Көңілсіздік - бұл қарсылыққа кезіккенде немесе оны сезінгенде пайда болатын эмоционалды жауап. Көңілсіздік біздің ішімізден де, сыртымыздан да пайда болуы мүмкін және ешкім «бүкіл әлемнің» жеңілгенін, қолдау таппауын немесе оған қарсы болуын сезінудің теріс әсерінен қорғалмайды. Бақытымызға орай, біздің күнделікті өмірімізде ашуланшақтықты азайту үшін бірнеше нәрсені жасауға болады, атап айтқанда, көзқарастарды қабылдау мен шынайылыққа өзгерту, көңілсіздіктің көзін түсіну және қайта ұйымдастыру және релаксация әдістерін үйренуге мүмкіндік беретін жағдайлар. әр түрлі өзгерістер.
Қадам
2 -ші бөлімнің 1 -ші бөлігі: Күнделікті өмірде фрустрацияны түсіну және алдын алу
Қадам 1. Көңілсіздік деңгейін өлшеңіз
Қалыпты күйзелісті бастан кешіруді білу үшін келесі сұрақтарға жауап беріңіз. Сіз қатты ашулануды сезінуіңіз мүмкін, егер бұлай болса, терапия немесе ашуды басу бойынша жаттығулар алу мүмкін болады.
- Сіз әдетте қазір ашуланасыз ба?
- Көңілсіздікке басқаларды кінәлау немесе ұрысу арқылы жауап бересіз бе?
- Сіз алаңдаушылығыңызды алкогольмен, есірткімен немесе артық тамақтанумен «емдеуге» тырысасыз ба?
- Көңілсіздікке жауап ретінде сіз жиі басқа адамдардың көңіліне зиян келтіресіз бе?
- Көңілсіз «эпизод» өткеннен кейін сіз өзіңізді түсінбейтін сезінесіз бе?
- Сіз жиі ауыр жұмыс күні немесе мектептегі белсенділік кезінде өзіңізді ұстай алмай қаласыз ба?
- Көңіліңіз қалғанда, сіз өмірдің мүмкін еместігін немесе өмір сүрудің қажеті жоқ екенін сезесіз бе?
Қадам 2. Көңілсіздіктің ықтимал көздерін анықтау
Сіздің өміріңіздегі ықтимал наразылықтың себептері туралы ойлануға немесе жазуға уақыт бөліңіз. Сізді ренжіткен нәрселер туралы мүмкіндігінше нақты болыңыз, мысалы, сіздің әріптесіңіз немесе сыныптасыңыз сізді ренжітеді деп ойлайсыз, тіпті біреудің айтқанын немесе жасағанын. Бұл келеңсіздіктің себебі сіздің бақылауыңызда ма, жоқ па, соны қарастыруға тырысыңыз. Мысалы, сіз, әрине, басқа адамның көзқарасын басқара алмайсыз, бірақ сіз ол адаммен сөйлесуге қатысасыз ба, жоқ па, оны басқара аласыз.
- Бұл сізге ұзақ мерзімді перспективада оларды түсінуге және қабылдауға көмектеседі, осылайша олармен шыдамдылықпен күресуге болады.
- Немесе сіз белгілі бір көңілсіздіктерді мүлдем болдырмауға болатынын біле аласыз. Мысалы, егер сіз әдетте жұмыстан үйге қайту үшін қысқа, бірақ кептелген және кептелетін трафикті өтсеңіз, кептелісті болдырмау үшін ұзақ жолға ауысуды таңдауға болады.
3 -қадам. Көңілсіздіктің себебін абайлап шешіңіз
Көңілсіздік әрқашан дұрыс емес және бұл сіздің өміріңіздегі қиын және нақты мәселеге ақылға қонымды жауап болуы мүмкін. Алайда, егер сіз әр мәселенің нақты шешімі болуы керек деп ойласаңыз және егер сіз бұл шешімді таба алмасаңыз, сізде бірдеңе дұрыс емес деп ойласаңыз, көңілсіздік пайда болуы мүмкін. Мәселені бір шешіммен мәңгілікке шешуге тырыспаңыз, бірақ шешім табуға көмектесетін көзқарасты дамытуға назар аударыңыз. Неліктен сіздің өміріңізде проблема болып жатқанын түсініп алыңыз және оған қарсы тұруға және одан сабақ алуға дайын болыңыз.
Сіздің ашулануыңыздың нақты шешімі болмауы мүмкін екенін түсіну сізге ашуланбастан ашулануға көмектеседі. Мысалы, сіз жұмыстан шықпас бұрын екі рет ойлануыңыз мүмкін, себебі кеңседегі принтер үнемі кептеліп тұрады
4 -қадам. Өзіңіздің табиғи ырғағыңызды түсініңіз
Уақыт - бұл бәрі, әсіресе көңілсіздік жағдайында. Көбінесе, біз өңдеуге қабілетті нәрсеге тап боламыз, бірақ қазір емес. Күні бойы энергия деңгейінің өзгеруін байқауға уақыт бөліңіз. Сіз таңертең маңызды істермен айналысуға бейім екеніңізді байқайсыз, бірақ күндіз есепшоттарды өңдеуге немесе маңызды шешімдер қабылдауға шаршайсыз. Қажетті энергия деңгейінде әр нәрсені жасай отырып, ашуланудан аулақ болыңыз.
5 -қадам. Өзіңізге кесте құрыңыз
Бірнеше тәртіптің болуы сіздің күніңізге кенеттен болатын өзгерістерден аз әсер етеді. Бұл үнемі айналысатын жаңа нәрселерді жою арқылы ашуланшақтықты азайтады. Әсіресе, егер сіздің әдеттегі ашулануыңыз күнделікті тапсырмаларды орындауға, кешігуге немесе уақыттың жетіспеушілігіне байланысты болса, кестені ұстануға тырысыңыз.
- Әдетте жұмысқа бару немесе балаларды мектептен алу сияқты «бару» керек нәрселерді қосыңыз. Әрі қарай, төлем кестесін төлеу, сауда жасау және таңертең жаттығулар жасау сияқты басқа жоспарларды осы кестеге сәйкес енгізіңіз.
- Өзіңіздің кестеңізге «бәрін» енгізуге тырысыңыз. Оның орнына, уақытты жақсы басқару үшін әдетте жоспарланбаған күннің бірнеше сағатын белгілеңіз. Кептеліс немесе банктегі қиындықтар сияқты ұсақ тітіркендіргіштер сіздің кестеңізде уақытты бөлгенде, көңілсіздік азаяды.
Қадам 6. «Қарсыластарыңызды» сұрыптаңыз
Көңілсіздік сонымен қатар маңызды емес нәрселерді ұйымдастыруға және өзгертуге байланысты. Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жасау үшін белгілі бір өзгерістер немесе емдеуді жасағыңыз келгенде, келесі күні (немесе келесі аптада немесе келесі жылы) бәрібір маңызды бола ма деп өзіңізден сұраңыз. Әдетте, жағдайды ұмыту және елемеу оңай.
Мүмкін, сіз өзіңізден осы көңілсіз жағдайға шынымен қамқорлық жасайсыз ба деп сұрауыңыз керек. Егер бұл сіздің негізгі принциптеріңізге қатысы жоқ болса, онда сіз мұны қажет болғандықтан емес, қалағаныңыз үшін шешуге тырысуыңыз мүмкін. Олай болса, өзіңізге күліп, оны ұмытыңыз
Қадам 7. Байланысты жақсарту
Көңілсіздік кезінде теріс ойлар мен пікірлердің ауыртпалығын сіз ғана көтермейсіз. Сіздің айналаңыздағы адамдар да сіздің жаман көңіл -күйіңізге түсіп қалу қаупі бар. Егер сіз ренжіген кезде сөйлесіп жатсаңыз, сөзіңізді қайта ойлауға уақыт бөліңіз. Өзіңізден риясыз ойлар орынды ма деп сұраңыз (мысалы, «Сіз неге соншалықты ақымақсыз?»). Мұндай сөздер ашуланшақтықты күшейтіп, таратады.
- Басқа адамның айтқанын мұқият тыңдап, оның себебін түсінуге тырысыңыз. Сіз өзіңізге жауап бергенде/сөйлегенде бұл түсінікті есте сақтаңыз, сонда сіз сыни көзқарастан гөрі түсіністік танытасыз.
- Мысалы, егер сіз бірге тұратын адам ешқашан ыдыс жумайды деп ренжіген болсаңыз, оны соттамай, одан сұраңыз. Ол үйдегі ыдыс -аяқтарды жууға ортақ жауапкершілікті білетінін және оған қандай да бір кедергілер бар -жоғын біліңіз. Бұл оны жалқау деп айыптамай -ақ, сөйлесу мен келіссөздер процесін әлдеқайда бейбіт етеді (себебі сіздің ашулануыңыз дәл сол жерде).
Қадам 8. Көңілсіздікті сау жолмен жіберіңіз
Егер сіз бір нәрсені түсінуге және қабылдауға қиналсаңыз, себебі бұл уақытты қажет ететіндіктен, өзіңізге немесе басқа ешкімге зиян келтірмейтіндей күйзелістеріңізді жіберіңіз. Жастыққа айқайлау немесе жастықты қағу шаршағанға дейін жасалуы мүмкін. Кейде ашуланшақтықты жоюға тырысудың орнына ашулануды білдіру арқылы фрустрация тиімді түрде шешіледі. Сонымен, көңілсіздіктің манипуляция немесе басудың орнына оны жібергенде өтетініне сеніңіз.
Егер көңілсіздік жалғаса берсе немесе көңілсіздік тудыратын жағдайды өзгерту үшін ештеңе жасай алмасаңыз, мұны жасаңыз. Сіздің қауіпсіздігіңізде екендігіңізге көз жеткізіңіз, сонда сіздің көңілсіздігіңізді басқа адамдар қорқытпайды немесе қорқытпайды
2 -ден 2 -ші бөлім: Көңілсіздікті төмендету үшін көзқарасты өзгерту
Қадам 1. Көңілсіздікті қабылдаңыз
Көңілсіздіктің өзі бізді ренжіткен кезде, көңілсіздік көбейіп, шыңына жетеді. Егер сіз ренжіген болсаңыз, бұл сезімді теріс немесе жаман пікірсіз байқауға тырысыңыз немесе оны болмауы керек сезім ретінде қабылдамаңыз. Өзіңізді бағаламаңыз, тек сезімді қабылдаңыз. Оны болдырмауға немесе өзгертуге тырыспаңыз. Қабылдауды үйрену дегеніміз - көңілсіздікке инстинкті түрде жауап беруді және нәтижесінде қандай да бір тәжірибені қабылдауға үйренуді білдіреді.
- Көңілсіздікті қабылдай салысымен, сіз өзіңізді ұстай аласыз, егер сіз бұл қайғы-қасіреттің көзін жою үшін қандай әрекет жасай алатындығыңызды білсеңіз.
- Егер сіз ренжігеніңізді елемеуге тырыссаңыз, ол одан сайын нашарлайды. Көңілсіздіктің көзі өсіп, маңыздылығы артып келе жатқанда, сіз қатал шеңберде қаласыз.
- Өзіңізге және басқаларға ашуланшақтықты жою кез келген мәселені шешпейтінін, керісінше жағдайды нашарлататынын өзіңізге айтыңыз. Ашулану ересек ашулануға ұқсайды, ол шешім таппайды, тек барлығына сіздің ашуланған және ыңғайсыз екеніңізді көрсетеді. Бұл пайдасыз, өйткені тыныштандыруға тек сіз жауаптысыз.
2 -қадам.
Нақты емес үміттерден арылыңыз.
Біз өзімізден және басқалардан шындыққа жанаспайтын үміттерді ақтауға тырысқанда жиі ренжіп қаламыз. Бізде жағдай біз ойлағандай болуы керек деген күшті үрдіс бар, содан кейін бұл құбылыс бірнеше рет болғанына қарамастан, шындық біздің күткенімізден өзгеше болып шыққанда, біз ренжіп қаламыз. Өзіңізден сұраңыз, сізде үлкен үміт бар ма немесе перфекционистік тенденциялар бар ма? Егер сіздің нәтижеңізге немесе шындыққа байланысты көңіліңіз қалса немесе ашулансаңыз, сіздің ашулануыңыз туындауы мүмкін.
- Өзіңізден бірдеңе «жеткілікті жақсы» деп сұраңыз. Көңілсіздік әдетте бір нәрсені басуды тоқтату туралы саналы түрде шешім қабылдағаннан кейін кетеді. Жағдайды сол күйінде қалдырыңыз және оны бақылауға тырыспаңыз, есіңізде болсын, сіз басқалардың мінез -құлқын емес, өзіңіздің жеке жауапыңызды ғана өзгерте аласыз.
- Содан кейін ойыңызды күткеннен шындыққа өзгертіңіз, болмай қалған үмітіңізге емес, болып жатқан жақсы нәрселерге назар аударыңыз.
- Егер сізде «менің кездесуім оның жұмысынан гөрі маған көбірек көңіл бөлуі керек» сияқты ерекше күтетін белгілі бір үміттеріңіз болса, бұл күтуді бәрі бірдей ақтай алмайтынын еске түсіріңіз. Содан кейін, сіз бұл адамды сіздің кездесуіңіз немесе жігітіңіз ретінде қабылдау туралы шешім қабылдауға болады, немесе сіздің көңіл -күйіңізді түсіріп, сіздің үмітіңізге сәйкес келетін адамды табуға болады.
Пайдасыз ойлауды табыңыз және өзгертіңіз. Көңілсіз адамдар қатал және шиеленісті болады. Бұл нақты шындыққа сәйкес келмейтін шатастырылған және әсіреленген ойлардың бар екендігін көрсетеді. Бұл ойларды көңілсіздікпен күресуге және басқаруға көмектесетін ұтымды ойлармен алмастыруға тырысыңыз.
- Мысалы, егер сіз: «Бұл қорқынышты, бәрі бұзылды … мен қарғысқа ұшыраған баламын!» - деп айтуға азғырылсаңыз, бұл ойға қарсы тұрыңыз: «Бұл шынымен қиын және көңілсіз тәжірибе болды. Мен қазір көңілім қалды, бірақ бұл көңілсіздік кейін жоғалады ».
- Бұл өте дұрыс болып көрінгенімен, есіңізде болсын, сізді басқа әлем қарсы қоймайды. Шын мәнінде, сіздің көңілсіздігіңіз, мүмкін, әлем сіздің үміттеріңіз бен мақсаттарыңыз туралы білмейді. Бұл шындық сіз шынымен ризашылық білдіретін нәрсе болуы мүмкін, егер сіз шындық сіздің қалауыңыздан өзгеше болса, сіз шынымен үйренуге мүмкіндік аласыз (немесе, ең болмағанда, бұрын көрмеген жаңа нәрсені қолданып көріңіз).
Әзілмен жүрегіңізді көтеріңіз. Көңілсіздіктің күлкілі жағы - сіз алыстап, дұрыс көзқарасты қолданған кезде, мәселе шынымен күлкілі! Жағдайды дәл сол күйінде қабылдау барысында, мәселе сіз ойлағандай маңызды емес екенін байқай отырып, өзіңізге күліңіз. Ойланып көріңізші, сіз ұсақ -түйекке алаңдайтын кездеріңіз қандай қызық.
Ризашылық білдіріңіз. Көңілсіздік әдетте істің дұрыс емес жағын табуға және пайда болатын кедергілерге назар аударуға мәжбүр етеді, сондықтан ризашылық күшті дәрі бола алады. Көңіліңіз қалса, сол адамға бағалайтын нәрселеріңізді немесе жағдайдың аспектілерін еске түсіруге қайта көңіл бөліңіз. Бұл сіз жақсы көретін адамға деген ренішті азайтудың өте тиімді әдісі, себебі бұл адам сіздің өміріңізде сіз бағалайтын/жақсы көретін қасиеттерге байланысты.
- Супермаркетте ұзақ кезек сияқты жеке көңілсіздік жағдайында супермаркеттің сіздің үйге қаншалықты жақын екендігіне, таңдаудың қаншалықты көп екеніне және супермаркетте құнарлы тамақ алуға болатынына назар аударыңыз.
- Ризашылық білдіру үшін, көңілсіздіктің ең ауыр зардаптарын анық елестетіп көріңіз. Егер сіз супермаркеттің жұмысын тоқтатқыңыз келсе немесе сізді ренжіткен адаммен қарым -қатынасты үзгіңіз келсе, сіз мұны неге қаламайтыныңызды тез ойлануыңыз керек. Бұл себептер - сіз шынымен ризашылық білдіретін қасиеттер немесе ізгіліктер.
Кішкене нәрседен тыныштық табыңыз. Өмірдегі әдемі нәрселерге сүйсіне қараған кезде ренжу қиын. Көңілсіздік бізді басқара бастағаннан кейін тез өтеді, сондықтан сыртта тамашалауға, дәмді тамақтануға немесе босаңсытатын музыка тыңдауға уақыт бөліңіз. Көңіл көтеру құралы ретінде көңіліңізді көтеру құралы ретінде өзіңіздің сүйікті нәрселеріңізді қолданыңыз, сонымен бірге көңіл-күйіңізді сау жолмен шығарып, сәтті бағалаңыз.
Стрессті бақылау әдістерін үйреніңіз
-
Терең тыныс алыңыз. Кеуде арқылы дем алмаңыз (иығыңызды жоғары көтеріңіз), бірақ диафрагманы пайдаланып дем алуға тырысыңыз. Сіздің деміңіз асқазаныңыздан көтеріліп, беліңіздегі ауа қапшықтарын кеңейтетінін елестетіп көріңіз. Бұл жолмен үнемі тыныс алу, әсіресе стресстік уақытта, сізді тыныштандырып, ашулануды азайтады, осылайша сіз өзіңіздің ашулануыңыздың нақты көзіне тап болуыңыз мүмкін.
Өміріңіздегі ашулануды азайтыңыз 15 -қадам Йога - бұл терең тыныс алуға және кернеуді жеңілдетуге арналған қозғалыстар, сонымен қатар бұлшықеттердің жақсы тынығуы мен босаңсуын қамтамасыз етудің тамаша тәсілі
-
Жаттығу. Бізді тез ренжітуге әкелетін негізгі факторлардың бірі - денеде энергияның жинақталмауы. Егер сіздің ашулануыңыз себепке қарағанда үлкен болса, сізге үнемі жаттығулар қажет болуы мүмкін. Тұрақты жаттығулар көңіл -күйді көтеруге және дененің энергиясын бағыттауға пайдалы, сондықтан сіз белсенділік түрінде жіберілуі керек энергияның шамадан тыс жиынтығынан туындаған жауаптармен емес, әр түрлі жағдайларды дұрыс шеше аласыз.
Сіздің өміріңіздегі ашулануды азайтыңыз 16 -қадам Жеңіл салмақтан басқа жүгіру, жүзу немесе велосипедпен жүру сияқты жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасап көріңіз
-
Визуализацияны қолданыңыз. Визуализация - бұл тыныш және тыныш жерде болу сезімін қалыптастыру үшін психикалық бейнелерді қалыптастыруды қамтитын релаксация әдісі. Босаңсытатын әсері бар визуализацияның кілті - мүмкіндігінше көп сезім мүшелерін (көру, есту, ұстау және иіс) тарту. Мұны істеу үшін сізге кедергі жасамайтын тыныш бұрышты таңдаңыз. Сіздің денеңіз медитация сияқты босаңсыған күйде болуы керек.
Сіздің өміріңіздегі ашулануды азайтыңыз 17 -қадам Мысалы, егер сіз үлкен шалғынды елестетсеңіз, аяғыңызбен шөпті сезініп көріңіз, ағаштардың иісін сезініп, ағаштар арасынан ұшып бара жатқанда құстардың шыңғырғанын естіңіз
-
Бұлшықеттерді босаңсытудың прогрессивті әдістерін үйреніңіз. Бұл әдіс бұлшықеттердің әрбір бөлігін қысу және босаңсу арқылы жүзеге асады. Бұлшықетті босаңсытудың прогрессивті әдісін қолданудың бір әдісі - саусақтарыңыздан мойныңыз бен басыңызға дейінгі бұлшықеттердің әрбір аймағын кернеп, босаңсытып, денеңіздің төменгі жағынан жоғары қарай жұмыс жасау. Бұлшықетті шамамен бес секундқа созыңыз, содан кейін тағы 30 секунд демалыңыз. Бұл үлгіні денеңіздің барлық бұлшықеттерін төменнен жоғары қарай (немесе сіз таңдағандай жоғарыдан төмен) орындағанша қайталаңыз.
18 -қадам Бұл әдіс бұлшықеттеріңіздің қашан босаңсып, босаңсатынын анықтауға көмектеседі. Бұл қосымша бонус, өйткені сіз шынымен де шиеленіскеніңізді және бұлшықеттеріңізді босаңсытып, қайтадан босаңсуға болатынын біле аласыз және соған сәйкес белсенділігіңізді реттей аласыз
-
Компьютерден біраз уақыт демалыңыз. Біздің қазіргі кездегі көптеген реніштеріміз біздің сезімдерімізге эмпатиялық жауап бере алмайтын машиналармен қарым -қатынаста көп уақыт өткізгендіктен туындайды. Егер сіздің күнделікті өміріңіз компьютерді үнемі пайдалануды қажет етсе, демалыс алуға және мүмкіндігінше компьютерді пайдалануды азайтуға тырысыңыз.
19 -қадам Әсіресе, әлеуметтену тұрғысынан, бетпе-бет, желіде сөйлесумен салыстырғанда, қарым-қатынас процесін жеңілдетеді және ризашылықты автоматты түрде арттырады. Әлеуметтік желілердегі бос өміріңізді жақындарыңызбен бірге классикалық көңіл көтерумен теңестіріңіз
-
Жеке уақытты жоспарлаңыз. Көңілсіздіктің тағы бір көзі - бұл жеке уақыттың болмауы. Кем дегенде, жеке уақытты жоспарлау сізге релаксация әдістерін үйренуге және қолдануға мүмкіндік береді. Күн тәртібін қарап шығыңыз және бос уақытты табуға тырысыңыз, ол сізге жалғыз ләззат алады. Ең жақсы уақыт - екі сағат. Өзіңізге шынымен ұнайтын іспен айналысу үшін осы жеке уақытты пайдаланыңыз, оны басқа күндері немесе басқа аптада жасау оңай емес, себебі сіз басқа іспен айналысасыз.
Өміріңіздегі ашулануды азайтыңыз 20 -қадам Егер сізде сурет салу, мүсіндеу, ән жазу немесе аспаздық сияқты көркем немесе шығармашылық хобби болса, осы әрекеттерге уақыт бөлуге тырысыңыз. Шығармашылық әрекеттер сізге өзіңізді тереңірек тануға көмектеседі
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
