Сіз жаңадан жүгіруші болсаңыз да, тәжірибелі жүгіруші болсаңыз да, жүгіру кезінде шаршағаныңызды сезінген шығарсыз. Бұл фитнес деңгейіне байланысты емес сияқты. Сіз шаршамай жүгіре аласыз, денеңізге күтім жасаңыз, оған қажеттінің бәрін беріңіз және жүгіруге дайындалыңыз. Қажетсіз энергияны ысырап етпеу және жүгірудің дұрыс әдісін қолдану үшін тиімді жүгіру керек. Сіз жүгіру кезінде төзімділікті арттыру үшін жаттығулар жасай аласыз, осылайша сіз шаршамай жақсы жүгіре аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: тиімді жүгіру
Қадам 1. Дұрыс жылдамдықты орнатыңыз
Сіз жүгіруді бастаған кезде жылдам жүгіруге азғырылуыңыз мүмкін, бірақ ұмтылысты басқаруға тырысыңыз, себебі бұл сізді тез шаршатуы мүмкін. Оның орнына жүгіру аяқталғанша сақтай алатын қарқынмен жүгіріңіз. Белгіленген жылдамдықты сақтауға тырысыңыз.
Сіздің жүру жылдамдығыңызды білу үшін саяхаттауға болатын қашықтық пен уақытты бақылаңыз, содан кейін өзіңізді бір қалыпты ұстау үшін түзетулер енгізіңіз
Қадам 2. Жүгіру кезінде иығыңыз бен мойныңызды бос ұстаңыз
Иек пен иығыңызды артқа ұстаңыз (бірақ босаңсытыңыз), сондықтан сіз қысылмайсыз. Сізге кернеуді сақтау керек жалғыз бөлшектер - сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз. Мойын мен иықтың қысылуы мойныңызға қысым түсіріп, бұлшықеттеріңізді шаршатады, сондықтан ұзақ уақыт жүгіре алмайсыз.
Жүгіру кезінде жоғарғы денеңізді бос ұстаңыз
Қадам 3. Жүгіру кезінде қолдарыңызды серпіңіз
Қолыңызды локте 90 градус бұрышта бүгіңіз және жүгіру кезінде қолыңызды денеңізге жақын ұстаңыз. Жүгіру кезінде денені теңестіру үшін және алға қарай серпіліс беру үшін қолдарыңызды иықтарыңызбен алға -артқа серпіңіз.
Қолды серпу арқылы аяқ қозғалысының ырғағы да сақталады
Қадам 4. Шаршамау үшін ырғақты тыныс алуыңызға реттеңіз
Әрбір жаңа шақырымның соңында бірінші минутты мұрынмен дем шығарып, аузыңызбен дем шығарыңыз. Тыныс алуды жақсы ритмге қайтару үшін мұрынмен тыныс алуға назар аударыңыз.
Мұрынмен терең тыныс алғанда, сіз ішіңізден дем алып жатырсыз (және диафрагмаңыз), бұл сіздің тыныс алуыңызды тұрақтандырады және шаршамай ұзақ қашықтыққа жүгіруге көмектеседі
Қадам 5. Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігін бақылаңыз
Жүру жиілігін бақылау арқылы жүгірудің қарқындылығын бақылаңыз, сонда сіз өзіңізді қатты итеріп, шаршамайсыз. Жүрек соғу жиілігін бақылай алатын жүрек соғу жиілігін бақылайтын немесе фитнес -трекер киіңіз, осылайша жүгіру кезінде оны қадағалай аласыз.
Кеңес:
Қажетті диапазонды білу үшін жүгіру алдында мақсатты жүрек соғу жиілігін есептеңіз.
Қадам 6. Достармен жүгіріңіз немесе жүгірушілер қауымдастығына қосылыңыз
Мотивацияны арттыру үшін достарыңызбен жүгіруді бастаңыз. Өз аймағыңыздан жүгірушілер қауымдастығын табыңыз және өзіңізді жақсартуға көмектесу үшін қосылыңыз. Сіз неғұрлым көп жүгірсеңіз, шаршамай жүгіру қабілетіңіз жақсарады. Достар немесе қауымдастық сізді жүгіруге ынталандырады.
- Қоғамдық жүгіруді жүргізу сізге бәсекелестікті арттырады, бұл сізді шаршатпайды.
- Сіз жүгіру кезінде басқа адамдармен қарым -қатынасыңыз шаршауды кетіруі мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Төзімділікті арттыру
Қадам 1. Төзімділікті арттыру үшін жүгіру кезінде музыка тыңдаңыз
Музыка - бұл жүгіруді ынталандыратын және шаршауды болдырмайтын жақсы құрал. Зерттеулер көрсеткендей, музыка шаршауды қабылдауды 10%-ға дейін төмендетеді. Сондықтан жүгіруді жалғастыру үшін сүйікті музыканы тыңдаңыз!
- Жүгіру кезінде мотивацияны жоғарылатуға арналған ойнату тізімін жасауға тырысыңыз.
- Көлік көп жүретін жерлерде музыка тыңдау кезінде жүгіру кезінде абай болыңыз.
Қадам 2. Жүгіру кезінде жүгірісті қадағалаңыз
Жүгіру кезінде жүріп өткен жолды және әр жүгіргеннен кейін оған қанша уақыт кеткенін жазыңыз. Ол сіздің жетістіктеріңізді салыстыру және бақылау үшін қолданылады. Мотивацияны жоғарылатуға көмектесу үшін сізге қажет қашықтық пен уақытты белгілеу жақсы идея, сондықтан сіз жаттығуды күшейтесіз.
Анықтама алу үшін уақыт пен жүгірісті қадағалау үшін жұмыс істейтін қосымшаны пайдаланыңыз
Қадам 3. Аптасына жүгіру жүгірісіңізді шамамен 10% арттырыңыз
«10 пайыздық ереже» деп аталатын әдісті орындаңыз. Қосымша жылдамдық шамалы, бірақ уақыт өте келе сізге шаршамай жүгіру қабілетіңізді күрт жақсартуға кепілдік беріледі. Баяу өсіп келе жатқан жүгіру дене жарақат алу қаупінсіз жаңа қиындықтарға бейімделуге және бейімделуге мүмкіндік береді.
Мысалы, егер сіз аптасына 8 шақырым жүгірсеңіз, келесі аптада жүгірісті 9 шақырымға дейін арттырыңыз
4 -қадам. Қиын және қиын жүгірулерді жеңіл жүгірулермен алмастырыңыз
Төзімділікті жоғарылату үшін «оңай-жеңіл» ережесін қолданыңыз. Ең бастысы - қиын жүгіру кезінде өзіңізді мүмкіндігінше итеру. Сіз жүгірген сайын өзіңізді шектеуге мәжбүрлей алмайтындықтан, бұл «қарапайым» ереже сізге төзімділікті арттырып, денеңіздің емделуіне және сауығуына уақыт бере отырып, жүгіруді жалғастыруға мүмкіндік береді.
Сондай -ақ, ол артық жаттығудан сақтап, жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі
Кеңес:
1-10 шкала бойынша жүгірудің күрделілік деңгейін топтастырыңыз. 5 -ші қиындықпен жүйелі түрде жүгірудің орнына, бір күні 8 -ші қиындықпен жүгіріп көріңіз, содан кейін 3 -ші деңгейде тағы бір күн. Уақыт өте келе дене шаршамай ұзақ қашықтыққа жүгіре алады.
Қадам 5. Кардио жасау үшін жаттығуларға спринт қосыңыз
Спринт - жүрек -қан тамырлары төзімділігін арттырудың тамаша әдісі, сондықтан сіз шаршамай жүгіре аласыз. Жалпы жүгіру шыдамдылығын арттыру үшін спринт жасаңыз және жаттығулардың тәртібін жалықтырмайтындай етіп өзгертіңіз.
- Төбеге жүгіру арқылы жаттығуды көріңіз. Көлбеу күйде төбеге немесе жүгіру жолында 10-20 секундқа жүгіруді орындаңыз. 3-5 рет қайталаңыз.
- Аралық спринт жасаңыз, мысалы, 50 метрге жүгіру, содан кейін 50 метрге жүгіру. Бұл процедураны 5 рет қайталаңыз.
3 -ші әдіс 3: Денеге күтім жасау
Қадам 1. Денеңізді ұзақ қашықтыққа жүгіруге дайындау үшін жылынып, созыңыз
Бұлшықеттерді созуға болады, егер дұрыс созылмаса, әсіресе алыс қашықтыққа жүгіргенде. Дегенмен, алдымен бұлшық еттеріңізді қыздырмай, созылмаңыз. Бұлшықеттер әлі де суық болса, олар жарақатқа әкелуі мүмкін.
Кеңес:
Бір әрекетте екі нәрсені алу үшін динамикалық созылу жасаңыз. Бұл жаттығуларды әрқайсысына 30 секундтан орындап көріңіз: серуендеу, дене салмағымен скват, тізе және секіру.
Қадам 2. Жүгіру алдында көмірсулардың көп мөлшерін жеп қойыңыз
Жүгіруден шамамен 2 сағат бұрын көмірсуларға бай тағамдардың көп бөлігін жеп қойыңыз. Гликогенді сақтау үшін макарон, күріш немесе бидай нанының көп мөлшерін жеп қойыңыз, сонда сіз шаршамай жүгіре аласыз.
- Тамақ ас қорытуға үлгермей тұрып, көп мөлшерде тамақтанбаңыз және жүгіріңіз. Егер бұл орын алса, сіз қысылу немесе ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін.
- Қант сияқты қарапайым көмірсуларды жеуге болмайды.
3 -қадам. Көп су ішіңіз
Жүгіруден 30 минут бұрын кем дегенде 0,5 литр су ішіңіз. Жүгіру кезінде сұйықтыққа деген қажеттілікті қанағаттандыратын және жүгіруді жалғастыратындай мөлшерде су ішіңіз. Егер сіз сусызданған болсаңыз, сіз шаршай бастайсыз.
- Ыстық ауа -райында жүгіру кезінде тер түрінде жоғалып кететін дене сұйықтықтарын ауыстыру үшін көбірек су ішіңіз.
- Бұлшықет құрыспауы үшін дене сұйықтығын дұрыс жинау өте маңызды.
Қадам 4. Энергияны жоғарылату үшін жүгіру алдында кофеин ішіңіз
Жүгіру алдында бір шыныаяқ кофе немесе энергетикалық сусын ішіңіз, денеңізге шаршамай әрі қарай жүгіруге мүмкіндік беретін кофеин соққысын береді. Кофеин жүгіруді ынталандырады.
Сақ болыңыз, кофеинді көп тұтынбаңыз, себебі ол жүрек соғу жиілігін жоғарылатуы мүмкін
5 -қадам. Жақсы жүгіретін аяқ киімді киіңіз
Алысқа жүгіру аяққа әсер етуі мүмкін. Сонымен, ұзақ қашықтыққа жүгіру үшін арнайы жасалған аяқ киімді сатып алыңыз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, аяқтарыңыз қысылып қалмайды және ұзақ уақыт бойы шаршамай жүгіре аласыз.
- Ең ыңғайлы аяқ киімді табу үшін бірнеше түрлі аяқ киімді киіп көріңіз.
- Мүмкіндігінше жалаңаяқ жүгіруді сезінетін аяқ киімді іздеңіз.
6 -қадам. Дене қызып кетпес үшін ауа айналымы жақсы киім киіңіз
Жүгіру кезінде дене температурасы 5 ° C дейін көтерілуі мүмкін, бұл сізді шаршатады және жүгіруді тоқтатуға мәжбүр етеді. Мақта киімді киюге болмайды, себебі олар сулануы, ыстық болуы, жабысуы және денеге ауыртпалық түсіруі мүмкін. Жаттығу үшін арнайы жасалған синтетикалық киімді киіңіз.
