Жүйке нерві өзін -өзі құтқару үшін қауіптен немесе қауіп -қатерден дененің қарабайыр реакциясы ретінде пайда болады. Бұл реакциядан бөлінетін химиялық заттар мен энергияның көп мөлшері денеде бірқатар ыңғайсыз өзгерістерді тудырады. Әрине, алаңдаушылықтың бақыланатын дәрежесі ынталандыру мен ынта -жігердің арқасында фокусты күшейтіп, өнімділікті жақсартуы мүмкін. Алайда, тым көп бақыланбайтын нервтілік өнімділікке және кейінірек оң тәуекелге жету мүмкіндігіне теріс әсер етуі мүмкін. Сіз стресстік жағдайды басқара алатындай сезіну үшін осы дене өзгерістерін жеңуге және олармен бірге жүретін ойларды басқаруға үйрене аласыз.
Қадам
3 әдіс 1: стресстік жағдайларға дайындық
Қадам 1. Сіздің жүйке күйіңізді өлшеңіз
Нервтен арылу үшін не істеу керектігін білу үшін симптомдарды қараңыз. Осылайша сіз өзіңізге ыңғайлы тыныштандыратын әдістерге назар аудара аласыз. Жалпы белгілерге мыналар жатады:
- Терлеу
- Құрғақ аузы
- Шайқы
- Қышу
- Шоғырланудың қиындығы
- Кекіру/дірілдеу дауыс
- Өте жылдам жүрек соғысы
- Бас айналу
- Қысқа тыныс
- Тырнақ тістеу/саусақпен ойнау
- Дененің қорғаныс тілі (қол мен аяқты айқастыру сияқты)
2 -қадам. Алдын ала жаттығу жасаңыз
Басқа нәрселер сияқты, біз өзімізге деген сенімділікті және қабілеттерді жақсартамыз. Сізді нервтендіретін кез келген нәрсеге қарсы тұру қандай болатынын елестетіп көріңіз. Бұл жағдайда осы мақсаттарға табысты және сенімді түрде жететіндігіңізді көріңіз. Барлығын тым егжей -тегжейлі жоспарлауға тырыспаңыз (әйтпесе сіз оған тым жабысып қаласыз). Нерв толығымен жоғалмаса да, оқиға кезінде нервтердің ұзақтығы тәжірибе жоғарылаған сайын тез қысқарады.
3 -қадам. Тыныс алыңыз
Терең және тыныш тыныс алудың кейбір әдістерін үйреніп көріңіз. Бұл әдістер сізге дәл қазір дайындалуға көмектеседі және сіз шынымен жүйке күйінде болған кезде де жасай аласыз. Сізде қысқа, реттелген тыныс алу немесе тым тез тыныс алу үрдісі бар ма, терең тыныс алу сізге тиімді дем алуға көмектеседі. Осылайша, сіздің денеңіз энергияны жоғалтатын сәттен қажет нәрсені алады. Сонымен қатар, босаңсыған тыныс сіздің жоғары ынталандырылған вегетативті жүйке жүйесін тыныштандырады.
Қадам 4. Мазасыз ойларды жағымды мәлімдемеге айналдырыңыз
Нерв - біздің адреналиннің энергияны шығарудың нәтижесі. Сондықтан, біз жүйке сезінген кезде, біздің ойымыз стресс сезіміне сәйкес келетін көптеген идеялар туралы ойланады, мысалы: «Мен мұны істей алмаймын». немесе «мен лайықты емеспін». Ой толқындарын тоқтата алмасаңыз да, оларды аффирмациялармен алмастыруға болады. Аффирмациялар - бұл сіздің қабілеттеріңіздің бірінші тұлғасында жазылған оң сипаттамалары. Төменде жағымсыз ойларды жоюға және олар туралы сенімдеріңізді жоюға болатын растайтын мәлімдемелердің кейбір мысалдары келтірілген:
- «Мен бұл жұмысқа ең жақсы үміткермін».
- «Мен бұл жұмысты орындауға өте біліктімін және оны орындаймын».
- «Мен мұны шеше аламын».
- «Олар менің бұл емтиханды жақсы тапсырғанымды қалайды, мен боламын».
Қадам 5. Визуализация әдістерін қолданыңыз
Өзіңізді тапсырманы сәтті орындап қана қоймай, жүйкеге әсер еткен шарада мүмкіндігінше сәтті орындағаныңызды елестетіп көріңіз. Өзіңізді батылдық пен сенімділікке толы сезініп, айналаңызда болып жатқан ұсақ -түйектерге назар аударыңыз. Табысты көріністердің тұтас сериясын елестетіп көріңіз және олар арқылы өтетін сәттілік сезімін сезініңіз. Бұл техниканы спортшылар жиі қолданады және жарыс кезінде өзіне деген сенімділікті арттыруда өте күшті екенін дәлелдеді.
Мысалы, егер сіз өзіңізге ұнайтын адаммен сөйлесуге ашулансаңыз, күлкілі және қызықты әңгіме ашқаныңызды елестетіп көріңіз, ол сізді күлдіреді және сіздің сүйіспеншілігіңіз сізді жаңа қырынан көреді
6 -қадам. Өзіңізді және сіздің шеберлік деңгейіңізді қабылдаңыз
Ұялудың орнына не істеп жатқаныңызға шоғырлану үшін сіз өзіңіздің шеберлік деңгейіңізді қабылдауға тиіссіз. Егер көпшілік алдында сөйлеу сіздің ең жақсы шеберлігіңіз болмаса, кейбір қателіктер мен сәтсіздіктер үшін өзіңізді айыптамаңыз. Сіздің шеберлік деңгейіңізге негізделген шынайы үміттер, әдетте, жүйкеден туындайтын өзіндік пікірден арылуды жеңілдетеді.
- Сіз не күтетіндігіңізді және бонустар қандай екенін анықтаңыз. Сіз шынымен қажет нәрседен асып түсетін нәрселерді күтуіңіз мүмкін. Мысалы, есептеу курсынан өту үшін сізге тек С қажет болуы мүмкін. А әрине жақсы, бірақ есіңізде болсын, сізге тек С!
- Басқа мысал ретінде, егер көпшілік алдында сөйлеу сіздің күш -жігеріңіз болмаса, өз қателіктеріңіз бен шығындарыңызбен өзіңізді ауыртпаңыз. Сіздің шеберлік деңгейіңізге негізделген нақты үміттер сізге жүйкені тудыратын толып кету сезімін азайтуды жеңілдетеді.
- Сіздің дағдылар деңгейіңізді қабылдау сіздің күшті және әлсіз жақтарыңызбен адал күресуді білдіреді, осылайша сіз қол жеткізуге болатын үміттерді жасай аласыз. Бұл жерде өзін-өзі қабылдауды дамыту туралы көбірек біліңіз.
Қадам 7. Нервіңізді қабыл алыңыз
Сіз жүйке болмауға тырысқанда, бұл сезімдерді қабылдау және ашу ашуланбайтын сияқты көрінуі мүмкін. Алайда, сіздің табиғи сезіміңізді басу жағдайды нашарлатады.
- Өзіңізді мазасыз сезінуге рұқсат етіңіз, бірақ егер сіз осылай сезінсеңіз де, бұл сіздің бірдеңе істей алмайтыныңызды білдірмейтінін түсініңіз.
- Қуаныш, қайғы немесе ашулану сияқты белгілі бір жағдайларда жүйке сезімінің табиғи екенін қабылдаңыз. Сезімнен қашудың орнына, оны сезінуге рұқсат етіңіз, бірақ сізді асыра алмаңыз.
- Қобалжу - бұл сізге қамқорлықтың белгісі. Егер сіз қамқорлық жасасаңыз, сіз оны жасамайтындарға қарағанда жақсы жасай аласыз.
3 -ші әдіс 2: Нервті орнында басқару
Қадам 1. Жақсы бастаңыз
Тапсырманы орындауға бағыттау үшін берік негіз қалайтын қосымша айқын және күшті дайындықтар жасаңыз. Мысалы, егер сіз жұмысқа сұхбат алсаңыз, компанияның кейбір аспектілерін бағалау үшін жылы сөздерден бастаңыз.
Қадам 2. Фокусты өзіңізден мазмұнға аударыңыз
Қобалжуға бейім адамдар, әдетте, не істегісі келетіні туралы емес, өзі туралы көбірек ойлайды. Жүйке нервінің себебін (сұхбат, емтихан және т.б.) сіздің жеке басыңыз бен мүмкіндігіңізді жоғары бағалаған кезде көбейтуге болады. Сіздің сыртқы келбетіңіз туралы және басқа адамдар сіз туралы не ойлайтыны туралы ойларды тапсырманың негізгі бөлігіне арналған жаттығулармен алмастыруға тырысыңыз. Бұл емтиханда болатын материал немесе сіз ойнайтын музыкалық шығарманың жолдары болуы мүмкін.
3 -қадам. Өзіңізді қадағалаңыз
Мимика, қимылдар мен интонация - бұл сіздің жүйкені сезініп тұрғандығыңыздың белгісі. Сіз өзіңізді қалай көрсететініңіз туралы осы мәліметтерді біле отырып, сіз өзіңізге сенімділікті көрсететін позалар мен қозғалыстарға бейімделу үшін қажетті кеңістік жасай аласыз. Сыртқы келбетіңіздің осы бөліктерін өзгерту арқылы сіз өзіңізді «әрекет ететіндей» үйретесіз, сіз қобалжымайсыз. Сіздің денеңіз өзгерген кезде сіздің ойыңыз табиғи түрде жүреді.
Нерв жүйкесінің кейбір тілін өзгертуге тура келуі мүмкін: қалтырау, сілкіп қалу, қорғаныс позициясы, көзге тигізбеу немесе мүлде болмау, бет пен мойынды ысқылау
Қадам 4. Сабыр етіңіз
Асығыс жүйкеге әсер ететін кез келген нәрсені басынан өткеру басқа адамды шатастырады және сіздің жүйкеңізді көрсетеді. Егер жағдай сізге сөйлеуді қажет етсе (және әдетте), баяу дауыспен сөйлеуді ұмытпаңыз. Сөйлеуді баяулату сізге түсінікті болуға мүмкіндік береді, ал дауысыңызды аздап төмендету сіздің жүйкеңізді шырмау немесе ықыласыңызды азайтады.
Қадам 5. Жағдайды жарқын жағынан қарауды жалғастырыңыз
Ұсақ -түйекке алаңдамауды ұмытпаңыз. Біз алаңдайтын нәрселердің көпшілігі ешқашан болмайды, және болып жатқан нәрселер көбінесе біз ойлағандай жаман болмайды. Болашақта ұзақ уақыт болса да, кішігірім қателік немесе сәтсіздік маңызды болатынына қарамастан, үлкен схемаға назар аударуға тырысыңыз.
Мысалы, егер сіз аудитория алдында презентация өткізуге мәжбүр болсаңыз, презентацияның соңында қате айтулар немесе карточкаларды қолдану олардың есінде қалмайтынын еске түсіріңіз. Сонымен қатар, презентация сәтсіз болса да, бір презентация сіздің жеке құндылығыңызды анықтамайды-бұл тек бір оқиға
3-ші әдіс 3: Ұзақ мерзімді өзгерістер енгізу
Қадам 1. Өзіңізге жүйке күйіңізді сезінуге мүмкіндік беріңіз
Егер сіз жүйкені жиі сезінетін болсаңыз, баяулауға тырысыңыз және ұрыссыз өзіңіздің барлық жүйкеңізді сезінуге мүмкіндік беріңіз. Уақыт шектеуін қоймаңыз - керісінше, жүйке сезімдеріңіз ұзақ уақытқа созылмасын. Сіз бір сәтке өзіңізді бақытсыз сезінесіз, содан кейін кенеттен жүйке тынышталады. Бұл қадам-жүйкеленудің ұзақ мерзімді қатер емес екенін үйретудің маңызды жаттығуы (біз жиі көреміз).
Қадам 2. Жүйке болу әдетінен бас тарту
Сіз тыныш қозғаласыз ба, әлде отырғанда әрқашан аяғыңызды шайқайсыз ба? Біреуді байқауға тырысыңыз немесе жүйке кезінде сіздің мінез -құлқыңыз бен дене тіліңізді көрсетуін сұраңыз. Сіз бұл мінез -құлықты әдейі тоқтатуды, олардың пайда болуын қадағалап, өзгертуді немесе білегіңізге резеңке таспаны қағу сияқты өзіңізге шағын жаза беруді қолдана аласыз. Мұны істеу осы мінез -құлық тудыратын уайымды басады және адамдардың сізге жауап беру тәсілін өзгертеді.
3 -қадам. Перфекционизмді жіберіңіз
Көбінесе жүйке жүйкесі сіздің кемшіліктеріңізді асыра көрсетумен, жақсы болғанның барлығын елемеумен және өз қателігіңізді қатаң бағалаумен бірге жүреді. Қателік жасасаңыз да, жайбарақат болыңыз, себебі бәрі қателеседі. Сонымен қатар, қателіктерді түзетіп, жұмысыңызды жалғастырудан басқа таңданарлық ештеңе жоқ.
Қадам 4. Жүгіруге барыңыз
Белсенді өмір салтын ұстану дененің сау болуы үшін маңызды. Жүгіру немесе басқа аэробты жаттығулар осы гормондар шығаратын адреналин мен жүйке белгілерін жоюға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар сізді күн сайын тыныштандырады, стрессті және стрессті азайтады, энергияны арттырады. Сіз жаттығуды қарқынды стресстен құтылу үшін алдын алу шарасы ретінде қарастыра аласыз.
Қадам 5. Ұйқы уақытын орнатыңыз
Мазасыздық алаңдататын болса да, әр түнде жеті -сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқысыздықпен бірге шаршау сіздің стресстік жағдайлармен күресу қабілетіңізге қауіп төндіреді, және сіз өзіңізді депрессияға ұшырап, көңіл бөле алмай қалуыңыз мүмкін. Жақсы ұйықтау қорқыныш сезімін азайтады, дәл қорқатын жағдайға тап болмас бұрын сапалы ұйықтау маңызды.
Қадам 6. Релаксация жаттығуларын үйреніңіз
Теледидар қарап немесе интернетте серуендеп демалудың орнына, ақылға физикалық әсер ететін терең релаксация жаттығуларын жасап көріңіз. Мысалы, терең тыныс алу диафрагмадан миға өтетін үлкен жүйкені босаңсытады, демалу үшін бүкіл денеге хабарлама жібереді. Бұл жаттығулар әр түрлі жүйке жағдайларына дайындалуда өте пайдалы. Төменде қарапайым өмір салтын ұстанудың танымал әдістері берілген:
- Мантра медитациясы
- Терең тыныс алу
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы
- Йога
Қадам 7. Журнал жаза бастаңыз
Егер сіздің миыңыз бір нәрсені есіне түсіре алмайтынынан қорықса, ол оны қайта -қайта қайталайды. Сіздің ақыл -ойыңыз алаңдаушылыққа немесе қорқынышқа қажет болғаннан гөрі әр түрлі жүйке ойларын тудыруы мүмкін. Өз ойларыңызды, әсіресе жиі қайталанатындарды жаза отырып, сіз оларды есіңізде сақтап қалу жауапкершілігінен арыласыз. Журнал өзін-өзі қорлайтын сенімдер мен пайымдаулар сияқты қажет емес деп ойлайтын ойлар үшін қоқыс жәшігі сияқты әрекет етуі мүмкін.
Қадам 8. Басқа адамдармен байланыс орнатыңыз
Қолданудан тартынбайтын мықты қолдау жүйесінің болуы сіздің жүйкеңізді алаңдатып қана қоймайды. Сезімдеріңіз туралы айту арқылы, сіз ойлағандай, адамдар сіздің жүйкеңіздің нашар екенін айта алмайды. Сонымен қатар, басқа адамдардың мазасыздық сезінетінін есте ұстау көмектеседі. Бұл дегеніміз, олар жүйке, әсіресе біз құнды деп санайтын және назар аударуға лайықты жағдайларда, рөл атқарады деп күтеді.
