Сізді мазалаған адамды ұмыту қиын, бірақ сіздің обсессивті ойларыңыз бен мінез -құлқыңызды басқаруға болатын әдістер бар. Егер сіз олардың әлеуметтік желілердегі аккаунттарын қарауға құмар болсаңыз, өз ойларыңызды басқаруға бірден қадам жасаңыз. Өзіңізге ұнайтын, өнімді немесе жазатын нәрселермен айналысуға тырысыңыз. Мүмкін сіздің сезімдеріңіз ешқашан бітпейді, бірақ сіз алаңдамауыңыз керек. Уақыт өте келе бәрі жақсы болады.
Қадам
3 әдіс 1: Обсессивті ойларды бақылау
Қадам 1. Сіз көрсететін обсессивті ойлар мен мінез -құлықты тану
Бұл туралы ойлануды тоқтата алмайтын кезді есте сақтаңыз немесе жазып алыңыз. Сіз олардың әлеуметтік желілердегі профильдерін тексергіңіз немесе оларға қоңырау шалуға немесе мәтіндік хабар жіберуге шақырылуы мүмкін. Мұндай кезде өзіңізді ұрысыңыз және өзіңіздің ойыңызды бағыттауға күшіңіз бар екенін айтыңыз.
- Өзіңізге: «Бұл - обсессивті ойлар» немесе «мен обсессивті боламын» деп айтыңыз. Сонымен қатар, сіз: «Бұл ойлар мені басқара алмайды. Мен оны бақылауым керек ».
- Кейде обсессивті ойлар мен әрекеттер бейсаналық түрде көрсетіледі, тіпті сізге «жайлы» сезінеді. Мұндай жағдай болмады деп сенуге тырысу сізге жақсылық әкелмейді. Оның орнына ойды немесе мінез -құлықты анықтаңыз, сізде жақсы нәрселер бар екенін мойындаңыз және өзіңіздің ойларыңызды немесе мінез -құлқыңызды басқара алатындығыңызды еске түсіріңіз.
2 -қадам. Өзіңіздің құмарлықты тудыратын негізгі факторлардың бар -жоғын анықтаңыз
Нашақорлық сияқты, ессіздік кейде қажеттіліктің белгісі немесе өмірдегі үлкен проблема болуы мүмкін. Сіздің өміріңізде бірдеңе жетіспейтінін білуге тырысыңыз, және сіз бұл адамның орнын толтыра алатынын сезесіз. Қажетті нәрсені алудың басқа жолдары бар ма екендігі туралы ойланыңыз.
- Онымен бірге болған кездегі сезімдеріңізді жазыңыз. Ол жоқ кезде өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді ойлаңыз. Сондай -ақ, сіздің өміріңізде бұл сезімдерді тудыруы мүмкін нәрсеге назар аударыңыз.
- Мысалы, сіз жалғыздықты сезінуден қорқатындығыңызды сезінуіңіз мүмкін. Бұл жағдайда жаңа адамдармен танысу үшін сыныпқа немесе үйірмеге қосылуға тырысыңыз.
3 -қадам. Құмарлықты тудыратын нәрселерден аулақ болуға тырысыңыз
Обсессивті ойлар мен әрекеттерді қашан және қай жерде көрсете бастағаныңызға назар аударыңыз. Мұны істеу қиын болуы мүмкін, әсіресе бастапқыда, бірақ сіз триггермен кездескен кезде обсессивті ынталарға қарсы тұруға тырысыңыз. Егер сіз обсессивті ойларды/мінез -құлықты тудыратын нәрселерден аулақ бола алмасаңыз, сол триггерлерге сіздің жауабыңызды бақылау үшін шаралар қабылдауға назар аударыңыз.
- Мысалы, егер сіз олардың әлеуметтік медиа профильдерін айналдыра берсеңіз және оларға мәтін жіберуге азғырылсаңыз, телефонды немесе компьютерді сізден алшақ ұстау практикалық болмауы мүмкін. Оның орнына сіз хабарламаны кері байланыс бетінен алып тастай алатын немесе одан бас тартатын мүмкіндікті пайдалана аласыз.
- Егер сізде бұрынғы жігітке деген құмарлық болса, оның заттарын қайтарыңыз және оны еске салатын нәрселерді сіздің назарыңыздан (және, әрине, сіздің ойыңыздан) сақтауға тырысыңыз.
- Егер сіз одан аулақ бола алмасаңыз, одан қашықтықты сақтауға тырысыңыз. Егер ол сабақта сіздің жаныңызда отырса, көзге түспеуге тырысыңыз және оны басқа адам ретінде елестетіңіз. Қолыңыздағы тапсырмаға назар аударыңыз (мысалы, оқытылатын материал бойынша жазбалар алу арқылы).
Қадам 4. Айналаңыздағы қоршаған ортаның бөлшектеріне назар аударыңыз
Сіз оған жабысқақ сезіне бастағанда, терең дем алып, көзіңізді жұмыңыз. Айналаңыздағы дыбыстарды мұқият тыңдаңыз және сол сәтте сезінетін барлық басқа сезімдер туралы ойланыңыз.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Қазір ауа температурасы қандай? Мен өзімді ыстық, суық немесе жайлы сезінемін бе? Мен қазір қандай дыбысты естіп тұрмын және қандай иісті сезіп тұрмын? Қазіргі уақытта ауа райы қандай? Бүгін аспан қандай? «
- Көңілсіздікке «Мен мұны істесем ше?» Сияқты ойлар кіреді. немесе «Ол қазір не істеп жатыр?» Бұл ойлар басқа жерлерге немесе өткен мен болашаққа бағытталған. Айналаңыздағы қоршаған ортаға шоғырлану арқылы сіз өзіңіздің ойыңызды қазіргі кездегі нәрсеге «бекітілген» етіп бағыттауға болады.
5 -қадам. Миыңыздан кететін мазасыз ойларды елестетіп көріңіз
Өз ойыңызды еден ретінде, ал обсессивті ойларды еденге кір немесе шаң сияқты елестетуге тырысыңыз. Сіз оған сене бастаған сайын, өзіңізді шаң мен кірден тазалап жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
- Сіз бұл ессіз ойларды ит үргендей елестете аласыз. Сіз қоршаудың артында үрген иттің жанынан өтіп бара жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Өзіңізге айтыңыз: «Бұл тек ит үреді, ал иттің өзі маған зиян тигізе алмайды. Бірнеше минуттан кейін мен басқа жерде боламын, ал ит менің артта қалады ».
- Бар обсессивті ойлардан арылуға тырысыңыз. Сезген кезде басыңызды, қолыңызды, аяғыңызды және денеңізді шайқаңыз. Елестетіп көріңізші, сіз бұл ойлардан арылып, ойыңызды қайта ұйымдастырып жатырсыз.
6 -қадам. Біреуге құмарлықты тоқтатуды еске салатын әдеттерді дамытыңыз
Сіз ол туралы ойласаңыз немесе онымен байланысуға мәжбүр болсаңыз, үлкен тоқтау белгісін елестетіңіз. Сіз сондай -ақ білегіңізге резеңке таспаны тағып, ойлауға немесе обсессивті әрекет ете бастағанда оны байлап қоюға болады.
Тоқтау белгісін елестету немесе резеңке таспаны ұстау сияқты әдеттер өз ойларыңды қайта бағыттау керектігін еске салудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. «Ритуалды» жасаңыз, содан кейін өзіңізге: «Жетеді! Мен бұл ойды тоқтатып, басқа нәрсемен айналысуым керек »
3 -ші әдіс 2: Өзіңізді және ақыл -ойыңызды ұстаңыз
Қадам 1. Көңілді жаттығулар жасау арқылы назарыңызды аударыңыз
Бірнеше қызықты және қызықты әрекеттер туралы ойланыңыз. Жазуды бастаңыз және есіңізде болсын, сіз жасай аласыз. Егер сіз бұрыннан жасалатын әрекеттерді білсеңіз, қажет болған жағдайда ойыңызды басқа жаққа бұра аласыз.
Сіз жасай алатын әрекеттердің кейбір мысалдары: бау -бақша, сапалы роман оқу, музыка тыңдау (бұл сізге еске түсірмейді), бейне ойындар, музыкалық аспаптарда ойнау, сурет салу, сурет салу немесе жаттығу
Қадам 2. Сізге қандай да бір «жетістікке» әкелетін нәрсені жасаңыз
Сіз жақында жұмыс істеп жатқан жобалар туралы ойланыңыз. Бұл сізді қызықтыратын адамға қатысты болмауы керек болса да, бұл жоба немесе жұмыс сіздің обсессивті ойларыңыз бен әрекеттеріңізге байланысты кейінге қалдырған нәрсе болуы мүмкін. Жобаны немесе жұмысты аяқтаңыз және бұл сіздің құмарлықтан жоғары көтерілу қабілетіңізді білдіреді деп ойлаңыз.
- Мысалы, сіз ұзақ уақыт бойы фортепианода жаттығпаған боларсыз немесе бөлмеңізді тазаламаған шығарсыз. Мүмкін сіз өз жұмысыңызда немесе мектепте артта қалдыңыз немесе жобаны аяқтамадыңыз.
- Тапсырмаларды орындау, әсіресе күтіп тұрған тапсырмалар - бұл өзіңізді нығайта алатын позитивті күй мен ойлауды қалыптастырудың жақсы әдісі.
3 -қадам. Сізді мазалайтын обсессивті ойларды жазуға тырысыңыз
Егер сіздің ой -өрісіңізді өзгерту қиын болса, ойыңыздағы ойларды жазыңыз. Өз эмоцияларыңызды сипаттаңыз, өзіңізге ұнайтын адамға хаттар жазыңыз, немесе сіздің басыңыздан шыға алмайтын сөз тіркестері мен сөздерді жазыңыз.
- Ұмыта алмайтын адамға жазбаңызды көрсетпеңіз. Сонымен қатар, жазбаңызды қайта оқымаңыз және бекітпеңіз.
- Оның орнына, бұл ойларды қағазға түсіре отырып, олардан арылуға назар аударыңыз. Жазуды аяқтағаннан кейін қағазды жыртып тастаңыз және обсессивті ойларыңыздан арылыңыз.
Қадам 4. Медитация немесе релаксация әдістерін қолданып көріңіз
Бос киім киіңіз, тыныштандыратын музыка ойнаңыз және ыңғайлы жерде отырыңыз. Төртке дейін терең дем алыңыз, төртке дейін деміңізді ұстаңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз - сегізге дейін. Тыныс алуды басқара отырып, тыныштық орнын немесе көріністі елестетіп көріңіз, мысалы, бала кезіңіздегі қауіпсіз орын немесе сүйікті демалыс орны.
- Сіз сонымен қатар медитация бейнелерін қалаған ағындық қызметтің бағыттары бойынша іздей аласыз.
- Өзіңіздің ойларыңыз жабылып бара жатқанын сезген кезде медитация жасауға немесе тыныс алу жаттығуларын орындауға тырысыңыз, ақылға сыймайтын адамға назар аударыңыз немесе оларға қоңырау шалуға немесе SMS жазуға деген ықылас пайда болды.
3 -ші әдіс 3: Басқалардан қолдау іздеу
Қадам 1. Сіздің ақыл -ойыңыз жабыла бастаған кезде досыңызға немесе туысыңызға қоңырау шалыңыз
Оған не үшін хабарласқаныңызды айтудың қажеті жоқ. Сіз досыңызбен, туысқаныңызбен немесе көптен сөйлеспеген адаммен байланыса аласыз. Мүмкін болса, өзіңізді алаңдату үшін онымен кем дегенде 10-15 минут сөйлесіңіз.
- Айтып көріңіз: «Сәлем, қалайсың? Мен жай ғана қоңырау шалып, жағдайыңды сұрағым келді. Кез-келген жаңалықтар?» Сіз сондай -ақ сұрақ қоюға болады: «Бүгін сізде бірдеңе бар ма? Сіз бірге кофе немесе түскі ас ішкіңіз келе ме? »
- Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, оған неге хабарласқаныңызды айтудан тартынбаңыз. Сіз айта аласыз: «Сәлем! Мен әлі де Рэй туралы ойымды тоқтата алмаймын. Бір сәт сөйлесе аламыз ба? Мүмкін сөйлесу арқылы мен ойымды тазарта аламын ».
2 -қадам. Өз эмоцияларыңызды сіз қамқорлық ететін және сене алатын адамдармен бөлісіңіз
Бұрынғы күйеуіңізге, қызғанышыңызға немесе сізді қызғанатын адаммен қобалжу кезінде сезімдеріңізді ұстау жағдайды нашарлатады. Жүрегіңізді біреуге төгу арқылы сіз ауыртпалықты иығыңыздан алып, ойыңызды тазарта аласыз.
- Досыңызға немесе туысқаныңызға айтып көріңіз: «Маған кеудеден салмақ түсіру керек. Маған біреу ұнайды, бірақ ол мені ұнатпайды. Мен ренжідім. Менің жүрегім ауырады, мен бұл туралы тоқтата алмаймын ».
- Сіз өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді айтып, өзіңізді тыныштандыра аласыз, сонымен қатар тыңдаушылардан кеңес сұрай аласыз. Сұрап көріңіз, мысалы: «Сізде де осындай жағдай болды ма? Сіз біреу туралы ойлауды тоқтату үшін не істедіңіз? »
- Жүрегіңізді төгуден басқа, жалпы қарым -қатынасыңыз туралы қамқорлық жасау маңызды. Өзіңізді жабу сіздің құмарлықты ұмытып кетуді немесе «өлтіруді» қиындатады.
Қадам 3. Қажет болса, кеңес берушімен сөйлесіңіз
Егер сіз өз ойыңызды басқаруға және өзіңізді алаңдатуға бағытталған шаралар қолдансаңыз, уақыт өте келе сіздің сезімдеріңіз жақсарады. Алайда, егер сіз назарыңызды өзгерте алмасаңыз немесе жағдай жақсармаса, кәсіби көмекке жүгінгеніңіз жөн.
- Терапевт сізді бағаламайды немесе басқаларға сіздің сезіміңізді айтпайды. Оның міндеті сізге көмектесу, сондықтан сіз оған адал болуыңыз керек.
- Терапевт сіздің обсессивті-компульсивті бұзылулар (ОКВ) сияқты психикалық денсаулық жағдайын емдеуге көмектеседі.
- Егер сіз әлі мектепте болсаңыз және сіздің ата -анаңыз сізді терапевтке апарғысы келмесе, сіз кеңесшімен немесе тәлімгермен сөйлесе аласыз.
