Сіз өзіңізді тез жүгіруге үйрете аласыз, бірақ, әрине, оны жүзеге асыру үшін уақыт қажет. Сізге күш жаттығулары мен кросс -жаттығулар (денеңіздің әр түрлі бөліктерін өңдеуге арналған жаттығулар жиынтығы), сондай -ақ аралық жаттығулар сияқты уақыт өте жылдам жүгіруге көмектесетін практикалық жаттығулар қажет болады. Жалпы денені нығайту үшін сізге өмір салтына өзгерістер енгізу қажет болады.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Бұлшықеттерді күшейту және кросс -жаттығулар
Қадам 1. Дене салмағымен скамейкаларды қолданып көріңіз
Бұл жаттығу арнайы жабдықты қажет етпейді, тепе -теңдікті жақсартады және аяқ бұлшықеттерін күшейтеді.
- Тұрақты қалыпта бастаңыз.
- Орындықта отырғандай артқа сүйеніңіз, бірақ орындықты пайдаланбайсыз.
- Тізеңізді алға қарай итермеуге тырысыңыз. Саусақтардың ұшына позицияны қоймаңыз.
- Бұлшықеттердің күшейе бастағанын сезгенше артқа қарай жүруді жалғастырыңыз.
- Тұрақты позицияға оралыңыз. Бұлшықеттер шаршай бастағанша қайталаңыз, содан кейін демалыңыз.
2 -қадам. Арқанмен секіру
Арқанмен секіру бұлшықетті күшейтіп, жылдамдықты арттыруға көмектеседі.
- Екі аяқпен секіруден бастаңыз. Арқанмен тұрыңыз, арқанды алға қарай бұрыңыз және кішкене секірулер жасаңыз. Арқаның аяқ астынан өтуіне мүмкіндік беру үшін тым көп секірудің қажеті жоқ. Сіз сақтай алатын тұрақты ырғақ тапқанша жылдамдықты арттыра беріңіз. Жаттығудың бұл түрі төзімділікті қалыптастырады.
- Жалғыз аяқпен секіруді жалғастырыңыз. Арқан алға қарай бұрылған сайын екінші аяққа ауысыңыз. Негізінде, сіз арқанмен секіру арқылы орнында жүгіру сияқтысыз. Бұл әдіс жүгіру кезінде бірдей қадамдар мен бұлшықеттерді қолданады, сондықтан ол кейінірек жүгіру үшін жақсы ырғақ қалыптастыруға көмектеседі.
- Бір минут секіруден бастаңыз, 30 секунд демалыңыз. Шыдамдылық күшейген сайын, секіру арасындағы уақытты 3 минутқа дейін ұзартуға болады. Бес рет қайталаңыз.
3 -қадам. Велосипедтен шығыңыз немесе велоспортқа қосылыңыз
Велосипед тебу сізге жүгіру сияқты айналу үшін иілгіш жамбастың болуын талап етеді. Сонымен қатар, велосипедпен жүру сіздің жылдамдығыңызды жаттықтырады.
- Апталық жаттығулардың бірін велосипедпен ауыстырыңыз. Велосипедпен жүгіруде бірдей бұлшықеттер мен ырғақтар қолданылады, сондықтан бұл әрекет біраз уақыттан кейін күш пен жылдамдықты арттыруға көмектеседі. Тегіс немесе төмен көлбеу аймақты таңдаңыз. Егер сіз әдетте минутына 180 қадаммен жүгірсеңіз, велосипедте 90 айн / мин (минутына айналу) сияқты әдеттегі жүгіру жылдамдығына еліктеуге тырысыңыз.
- Осындай жылдам соққыларды жүгіру тәртібіне қосыңыз. Яғни, егер сіз әдетте бір минутқа спринт пен бір минут баяу қарқынмен жүгіруді ауыстырсаңыз, велосипедпен жүргенде дәл солай жасаңыз.
4-қадам. Бір аяқты өлі көтергішті қолданып көріңіз
Өлі көтергіштер тепе -теңдікті сақтауға және бұлшық еттерді қалыптастыруға, сонымен қатар жылдамдықты арттыруға көмектеседі.
- Штанга ұстаған кезде екі қолыңызды алға қарай еңкейтіңіз.
- Бұл кезде бір аяғыңызды артқа көтеріңіз. Басқа аяқтың тізесін бүгіп көріңіз.
- Штанганы тізеден сәл төмен түсіріңіз, содан кейін баяу көтеріңіз. 8 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
5 -қадам Йога жасаңыз
Йога икемділікті арттырады, бұл сізге жылдам жүгіруге көмектеседі. Йога жаттығуларын таңертеңгілік жаттығуларға енгізуге тырысыңыз, бұл өзіңізді күні бойы икемді етеді.
- Мысалы, сиырдың беткі қабатын пайдаланыңыз. Отырғанда, бір аяғыңызды екінші аяғыңыз жамбасқа тигенше денеңіздің айналасында тартыңыз.
- Екінші аяқты бірінші аяғының үстіне қойыңыз, өкшені екінші жағынан жамбасқа қарай тартыңыз. Әр өкше қарама -қарсы жамбасқа тиіп тұруы керек, ал тізе бір -біріне сәйкес келуі керек. Бұл позиция аяқтың бұлшық еттерін созады және икемділікті арттырады.
6 -қадам. Негізгі жаттығуларды қолданыңыз
Негізгі жаттығулар сіздің жалпы денеңізді нығайтады, сонымен қатар жүгіру кезінде сізді қолдайды.
- Тақтаға отыруға тырысыңыз. Төменге еденге жатып. Локтя мен саусақтарыңызға сүйеніп, денеңізді көтеріңіз. Сол позицияны ұстаныңыз. Қиындықты арттыру үшін оң қолыңыз бен сол аяғыңызды бір уақытта көтеріңіз, содан кейін керісінше жасаңыз.
- Жалғыз аяқ глут көпір жаттығуына ауысыңыз. Өз жағыңда жат. Локте және аяқпен еденге сүйеніп, денеңізді түзу ұстау арқылы денеңізді теңестіріңіз. Екінші аяқты жоғары және төмен көтеріңіз. Дәл сол қозғалысты екінші жақпен жасаңыз.
2 -ші әдіс 4: Аралық жаттығуды қолдану
Қадам 1. Қадамдық интервалдық жаттығуларды қолданыңыз (жылдам қарқын)
Уақыт өте келе, аралық жаттығулар бұлшық еттеріңізді жоғары қабілеттілікке мәжбүрлеп, жүгіру жылдамдығыңызды арттырады.
- Тұрақты қарқынмен жүгіруді бастаңыз.
- Белгілі бір уақыт аралығында жылдамдықты арттырыңыз. Егер сіз жақын маңда жүгірсеңіз, жолда қашықтықты немесе таймерді қолдануға болады.
- Қысқа уақытқа, мүмкін 20 секундқа дейін жылдамдықты арттырыңыз.
- Максималды жылдамдыққа жеткенде, жылдамдықты қайтадан төмендетіңіз.
- Мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз және уақыт өте келе әр жаттығуда қайталауды көбейтіңіз.
Қадам 2. Нұсқа ретінде fartlek көріңіз
Қадам сияқты, сіз жылдамдықты аз уақытқа ғана арттырасыз. Алайда, мұны жүйелі түрде жасаудың орнына, сіз мәжбүрлеген кезде жасайсыз. Сонымен қатар, сіз басқа қозғалыстарды қоса аласыз, мысалы, жылдам жүгірудің орнына секіру немесе серуендеу.
- Fartlek -ті сынап көру үшін жүгіру кезінде жылдамдықты арттырыңыз. Ең жоғары жылдамдыққа жетіңіз, содан кейін қайтадан баяулаңыз. Немесе оның орнына секіруге немесе көтерілуге ауысыңыз. Бұл кенеттен ауысуды бір минуттан аз уақытқа жасаңыз.
- Қадам сияқты, фартлек кенеттен бұрылыстар арқылы қабілеттеріңізді кеңейту арқылы жалпы жылдамдығыңызды арттыра алады.
3 -қадам. Көлбеу аралықтармен қарқындылықты арттырыңыз
Көлбеу жүгіру дұрыс жүгіру қалпын сақтауға көмектеседі. Көлбеу көтерілу сізді тізе мен аяғыңызды көтеруге мәжбүр етеді және денеңізді көтеру үшін қолыңызды қолдануға мәжбүр етеді. Жоғарыға жүгіру бұлшықет күшін арттырады, өйткені сіз ауырлық күшімен күресесіз.
- Төмен көлбеу жолды немесе көлбеуді таңдаңыз. Жаттығудан кейін қалпына келтіру кезеңінде сіз көлбеу жолмен төмен қарай жүре аласыз.
- Кенеттен ауысу арқылы жылдамдықты арттырыңыз. Әр аралық үшін бір минуттан аз уақыт алуға тырысып, қысқа уақыт ішінде жылдам жүгіріңіз.
- Қалпына келтіру үшін туынды құралдарды қолданыңыз. Еңістіктің жоғарғы жағына жеткенде, қалпына келу үшін еңіспен баяу жүгіріңіз.
- Көлбеу интервалдар жылдамдықты арттыруы мүмкін, себебі олар техниканы жақсартады, күшін арттырады және максималды қуатты итереді, осылайша сіз тезірек жүгіре аласыз.
3 -ші әдіс 4: Жылдам жұмыс істеу үшін қарапайым кеңестерді қолдану
Қадам 1. Жүгіру алдында созылып, жылыныңыз
Созылу икемділікті арттыруға көмектеседі, бұл сіздің аяқтарыңыздың жақсы серпілуін қамтамасыз етеді.
- Денеңізді қозғалысқа келтіретін динамикалық созылуларды қолданыңыз. Мысалы, қолдарыңызды алға -артқа серпу арқылы бастаңыз, содан кейін жоғарғы жартысын әр жаққа бұруды жалғастырыңыз.
- Әрі қарай, алға қарай жылжып көріңіз. Бір тізеңізбен алға қарай қадам жасаңыз, екінші тізеңізді еденге тигенше төмендетіңіз. Екінші аяққа ауысыңыз - алға қарай қадам жасаңыз, екінші тізеңізді еденге дерлік тиіп кеткенше төмен түсіріңіз. Шапшаңдығыңызды жалғастырыңыз.
- Бұлшықеттеріңізді қыздыратын жаттығуларға ауысыңыз. Мысалы, сіз орнында секіре аласыз. Сіз сондай -ақ тізеңізді жоғары көтере отырып, баяу жүгіре аласыз, содан кейін осылайша аяқтарыңызды артқа жоғары көтеруге тырысыңыз.
Қадам 2. Қадамдарыңызды қысқартыңыз
Шапшаң жүгірушілер баяу жүгірушілерге қарағанда көбірек қадам жасайды.
- Қадамды қысқартудың бір жолы - арқаннан секіру кезінде жүгіру. Яғни, секіру жабдықтарын жүгіру жолына әкеліңіз.
- Екі аяқты қолданып, әдеттегідей арқаннан секіруден бастаңыз.
- Бір аяқпен секіруді бастаңыз, секіру кезінде орнында жүгіріңіз.
- Секіру кезінде алға қарай жылжытыңыз. Сіз тұрақты ырғақты алғаннан кейін, секіру арқанын әлі айналдыра отырып, жүгіруді бастаңыз. Арқан сіздің қадамыңызды басқаруға көмектеседі.
- Қадамды қысқартудың тағы бір әдісі - қадамдарыңызды бірнеше минут ішінде санап, сосын бірте -бірте көбейтуге тырысыңыз.
3 -қадам. Бұлшықеттеріңізге дем беріңіз
Бұл дем алу мен дем шығару үшін мұрын мен ауызды пайдалану арқылы оттегінің мөлшерін барынша көбейтуді білдіреді. Сіздің бұлшықеттеріңіз жақсы жұмыс істеуі үшін оттегі қажет.
Бір сәт тыныс алуға назар аударыңыз. Жүгіру кезінде аузыңыз бен мұрныңызбен бір уақытта тыныс алуға және екеуін де бір уақытта шығаруға назар аударыңыз. Егер сіз олардың біреуімен ғана тыныс алатындығыңызды байқасаңыз, бір сәтке назар аударып, жұмыс жасаңыз
4 -қадам. Сіздің қалыпыңызды жақсартыңыз
Дұрыс қалып ұстаңыз және аяғыңызды ортаның көмегімен жерге қойыңыз. Аяқтарыңыз жамбас астына түсуі керек.
Позаны дұрыс алу үшін, сіздің арқаңызда бір нәрсені түзу және түзу ұстайтын арқан бар деп елестетіңіз. Иегіңізді қисайтыңыз, шынайы мағынада және назарыңызды алға қарай бұрыңыз. Сондай -ақ, денеңізді, соның ішінде иығыңызды, мойныңызды және жақыңызды босаңсуға тырысыңыз
Қадам 5. Жүгіру жолын пайдаланыңыз
Жүгіру жолдары жылдамдықты күшейтеді, демек сіз шиналардың жылдамдығымен жүгіруіңіз керек және уақыт өте келе бұл жаттығу сіздің жылдамдығыңызды арттырады. Кәдімгі қарқыннан сәл жылдам жүгіру арқылы белгілі бір аралықтарды жасауға тырысыңыз.
Жүгіру жолында жүгіру кезінде жылдамдықты 1-5 минутқа арттырыңыз, содан кейін жылдамдықты қайтадан төмендетіңіз
6 -қадам. Қолдарыңызды қолданыңыз
Қолыңызды денеге жақындатуға назар аударыңыз. Бұл сіздің аяқтарыңызды бір қалыпта ұстауға көмектеседі. Аяғыңызды параллель ұстау - бұл жақсы әдіс және жылдам жүгіруге көмектеседі.
4 -ші әдіс 4: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Табандылығыңызды сақтаңыз
Жаттығуды күшейтудің және жылдам жүгірудің ең жақсы әдісі - жаттығуларды жүйелі түрде орындау. Крест болса да жаттығуды өткізіп алмауға тырысыңыз.
2 -қадам. Жаттығу құралдарын дайындаңыз
Жаттығудан үйге келгенде кір киіміңізді шешіп, келесі жаттығуға дайындалу үшін қажет нәрсені салыңыз. Жаттығуды жалғастыру үшін мүмкіндігінше кедергілерді алып тастаңыз.
Қадам 3. Жаттығу үшін қолайлы уақытты таңдаңыз
Яғни, бағынуға болатын уақытты таңдаңыз. Егер сіз ерте тұрушы болмасаңыз, сіз таңғы кестеңізді ұстай алмайтын шығарсыз, сондықтан басқа уақытты таңдаңыз.
4 -қадам. Топпен бірге жүгіріңіз
Топтар сізді тез жүгіруге итермелеп қана қоймай, сонымен қатар жаттығуға келгеніңіз үшін де жауапкершілікке тартуы мүмкін.
5 -қадам. Күнделікті жаттығуларыңызды өзгертіңіз
Егер сіз дәл сол жаттығуды күн сайын жасасаңыз, сіз шыңға жетесіз және тоқырап қаласыз. Әр түрлі жаттығулар жасай отырып, сіз бұлшық еттеріңізді нығайтуды жалғастырасыз.
Сондықтан кросс -тренингпен айналысу маңызды. Аптасына 1-2 күн жүгіруді велосипедпен немесе жүзумен алмастырып көріңіз
Қадам 6. Тек демалыңыз
Кейде денеге демалу үшін сізге аз жаттығулар қажет. Күні бойы жүгірудің қажеті жоқ.
Қадам 7. Дұрыс диетаны ұстаныңыз
Жаттығу сәтті болуы үшін қажетті тағамдарды жегеніңізге көз жеткізіңіз. Жемістер мен көкөністердің көп мөлшерін қоса, теңдестірілген диетаны ұсыныңыз.
Қадам 8. Жаттығу үшін отын енгізіңіз
Жаттығу алдында көмірсуларға бай тағамдар жеп қойыңыз, бұл сіздің жаттығуларыңызды жақсартады.
Тәттілер мен шырындар сияқты қарапайым қанттардан аулақ болыңыз және дәнді дақылдар мен жемістер сияқты тұрақты көмірсуларды таңдаңыз
Қадам 9. Ұйықтауды ұмытпаңыз
Сіздің денеңіз дұрыс жұмыс істеуі үшін, бұлшықеттер мен жарақаттардан қалпына келтіру үшін демалуды қажет етеді.
