Жоғарғы қолдарыңыз салбырап тұрғандықтан өзіңізді ыңғайсыз сезінетіндер үшін қолдың бұлшық еттерін тартымды етіп көрсету үшін келесі қадамдарды орындап, оларды жеңіңіз! Трицепс пен бицепсті жаттықтыруға арналған қозғалыстар қолдың бұлшық еттерін қалыптастыруда өте пайдалы, ал аэробты жаттығулар денедегі жалпы майды азайтуға мүмкіндік береді. Бұлшықетті күшейту және энергияны жоғарылату үшін ақуыздың көп мөлшері қажет. Ең жақсы нәтижеге жету үшін қант пен тағамдық калорияларды тұтынуды азайтыңыз!
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Қолдың бұлшық еттерін жасаңыз
Қадам 1. Трицепсті жаттықтыру үшін итеру жаттығуларын жасаңыз
Еденге йога төсенішін орнатыңыз, содан кейін тақтайша күйін жасаңыз. Жоғарғы қолдарыңызды екі жаққа қаратып, шынтақтарыңызды бүгіңіз және денені баяу түсіріңіз, бірақ еденге тигізбеңіз. Кеуде мен еден арасында әлі де кемінде 5 см бос орын бар екеніне көз жеткізіңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін денеңізді еденге тигізбеу үшін қолдарыңызды түзетіңіз. Бұл қозғалысты 10 рет жасаңыз.
Опция ретінде сіз тізеңізді еденге түсіре отырып, жоғары көтерілуді жасай аласыз
2 -қадам
Алақандарыңызды орындықтың/орындықтың шетіне қойып, жаттығулар жасау үшін берік орындыққа немесе орындыққа отырыңыз. Аяғыңызды алдыңызда түзетіңіз және шынтағыңызды 90 ° бүгу кезінде денеңізді еденге түсіріңіз. Бірнеше секунд ұстағаннан кейін, денеңізді бастапқы қалпына келтіру үшін шынтағыңызды түзетіңіз. Бұл қозғалысты 10 рет жасаңыз.
Ұзын орындықты/орындықты пайдаланудан басқа, сіз йога төсенішінде үстелдің орналасуын жасай отырып, трицепсіңізді нығайта аласыз
3 -қадам
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. 1,5-2 кг гантельді, 1 гантельді 1 қолмен ұстаңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, еңкейтіп отырғандай артқа еңкейіңіз. Содан кейін екі шынтақты 90 ° бүгіңіз. Қолдарыңызды екі жаққа жайлап артқа қарай итеріңіз, содан кейін қолдарыңызды бүйірлеріңізге жақындатыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл қозғалысты 15 рет жасаңыз.
- Алақандарыңызды жоғары қаратып, қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары созыңыз.
- Қозғалыстың салмақпен кедергі болуына жол бермеңіз. Егер жүктеме тым ауыр болса, оны жеңілге ауыстырыңыз. Қолдарыңыз күшті болса, ауыр салмақты қолданыңыз.
4 -қадам. Гантельдерді ұстап тұрып пек ұшуын орындаңыз
Гантель ұстау кезінде салмақ жаттығуларын жасау үшін орындықта жату, 1 қолда гантель. Алақандарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды еденге перпендикуляр көтеріңіз. Локтяларыңызды сәл бүгіп, қолдарыңызды екі жаққа созып, кеуде бұлшық еттерінде созылу сезілгенше. Гантельдерді бастапқы қалыпқа қайта көтеріңіз. Бұл қозғалысты 15 рет жасаңыз.
Қадам 5. Гантельдерді ұстап тұрып, соққы қозғалысын орындаңыз
Аяқтарыңыздың жамбас енінен бөлек тұрыңыз және гантельдерді ұстаңыз, 1 қолмен 1 гантель. Шынтақтарыңызды екі жаққа бүгіңіз және ауыспалы, бірақ бақыланатын соққылар қозғалысын жасаңыз. Бұл жаттығуды 60 секунд орындаңыз.
Жаңадан бастаушылар үшін 0,5 кг гантельді қолданыңыз. Сіз күшейген сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз
3 бөліктің 2 бөлігі: Аэробикамен айналысыңыз
1 -қадам. Аэробикамен үнемі айналысыңыз
Майдың мөлшерін азайту үшін аптасына 4-6 рет 30 минуттан кем емес орташа және жоғары қарқынды аэробты жаттығулар жасау керек. Бұл жаттығу тұтынылғаннан гөрі көп калория жағуға бағытталған. Сондықтан мүмкіндігінше күн сайын аэробикамен айналысуды әдетке айналдырыңыз, мысалы:
- жүгіру, жүгіру немесе жылдам жүру
- Сыныптағы велосипед немесе стационарлық велосипед
- Жүзу
- Зумбамен айналысыңыз
- Айналмалы жаттығулар (бірнеше тізбекті қозғалыстар тізбекті құрайды)
Қадам 2. Ескек есу машинасын қолдана отырып, есу қозғалысын жасаңыз
Сіз жаттығу залында немесе үйде жаттығуға болады. Бұл жаттығу майды жағуға және қолдың бұлшықеттерін нығайтуға пайдалы. Жаттығу кезінде арқаңыздың түзу екеніне, қозғалыстың сұйық екеніне көз жеткізіңіз және сіз мұны тез жасайсыз. Жақсы нәтижеге жету үшін сіз демалмай, кем дегенде 20 минут жаттығуыңыз керек.
- Ескек есу машинасын 30 минут жаттығу 300 калорияны жоя алады.
- Қажет болса, фитнес жаттықтырушысы сізге дұрыс позаны үйретеді.
3-қадам. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар жасаңыз (HIIT)
Бұл жаттығу кезектесіп орындалатын орташа қарқынды және жоғары қарқынды қозғалыстардың жиынтығы. HIIT қолдың салбырауын жеңудің шешімі бола алады, себебі қолдың жоғарғы бөлігінде майдың жиналуы, әдетте, жаттығулардың динамикалық төмендеуіне байланысты болады. HIIT жаттығуын 2 минут орташа қарқындылықпен, содан кейін 1 минуттық спринтпен ауыстырыңыз.
HIIT басқа жаттығуларға қарағанда қарқынды, бірақ ұзақ жаттығпаңыз. Бұл жаттығу әдетте 10-20 минут ішінде жасалады
3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты диетаны қабылдау
Қадам 1. Калория мөлшерін есептеңіз
Қолдың бұлшықеттерін сергітуге немесе күшейтуге мүмкіндік беретін калория тұтынуды азайтыңыз. 0,5 кг май жоғалту үшін 3500 калория жағу керек. Күнделікті журналға не жегеніңізді жазыңыз, сонда сіз калория мөлшерін есептей аласыз.
2 -қадам. Ақуызды көбірек жеңіз
Ақуыз - қолдың жоғарғы бөлігінде май жиналмайтын бұлшықетті құруға арналған энергия көзі. Майсыз ет, ірімшік, йогурт, бұршақ және жасыл көкөністерді жеу арқылы ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз. Дене әрқашан жақсы жағдайда болуы үшін ақуызға бай таңғы асты аптасына кемінде 3 рет жеуді әдетке айналдырыңыз.
Мысалы, протеин ұнтағымен смузи жасаңыз, ол сізді қуаттандырады
Қадам 3. Қант тұтынуды азайтыңыз
Артық майды кетіру үшін қант тұтынуды әдетке айналдырыңыз. Қант майдың күйіп кетуіне әсер ететін ферменттердің өндірілуін тежейді, сондықтан майды кетіру қиын. Қант тұтынуды азайту үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:
- Қантты сусындарды қантсыз сусындармен алмастыру (мысалы: қантсыз газдалған сусындардың орнына лимонды мұзды шай ішіңіз)
- Қантты көп пайдаланбайтын рецепті бар ыдыс дайындау
- Енді кондитерлік өнімдер, қантты жармалар мен печенье жеуге болмайды
- Қантсыз кофе мен шай ішіңіз
Қадам 4. Калория мөлшерін азайтыңыз
Салмақ жоғалту артық майдың арқасында жиналатын жоғарғы қолдардағы майды жояды. Ол үшін құнарлы емес жоғары калориялы тағамдарды жеуге болмайды және жемістер мен көкөністер сияқты төмен калориялы тағамдарды тұтынуды көбейтеді. Тамақ бөліктерін бақылауға үйреніңіз. Калорияларды санау кезінде күнделікті тағамдарды өзіңіз дайындаңыз. Әдеттен арылыңыз:
- Фаст -фуд жеу
- Жеңіл тағамдар
- Дұрыс емес тамақтану
