. Кәдімгі әйелдерге арналған күш жаттығулары (қоспаларды қабылдамау) бұлшықет массасын көп шығармайды, бірақ дененің арық формасын алады. Сондықтан ауыр салмақты көтеруден қорықпаңыз!
- Сіздің салмақ жаттығуларыңызды барынша жоғарылату үшін күрделі жаттығуларға назар аударыңыз, мысалы, көтеру, скамейка, орындықтар, әскери және көтеру. Сіз неғұрлым білікті болсаңыз, бицепс бұйралау, трицепс кеңейту, көпірлер және т.
- Егер сіз ешқашан салмақ жаттығуларын жасамаған болсаңыз, бірінші аптада шынымен ауыратындығыңызға дайын болыңыз. Ерте кезеңдегі барлық жаттығулар сияқты, сіздің денеңіздің бейімделуіне және жарақаттануына жол бермеу үшін баяу енгізіңіз.
Қадам 2. Кішкене жүрек -қан тамырлары жаттығуын жасаңыз
Жүрек -тамыр жаттығулары жалпы денсаулыққа пайдалы. Сонымен, егер олай болмаса, аптаның бірнеше күнінде жаттығуларға жарты сағаттық жүрек -қан тамырлары жаттығуларын қосуды қарастырыңыз.
- Кардио/диеталық циклге ілінбеңіз. Диета/кардио цикл - бұл сіз калорияларды жағуға жаттықтыратын жағдай, бірақ сізді аштықты тудырады, бұл сізді көп жеуге мәжбүр етеді, көп жаттығуға мәжбүрлейді, бұрынғыға қарағанда аштықты тудырады және т. Егер сіз фитнес мақсатында белсенді түрде жаттығулар жасамасаңыз, жүрек-қан тамырлары жаттығуларын аптасына 2-3 сағаттан кем ұстаңыз. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын бұдан да көп жасау кортизол деңгейінің жоғарылауына байланысты майдың жоғалуын тежейді.. Бұл мәселені болдырмау үшін калория тапшылығын жүгіру машинасында емес, асханада бақылаңыз.
-
Жүрек -қан тамырлары жаттығуларының кейбірін қарастыруға болады:
- Таңғы асқа дейін 3,2 км жеңіл серуендеу аптаның бірнеше күнінде жасалады.
- Гір көтергеннен кейін баспалдақта 20 минут жүріңіз.
- Аптасына бірнеше күн өткізілетін жоғары қарқынды жаттығулар (жоғары қарқынды жаттығулар).
6 -ның 5 әдісі: Майдың жоғалуын есептеу
Қадам 1. Дұрыс тамақтану мерзімін қалай қою керектігін түсініңіз
Көбінесе диетаның уақытын белгілеу керек, содан кейін калория мөлшерін анықтаңыз. Алайда, кейде бұл негізсіз диеталық күтуге, апаттық диетаға және йо-йоға диетаға әкеледі. Бұған жол бермеу үшін алдымен «калория мақсатыңызды есептеңіз» қадамында пайдалы калория тапшылығын түсінуіңіз керек екенін түсініңіз, содан кейін осы бөлімді қолданып, осы диетамен қаншалықты тез арықтауды есептеңіз.
Қадам 2. Күнделікті калория тапшылығын есептеңіз
Артық салмақтан қалай тез арылуға болатынын есептеу үшін калория мақсатыңызды алып тастаңыз («Күніне жағылатын калориялардың жалпы мөлшерін есептеу» қадамынан). Бұл әдіс сізге күніне қанша калория жұмсау керектігін айтады.
- №1 мысал: Егер сіз күніне 1972 калория күйдірсеңіз («Бір күнде тұтынылатын калорияларды есептеу» қадамынан есептелген) және 1676 калория мақсатымен 15% мақсатты калория тапшылығын қоюды шешсеңіз («Есептеу» қадамынан) калориялық мақсат «), содан кейін сіз 1972 жылғы тапшылықты енгізуіңіз керек - тәулігіне 1676 = 296 калория.
- №2 мысал: Егер сіз күніне 1972 калория күйдірсеңіз («Бір күнде тұтынылатын калорияларды есептеу» қадамынан есептелетін) және 1380 калория мақсатымен 30% мақсатты калория тапшылығын қоюды шешсеңіз («Есептеу» қадамынан) калориялы мақсат »), онда сіз 1972 ж. тапшылығын іске асыруыңыз керек - тәулігіне 1380 = 592 калория.
Қадам 3. Майдың жоғалуын есептеңіз
Майдың бір килограммында шамамен 3800 калория бар. Демек, 1/2 килограмм майды жағу үшін сіз тұтынатыннан 3800 калория көбірек жағуыңыз керек.
-
Майдың жоғалуын есептеу үшін күнделікті калория тапшылығыңызды («Күнделікті калория тапшылығын есептеу» қадамынан) 7 -ге көбейтіңіз. Содан кейін бұл санды 3800 -ге бөліңіз. Бұл сізге қанша кг май жоғалтқыңыз келетіні туралы түсінік береді. апта.
- Мысал №1: Егер сізде калория тапшылығы 296 калория болса, онда сіз 297 -ні 7 -ге көбейтіп, 2072 -ні алуыңыз керек. 2072 -ді 3800 -ге бөліп, аптасына қанша май жоғалатынын есептеңіз, 0,54 немесе бір килограмнан сәл артық. апта.
- №2 мысал: Егер сізде калория тапшылығы 592 калория болса, онда сіз 592 -ні 7 -ге көбейтіп, 4144 аласыз. Содан кейін аптасына қанша май жоғалатынын есептеу үшін 4144 -ті 3800 -ге бөліңіз, 1,09 немесе бір килограмнан сәл асады. аптасына.
- Жоғарыдағы мысалдан калория тапшылығы неғұрлым көп болса, аптасына соғұрлым көп май жоғалатынын көруге болады. Дегенмен, калория тапшылығы неғұрлым көп болса, оны сақтау қиынға соғатынын және бақылаусыз тамақтануға әкелетінін есте ұстаған жөн.
6 -ның 6 әдісі: Салмақты сақтау
Қадам 1. Апталық тамақтануды жоспарлаңыз
Кейбір адамдар қажетті салмақтан арылу үшін бірнеше апта немесе ай ішінде тамаша диетаға отыруды қалайды. Сондықтан рационға аптасына бір рет «алдамшы тағамды» енгізген жөн.
- Алдамалы тағамдар бір пиццаны және бір қорап балмұздақты жеуге болады дегенді білдірмейді. Бірақ бұл сіздің диетаңызда жоқ нәрсені жеуге мүмкіндік. Сонымен, екі тілім пицца мен балмұздақтың тостағанын жеуге рұқсат етілген.
- Алаяқтықты кінәсіз орындаңыз, өйткені алдамшы тамақ сіздің диетаңыздың бір бөлігі болып табылады, содан кейін келесі тағамға диетаға тез оралыңыз. Тұрақты және ақылға қонымды тамақтану метаболизмді жақсартуға көмектеседі..
2 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Ұйқының қанбауы салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін. Күніне 8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
3 -қадам. Диеталық үрдістерге асықпаңыз
Майсыз, майсыз, мандарин диетасы, қырыққабат диетасы, таза диета. Қолданыстағы диеталар сізге тез арықтауға көмектеседі, бірақ салмақты жоғалту үшін бұл үрдістерге бағынбаңыз. Бұл диета жоспары үздіксіз өзгерістерге бағытталмайды: күйгеннен аз жеу, ақуызы көп және пайдалы майлар бар диетада пайдалы тағамдарды жеу.
Қадам 4. Мұны өмір салтына айналдырыңыз
Тамақтану режимін диета арқылы ұстаңыз. Егер сіз жоспарланғандай тамақтансаңыз және ағымдағы белсенділігіңізді сақтасаңыз, сіз майды жоғалтуыңыз керек.
- Есіңізде болсын, сіз салмақ жоғалтқаннан кейін макроэлементтер мен калория қажеттіліктерін қайта есептегіңіз келуі мүмкін.
- Егер сіз әлі күнге дейін калория мен макроэлементтер туралы нұсқауларды орындасаңыз, диетаңызға жаңа тағамдарды енгізуден қорықпаңыз.
- Егер сіз 15-30% калория тапшылығында салмақ жоғалтпасаңыз, диетаңызға қараңыз. Сіз тұтынатын калория мен макроэлементтерді есептегенде мұқият өлшеп, барлық тағамдарды өлшеп, порцияның тиісті мөлшерін жазып алған дұрыс.
Кеңестер
- Егер сіз әлі де салмақ жоғалту үшін күресіп жүрсеңіз, гипотиреоз сияқты салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін кез келген эндокриндік (гормональды) бұзылуларды болдырмау үшін дәрігермен кездесуді қарастырыңыз.
- Егер сіз әлі де салмақ жоғалту үшін күресіп жүрсеңіз, гипотиреоз сияқты салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін эндокриндік (гормондық) бұзылуларды болдырмау үшін дәрігермен кездесуді қарастырыңыз.
