Ұзақ қашықтыққа жүгіру-форманы көтерудің, стресстен арылудың және өзіңізді жақсы сезінудің қуатты әдісі. Ұнататындар көп болса да, бұл әрекет жүгірушілер үшін жаңа да, ескі де өте қорқынышты. Сіздің қазіргі физикалық жағдайыңызға қарамастан, егер сіз күш пен төзімділікті қалыптастырсаңыз, мотивацияңызды жоғары ұстасаңыз және жарақаттанудың алдын алу шараларын қолдана алсаңыз, сіз жүгіру қашықтығын арттырып, мақсатыңызға жете аласыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: беріктік пен төзімділікті қалыптастыру
Қадам 1. Басталу нүктесін анықтау үшін тесттік жүгіруді орындаңыз
Қашыққа жүгіру бағдарламасын бастамас бұрын, жүгірудің ыңғайлы қашықтығын білу үшін мүмкіндігінше жүгіріңіз. Жүгіру әлемінде қашықтық жүгірушінің көзқарасы мен тәжірибесіне қатысты. Бір жүгіруші алыс қашықтыққа жүгіру деп есептесе, бұл басқа жүгірушіге дайындық болуы мүмкін. Қажетті жүгірісті ұлғайтудың нақты стратегиясын анықтау үшін сіздің жайлылық нүктеңіз қай жерде екенін анықтаңыз.
Ең жақсы жүгіру қашықтығын анықтағыңыз келсе де, өзіңізді физикалық шектеулерден асырмаңыз. Бұлай істеу, іске қосылған бағдарламаны бастамас бұрын жарақат алу қаупін тудырады
2 -қадам. Әрі қарай жүгіру үшін жылдамдығыңызды баяулатыңыз
Қарапайым тілмен айтқанда, қысқа қашықтыққа жүгіру кезінде жүгіру жылдамдығыңызды жылдамдығыңызға қарағанда 1-2 минутқа баяу орнатуға тырысыңыз. Бұл сізге энергияны үнемдеуге және мақсатты жүгіруге жетпес бұрын шаршаудың алдын алуға көмектеседі.
Мысалы, егер сіз әдетте 5 км -ге 5 км -ге жүгірсеңіз, баяулауға тырысыңыз, осылайша сіз 20 км -ге 6 немесе 7 минутта жүгіре аласыз
Қадам 3. Энергияны үнемдеу және жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс жүгіруді үйреніңіз
Сіз денеңіздің күші мен төзімділігін жаттықтырған кезде. Ұзақ мерзімді перспективада дұрыс бұлшықеттер жұмыс істеуі және жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс жүгіру жағдайын сақтау маңызды. Жүгірудің дұрыс жағдайы сіздің дене пішініңізге, жүріп өткен жолыңызға, дененің табиғи күйіне және аяқтың орналасуына байланысты болса да, барлық жүгірушілер есте сақтауы керек бірнеше пайдалы нәрселер бар:
- Жүгіру кезінде аяғыңызға қарамаңыз. Тікелей қарау сіздің омыртқаны жақсы күйде сақтайды.
- Қашып кетпеу үшін жүгіру кезінде иығыңызды артқа тартыңыз, сондықтан сіздің жылдамдығыңыз бен төзімділігіңізге әсер етпейді.
- Қолдарыңызды сәл еңкейтіп қойыңыз, осылайша сіз алға жылжуға көмектесетін айдау қозғалысын жасай аласыз және энергияңызды жұмсамау үшін қолыңызды босаңсытыңыз.
- Алға немесе артқа бүгілмеу үшін денені тік күйде ұстаңыз.
Қадам 4. Жүгіру жаттығуларының бағдарламасына күш жаттығуларын қосыңыз
Күш жаттығулары ұзақ қашықтыққа жүгіру үшін қажет күш пен төзімділікті қалыптастыру үшін қажет. Жүгіру бағдарламасына салмақ жаттығуларын қосу жүгіру позициясын сақтап қалу үшін қажет аяқ пен төменгі бұлшықеттердің құрылуына көмектеседі. Бұл сонымен қатар сіздің жұмысыңызды жалғастыруға көмектесетін қосалқы қуатты сақтауға көмектеседі.
- Күш жаттығулары арқылы беріктік пен төзімділікті арттыру алыс қашықтыққа жүгіру жарақаттарының алдын алады.
- Штангалар, гірлер, бөлініп отырулар және тақтайлар - бұл бұлшықеттердің күшеюіне көмектесетін ұзақ жаттығулар.
5 -қадам. Тұрақты түрде жаттығу жасаңыз
Сіз алыс қашықтыққа жүгіруге арналған жаттығу бағдарламасын бастағаннан кейін, егер сіз мақсатыңызға жету үшін жаттығуды жүйелі түрде жалғастыруыңыз өте маңызды. Дене қажет болған кезде демалу маңызды болғанымен, жүйелі жаттығулар сіздің денеңізге төзімділікті тез қалыптастыруға көмектеседі, осылайша сіз қысқа уақыт ішінде алысқа жүгіре аласыз.
2 -ші әдіс 4: жүгіру жүгірісін арттыру
Қадам 1. Жүгіруді біртіндеп арттыру үшін жаттығу жоспарын тәртіппен орындаңыз
Әрі қарай жүгіру үшін онлайн режимінде жаттығулар жоспарын іздеңіз немесе күнделікті кестеңізге сәйкес келетін жеке жаттығу жоспарын жасаңыз. Жаттығу жоспарының болуы жүгірісті біртіндеп арттыруға көмектеседі. Осылайша, сіз жарақаттанудан аулақ бола аласыз және төзімділікті нығайта аласыз.
- Жоспарға ие болу сізге жүгірудің қажетті мақсатын анықтауға мүмкіндік береді, осылайша сіз жаттығудан бұрын психикалық және физикалық дайындық жасай аласыз.
- Бұл сонымен қатар ұзақ қашықтыққа жүгіру үшін төзімділікті арттыруды жалғастыра отырып, өнімділіктің жақсаруын бақылауға көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ жаттығу жоспарын құруға көмектесетін жаттықтырушыны таба аласыз.
Қадам 2. Жүгіру әрекетін бөлімдерге бөліңіз
Сіздің менталитетіңізді нығайту және жүгірісті арттыру үшін жүгіріс жүгірісіңізді бөлімдерге бөліп көріңіз. Бөлімді сәтті аяқтаған кезде сіз алынған нәтижелерге риза боласыз. Бұл сізге келесі бөлімді жалғастыруға талпындыруы мүмкін. Сіздің төзімділігіңіз артып келе жатқанда, сіз жұмыс сеансына басқа бөліктерді қоса аласыз.
- Мұның бір жолы - жүгіру маршрутын жоспарлау және әр бөлімнің соңын көрсететін бірнеше ғимараттарды бағдарлау.
- Сіз сондай -ақ әндердің ойнату тізімдерін жинай аласыз және олардың ұзақтығына сәйкес келесіз, осылайша әннің соңы сіздің жұмыс сеансының аяқталғанын білдіруі мүмкін.
- Егер сізде жаттығудың қарқындылығын өлшейтін құрал болса, сіз телефондағы, сағаттағы немесе басқа құрылғыдағы қашықтықты байқау арқылы жүгіру сеансын бақылай аласыз.
- Мысалы, егер сіз 15 км жүгіруді жоспарласаңыз, жүгіру сеансын әр бөлімге 5 км -ге бөлуге тырысыңыз. Содан кейін, жаттығудан кейін сіздің өнімділігіңіз жақсарған сайын, жүгірісті қосуға және әр бөлікті тең бөлуге болады.
3 -қадам. Біртіндеп жүгірісті арттырыңыз
Шаршауды, көңілсіздікті немесе жарақаттануды болдырмау үшін жүгіру сеанстарының жүгірісін біртіндеп арттырыңыз. Сіз қосатын жалпы қашықтық сіздің қабілеттеріңізге және үлгеріміңізге байланысты әр түрлі болса да, жүгіру қашықтығын апта сайын 10% -ға арттыруға тырысыңыз.
Көптеген жүгіру жарақаттары шамадан тыс жаттығудан туындайды. Сіздің күш -жігеріңізді көбейту жақсы, бірақ сіз денеге бейімделуге уақыт беруіңіз керек
Қадам 4. Қажет кезде демалыңыз
Егер сіздің мақсатыңыз ұзақ қашықтыққа жүгіру сеансын үзіліссіз аяқтау болса да, сіз өзіңіздің денеңізді тыңдап, қажет болғанда серуендеу, ішу немесе тамақтану арқылы демалуыңыз керек. Жаяу жүру, су ішу немесе жеңіл тамақтану сізге демалуға, қуат алуға, формаңызды қалпына келтіруге және ұзақ жүгіруге мүмкіндік береді.
Ұзақ қашықтыққа жүгіру үшін, мысалы, марафонға жүгіру үшін, шаршаған кезде демалу қажет. Сіз демалмай, су ішпей немесе тамақтанбай жүгірген сайын, өзіңізге зиян келтіріп, денсаулығыңызға байланысты проблемалар туындауы мүмкін
3 -ші әдіс 4: Жарақаттанудың алдын алу
Қадам 1. Жарақат алмас үшін жүгіруден бұрын және кейін бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз
Ұзақ қашықтыққа жүгірмес бұрын, бұлшық еттеріңізді босаңсыту үшін жылыну маңызды. Жүгіруді аяқтағаннан кейін бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектесу үшін босаңсу керек. Бұл әсіресе жүгіру кезінде спазмды сезінсеңіз өте маңызды, өйткені бұлшықетті босаңсыту - спазммен күресудің ең жақсы әдісі.
- Аяқтың, бұзаудың, санның және шап бұлшықеттерін босаңсытқаныңызға көз жеткізіңіз, себебі бұл бұлшықеттер ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде қысылып қалады.
- Жүгірместен бұрын іш бұлшықеттерін босаңсыту асқазанның қысылуын болдырмауға көмектеседі.
- Ұзақ жүгіргеннен кейін бұлшықеттеріңізді босаңсыту, сіз қайтадан жүгіргенде жарақаттар мен құрысулардың алдын алады, осылайша сіз ұзақ қашықтыққа жүгіруді жалғастыра аласыз.
Қадам 2. Алысқа жүгіру сеанстарын жиі жасамаңыз
Шамадан тыс жаттығу - жүгіру кезінде жарақат алудың ең көп тараған себептерінің бірі. Егер сіз мақсатты қашықтыққа жетуге тырысқыңыз келсе де, физикалық қалпына келу келесі жаттығуларға дайындалудың кілті екенін ұмытпаңыз. Денеге демалу мен сауығу үшін уақыт беру үшін үзілістер мен кездейсоқ спринт сессияларын жоспарлау өте маңызды.
Сіз екі күн қатарынан қаншалықты жүгіре алатындығыңызды шектейтін нақты ереже жоқ. Сондықтан сізге сәйкес келетін жаттығу жоспарын құру маңызды. Денеңіздің қажеттіліктеріне сезімтал болыңыз және қажет болғанда жеткілікті демалыңыз
Қадам 3. Қажетті энергияны алу үшін көмірсулар мен ақуызды тұтынуды көбейтіңіз
Жүгірместен бұрын, сіздің диетаңызды көмірсулар мен ақуыздармен байытып, денеңізге ұзақ қашықтыққа жүгіру үшін қажет энергияны беріңіз. Ұзақ уақыттан кейін дененің қоректік заттарын толықтыру өте маңызды. Көмірсулар мен ақуызға бай диетаны жеу сізді тезірек сауықтырады және өзіңізді күшейтеді, сондықтан сіз қайтадан жүгіруге дайынсыз.
- Сізге қажет көмірсулар мөлшері сіздің бойыңызға, салмағыңызға, диетаңызға және жүгіру қашықтығыңызға байланысты әр түрлі болады. Сондықтан дұрыс бөлікті табу үшін әр түрлі мөлшердегі тағаммен тәжірибе жасау қажет болуы мүмкін.
- Жаңадан бастаушылар үшін дене салмағының 1 кг үшін 7 грамм көмірсулар жеуге тырысыңыз.
- Сұлы ботқасы - бұл көмірсулардың көзі, олар сіздің денеңізге оңай сіңеді.
- Балық, ет, жұмыртқа, көкөністер мен бұршақтар ақуыздың жақсы көзі болып табылады.
Қадам 4. Ылғалдандыру үшін көп су ішіңіз
Суды көп ішу - ұзақ қашықтыққа жүгірудің маңызды факторларының бірі. Дұрыс ылғалдандыру сіздің денеңізге жоғалған сұйықтықты термен алмастыруға көмектеседі, сондықтан сіз шаршауды немесе бас айналуды сезбейсіз. Сонымен қатар, су ішу бұлшықет спазмының алдын алады.
- Егер сіз ыстық ауа -райында ұзақ қашықтыққа жүгірсеңіз, сіз су бөтелкесін алып жүру немесе жарты жолда тоқтап қалмай, ылғалдандыру үшін су бөтелкесін алып жүру үшін арнайы бекітпе белбеуін ала аласыз.
- Егер сіз ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде көп терлесеңіз, тез қалпына келу үшін сумен бірге электролит ішіңіз. Алкогольсіз сусындар мен жаттығудан кейінгі арнайы сусындар электролиттердің жақсы көзі болып табылады.
Қадам 5. Дұрыс мөлшерде және стильде аяқ киім сатып алыңыз
Жүгіруге арналған аяқ киім-бұл қашықтыққа жүгірудің өте маңызды бөлігі. Дұрыс таңдалған аяқ киім сізге әрі қарай жүгіруге, каллус пен көпіршікті болдырмауға және өкшедегі көпіршіктер немесе тізе ауруы сияқты жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
- Аяқ киімнің дұрыс стилі мен өлшемі аяқтың пішініне, жүгірген қашықтыққа және жеке талғамға байланысты.
- Дұрыс өлшемді табу үшін сіз бірнеше жұп аяқ киімді көре аласыз немесе әр аяқ киімді киіп көруге болатын дүкенге баруға болады. Аяқ киімнің өлшемін анықтау үшін әдетте аяқтың ұзындығы мен аяқтың доғасын өлшеуді және дүкенде берілген жүгіру жолында жүгіру кезінде аяқ киімді киіп көруді талап етеді.
4 -ші әдіс 4: Өзіңізді ынталандыру
Қадам 1. Мотивация алу үшін жоғары қарқынды музыканы тыңдаңыз
Ұзақ уақытқа бармас бұрын, қозғалу кезінде сізді қызықтыратын әндерге толы ойнату тізімін жасаңыз. Қарқынды музыка мен шабыттандыратын сөздер сізге психикалық шаршауды азайтуға көмектеседі және сіздің мақсатыңызға көбірек көңіл бөлуге көмектеседі.
Егер сіз жүгірудің қанша уақытқа созылатынын білсеңіз, сіз бір уақытта аяқталатын ойнату тізімін жасай аласыз. Осылайша, сіз өзіңіздің ең құмар әніңізді сессияның соңына қоя аласыз, егер сізге жүгіру үшін қосымша мотивация қажет болса
Қадам 2. Әрі қарай жүрмес бұрын психикалық дайындыққа уақыт бөліңіз
Ұзақ қашықтыққа жүгіруді бастамас бұрын, жүгіру мақсатыңыздың аяқталған уақыты мен одан кейінгі қуаныш туралы ойланыңыз. Сіз ұзақ жүгіруші болсаңыз да, жүгірісті ұлғайтқыңыз келсе де, жаңадан жүгіруші болсаңыз да, алыс қашықтыққа жүгіру қорқынышты болуы мүмкін. Позитивті ойлаудың болуы және сіздің мақсатыңызға жете алатындығыңызға сену сіздің оқу бағдарламаңызды бастауға және әдеттегіден әрі қарай жүгіруге көмектеседі.
Жеке «заклинание» қолдану - позитивті ойлауды дамытудың және шаршаған кезде өзіңізді ынталандырудың тамаша тәсілі. Мысалы, сіз шаршай бастаған кезде өзіңізге бірнеше рет «мен жасай аламын» немесе «мен білгеннен әлдеқайда күшті» деп айтыңыз
Қадам 3. Жүгіруді қызықты ету үшін серіктесті табыңыз
Егер сіз жалғыз жүгіруді ұнатпайтын болсаңыз, досыңыздан немесе отбасы мүшеңізден мүмкіндігінше жүгіруді сұраңыз. Ұзақ қашықтыққа жүгіру ұзақ уақытты алады және сізді жалғыз қалдыруы мүмкін. Сондықтан жүгіріп келе жатқан серіктестің болуы сізді шаршаған кезде жүгіруді жалғастыруға ынталандырады.
