Әрқашан мұңды сезінесіз бе? Сіз депрессияға түсуіңіз мүмкін. Алайда, бір -екі күнге созылатын қайғылы жағдай депрессияны білдірмейді. Есіңізде болсын, депрессия - бұл күнделікті өмірге/өмірге елеулі әсер ететін жалпы психологиялық ауру, және бұл жай ғана қайғы немесе депрессия емес. Депрессияға ұшырағандар, егер олар шынымен қаласа да, «бақытсыздық торынан» шыға алмайды. Егер психикалық, эмоционалды және физикалық белгілер пайда бола бастаса, депрессия тез арада маңызды жағдайға айналуы мүмкін. Жақсы жаңалық - симптомдарды байқағаннан кейін депрессияны емдеудің және алдын алудың бірнеше әдісі бар.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Негізгі депрессиялық бұзылыстың белгілерін тану
Қадам 1. Психикалық/эмоционалды белгілерді тану
Депрессия физикалық, психикалық және эмоционалды түрде көрінеді. Психикалық денсаулық сақтау мамандары депрессияны диагностикалау үшін жүйені қолданады, оған науқас екі апта немесе одан да көп уақыт бойы (мысалы, үйде, мектепте, жұмыста, әлеуметтік) әр түрлі ортада келесі симптомдардың көпшілігі жатады:
- Күні бойы күйзелісті сезіну (қайғылы, төмен және т.
- Үмітсіздік немесе дәрменсіздік сезімі (жағдайды жақсарту үшін ештеңе жасауға болмайды)
- Көптеген әрекеттерге деген қызығушылықтың жоғалуы (мысалы, сіз бұрын ұнататын нәрселер енді жағымды болмайды)
- Шоғырланудың қиындығы (үйде, жұмыста немесе мектепте болсын; қарапайым тапсырмалар өте қиынға соғады)
- Өзіңізді кінәлі сезіну (мысалы, сіздің өміріңіз бұзылғанын және жағдайды жөндей алмайтындығыңызды сезіну)
- Өзін құнсыз сезіну (не істесең де мағынасы жоқ)
- Өлім немесе суицид туралы ойлар
2 -қадам. Суицидке әкелетін ойларды анықтаңыз
Депрессияны диагностикалау үшін әрқашан қажет болмаса да, бұл ойлар бұзылудың симптомы болуы мүмкін. Егер сізде өз -өзіне қол жұмсау туралы ойлар болса немесе оны жасағыңыз келсе, бұдан әрі күтпеңіз. Досыңызға немесе отбасы мүшесіне дереу қоңырау шалыңыз немесе кәсіби көмекке жүгініңіз.
- Егер сізге суицид қаупі төнсе, жедел жәрдем шақырыңыз.
- Сіз сондай -ақ аурухананың жедел жәрдем бөліміне бара аласыз. Психикалық денсаулық саласындағы мамандар сізге өзіңізді тыныштандыратын жоспар құруға және суицидтік ойлармен күресудің жолдарын табуға көмектеседі.
- Егер сізде терапевт болса, оған өзіне -өзі қол жұмсау туралы ойлар бар -жоғын бірден айтыңыз.
- Индонезияда сіз өз -өзіне қол жұмсау туралы ой болғанда 119 жедел жәрдем нөміріне қоңырау шалуға болады. Сондай -ақ, Халықаралық әл -ауқат орталығына 081290529034 нөмірі бойынша қысқа хабарлама немесе WhatsApp арқылы хабарласа аласыз.
Қадам 3. Физикалық симптомдарды диагностикалау
Депрессия денеде және мінез -құлықта көптеген өзгерістерге әкеледі. Депрессияны анықтаған кезде психикалық денсаулық сақтау маманы скрининг процесіне көмектесу үшін физикалық белгілерді қарастырады. Эмоционалды/психикалық симптомдар сияқты, депрессия диагнозы екі апта немесе одан да көп уақыт ішінде келесі белгілердің көпшілігін қамтиды:
- Ұйқы режимінің өзгеруі (мысалы, ұзақ ұйықтау немесе ұйқының жеткіліксіздігі)
- Тамақтану режимінің өзгеруі (шамадан тыс тамақтану немесе тәбеттің болмауы)
- Қозғалыстың төмендеуі (мысалы, барлық энергияны қажет ететін қарапайым дене қозғалысы)
- Энергияның жоғалуы және шаршау (күнделікті жаттығуларға энергия жоқ немесе төсектен тұру мүмкін емес)
4 -қадам. Соңғы немесе ұзаққа созылған стресстік оқиғалар туралы ойланыңыз
Соңғы стресстік оқиғалар депрессияны тудыруы мүмкін. Тіпті үйге көшу, жаңа жұмысқа орналасу, үйлену немесе балалы болу сияқты жағымды оқиғалар депрессияны тудыруы мүмкін. Сіздің денеңіз бен ақылыңызға жаңа тәжірибеге бейімделу үшін уақыт қажет, кейде соңғы өзгерістер депрессиялық эпизодтарды тудыруы мүмкін. Егер сіз травматикалық сәттерді бастан кешірсеңіз (мысалы, бала жоғалту немесе табиғи апат), бұл сәттер депрессияны тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, ұзақ уақытқа созылатын жағымсыз тәжірибелер (мысалы, физикалық, эмоционалды немесе жыныстық зорлық -зомбылық, балалық шақта да, ересек жаста да) депрессияны тудыруы мүмкін.
- Дәрілік заттарды немесе химиялық заттарды қолдану депрессияны, әсіресе алкоголизмді тудыруы мүмкін.
- Денсаулыққа байланысты проблемалар депрессияны да тудыруы мүмкін (мысалы, сіз үлкен диагноз қойған кезде немесе денсаулығына байланысты қиындықтарға тап болған кезде).
- Сіз стресстік оқиғаны бастан өткергендіктен, сіз бірден депрессияға түсесіз дегенді білдірмейді. Бұл оқиғалар депрессиялық эпизодты тудыруы мүмкін, бірақ ештеңе депрессияға әкелмейді.
Қадам 5. Жеке тарихты тексеріңіз
Егер сіз бұрын депрессия белгілерін бастан өткерген болсаңыз, сізде депрессияның қайталану қаупі жоғары. Депрессиялық эпизодты бастан өткерген адамдардың шамамен 50% -ы болашақта депрессияға ұшырайды. Өткен тәжірибені/тарихты тексеріңіз және сізде болған депрессиялық симптомдардың ұзақ уақыт кезеңіне назар аударыңыз.
Қадам 6. Отбасы тарихын тексеріңіз
Депрессия мен жақын отбасы мүшесінің (ағасы, әпкесі немесе ата -анасы) арасындағы қарым -қатынасқа назар аударыңыз. Осыдан кейін басқа отбасы мүшелерімен (тәтелер, нағашылар, немере ағалар, әжелер мен әжелер) тексеріңіз және оларда депрессия белгілері бар -жоғын біліңіз. Сондай -ақ, сіздің отбасыңызда өз -өзіне қол жұмсаған немесе психикалық денсаулығына байланысты проблемалар бар ма екеніне назар аударыңыз. Депрессия отбасыларда дамиды және күшті генетикалық компонентке ие. Егер сіз отбасыңызда депрессияның елеулі жағдайларын көрсеңіз, сізде депрессияның даму қаупі жоғары.
Сіз әр отбасының психикалық бұзылулармен байланысы бар екенін түсінуіңіз маңызды. Егер сізде психикалық ауруы бар тәтесі немесе ата -анасы болса, бұл сізде депрессия немесе басқа психикалық денсаулықтың бұзылуы болады дегенді білдірмейді
3 бөліктің 2 бөлігі: Депрессияның әр түрлі формаларын түсіну
1 -қадам. Маусымдық аффективті бұзылыстың (SAD) белгілеріне назар аударыңыз
Сіз ыстық мезгілде/ауа райында өзіңізді бақытты және еркін сезінесіз, бірақ қараңғы ауа райында/қыста қайғылы сезінесіз. Маусымдық аффективті бұзылулар (SAD) деп аталатын бұл жағдай күндер қысқарып, күндер жарқыраған кезде басталады. Симптомдар әр түрлі болуы мүмкін, бірақ негізінен депрессиялық бұзылуларға ұқсас және науқастың географиялық орналасуына байланысты ерекшеленеді. Белгілі бір уақыт ішінде күн сәулесі өте аз түсетін жерлерде (мысалы, Аляска, Америка Құрама Штаттары) маусымдық аффективті бұзылулары бар популяциялардың көрсеткіші жоғары.
- Егер сіз осы аурудан зардап шегетін болсаңыз, қол жетімді күн сәулесін пайдаланыңыз. Таңертең ерте тұрып, серуендеңіз немесе түскі асқа белсенді болыңыз/күндіз ашық ауада көбірек рахаттаныңыз.
- Маусымдық аффективті бұзылуды жеңіл терапиямен тиімді емдеуге болады, бірақ бұл аурумен ауыратын адамдардың жартысына жуығы тек терапиямен өзін жақсы сезінбейді. Жарық терапиясы туралы қосымша ақпарат алу үшін, жарық терапиясы қорабын қалай таңдау керектігі туралы мақаланы қараңыз.
Қадам 2. Жасөспірім депрессиясының айырмашылығын түсіну
Жасөспірімдер депрессияны ересектерге қарағанда басқаша сезінеді. Жасөспірімдер күйзеліске түскенде ашуланшақ, ашуланшақ немесе достықсыз болып көрінуі мүмкін. Денедегі түсініксіз ауырсынулар немесе ауырсынулар жасөспірімдердің депрессиясын көрсетуі мүмкін.
- Кенеттен ашулану және сынға сезімталдықтың жоғарылауы депрессияны көрсетеді.
- Мектептегі бағаны тастау, достарынан бас тарту, алкоголь немесе есірткі қолдану жасөспірімдердің депрессиясын көрсетуі мүмкін.
Қадам 3. Босанғаннан кейінгі депрессияның белгілерін тану
Бала туу - бұл отбасының қалыптасуы мен балалардың болуын білдіретін ұмытылмас сәт. Кейбір әйелдер үшін босанғаннан кейінгі кезең толқу мен қуанышқа толы. Гормоналды, физикалық өзгерістер және бала күтуші ретіндегі жаңа рөл өте ауыр болуы мүмкін. Әйелдердің шамамен 10-15% -ы босанғаннан кейінгі депрессияға ұшырайды. Кейбір әйелдерде босанғаннан кейінгі депрессия босанғаннан кейін бірден пайда болады. Басқалар үшін депрессия белгілері алғашқы бірнеше айда пайда болады және біртіндеп айқын бола бастайды. Жоғарыда сипатталған депрессия белгілерінен басқа, босанғаннан кейінгі депрессияның басқа белгілеріне мыналар жатады:
- Жаңа туған нәрестелерге қызығушылықтың болмауы
- Балаға қатысты жағымсыз сезімдер
- Балаға зиян келтіру туралы алаңдаушылық
- Өзін -өзі күтудің болмауы
Қадам 4. Тұрақты депрессиялық бұзылуды немесе дистимияны түсіну
Депрессияның бұл түрі әдетте негізгі депрессиялық бұзылулар сияқты ауыр емес, бірақ ол ұзаққа созылады. Тұрақты депрессиямен ауыратын адамдар әдетте 2 жыл немесе одан да көп уақыт бойы қайғылы немесе мұңды көңіл -күйді көрсетеді. Осы уақыт ішінде негізгі депрессиялық эпизодтар пайда болуы мүмкін, бірақ қайғылы немесе депрессиялық көңіл -күй 2 жыл бойы сақталады.
5 -қадам. Психикалық депрессия белгілерін тану
Депрессияның бұл түрі адамда қатты депрессия мен психоз болған кезде пайда болады. Психозға жалған көзқарастар/нанымдар (мысалы, сіз президент немесе тыңшы екеніңізге сену), сандырақтар (қабылданған шындықтан алыстау, мысалы, сізді тыңдап жатыр деп сену) немесе галлюцинация (басқа ешкім естімейтін немесе естімейтін нәрсені көру немесе көру) көреді).
Психикалық депрессия қауіпті болуы мүмкін және өліммен аяқталады, себебі зардап шегуші шындықтан алыстайды. Досыңызға немесе жедел жәрдем қызметіне қоңырау шалып, дереу көмек сұраңыз
6 -қадам. Биполярлық бұзылыстың белгілерін тану
Бұл бұзылыс көңіл -күйдің өзгеру циклімен сипатталады. Адам үлкен қайғыға (ауыр депрессияға) ұшырайды, содан кейін үлкен қуанышты сезінеді (мания). Биполярлық бұзылулар науқастың көңіл -күйін, мінез -құлқын және ой -өрісін күрт өзгертеді. Маниакальды фазаны бастан өткергенде адам жұмыстан шығу, жаппай дүкенге бару немесе бірнеше күн бойы ұйқысыз жобалармен жұмыс істеу сияқты түрлі көзқарастарды көрсете алады. Сонымен қатар, ол басынан өткен депрессиялық эпизодтар ауыр болды. Бұл кезде науқас төсектен тұра алмайды, үй жұмысын жасай алмайды немесе күнделікті негізгі функцияларды/әрекеттерді орындай алмайды. Егер сіз биполярлық бұзылыстың белгілерін сезсеңіз, дереу кәсіби көмекке жүгініңіз. Мүмкін, бұл симптомдарды араласусыз жоюға болмайды. Мания фазасының кейбір белгілеріне мыналар жатады:
- Ерекше оптимизм сезімі бар
- Ашулану оңай
- Ұйқыңыз қанбаса да, өзіңізді өте жігерлі сезінесіз
- Бар ойлар бір уақытта пайда болады
- Сөйлеудің жоғары жылдамдығы
- Теңгерімсіз пікір, импульсивтілік
- Алдау немесе галлюцинацияның пайда болуы
- Бұл бұзылулар туралы қосымша ақпарат алу үшін биполярлық бұзылулар бар -жоғын қалай айтуға болатыны туралы мақаланы оқыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Депрессиямен күрес
Қадам 1. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маман/сарапшы табыңыз
Егер сіз эмоционалды күйіңізге сенімді болмасаңыз немесе депрессиялық эпизодқа түспеу үшін күресіп жүрсеңіз, ем іздеуге тырысыңыз. Терапевт сізге депрессияны түсінуге және депрессияның болашақ кезеңдерін басқарудың және алдын алудың жолдарын табуға көмектеседі. Терапия депрессияны емдеудің өте тиімді түрі болып табылады, себебі ол депрессияның әр түрлі көздерін зерттеуге, жағымсыз сезімдерден арылуға және қайтадан қалыпты сезінуге немесе әрекет етуге кірісуге мүмкіндік береді.
Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) депрессияны емдеуде өте тиімді. Бұл терапия сізге жағымсыз ойлармен күресуге және сіздің ойыңызды позитивтіге өзгертуге көмектеседі. Сіз қоршаған ортаны және өзара әрекеттесуді неғұрлым қолайлы түрде түсіндіруді/қайта оқуды үйрене аласыз
Қадам 2. Психиатрмен кеңесіп көріңіз
Кейбір адамдар үшін терапия, содан кейін дәрі -дәрмектер депрессиямен күресудің жақсы түрі болуы мүмкін. Есіңізде болсын, дәрі -дәрмектер депрессияны міндетті түрде жеңілдетпейді немесе толық емдей алмайды және белгілі бір тәуекелдерді тудырады. Антидепрессант дәрі -дәрмектер туралы көбірек білу үшін медициналық провайдерге немесе психиатрға хабарласыңыз.
- Дәрігермен қолданылатын препараттардың мүмкін болатын жанама әсерлерін талқылаңыз және емнің қауіптілігі туралы біліңіз.
- Егер сіздің дәрі -дәрмектеріңізге байланысты суицидке бейімділік жоғары болса, дереу дәрігерге хабарласыңыз.
- Егер сіз депрессиямен емделсеңіз, нәтижені көргеннен кейін оны қабылдауды бірден тоқтатпаңыз. Дәрігердің нұсқауы бойынша қолданыңыз немесе емдеңіз.
Қадам 3. Өзіңізді жаппаңыз немесе оқшауламаңыз
Сізді сүйіспеншілік пен қолдауды сезіну өте маңызды, әсіресе егер сіз депрессиямен күрессеңіз немесе онымен күрессеңіз. Сіз депрессияға ұшыраған кезде, әдетте, достарыңыз бен туыстарыңыздан бас тартасыз. Дегенмен, достарыңызбен уақыт өткізу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады. Депрессияға батқанда, сіздің денеңіз немесе ақылыңыз «келіспесе де», достарға уақыт бөлуге тырысыңыз.
Сіз қолдау тобына қосыла аласыз. Депрессия туралы ақпарат алу үшін Into The Light, Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/) немесе Yayasan Pulih сияқты топтарды немесе қорларды тексеріңіз және қолдау топтарын табыңыз
4 -қадам. Жаттығуға тырысыңыз
Депрессияны емдеуге арналған жаттығулардың артықшылықтары өсіп келе жатқан зерттеулермен расталады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жаттығудың өзі депрессия белгілерін жеңілдетеді және болашақта олардың пайда болуына жол бермейді. Өзіңізді спортзалға баруға немесе серуендеуге итермелеу қиын болуы мүмкін, әсіресе депрессия сіздің барлық энергияңызды сарқып тастаған сияқты. Дегенмен, кішкене мотивация мен жаттығулар табуға тырысыңыз.
- Сіз күн сайын 20-40 минут жаяу жүру сияқты қарапайым жаттығулар жасай аласыз. Егер сізде үй жануарыңыз болса, оны бақытты болу үшін серуендеуге асығыңыз.
- Егер сіз белсенді болуға мотивация таба алмай қиналсаңыз, көшуге дайын болғаннан кейін өкінбейсіз. Спортзалға баратын адам сирек «Мен уақытымды босқа өткіздім. Мен кетпеуім керек еді ».
- Мотивация алу үшін жаттығу құрбысын табыңыз. Қандай да бір «жауапкершілікке» ие болу сізді жаттығу залына баруға талпындыруы мүмкін.
Қадам 5. Қабылданатын стрессті басқару
Стрессті басқару - депрессияны емдеу мен алдын алудың бір әдісі. Күн сайын сізді тыныштандыратын нәрселер жасаңыз (әлеуметтік желіні пайдалану есепке алынбайды). Йога, медитация, тайки немесе бұлшықетті босаңсыту әдістерін қолданып көріңіз. Сіз сондай -ақ күнделік жүргізе аласыз немесе сурет салуға, бояуға немесе тігуге шығармашылық қабілеттеріңізді қолдана аласыз.
