Сезім - бұл эмоцияларға мән беретін танымдық реакциялар. Кейде сезімдер соншалықты күшті болуы мүмкін, кейбір адамдар тым көп теледидар көру, дүкен немесе құмар ойындарынан қашып кетеді. Егер бақылау жасалмаса, ұшу қарызға, тәуелділікке және денсаулық жағдайының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Содан кейін бұл нәрселер қайтадан «ауыр шеңбер» пайда болу үшін сезім жүктемесін қосады. Бұл мақалада сезімдерді басқаруға арналған практикалық қадамдар бар.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Сезімдерге батырылған
Қадам 1. Сезімдер біздің ішкі күресіміздің растауы екенін түсініңіз
Сезімдер сыртқы әлемді қалай қабылдағанымыздан туындайды. Позитивті сезімдер «жақсы», ал теріс - «жаман», бірақ «дұрыс» немесе «бұрыс» сезімдер болмайды. Позитивті де, жағымсыз да сезімдер адам тәжірибесінің бір бөлігі ретінде табиғи. Осы сезімдермен байланысты жағдайларды бақылауды үйрену үшін екеуін де қабылдаңыз.
Сезімдер бізге қажет нәрсені анықтау үшін пайдалы. Мысалы, қорқыныш сезімі - бұл біздің өмір сүруімізге қауіп төндіретін қауіптер туралы көбірек түсіндіру әдісі. Қорқыныш біздің ата -бабамызды сақтап қалған нәрсе болса керек. Барлық сезімдер пайдалы екенін мойындау, тіпті кейбіреулері бізге ұнамаса да, сезімдерді реттеуге көмектеседі
Қадам 2. Терең тыныс алыңыз
Тыныс алу жаттығулары сізді тыныштандыруға, сезімдеріңізді бақылауға, өзіңізді басқаруға және денеңіздің қалған бөлігімен байланыстыруға көмектеседі. Сіз эмоцияларды тек тыныш болған кезде ғана өңдей аласыз. Келесі тыныс алу жаттығуларын орындап көріңіз. Алақандарыңызды асқазанға қойыңыз, мұрынмен дем алыңыз, содан кейін беске дейін санаңыз. Дем шығару кезінде асқазаныңыздың босаңсып кеткенін сезіңіз.
3 -қадам. Сезімдерді тану
Дененің қандай бөліктері зардап шегеді? Сезім қаншалықты күшті? Сіздің тыныс алуыңыз қалай? Сіздің ұстанымыңыз қандай? Бетіңіз қалай? Сезім күшті немесе әлсіз бе? Сезімнің дененің қалған бөлігіне қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Жүрек соғу жылдамдығына, асқазанға, дене температурасына, аяқ -қолдарға, бұлшықеттерге және терінің барлық сезіміне назар аударыңыз.
4 -қадам. Сезімді анықтаңыз
Нақты термин қандай? Ашулы ма? Кінәлі сезім? Жүйке? Өкінішті? Қорқасыз ба? Мысалы, ашулану ыстық; бұл сезім бүкіл денеге таралатын сияқты, және басқалармен қатар қол мен аяқтың терлеуі үшін жүрек соғу жиілігін арттыруы мүмкін. Мазасыздану ентігуге, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына, қол мен аяқтың терлеуіне, кеуде қуысының қысылуына әкелуі мүмкін.
Сезімдерді бірден араластыруға болады. Болып жатқан барлық сезімдерді анықтауға тырысыңыз
5 -қадам. Сезімді қабылдаңыз
Бұл сезімдер сотталмаса да, қарсылық көрсетілмесе де, ұсталмаса да жалғаса берсін. Сезім болсын, себебі бұл дененің табиғи реакциясы. Егер сізде сезім туралы ой немесе пікір болса, оны есте сақтаңыз, бірақ денеңіздегі физикалық сезімдерге назар аударыңыз.
Кейде сезімдерді бақылау үшін жоғарыда айтылғандар жеткілікті. Сезімді елемеу, болдырмау немесе басу үшін өте жоғары психикалық күш қажет; кейде бұл заттар сезімді күшейтіп, созып жіберуі мүмкін. Сезімдеріңізді қабылдап, қорықпау арқылы сіздің ақылыңыз оларды тудырған жағдайды шешуге еркін болады
4 -тің 2 -бөлігі: Сезімдерді өңдеу
Қадам 1. 15 минут ішінде өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз
Осы сезімдерді тудырған жағдайлар туралы жазыңыз. Не болды? Кім не деді? Бұл неге маңызды? Сезімнің атын анықтаңыз және жазыңыз. Емле, грамматика немесе сөйлем құрылымы туралы өңдемеңіз немесе цензура жасамаңыз және алаңдамаңыз. Өзіңізге адал болыңыз. Барлығын жазып алыңыз.
- Сіз қаншалықты адал болсаңыз, соғұрлым сезіміңізді басқара аласыз.
- Бұл қадам сіздің ойларыңызды объективті болу үшін үшінші жақ тұрғысынан талдай алатындай пайдалы.
Қадам 2. Барлық теріс ойларға және олардың барлық үлгілеріне назар аударыңыз
Жиі теріс ойлау әдетке айналды, бұл оған адамдар сенді. Сіздің жазғаныңыздың қаншалықты факт екенін және қаншалықты пікір екенін талдауға тырысыңыз. Когнитивті мінез -құлық терапиясының негізгі принципі - бұл сіздің ойлау сезіміңізді қалыптастырады. Бұл жаттығу сіздің ойларыңызбен күресуге көмектеседі, осылайша сіз өз сезімдеріңізді басқара аласыз.
Қате ойларды олардың жазбаша түрін оқу арқылы байқау оңайырақ
Қадам 3. Жауапты жақын досыңызға жазғандай жазыңыз
Көбінесе біз өзгелерге қарағанда өзімізге сыншыл және сыншыл боламыз. Неғұрлым жұмсақ болыңыз және жоғарыда аталған барлық мәселелерге негізделген дәлелдер мен жауаптар туралы ойланыңыз. Жұбататын фактілер мен кеңестер беріңіз.
Егер сіз жазуды ұнатпайтын болсаңыз, мүмкін сіздің ойларыңызды аудиожазбада қолдануға болады (10 минуттық сегменттерде сөйлеңіз). Жазбаны тыңдаңыз және теріс ойларға назар аударыңыз. Бұл процедураны үш ретке дейін қайталаңыз
Қадам 4. Жауапты оқыңыз
Жауапты жазғаннан кейін оқыңыз! Бұл жауапты кейінге қалдырыңыз және түнгі ұйқыдан кейін немесе 24 сағаттан кейін қайтадан оқыңыз. Күту кезінде босаңсытатын іспен айналысыңыз немесе хобби жасаңыз; Кейінірек жаңа көзқарасқа ие болу үшін сезімнен бас тарту керек.
Бұл жазбаны жасыру. Барлығын адал жазудан қорықпау үшін жазбаның құпиялылығын қамтамасыз етіңіз
4 -тің 3 -ші бөлімі: Сезімдерді сенімді адамдармен өңдеу
Қадам 1. Сенуге және сөйлесуге болатын адамды табыңыз
Сізге құпия нәрсе туралы сөйлесу керек екенін адамға хабарлаңыз. Жақын адамдармен проблемалар туралы айту оңайырақ. Уақыт бар ма деп сұраңыз. Бос емес немесе күйзеліске ұшыраған адамдар көмек сұрауды жақсы білмейді. Мүмкін болса, осындай проблемаларды басынан өткерген сенімді адамды табыңыз. Адам сіздің жағдайыңызды жақсы түсінеді және олардың эмпатиясы жұбаныш береді.
Қадам 2. Адамға өз сезімдеріңізді айтыңыз
Сенімді адамға сезімге не себеп болғанын айтыңыз. Неліктен бұл маңызды екенін түсіндіріңіз. Ойға келетін және айтылуы керек нәрселер туралы сөйлесіңіз. Жүрегіңіздің мазмұнын айту сіздің денсаулығыңызға жеңілдік және жақсы әсер етуі мүмкін.
3 -қадам. Сенімді адамның мәселеңіз туралы пікірін сұраңыз
Сіз өзіңіздің жағдайыңызды ашқаннан кейін, бәлкім, басқа адам сіздің жеке әңгімеңізді ойлап тауып, мәселені шешуде жалғыз емес екеніңізді көрсетеді. Мүмкін, бұл адам бұрын ойластырылмаған жаңа көзқарасты ұсына алады.
4 -ші бөлім 4: Сезім көзімен күрес
Қадам 1. Жағымсыз ойларды жеңу
Сезімдеріңіздің қаншалықты күшті екенін сезіңіз. Сезімді өңдеп, оны басқа қырынан көргеннен кейін, жағдайға басқа көзқарас бар ма екені туралы ойланыңыз. Бұл өңдеуден кейін сіздің сезіміңіз өзгерді ме? Ойлау тәсілі өзгерген сайын сезім де өзгеруі мүмкін.
Қадам 2. Заттарды өзгерту үшін не істеуге болатынын ойлаңыз
Жалғыз немесе жақындарыңызбен, жағдайды өзгерту үшін жасай алатын нәрселердің тізімін жасаңыз. Барлық мүмкіндіктерді, қажет күш -жігерді және көмек қажет пе, жоқ па, соны ойлаңыз. Сізге қажет қадамдар қатысатын адамдарға және олармен қарым -қатынасыңызға байланысты болады (отбасы, жігіт, достар, таныстар, әріптестер, бастық), сондықтан ең дұрыс қадам туралы ойланыңыз.
Қадам 3. Жөндеу жұмыстарын жүргізіңіз
Жағдайды жақсарту үшін бар күшіңізді салыңыз. Егер сіз бір нәрсеге жауапты болсаңыз, адал болыңыз және жауапкершілікпен бетпе -бет келіңіз. Барлық қателіктеріңіз үшін кешірім сұраңыз және оларды түзетуге тырысыңыз. Сезімге берілмеу үшін бар күшіңізді салып жатқаныңызға сенімді болуыңыз керек.
Қадам 4. Өмірдің жаңа парағын аударыңыз
Егер қандай да бір себептермен сіздің барлық түзетулеріңіз сәтсіз болса немесе жағдайға қатысқан адамдармен татуласу мүмкін болмаса (мүмкін ол адам қайтыс болды немесе сізді бөгеп тастағандықтан), сіз әлі де өзіңізді және өмірді жалғастыруыңыз керек. Сіз өзіңіздің қолыңыздан келгеннің бәрін істегеніңізге және бұл оқиғадан сабақ алғаныңызға сенімді болыңыз. Сол сабақты есіңізде сақтаңыз.
Қадам 5. Терапевтке барыңыз
Кейде сезімдеріңіздің түп -тамырына жету қиынға соғады. Терапевт сезімнің түпкі себебін анықтауға көмектеседі, осылайша оны тиімді шешуге болады.
- Жеке дәрігерден сіз ұсына алатын терапевт бар ма деп сұрап көріңіз. Сіз сондай -ақ Интернеттен іздей аласыз (онлайн).
- Терапевттен көмек сұрамас бұрын сіздің проблемаңыз үлкен және күрделі болғанша күтудің қажеті жоқ. Терапевт күнделікті жаман ойлар мен мінез -құлықты байқай алады, осылайша сіз бақытты әрі тұрақты бола аласыз.
Кеңестер
- Егер сіз қарызға немесе тәуелділікке тап болсаңыз, кәсіби көмекке жүгініңіз. Терапевт эмоционалды түрде көмектесе алады, құпиялылықты қамтамасыз етеді және сіздің сүйікті адамыңыз алмаса объективті болады.
- Күнделік жүргізу сіздің эмоцияларыңызды жүйелі түрде басқаруға көмектеседі.
