Кейде адам қайғыдан аулақ бола алмайды. Бұл сезімдер өте адамгершілік және әдетте белгілі бір өмірлік өзгерістер мен тәжірибелерге реакция ретінде туындайды. Жақсы жаңалық - әркімнің өзін бақытты етуге мүмкіндігі бар және бұл қабілетті дамытудың жолдары бар. Егер сіз өзіңізді бақытты сезінгіңіз келсе, осы мақаланы оқыңыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Бақытты ішінен табу
Қадам 1. Өз сезімдеріңізді жазыңыз
Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазу үшін арнайы журнал ретінде пайдалануға болатын жазу кітапшасын дайындаңыз. Көбінесе көңіл -күйіңізді жазып, қайғыңызды қабылдау оңай болады. Осылайша сіз сезінуге мүмкіндік аласыз үйлесім және өзіңізді жақсы түсінуге мүмкіндік береді.
- Күнделік жүргізу - күніне небәрі 20 минут болса да - мұның себебін білу үшін қайғы -қасіреттен ойыңызды тазарту мен бақылау әдісі. Сіз сондай -ақ күнделік жүргізу арқылы мінез -құлық пен эмоцияның үлгілерін таба аласыз. Сонымен қатар, зерттеулер журналды физикалық денсаулықты және иммундық жүйені жақсартатын стрессті төмендететін әдіс екенін көрсетті.
- Журнал жазғанда, сіз қалай жазғаныңызға емес, не жазғаныңызға назар аударыңыз. Сондықтан грамматика немесе сөздердің емлесі туралы алаңдамаңыз. Журнал жаза бастаңыз: «Бүгін мені қатты шаршатады, себебі мен ажырасу туралы алаңдаушылық та жойыла алмайды. Кейде мен ажырасқаныма бір жыл болғанына қарамастан, менің неке сандығым бұзылғандықтан, мен мұңын жалғастыра беруім керек пе деп күмәнданамын. Мен бұны түсінемін, бірақ мен бұрынғы тәжірибемді жалғастыра беремін бе, балаларым осы проблемадан зардап шегеді ме деп қорқамын. Көптеген адамдар ажырасуды бастан кешуде. Неге мен мұңайуым керек? Сол кезде әпкеммен сөйлескеннен кейін бұл жеңілдік болды. Мен оған қоңырау шалғаным жөн. Білемін, кез келген уақытта жағдай өзгеруі мүмкін «.
2 -қадам. Күлуге және күлуге оңай адам болыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, күлімсіреу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және сізді бақытты етеді. Сонымен қатар, біз күлген кезде біздің миымыз эндорфиндерді шығарады, олар көңіл -күйді жақсартады.
- Сіз күлгенді ұнатпайтын болсаңыз да, сіз күлгенде және күлгенде бетіңіздегі ұсақ бұлшықеттерді белсендіру арқылы бақытты боласыз. Алғашында бұл мәжбүр болуы мүмкін болса да, оны жасыруға тырысыңыз, өйткені күлкі мен күлімсіреу күлкілі немесе қызықты нәрселердің естеліктерін тудыруы мүмкін, нәтижесінде сіз күлесіз немесе күлесіз.
- Өзіңізді күлуге немесе күлуге мәжбүр етпеу үшін, комедиялық фильм көріңіз, әзіл кітап оқыңыз немесе сізді күлдіретін досыңызбен уақыт өткізіңіз.
Қадам 3. Қалай жақсы жылау керектігін біліңіз
Кейде жылау сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады. Егер сіз қаламасаңыз да, жылаудың қажеті жоқ, өйткені содан кейін сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және қайтадан бақытты боласыз. Егер сіз шынымен жылағыңыз келсе, ұстамаңыз, көз жасыңыз ағып кетсін. Сіз жылағаннан кейін тыныштық пен жеңілдік сезінесіз. Көз жасын ұстау - «тұншықтыратын» мұңды сақтаумен бірдей.
- Зерттеулер көрсеткендей, көптеген адамдар жылағаннан кейін бұрынғыға қарағанда өздерін тыныш сезінеді, себебі жылау - бұл стресс гормондарынан тазарудың табиғи механизмдерінің бірі.
- Алайда, жылау стрессті төмендетіп, көңіл -күйді жақсарта алады, бірақ егер сіз жылауды басқара алмасаңыз, сіз эмоционалды проблеманы немесе гормоналды бұзылуды анықтай аласыз. Егер сіз жылауды тоқтата алмасаңыз, кәсіби көмек көрсете алатын дәрігерді немесе терапевтті табыңыз.
4 -қадам. Неғұрлым маңызды нәрселер туралы ойланыңыз
Сіздің өміріңізді құнды ететін тағы қандай аспектілер бар? Өміріңіздегі құнды нәрселер туралы ойланыңыз, достарыңыз, отбасыңыз, денсаулығыңыз. Сізде бар нәрсені түсіну арқылы бақытты болуға және ризашылық білдіруге барлық негіз бар, егер сіз оны дәл қазір сезінбесеңіз де. Әр түрлі зерттеулер ризашылықтың бақытпен тығыз байланысты екенін көрсетті.
- Жағымды естелікті еске түсіріңіз. Сіз бастан өткерген нәрсені қайтадан бастан өткере аласыз. Есте сақтаудың сұлулығы осындай. Бүгін жаман болып көрінетін нәрсе ертең бұрынғыдай болмауы мүмкін.
- Кездейсоқ оқиғалардан, мысалы, сіздің жұмысыңыз жақсы емес деп есептелгендіктен, қайғы -қасірет сезімі пайда болған кезде, оған дұрыс көзқараспен қарауға тырысыңыз. 10 жылдан кейін сіз әлі де қайғылы болатынын елестетіп көріңіз және сіз бұл оқиғаны маңызды деп санайсыз. «Кішкене нәрсені жылатпаңыз» деген даналық сөздерді есте сақтаңыз.
- Сізді күн сайын бақытты ететін бір нәрсені табуға тырысыңыз. Facebook, Twitter және Instagram сияқты әлеуметтік желілерде «100 бақытты күн» немесе «бақыт іздеу» тақырыбымен бөлісу арқылы көптеген қиындықтар бар, бұл адамдарды күнделікті өмірде бақытты немесе ризашылық сәттерді іздеуге шақырады.
- Егер сіздің қайғыңыз күйеуіңіздің жоғалуы сияқты ауыр тәжірибеден туындаса да, кеңірек ой жүгірту пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, сіз қайтыс болған серіктесіңізбен болған бақытты естеліктерді есте сақтауды жеңілдетесіз. Сіз сондай -ақ оның өміріңізде болғанына риза боласыз және бақытты боласыз, дегенмен бірге болған аз уақыт сізді әлі де қатты сағынып жүргендіктен қайғылы етеді.
5 -қадам. Өз ойларыңызды басқа жаққа бұрыңыз
Біз қайғылы кезде, әдетте, басқа нәрсе туралы ойлау өте қиын. Алайда, қайғы -қасіретті ұстаудың қажеті жоқ, өйткені сіз өзіңізге зиян келтірумен қатар, үмітсіз және дәрменсіз сезінесіз. Ғалымдар «ағын» деп атайтын қайғы -қасіреттен бас тарту және стрессті азайту үшін қызықты нәрселерді табуға тырысыңыз. Сізге қиындықтардан аулақ болудың қажеті жоқ, бірақ уақыт пен орынды жоғалтатын әрекеттерді іздеңіз. Өзіңізді алаңдату үшін келесі әдістерді қолданыңыз:
- Музыканы тыңдау. Қайғылы музыканы тыңдауға азғырылмаңыз. Көңілді музыканы, көтеріңкі, көңіл көтеретін немесе көтеріңкі музыканы таңдаңыз және жақсы уақытты еске түсіретін әндерді ойнаңыз. Музыка сонымен қатар терапияның өте тиімді әдісі мен құралы болып табылады.
- Бала кезіңізде жасаған суреттеріңізге немесе саяхат, бітіру және өмірдегі маңызды оқиғалардың суреттеріне қайта қараңыз. Егер күлкілі оқиға орын алса, ұялмаңыз және одан ләззат алуға тырысыңыз. Сіз өмірдің тез өтетінін және сізде қайғылы емес, бақытты (және күлкілі) сәттер көп екенін түсінесіз.
Қадам 6. Кітапты оқыңыз
Басқа өмірді немесе өткенді зерттеңіз. Кітаптар бізді бұрын -соңды болмаған жерлерге, біз ешқашан естімеген шытырман оқиғалар мен романтикалық оқиғаларға толы жерлерге апарады. Сіз тарихи фантастиканы немесе жылы романсты оқығанды ұнатасыз ба, басқаша ой сіздің көңіліңізді босаңсытады және назарыңызды басқа жаққа бағыттайды. Кітап оқу алты минут болса да стресті үштен екіге азайтуы мүмкін.
2 -ші әдіс 4: Сіздің қайғыңызды түсіну
Қадам 1. Қайғының мәнін біліңіз
Қайғы -қасірет әр түрлі тәжірибеден туындауы мүмкін. Қайғы - бұл жағымсыз эмоция, ол әдетте уақытша және әдетте сыртқы факторлардан туындайды, мысалы, ажырасу, жанжал немесе жақын досыңызбен келіспеушілік, ата -анаңыздың үйінен көшу немесе жақын адамыңыздың жоғалуы. Қайғы - бұл көптеген адамдар өз өмірінің әр түрлі жағдайында сезінетін қалыпты эмоция.
Қайғы -қасірет тәжірибесіне реакция ретінде пайда болатын қайғы концентрацияға, тәбетке және ұйқының күйіне әсер етеді
Қадам 2. Қайғы мен депрессияның айырмашылығын біліңіз
Сіз қайғы мен депрессияның айырмашылығын білуіңіз керек, себебі емдеу де әр түрлі. Қайғыдан айырмашылығы, депрессияны тудыратын сыртқы факторларды анықтау әдетте оңай емес; адамдар оны сезеді. Қайғы -қасіретпен салыстырғанда, депрессия - бұл бақытсыздық, ұйқының болмауы немесе артық болуы, салмақтың жоғарылауы немесе жоғалуы, тәбеттің жоғарылауы немесе төмендеуі, энергияның жетіспеушілігі, қоршаған ортаға немқұрайлылық, әлеуметтік қатысқысы келмеу, көңіл аударуда қиындық тудыратын неғұрлым күрделі мәселе. және құнсыздық сезімі.
- Депрессия мен қайғы арасындағы маңызды айырмашылықтардың бірі - ләззат, махаббат пен үмітті сезіну. Көңілсіз адамдар әдетте бақытты немесе қуанышты сәттерді бастан кешіреді. Алайда, депрессиямен ауыратын адамдар, әдетте, ләззат, махаббат, үміт немесе басқа нәрсені сезіне алмайды және олардың эмоциялары тегіс. Сонымен қатар, депрессияға ұшыраған адамдар проблемалардан арылуға дәрменсіз болып көрінеді, сондықтан олар теріс нәрселерді ойлайды, өткенмен өмір сүреді және өздерін бақытты ете алмайды.
- Әдетте депрессия ұзақ уақытқа созылады, ал кейбір адамдар үшін бұл проблема айларға, жылдарға немесе өмір бойы созылады, ал қайғы әдетте жеңіл өтеді және уақытша. Егер сіз өзіңіздің күнделікті әрекеттеріңізге кедергі келтіретін қайғыңызды жеңе алмайтындығыңызды сезсеңіз және депрессиядан зардап шегеді деп күдіктенсеңіз, дереу психикалық денсаулық сақтау маманына хабарласыңыз. Депрессияны психотерапиямен және дәрі -дәрмектермен емдеу керек. Мәселені дұрыс шешу үшін сіздің сезімдеріңіз қарапайым қайғыдан да нашар екенін білуіңіз керек.
3 -қадам. Өз эмоцияларыңыз туралы ойланыңыз
Сіз жақында сіздің көңіл -күйіңізді түсіндіретін кейбір оқиғаларды бастан өткердіңіз бе? Мысалы, сіз жақында отбасы мүшесінен ажырадыңыз ба немесе жоғалттыңыз ба? Мұның себебін анықтау арқылы сіздің қайғыңызды түсіну және оны жеңу оңай болады. Рефлексия жасай отырып, сіз сезінетін қайғы созылмалы депрессияға емес, болып жатқан нәрсеге қалыпты реакция екеніне көз жеткізе аласыз.
- Сонымен қатар, егер сіз қайғыңыздың себебін білсеңіз, онымен күресудің ең қолайлы әдісін анықтай аласыз. Мысалы, 3 айлық кездесуден кейін ажырасу салдарынан қайғыға батқан адам, 10 жылдық некеден кейін өмірлік серігі жақында қайтыс болған адамнан өзгеше мұңды сезінеді.
- Егер сіз жоғалтуға қайғырып тұрсаңыз немесе ауыр жарақат алған болсаңыз, сізге психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен кеңесу пайдалы болуы мүмкін, ол сізге қайғы мен жоғалтуды жеңудің жолдары туралы кеңес береді. Holmes-Rahhe Life Stress Inventory мәліметтеріне сәйкес, адамның психикалық және физикалық денсаулығына әсер ететін ең стрессті оқиғалар-бұл жұбайының қайтыс болуы, ажырасуы, жұбайынан ажырауы және жақын отбасы мүшесінің қайтыс болуы. Егер қайғы нашарласа, төменде сипатталған әдістер терапиямен бірге пайдалы болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 4: Көңілді әрекеттер
Қадам 1. Жаттығу
Жаяу жүруді, жүгіруді, велосипедпен жүруді немесе топта жаттығуды бастаңыз. Сізді қозғалтып, жігерлендіру үшін қажет нәрсені жасаңыз. Жаттығу сіздің денеңізге көңіл-күйді жақсартатын және стресстің алдын алатын эндорфиндерді, жақсы химиялық заттарды шығарады.
Сіз жаттығулар жасасаңыз немесе физикалық белсенділікпен айналыссаңыз, денеңіз энергияны жұмсап, бұлшық еттеріңізді сергітуге мәжбүр болады, бұл қуатты эндорфиндерді тудырады. Егер сіз фитнес сабағына немесе 5 км жүгіруге дайын емес сияқты болсаңыз, өз үйіңізді ретке келтіріп көріңіз немесе 15-20 минуттық жаяу жүріңіз, бұл сіздің денеңізге бақытты сезіну үшін қажет эндорфиндерді босатуға мүмкіндік береді
2 -қадам. Пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Ғалымдардың пікірінше, сіз қашан және не жейтіндігіңіз көңіл -күйіңізге әсер етеді. Егер сіз көңілсіз болсаңыз, майы аз, ақуызы аз тағамдарды қолданып көріңіз, бірақ құрамында көмірсуы көп тағамдарды таңдаңыз, мысалы, джем таралған кекстер. Көмірсуы жоғары тағамдарды ақуыз мен маймен тұтынған кезде, сіздің денеңіз триптофан амин қышқылын миға айдайды. Триптофан 30 минут ішінде көңіл -күй мен жалпы жағдайды жақсартатын нейротрансмиттер серотонин гормонына айналады.
Көмірсуларға деген қажеттілікті попкорн немесе бидай нанының бір бөлігін жеу арқылы да қанағаттандыруға болады. Дегенмен, ірімшік пен құс сияқты ақуызы жоғары тағамдарды жеуге болмайды. Бұл тағамдар серотонин гормонының өндірісін басады, өйткені оның құрамындағы аминқышқылдары триптофанның миға өтуін тежейді
3 -қадам. Кездейсоқ нәрсе жасаңыз
Әрқашан бірдей және жалықтыратын әдеттегі әрекеттер жағымсыз сезімдер тудырады. Жоспарсыз бірдеңе жасаңыз (бірақ асығыс шешім қабылдамаңыз!). Досыңызға немесе мұражайға барыңыз, анаңызға күтпеген түскі ас дайындаңыз немесе демалыс күндері қаладан тыс жерде болыңыз. Сіз әдеттен тыс әрекеттер жасау арқылы өмірге деген құштарлығыңызды қайта ашуға болады.
Немесе күнделікті әрекеттеріңізде «алаңдаушылықты» тудыра отырып, әрекеттеріңізді рандомизациялауға тырысыңыз. Мысалы, таңертеңгі жаттығуларды басқа тәртіпте жасаңыз, мысалы, душтан кейін кофе ішу. Жұмысқа ертерек барыңыз. Күн тәртібіңізді сәл ретсіз етіп, өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді бақылаңыз. Кейде әдетке айналған тәртіп, басында ыңғайлы болғанымен, соңында тұзаққа айналады
Қадам 4. Сіздің хоббиіңізбен айналысыңыз
Әр түрлі әрекеттер арқылы жағымсыз эмоцияларды немесе депрессиялық сезімдерді жіберіңіз. Сурет салу, суретке түсіру, өлең жазу немесе керамика жасау сияқты көңілді және босаңсытатын нәрселер жасаңыз. Сізге тыныштық сезімін беретін және күнделікті мәселелерден арылтатын әрекеттерді іздеңіз. Бұл сіз қайғыдан «қашып құтыла аласыз» дегенді білдірмейді, бірақ осылайша сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауға уақыт беру арқылы қайғымен күресуде күшті боласыз.
Жаңа әрекеттерді іздеңіз. Мүмкін сіз йогамен айналысуды әрқашан қалаған шығарсыз, бірақ мүмкін емес. Өміріңізді жандандыратын жаңа нәрселер жасауға тырысыңыз. Жаңа іспен айналысу немесе хобби-пікірлес адамдармен кездесу мүмкіндігі
Қадам 5. Тұрақты түрде шомылуды әдетке айналдырыңыз
Сіз душтан кейін оның қаншалықты балғын болатынына таң қаласыз. Егер сіз әдетте жылы ванналарды қабылдайтын болсаңыз және ауа температурасы тым суық болмаса, әдеттегіден сәл салқын сумен душ қабылдауға тырысыңыз. Суық душ емдік және өте пайдалы болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, салқын душ қан айналымын жақсартады, қан айналымын жақсартады, күйзеліс пен шиеленісті азайтады, көңіл -күйді жақсартады. Суық температура біздің денемізге эндорфиндерді қанға және миға шығарады, бұл сізді сергітеді және позитивті етеді.
Егер сіз жібіткіңіз келсе, ваннада 1-2 кесе ағылшын тұзын ерітіңіз. Ағылшын тұзы ағзаны токсиндерден тазартудан және шиеленісті төмендетуден басқа, эндорфиндердің ағынын тудырады, осылайша стрессті жеңілдетеді және көңіл -күйді жақсартады
4 -ші әдіс 4: Әлеуметтік өмір сүру
Қадам 1. Досыңызбен сөйлесіңіз
Әлеуметтік байланыстар мен қолдау - бақытты болудың маңызды факторлары. Досыңызбен өзіңіздің көңіл -күйіңіз туралы және оның себебі неде екені туралы сөйлесу сіздің қайғыңызды азайтады, себебі сізге қамқорлық жасайтын біреу бар екенін білесіз. Дыбыс шығару арқылы мұңды білдіру - эмоцияларды «жеткізу» әдісі. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің сезіміңізді дәл түсіндіре аласыз, себебі бұл сезімдер сөйлеу арқылы білдірілуі керек. Сіздің бір кездері дерексіз болған қайғыңыз енді шындыққа айналды, оны сөзбен айтса да, атауға және талқылауға болады.
- Зерттеулер көрсеткендей, күйеуінің немесе жұмысының жоғалуы сияқты өмірлік маңызды мәселеге байланысты күйзеліске ұшырайтын адамдар, егер олардың сүйенетін достары мен отбасы көп болса, қайғыдан арылатын болады.
- Егер сіз достарыңызбен сөйлессеңіз, сіз бірдеңе үйрене аласыз. Мысалы, сіздің досыңыз дәл осылай сезінген немесе ұқсас проблемаға тап болуы мүмкін, сондықтан ол сізге қолдау немесе кеңес ұсына алады. Сонымен қатар, сіздің достарыңыз сіздің проблемаларыңызды басқа қырынан қарай алады және сіз бұрын ойламаған мәселелерді шешудің жолдарын ұсына алады. Егер сізде жаңа ғана ажырасқан болсаңыз, сіздің досыңыз сізге жігіттің сізге немқұрайды қарайтынына және өзімшіл екеніне шағымданғанын еске салатын шығар. Бұл сіздің достарыңыз нені еске түсіре алатынын білдіреді неге бұл бөлінудің қайғысы сізді азаптауды жалғастырғанша сіз ажырасқанша.
- Достардың болуы сізді қолдауды, естуді, түсінуді сезінеді және сізді жалғыз сезінуден босатады. Сонымен қатар, достармен сөйлесу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады, өйткені сіз бір уақытта күлесіз және күлесіз!
2 -қадам. Үйден тыс іспен айналысыңыз және араласыңыз
Кинотеатрға барыңыз, мейрамханада кешкі ас ішіңіз немесе достарыңызбен немесе отбасыңызбен велосипедке барыңыз. Алаңдатудан басқа, әлеуметтік өзара әрекеттесу сіздің санаңызды бірнеше сағат бойы қайғыдан босатады. Басқа адамдармен сөйлесу, тіпті кішігірім әңгімелер - жағдайды өзгерту сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады.
Егер сіз шынымен де жалғыз болуды қаласаңыз, өзіңізді әлеуметтенуден мүлде бас тартпаңыз, себебі сіз стресстен және мазасызданасыз. Достарыңызбен түні бойы барға барудың орнына, азық -түлікке көмектесу, азық -түлік сатып алу немесе досыңызбен педикюр жасау үшін салонға бару сияқты белгілі бір мақсатпен әлеуметтік қарым -қатынас жасауға тырысыңыз
3 -қадам. Үй жануарларымен уақыт өткізіңіз
Егер сіз басқа адамдармен араласуды ұнатпайтын болсаңыз, сүйкімді үй жануарының болғаны жақсы! Қайғы үй жануарларын құшақтау немесе еркелету арқылы азаяды, өйткені бұл адамның қарым -қатынас пен жақындыққа деген қажеттілігін қанағаттандыра алады. Зерттеулер көрсеткендей, иттермен уақыт өткізу эндорфиндердің концентрациясын жоғарылатуы мүмкін, олар миға әсер етіп, жағымды сезімдер мен көңіл -күйді жақсартады.
Сонымен қатар, үй жануарларының сезімдері біздің сезімдерімізге «үйлесімді» болуы үшін, жануарлардың дене қимылдары мен дауыс ырғағы арқылы біз сезінетін нәрсені тануының ерекше қабілеті бар
4 -қадам. Басқа адамға назар аударыңыз
Сізді бос қалдырмай, өзгелерге көмектесу үшін уақытыңыз бен энергияңызды бөлісу құндылық пен пайдалылық сезімін арттырады. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және сіздің проблемаңызды шешуге көмектеседі.
- Сізге PAUD бойынша балаларға сабақ беру, оқу үйінде кітап несиелеу, қараусыз қалған итке күтім жасау немесе қарттар үйінде көмектесу сияқты сізге ұнайтын іс -шаралардың еріктісі.
- Егер сіз басқа біреуге сәл ғана жақсылық жасасаңыз да, мысалы, кассаға кезекте тұрғанда, бірінші кезекте басқа біреуге төлеуге рұқсат беру арқылы, бұл сізге өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Жақсылық жасау сізге бақыт сезімін сыйлайды, өйткені сіз тек өз ойыңызбен емес, нақты әрекеттермен айналысасыз.
