Шұңқырлар немесе шұңқырлар Венера - бөкседен сәл жоғары, төменгі арқадағы шұңқырлар жұбы. Генетикалық аспект - адамның бар -жоғын анықтайтын факторлардың бірі. Егер сізде бөкселердің табиғи шұңқыры бар болса, бірақ көбірек байқалғыңыз келсе, артық салмақтан арылуға тырысыңыз. Сондай -ақ, жүйке жаттығуларымен төменгі арқа мен бөкселердің бұлшық еттерін өңдеуге уақыт бөліңіз. Егер бұл көмектеспесе, пластикалық ота жасау мүмкіндігін қарастырыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Арықтау
Қадам 1. Дене майының пайызын сау және қауіпсіз түрде төмендетуге тырысыңыз
Егер сіз арық дене мен шұңқырға ие болғыңыз келсе, салауатты тамақтану мен қарқынды кардио режимін қолдана отырып, спорттық дене майының әйелдер үшін 14% -20%, ерлерде 6% -13% деңгейіне жетуге тырысыңыз.
- Бұл қадам бөкселердің шұңқырларын айқынырақ етеді. Сонымен, дене өте сымбатты болу үшін жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Бөксе шұңқырлары тері мен оның астындағы сүйек арасындағы бұлшықет тіні тым қалың болмаған кезде пайда болады. Егер аймақ маймен толтырылған болса, шұңқыр терең емес болғандықтан, шұңқырлар көрінбейді.
- Майдың пайыздық мөлшерін есептеудің бірнеше әдісі бар, бірақ ең көп тараған әдіс - дененің әр түрлі аймағындағы тері қатпарларын өлшеу үшін калибрлерді қолдану. Дәрігерден, фитнес -жаттықтырушыдан және диетологтан сіздің майыңызды өлшеңіз.
Қадам 2. Аптасына -1 кг тастаңыз
Қысқа уақыт ішінде күрт салмақ жоғалту денсаулыққа зиянды және оны ұстау қиын. Сонымен қатар, салмақ жоғалтудың нақты емес мақсаттары сізді ренжітуге және көңіліңізді қалдыруға мүмкіндік береді. Аптасына -1 кг салмақ жоғалту -мақсатқа жетудің қауіпсіз және тиімді әдісі.
Қадам 3. Калория мөлшерін азайтыңыз
Егер сіз калорияны тұтынудан гөрі көп тұтынсаңыз, мысалы, калория мөлшерін азайту арқылы салмақ жоғалтуыңыз мүмкін. Күн сайын тұтынылатын барлық тағамдар мен сусындарды жазыңыз. Жасыңызға, жынысына және күнделікті белсенділік деңгейіңізге ұсынылатын калориядан 500 калория аз жейтіндігіңізге көз жеткізіңіз.
- Арықтау мақсатына жету үшін MyFitnessPal сияқты қосымшаның көмегімен күнделікті калория қажеттілігін есептеңіз.
- 19-51 жастағы әйелдер тәулігіне 1800-2400 калория тұтынуы керек, ал 19-51 жас аралығындағы ер адамдар тәулігіне 2200-3000 калория тұтынуы керек.
- Сіздің жасыңызға, белсенділік деңгейіңізге және денсаулық жағдайыңызға тәуліктік калориялардың ең аз мөлшерін білу үшін дәрігерге немесе диетологқа барыңыз.
4 -қадам. Пайдалы тағамдарды жеңіз
Егер сіз майдың мөлшерін азайтып, майсыз бұлшықет жасағыңыз келсе, бөксеңізді көрнекі етіп көрсетіңіз, дұрыс тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз, мысалы:
- Майсыз ақуыздың пайдалы көздері, мысалы, терісі жоқ тауықтың төс еті, жұмыртқа, балық, бұршақ, бұршақ, жаңғақ және тұқым.
- Тұтас дәндер мен қою жасыл көкөністерден алынған күрделі көмірсулар.
- Әр түрлі көкөністер мен жемістер.
- Балық, жаңғақ және зәйтүн майынан алынатын пайдалы майлар.
5 -қадам. Тағамдық тағамдардан аулақ болыңыз
Мысалы, қуырылған, өңделген немесе оралған тағамдар; тұзды және тәтті тағамдар; және тәтті сусындар. Сіз бұл тағамдар мен сусындарды анда -санда жей аласыз, бірақ күн сайын пайдалы мәзірді жегеніңізге көз жеткізіңіз.
6-қадам. Күніне 4-6 кішкене тамақтануды әдетке айналдырыңыз
Күніне 2-3 рет тамақтанудың орнына, метаболизмді жақсарту және құмарлықтың алдын алу үшін оларды кішкене бөліктерге бөліңіз. Күн сайын кестеде 4-6 кішкене, құнарлы тағамдар мен бірнеше тағамдар жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Кішкене тағам құрамында 100-400 калория және қоректік заттардың теңдестірілген әртүрлілігі бар (мысалы, ақуыз, күрделі көмірсулар және пайдалы майлар).
- Кішкене тағамдардың мысалдары: таңертеңгі пісірілген жұмыртқа мен бұршақ дақылдары, сұлы мен жеміс салатын ыдыс, салат пен қайнатылған тауық еті немесе қалың сорпа мен көкөністерден жасалған ыдыс.
Қадам 7. Сіз ылғалданған болғаныңызға көз жеткізіңіз
Ауыз су денсаулықты сақтаудан басқа аштықты кешіктіруі мүмкін. Сондықтан, егер сіз қарқынды жаттығулар жасасаңыз немесе қатты шөлдесеңіз, одан да көп мөлшерде күнделікті 2 литр су ішуді әдетке айналдырыңыз.
Қадам 8. Тұрақты жаттығуға уақыт бөліңіз
Артық салмақтан арылу үшін сіз күніне кем дегенде 30 минут орташа қарқындылықтағы кардио жасауыңыз керек. Алайда, бұл әдіс бөксесі шұңқырлары көрінетін спорттық денеге ие болу туралы арманды жүзеге асыра алмады. Мақсатқа жетудің салауатты жолдарын білу үшін лицензияланған диетологпен немесе фитнес -жаттықтырушымен кеңесіңіз.
- Сіз жылдам жүру, жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу және теннис пен сквош сияқты спортпен айналысу арқылы кардио жасай аласыз.
- Жаттығудың қарқындылығын анықтаудың қарапайым әдісі - «сөйлеу тестін» жасау. Орташа қарқынды жаттығулар кезінде сіз тыныссыз қалсаңыз да қалыпты сөйлей аласыз (ән айтпайсыз). Дегенмен, жоғары қарқынды жаттығулар кезінде бірнеше сөзді бірінен соң бірін айту қиынға соғуы мүмкін.
Қадам 9. Дененің кейбір бөліктерінде майдың біркелкі жоғалуына дайын болыңыз
Есіңізде болсын, сіз тек дененің кейбір бөліктерінде салмақ тастай алмайсыз. Егер май арқада, жамбаста және бөкселерде жиналуға бейім болса, онда бұл дене бөліктеріндегі өзгерістер соңғы болып көрінеді. Егер сізде осындай жағдай болса, берілмеңіз! Артық салмақтан арылу үшін жасаған еңбегінің ақыры өз жемісін береді.
3 -ші әдіс 2: Төменгі арқа бұлшықеттерін құру
Қадам 1. Төменгі арқа белін нығайтуға арналған жаттығуларды орындаңыз
Төменгі арқадағы бұлшықеттердің жаттығулары жамбас пен бөкселерді тығыз етеді, осылайша бөкселердің шұңқырлары ашық болады. Ол үшін сіз штанга мен гір көтеру машинасын қолдана аласыз немесе дене салмағын салмақ ретінде қолдана отырып, қарапайым қозғалыстарды жасай аласыз.
Жақсы нәтижеге жету үшін бұлшықетті күшейтетін жаттығуларды аптасына бірнеше рет жасаңыз, бірақ арқа бұлшық еттеріңізді 2 күн қатарынан жұмыс жасамаңыз. Аптасына 3 рет арқа күшейту жаттығуларын жасаңыз немесе фитнес жаттықтырушысынан ақпарат сұраңыз
Қадам 2. Төменгі арқаға жұмыс істеу үшін Супермен позасын жасаңыз
Еденде асқазанға жатып, қолыңызды құлағыңызбен созыңыз. Екі аяқты түзетіңіз, содан кейін жабыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір мезгілде мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, сонда ғана асқазан еденге тиеді.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды баяу төмендету арқылы бастапқы күйге оралмас бұрын 30 секунд ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты 3-5 рет жасаңыз.
Қадам 3. Төменгі арқа мен бөкселерді нығайту үшін бір аяқпен көпірдің позасын орындаңыз
Қолдарыңызды бүйірлеріңізбен шалқасынан жатқызыңыз, тізелеріңізді бүгіп, аяқтарыңызды еденге иықтың еніне қойыңыз. Содан кейін:
- Бөксеңізді көтеріп, беліңіз бен иығыңызда демалыңыз.
- 1 аяқты жоғары көтеріп, жамбасыңызды еденге баяу түсіріңіз, бірақ еденге тигізбеңіз. Бұл қозғалысты бастапқы күйге оралмас бұрын 12-15 рет жасаңыз.
- Бұл жаттығуды екінші аяқты көтеру кезінде қайталаңыз.
Қадам 4. Арқаңызды толықтай нығайту үшін өлі көтергіштерді жасаңыз
Өлім көтеру үшін штанга орнату керек. Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз. Денеңізді еңкейту үшін төмен түсіріңіз, содан кейін штанга таяқшасын алақаныңызды артқа қаратып ұстаңыз. Сіздің жамбас еденге параллель болған кезде, арқаңызды түзете отырып, бөксеңізді төмендетіңіз. Штанганы көтеру үшін өкшеңізді еденге жайлап тік тұрыңыз.
- Сіз тік тұрғаннан кейін, бастапқы күйге оралу үшін баяу төмен қарай төмен қарай бөксеңізді төмендетіңіз.
- Егер сіз ауыр штанганы қолдануға үйренбеген болсаңыз, жаттығуды бастаған кезде барды қолданыңыз. Штанганың салмағын біртіндеп арттырыңыз.
- Бұл жаттығуды әр жиынға 12 рет 3 рет жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Пластикалық хирургия
Қадам 1. Бөксе шұңқырын жасау үшін липосакция терапиясын жүргізуді қарастырыңыз
Егер сізде бөкселер жоқ болса, онда жалғыз әдіс - май тінін алып тастау үшін пластикалық операция жасау. Әдетте, дәрігер науқастың тері астына инені енгізіп, содан кейін аз мөлшерде майды сору арқылы липосакция жасайды.
- Бөкселердің шұңқырларын жасауға арналған липосакция процедуралары әр түрлі аттармен белгілі, мысалы, V-нүктелік терапия, Dimples En V немесе Barbie Back пластикалық хирургиясы.
- Липосакция әдетте жергілікті анестезиямен жүргізіледі. Бұл қадам дененің өңделген бөлігінде ұйқышылдыққа, тері инфекциясына, қан кетуге немесе май эмболиясына (май қалдықтарына байланысты қан тамырларының бітелуіне) әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Липосакцияның орнына дезоксихол қышқылын енгізу нұсқасын қарастырыңыз
Дезоксихол қышқылын (Кибелла) тері астына енгізуге болады, ол майды еріту үшін айналадағы тіндерге зақым келтірмейді. Бұл инъекция бөкселердің шұңқырын қалыптастыруда пайдалы, бірақ оның құны аз және қалпына келтіру процесі липосакцияға қарағанда жылдамырақ. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сізге бірнеше инъекция қажет.
- Кибелла инъекциясы ісіну, көгеру, ауру, ұйқышылдық, терінің қызаруы және инъекция аймағының айналасындағы тіндердің қатаюы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
- FDA Kybella -ны тек иектің астындағы майды емдеуге қолдайды, бірақ сұлулық мамандары оны бөкселердің шұңқырларын жасау сияқты басқа мақсаттарда қолдана алады.
3 -қадам. Құнын біліңіз
Бөксе шұңқырын жасау үшін пластикалық хирургия әдетте өте қымбатқа түседі. Егер сіз липосакциядан өткіңіз келсе, ондаған миллион рупияға жетуі мүмкін. Kybella инъекциясы липосакцияға қарағанда арзанырақ болғанымен, сізге бірнеше инъекция қажет болады. Мүмкін, Kybella инъекциясы липосакциямен бірдей, тіпті одан да жоғары болуы мүмкін.
Жалпы, сақтандыру компаниялары бөкселерді шұңқырға айналдыру үшін терапияның құнын өтемейді. Сонымен, сіз өзіңіздің ақшаңызды жұмсауыңыз керек
Кеңестер
Есіңізде болсын, барлық адамдарда генетикаға байланысты бөкселерде ойықтар болмайды. Артық салмақтан арылуға және бұлшық еттерді нығайтуға арналған физикалық жаттығулар бөкселердің шұңқырларын ашу үшін пайдалы
Ескерту
- Егер сіздің физикалық жағдайыңыз идеалды болса, салмақ жоғалтпаңыз. 3 күн қатарынан 1200 калориядан аз жеуге болмайды.
- Жаттығу кезінде дұрыс жабдықты пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Еденге жатпас бұрын, омыртқаны қорғау және жарақаттануды/ауруды болдырмау үшін төсенішті жайыңыз.
- Диетаны немесе жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе денсаулығыңызда проблемалар болса.
