Мүмкін сіз кейде жүйке сезінесіз - тершеңдік, қалтырау, ыстық және бақытсыздық.. Мүмкін сіз жұмыс сұхбаттасып жатырсыз немесе мектепте баға туралы хабарлама күтесіз. Кейде басқаларға өз сезімдеріңізді білдіру дұрыс емес; олар қолдау көрсетуі және түсінуі мүмкін және көмектесуі мүмкін. Басқа уақытта, сіз адамдардың жүйке күйде екеніңізді білгенін қаламайсыз. Бақытымызға орай, ашулануды жасырудың бірнеше әдісі бар.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Орнында көрінеді
Қадам 1. Сіз сезінгендей жүйкеге ұқсамайтыныңызды түсініңіз
Есіңізде болсын, көп жағдайда адамдар сіздің ойыңызда не бар екенін білмейді. Сіз нервтену белгілерін көрсеткенмен, сіз бұрынғыдай қобалжымайтын сияқты көрінуіңіз мүмкін.
- Өзгелерге сіздің көзқарасыңызбен қарап отырғаныңыз үшін, басқа адамдар сізге шын мәнінде көбірек назар аударады деп ойлауға әкелуі мүмкін «прожекторлық әсерді» есте сақтаңыз, сондықтан кейде бәріне назар аударғандай болады. сіз.
- Алайда, егер бөлмеде 10 адам болса, онда басқа адамдар сол жерде басқа адамдардың қатысуымен теңдестірілген болып көрінуі мүмкін, демек, көп жағдайда сізге және сіздің жүйкеңізге көп көңіл бөлінбейді.
Қадам 2. Позаңызды кеңейтіңіз
Кейде позаны атайды, кеңейтілген позаны көрсететін адамдар өздерін әлдеқайда күшті сезінеді және басқалардың алдында сенімді болады. Бұл «жұмыс жасамайынша жалған» идеясы - және зерттеулер көрсеткендей, бұл сізге сенімді көрінуге және сезінуге көмектеседі, осылайша жүйкені азайтады.
- Позаны кеңейту үшін қолдарыңызды және/немесе аяқтарыңызды созыңыз, кеуде қуысын үрлеңіз және/немесе басыңызды сәл артқа көтеріңіз.
- Мүмкін болса, жабық жерге барыңыз, мысалы, ванна бөлмесінде, бұл позаны басқалар көрмейді деп алаңдамай.
- Егер сіз жабық кеңістікке бара алмасаңыз, сіз өз қалпыңызды кеңейте аласыз. Мысалы, егер сіз отырсаңыз, аяқтарыңызды үстелге жайып немесе артқа еңкейіп, қолдарыңызды бастың артына жайып, көбірек орын алыңыз.
3 -қадам. Сыртта сөйлесіңіз
Егер сіз әңгімелесу кезінде жүйкені сезінсеңіз, жүйкеңіз туралы ойланудың орнына, басқа адамға назар аударыңыз. Оған сұрақтар қойыңыз, сіз қалай ойлайсыз? Немесе сіз бұған қалай қарайсыз? Бұл өзіңізге емес, оған назар аударуға көмектеседі.
Бірақ тым көп сұрақ қоймаңыз. Егер сіз сұрақ қойсаңыз, мұқият тыңдап, назар аударыңыз және оның көзқарасын қолдануға тырысыңыз және ол неге олай жауап беруі мүмкін екенін ойлаңыз. Ең бастысы - назарыңызды өзіңізден басқа адамға аудару
Қадам 4. Оған тікелей қараңыз
Егер сіз біреумен сөйлесіп жатсаңыз, оларға қараңыз, олардың жанына, аяқ киіміңізге немесе қабырғадағы әдемі суретке қарамаңыз. Көзбен үнемі байланыста болудың қажеті жоқ, бірақ егер сіз сөйлесіп отырған адамға қарасаңыз, сіз жүйкесі төмен және сенімді боласыз. Біреуді көруден аулақ болу - жүйкенің сенімді белгісі.
5 -қадам. Аяқ -қолдың қисаюына жол бермеңіз
Нервтен қорықпау үшін тыныштықта қалу керек. Нервтің бір белгісі - қолды және/немесе аяқты сәл қозғау; немесе шашты бұру сияқты әрекеттер жасау. Нервтен қорықпау үшін сіз өз ойыңызды біршама тыныштыққа аударуыңыз керек.
Қадам 6. Денеңізді қозғалыссыз ұстаңыз
Нервтің тағы бір белгісі - денені алға -артқа сермеу. Оның орнына мүмкіндігінше үндемеуге тырысыңыз. Өзіңізді берік және берік тірек ретінде елестетіңіз. Денеңізді шайқалтудан аулақ болудың тағы бір жолы - орнынан тұру; сіздің денеңіздің жағдайы жоқ кезде бұрылу қиын.
Қадам 7. Тырнақтарыңызды тістеп алмаңыз
Тырнақ тістеп отырған адамдар қобалжулы көрінді. Егер сіз жүйке энергиясын шығару үшін аузыңызбен бірдеңе істеу керек деп ойласаңыз, сағызды шайнап көріңіз. Бірақ мұны баяу немесе ақырын жасаңыз, әйтпесе сіздің шамадан тыс шайнауыңыз тырнақ тістегендей жүйкеге айналады.
Қадам 8. Сіздің сыртқы келбетіңізге назар аударыңыз
Сіздің байсалдылығыңыз немесе сабырсыздығыңыз сіздің физикалық мінез -құлқыңыздан және қолыңызды қалай пайдалануыңыздан көрінеді. Тыныштыққа әсер ететін бірнеше нәрсе бар:
- Екі қолды артқа ұстау. Мұны түзету үшін қолдарыңызды екі жаққа қойып көріңіз, бірақ босаңсуға тырысыңыз.
- Екі қолы қатты екі жаққа қарады. Бұл алдыңғы әдіске мүлдем қарама -қайшы; бұл сіздің жүйке қозғалыстарыңызды басқаруға тырысқандай болады. Егер сіздің қолыңыз қысылып қалса, бұл сіздің тым қатаң орналасқандығыңыздың белгісі.
- Қолыңызды қалтаға қайта -қайта жылжытыңыз. Оның орнына қолыңызды бірнеше минутқа бір жерде ұстауға назар аударыңыз.
- Пиджак түймесін, содан кейін түймелерін ашыңыз. Бұл пайдасыз мінез -құлық және сізді жүйке етеді. Егер сіз куртканы шешіп жатсаңыз, түймесін ашыңыз, егер болмаса, оны жалғыз қалдырыңыз.
- Қолыңызды бетке немесе көзілдірікке қарай мақсатсыз жылжытыңыз. Бұл мәселені шешу үшін қолдарыңызды беттеріңізден алыс ұстаңыз.
- Зергерлік бұйымдармен немесе қолыңыздағы затпен ойнаңыз. Егер сіз қолыңызды бүйіріңізде ұстауға тырыссаңыз, сіз нервті түрде ойнай алмайсыз.
- Саналы күшпен жүйкенің бұл көрінісін басқаруға болады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Тыныш ойланыңыз
Қадам 1. Сізді нервтендіретін нәрсені бағалаңыз
Сіздің нервтенуіңіздің себебін анықтаңыз. Сіздің өміріңізде не болып жатқанын ойлаңыз, бұл сізді алаңдатады. Кейде жауап көпшіліктің алдында сөйлегенге дейін жүйкені сезінген кездегідей сіздің алдыңызда анық және дәл болады. Басқа уақытта сіздің нервтілігіңіз неғұрлым нәзік немесе «фондық» факторлардан туындауы мүмкін, мысалы, сіз университетке қабылданғаныңыз туралы хабарландыру алуды күтесіз немесе медициналық емтихан нәтижесін күтесіз.
Себебін анықтағаннан кейін, сіз бұл туралы неғұрлым тыныш ойланудың жолдары туралы ойлана бастай аласыз. Мысалы, егер сіз университетке түсе алмасаңыз, сізде басқа мектепте мүмкіндік бар, немесе сіз өмірлік тәжірибе жинап, үзіліс жасап, келесі жылы қайтадан құжат тапсыра аласыз
Қадам 2. Тыныс алыңыз және тыныштаңыз
Терең тыныс алу денеде көптеген өзгерістер тудырады, олардың көпшілігі стрессті төмендетеді. Сөйлемей тұрып, өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді білу үшін бір немесе екі рет терең тыныс алуға тырысыңыз. Мүмкін сізде жүйке аз болады, содан кейін сізде аз қобалжу пайда болады.
3 -қадам. Бір уақытта бір затпен жұмыс жасаңыз
Кейде біз өзіміздің бос емес екенімізді түсінген кезде жүйке күйін кешеміз. Бірақ біз бір уақытта бір нәрсені тиімді жасай аламыз. Алдыңыздағы тапсырмаға назар аударыңыз және оған жету үшін нақты мақсат қойыңыз, содан кейін осы даму мақсатына жеткеннен кейін келесі тапсырмаға өтіңіз.
Есіңізде болсын, барлық тапсырмалар уақыт бойынша бірдей бөлінбейді. Тапсырмаларды ең маңызды мерзімдермен анықтаңыз
Қадам 4. Жағдайдан шығыңыз
Егер сіз қандай да бір себептермен жүйке күйінде болсаңыз және өзіңізді тыныштандыруға қиналсаңыз, жағдайдан сыпайы түрде шығуға болатынын қараңыз. Дәретханаға бару немесе маңызды телефон соғу керек деп айтыңыз. Бұл сізге салқындауға және басқа адамдардан алыстауға бірнеше минут беруі мүмкін.
3 бөліктің 3 бөлігі: Өзіңізді тыныштандыру
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз
Нерв нервтері сіздің денеңіздің шиеленісуіне әкелуі мүмкін. Бұлшықеттерді босаңсыту (PMR) әдісі арқылы бұлшықеттеріңізді босаңсыту арқылы жеңіңіз. Есіңізде болсын, бұл техниканы жабық кеңістікте жасау керек, әйтпесе бұл біртүрлі көрінеді:
-
Алдымен, баяу және терең дем алыңыз, содан кейін денеңіздегі белгілі бір бұлшықет топтарын, мысалы, мойныңызды қатайтыңыз. Бұлшықеттеріңізді қатайту үшін оларды қолданыңыз, содан кейін 5 секундқа қатты қысыңыз. Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз және сәл шайқалсаңыз жақсы.
Қатты қыспау үшін абай болыңыз; кенеттен, қатты ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз
- Содан кейін баяу дем шығарыңыз және сол бұлшықет тобындағы бұлшықеттерді толығымен босатыңыз; барлық шиеленісті босатыңыз және бұлшықеттерге демалыңыз. Сіз жаттықтыратын топтың бұлшықеттері әлсіреп, босаңсады. Бұлшықеттеріңіздің кернеу мен босаңсу кезіндегі сезімдері арасындағы айырмашылықты білуге назар аударыңыз.
- Бос күйде 15-20 секунд тұрыңыз, содан кейін басқа бұлшықет топтарына өтіңіз.
2 -қадам. Жаттығу жасаңыз
Тұрақты физикалық жаттығулар көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі және сізді тыныштандырады. Сондықтан жаттығу залына бару, трассада жүгіру немесе ұзақ, қызықты серуендеу болсын, өзіңізге ұнайтын жаттығу әдісін табыңыз және онымен жұмыс жасай беріңіз!
Мотивацияны жоғалтпау үшін жаттығу кезінде көтеріңкі музыканы тыңдап көріңіз
Қадам 3. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Ақыл -ойды тыныштандырудың әр түрлі әдістері бар, бұл сізге жүйкенің аз болуына көмектеседі. Есіңізде болсын, егер сіз осы әдістерді қолданғаныңызды ескере отырып, келесі әдістердің кейбірі сізді жүйке күйінде қалдыруы мүмкін. Егер сіз адамдардың жүйке күйінде екеніңізді білгіңіз келмесе, өзіңіздің сезіміңізді көрсететін кез келген техниканы оңаша пайдалану жақсы болар еді.
- Мұрынмен терең дем алыңыз, бес секундқа дейін санаңыз, содан кейін аузыңызбен бес секунд дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды тыныштық сезінгенше жалғастырыңыз. Сонда сіз аз нервтенетін боласыз.
- Сізді тыныштандыратын және нервтендірмейтін басқа нәрсе туралы ойлауға тырысыңыз. Қолдау көрсететін сүйікті адам туралы, сіздің бақытты итіңіз немесе сізге тыныштық пен тыныштық сыйлайтын басқа нәрсе туралы ойланыңыз.
- Тыныш атмосфераны елестетіп көріңіз. Тыныш жағажайды елестетіп көріңіз. Толқындар қиыршық тастардың үстінен ақырын домалап, су теңізге қайта оралғанда ағынды дыбыс шығарды. Шағалалар жоғарыдан ұшып, ақырын шырылдады. Жел баяу соғады. Мұны мүмкіндігінше терең елестетіп, тыныштықты қабылдаңыз.
4 -қадам. Зейінділікті жаттықтырыңыз
Зейінділік - бұл сіздің назарыңызды қазіргі сәтке аудару және оны бағаламай немесе бағаламай қабылдау әрекеті. Ұқыптылық - бұл мазасыздықты төмендетудің тиімді әдісі, ол сізге жүйке көрінбеуге көмектеседі. Есте сақтаудың әртүрлі әдістері бар. Сіз өзіңіздің денеңіздің сезімдерін тану арқылы өз сезімдеріңіз туралы хабардар болуға болады, оларды бағаламай. Қышуды қалай сезінетініңізге немесе теріңізге тиген кезде ауа қалай сезінетініне назар аударыңыз. Дененің жоғарғы немесе жоғарғы бөлігінен бастаңыз және дененің қалған бөлігіне қарай жүріңіз. Сіз сондай -ақ сіздің сезіміңізді біле аласыз. Сезімдеріңізге назар аударыңыз: көру, иіс, дәм, ұстау және есту. Сезім арқылы өтетін ақпаратты бағаламаңыз; өтіп кетсін және сені тастап кетсін. Немесе сіз эмоцияларыңызды біле аласыз. Эмоцияларыңызды сезген кезде оларды атаңыз: «қорқыныш», «алаңдаушылық», «жүйке». Мұны бағаламаңыз, оны байқаңыз және сезініңіз, содан кейін оны жіберіңіз.
5 -қадам. Медитация жасауға тырысыңыз
Медитация сіздің ойыңызды тыныштандыруды және дәл қазір болуды қамтиды. Медитация жасаған кезде сіз эмоцияңызды жақсы реттейсіз. Бұл сізге тыныштықты сақтауға және сабырлылықты төмендетуге көмектеседі. Медитацияның әр түрлі әдістері бар, медитация әдістерін үйрену үшін тәжірибе қажет, және оларды білгірден үйрену оңай шығар, бірақ сіз оларды өзіңіз де сынап көре аласыз: Нұсқаулық медитациямен айналысып көріңіз. Бес сезіміңізді мүмкіндігінше қолданыңыз, ойыңызда тыныштандыратын сурет немесе көрініс жасаңыз. Сіз сондай -ақ мантралармен медитация жасауға болады. Бір сөзді немесе сөйлемді есіңізде баяу қайталаңыз. Бұл сіздің ойыңызды шоғырландыруға және мазасыздандыратын қажетсіз ойлардан арылуға көмектеседі.
Кеңестер
- Қолыңызды қыспаңыз немесе шашыңызбен ойнамаңыз. Кейбір адамдар мұны өздері де байқамай жасайды.
- Сіз жүйкеге әсер ететін нәрсені жасағыңыз келетінін білсеңіз, алдын ала жоспарлаңыз. Бұл болатынын біліңіз, сондықтан сіз оған дайындала аласыз.
- Егер сіз сөйлеуді немесе басқа нәрсені жасағыңыз келсе, айнада жаттығыңыз.
- Тік тұру; бұл сізге сенімді болуға мүмкіндік береді.
