Егер сіз ары қарай жүгіргіңіз келсе және төзімділікті арттырғыңыз келсе, қазірден бастауға болады. Әр жаттығу сессиясына бірнеше минут қосып, өзіңіздің шектеулеріңізді енгізуге тырысыңыз және ауруды бірнеше минутқа төзіңіз. Егер сіз жүгірудің жылдамдығын арттырғыңыз келсе, плиметриялық жаттығулар мен спринт сіздің денеңізді мықты және жылдам етуге көмектеседі. Жаттығу нәтижелерін жақсарту үшін төмендегі қадамдарды орындаңыз.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Жүгіру ұзақтығын арттыру
Қадам 1. Жүгіру позицияңызды немесе позицияңызды тексеріңіз
Жүгіру қашықтығы мен жылдамдығын арттырмастан бұрын алдымен жүгірудің негіздерін меңгеруіңіз керек. Дұрыс емес поза мен дене позициясымен жүгіру, қанша жүгірсеңіз де, қанша нәтиже бермейді.
- Қолыңызды серпіп, ыңғайлы жүріңіз
- Денеңіздің жоғарғы бөлігін босаңсытыңыз.
- Тіршіліктен дем алып, содан кейін аузынан ауаны шығарыңыз.
- Жүгіру кезінде ыңғайлы аяқ киімді киіңіз.
Қадам 2. Жұмыс уақытын өлшеңіз
Жүгіруді бастамас бұрын, мақсатты қойыңыз. Сағатты қойып, белгіленген уақытқа сәйкес уақытты өлшеңіз. Біртіндеп жүгірудің ұзақтығын бұрынғы ең жақсысынан ұзартыңыз, содан кейін жүгіріңіз.
- Тоқтау қажеттілігін сезінгенше жүгіруді тоқтатпаңыз. Сіз шаршап, аяғыңыз ауыра бастаса да жүгіруді жалғастыруға тырысыңыз. Осылайша сіз төзімділікті арттырасыз, себебі ұзақ жүгіруге мүмкіндік беретін нәрселердің бірі - ауырсыну мен/немесе шаршауға төтеп беру.
- Алдыңғы жазбаның негізінде мақсатты қойыңыз. Егер бұрын 15 минут жүгіру мүмкін болса, бұл жолы 20 минут жүгіріп көріңіз. 20 минут жүгіре алатын болсаңыз, 30 минут жүгіріп көріңіз және т.
Қадам 3. Аптасына бес -он минут қосыңыз
Әсер аз болса да, әр апта сайын 5 -тен 10 минутқа дейін ұзарту арқылы жүгірудің ұзақтығы өте ұзақ болады. Бұл жүгіруге тым көп уақыт қосу арқылы ұзақ уақыт бойы үрейленбей жүгіруге көмектесудің тамаша, тұрақты әдісі. Жүгірудің ұзындығын бірте -бірте арттырыңыз және шаршап тұрсаңыз да, оны ұстаныңыз. Бұл сіздің төзімділігіңізді арттыратын әдіс.
- Егер сіз әдетте 30 минуттан аз жүгірсеңіз, 30 минут жүгіре алмайынша аптасына 5 минут қосып көріңіз.
- Егер сіз әдетте 30 минуттан артық жүгірсеңіз, мақсатыңызға жеткенше күн сайын тағы 10 минут қосып көріңіз.
Қадам 4. Жылдамдығыңызға көп мән бермеңіз
Сіз жылдамдық туралы кейінірек ойлана аласыз. Әзірге жүгірудің ұзақтығын арттыруға назар аударыңыз. Жаттығуға немесе жүгіруге ыңғайлы деп ойлайтын жерде бос жүгіріңіз. Өзіңізді ұзақ және жылдам жүгіруге мәжбүрлеу сізді қатты шаршатады. Сонымен, жылдамдықты арттыруды бастамас бұрын жүгірудің ұзақтығын көбейтіңіз.
5 -қадам. Дұрыс тамақ пен сусындарды жеңіз
Жүгірместен бұрын не жеп, не ішкеніңіз жүгіру қабілетіңізге әсер етуі мүмкін. Егер сіз тым толып кетсеңіз немесе ісінсеңіз, сіз ұзақ уақыт жүгіре алмайсыз. Тым көп тамақ ішпеңіз немесе дұрыс емес тағамдар мен сусындарды қолданбаңыз. Белгіленген уақыт ішінде жүгіруді қамтамасыз ету үшін жеткілікті қоректік заттар бар тағам мен сусын ішіңіз.
- Жүгірмес бұрын көмірсулардың көп мөлшерін жеудің қажеті жоқ, себебі бұл кейінірек жүгіргенде баяулайды. Егер сіз марафонға қатысқыңыз келмесе, сізге көмірсулардың көп мөлшері қажет емес.
- Жүгіруден бір сағат бұрын бадам, банан немесе жержаңғақ майы бар багель - сіз үшін керемет тағам, себебі олар қоректік, бірақ кейін жүгіргенде жылдамдықты төмендетпеңіз.
- Су ішу. Сіздің денеңізге жүгіру үшін қант қажет емес.
6 -қадам. Жоспарыңызға берік болыңыз
Егер сіз жоспар құрып, оны әрқашан ұстанатын болсаңыз, шыдамдылығыңыз артады. Егер сіз бір -екі аптаны өткізіп алсаңыз және жоспарланғандай жүгірмесеңіз, сіз формаңызды жоғалтып, қайтадан бастауыңыз керек болады. Егер сіз шынымен де бір себептермен ұзақ үзіліс жасауға мәжбүр болсаңыз, міндетті түрде бәрін қайтадан бастау керек. Фитнес - бұл процесс, және сіздің жаттығуларға жеткіліксіз кездеріңіз болуы мүмкін.
Қадам 7. Өзіңізді тым алысқа итермеңіз
Жоспарды елемеу және оны төлей алмайтын уақытты екі есе көбейтуге тырысу сізге қымбатқа түседі. Сіздің денеңізге бұлшық еттер мен дене шынықтыру үшін уақыт қажет, егер сіз оны тым қатты итерсеңіз, сіз не жарақат аласыз, не қатты шаршайсыз. Біртіндеп жасаңыз.
- Тұрақты демалыс кестесі бар екеніне көз жеткізіңіз. Күн сайын жүгірмеңіз. Бұлшықеттерге демалу мен қалпына келтіру үшін аптасына бір немесе екі күн үзіліс жасаңыз.
- Сіз жүгірмейтін күндері велосипед, жүзу немесе басқа тыныс алу жаттығулары сияқты басқа спорт түрлерімен айналыса аласыз.
2 -ші әдіс 2: Төзімділікті арттыру
Қадам 1. Қажет кезде жаяу жүріңіз
Төзімділікті жоғарылатуға тырысқанда, сіз бұлшық еттердің ауыруын ұзақ уақыт жүгіргенде сезінуіңіз мүмкін. Сіз аяқтарыңыз өте ауыр және қозғалуға тым ауыр екенін сезінесіз. Мәселе жоқ, сіз қайтадан жүгіре алмайынша, сәл жүріңіз. Мұны бұрын орнатылған уақытқа жүгіруге болатынша жасаңыз.
Бұл жүгіру/жаяу жүру стратегиясы әсіресе жаңадан бастаушылар үшін өте тиімді. Уақыт өте келе серуендеу уақытын қысқартуға тырысыңыз. Біртіндеп сіз тоқтамай жүгіре аласыз
Қадам 2. Спринт. Қарқынды жаттығулар жасау дененің оттегінің көлемін арттыратыны дәлелденді. Бұл аптасына бірнеше рет жүгіру сізге баяу қарқынмен ұзақ жүгіруге төзімділікті қалыптастыруға көмектеседі дегенді білдіреді. Алты апта бойы аптасына екі -үш рет бірнеше минуттық спринт жасап көріңіз.
- Дұрыс жылыту. Спринт бұлшықеттерге үлкен жүктеме береді және оларды жарақат алу қаупіне ұшыратады, ал жылыну мұның алдын алуға көмектеседі.
- 50 пайыздық сыйымдылықпен 30 секундқа спринт, содан кейін 2 минут демалыңыз.
- Спринт 30 секунд ішінде 80 пайыздық сыйымдылықта, содан кейін 2 минут демалыңыз.
- 100 % сыйымдылықта 30 секундқа спринт (толық қуат), содан кейін 2 минут демалыңыз.
- Сіздің қабілетіңізге байланысты максимум 8 спринтті қайталаңыз.
3 -қадам. Плиметриканы орындаңыз. Арқанмен секіру және тізе көтергіштермен жүгіру сияқты кейбір спорт түрлерін спортшылар төзімділікті арттыру үшін жиі қолданады. Бұл жаттығу бүкіл денеде маңызды бұлшықеттерді қалыптастыра алады. Плиметрика сонымен қатар спортшыларға ұзақ және жылдам жүгіруге көмектеседі. Сізге қажет жаттығу құралдарын дайындап, жаттығуды аптасына екі -үш рет бастаңыз. Немесе келесі жаттығуларды орындап көріңіз:
- Ең қысқа қадаммен 18,3 метрге жүгіріңіз. Алты рет қайталаңыз.
- Бір аяқпен секіруді, арқанды секіруді немесе тізе көтергіштері бар арқанды бес минут бойы секіріп көріңіз.
Қадам 4. Ауыр және жеңіл сеанстарды бұрыңыз
Бұл стратегияны әр апта сайын жүгіретін қашықтықты ұлғайтқысы келетін марафоншылар қолданады. Әдеттегі күні спринт сияқты екі немесе үш қысқа қарқынды жүгіру сеансын жасаңыз. Содан кейін демалыс күндері ұзақ қашықтыққа баяу қарқынмен жүгіруге тырысыңыз. Сіз ұзақ қашықтыққа жүгіруді, егер сіз өте ұзақ және өте ұзақ уақыт жүгіріп жүрсеңіз де, қарқынды жүгіруден гөрі жеңіл және ләззат аласыз.
Қадам 5. Қарқын өзгерту арқылы жүгіріп көріңіз
15 минут баяу қарқынмен жүгіріңіз, содан кейін 20 минут жоғары қарқынмен (спринт емес), содан кейін тағы 15 минут бос жүгірумен аяқтаңыз. Жаттығулардың қарқыны өзгеруі сүт қышқылына төзімділік шегін жоғарылатады, сондықтан сіз төзімділікті жақсарта аласыз.
Қадам 6. Шоғырлануды сақтаңыз - немесе жоқ
Жүгіру кезінде шаршау туралы көп ойламау үшін жүгіру кезінде MP3 тыңдауға тырысыңыз. Немесе сіз тынышталып, демалып, жүгіруге назар аударғыңыз келеді. Сіз үшін не жақсы болса да, ол жақсы нәтижеге қол жеткізуге көмектесетін және шаршау мен ауруды елемеуге мүмкіндік беретін болса, соған барыңыз.
Кеңестер
- Жылынғаннан кейін созыңыз.
- Спорттағы ең бастысы - мотивация. Егер сіз ынталы болсаңыз және үнемі жаттығулар жасай берсеңіз, үнемі және сау тамақтаныңыз, сіз максималды нәтижеге қол жеткізесіз.
- Егер сіз жақсы біреумен жүгірсеңіз немесе жүгірсеңіз, шаршауыңызды ұмытып, жүгіруді жалғастыруға ынталандыру үшін оны қуып жетуге тырысыңыз.
- Егер сіз тыныс алуды сезінсеңіз, аузыңызбен дем алыңыз. Мұрынмен тыныс алу сізге оттегінің жеткілікті мөлшерін бермеуі мүмкін.
- Жүгіру үшін арнайы жасалған аяқ киімді қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Су ішіңіз және жүгіргеннен кейін суытыңыз.
- Егер сізде демікпе немесе ұзақ қашықтыққа жүгіруге кедергі келтіретін ауру болса, ингаляторыңызды өзіңізбен бірге алыңыз немесе қысқа қашықтыққа жүгіріңіз, содан кейін біраз жүріңіз, содан кейін жүгіруге қайта оралыңыз.
- Позитивті және оптимистік ойлаңыз.
- Темекі шекпеңіз, себебі бұл сіздің жүгіру қабілетіңізге әсер етеді.
- Жүгіруді тез жүруден бастаңыз, содан кейін максималды нәтижеге жету үшін жылдамдық пен жылдамдықты сақтай отырып жүгіріңіз.
- Тікелей немесе бұрылысы аз немесе пейзаж әдемі болған жолмен жүгіріңіз.
- Сізді ынталандыру үшін жүгірген сайын (уақыт немесе қашықтық) мақсат қойыңыз.
- Досыңызбен жүгіруге тырысыңыз, себебі бұл сізге еркін қарқынмен жүгіруге және бір -біріңізді ынталандыруға мүмкіндік береді.
- Жаттығудан кейін созылыңыз, себебі бұл салқындату процесіне көмектеседі және бұлшықеттердің ауырсынуын азайтады.
Ескерту
- Егер сіз есінен танып қалғыңыз келсе, жүгіруді дереу тоқтатып, отырар алдында бірнеше минут баяу жүріңіз.
- Жүгіруді бастамас бұрын тым көп су ішу сізді тез шаршатады, тіпті құсуға немесе естен тануға әкелуі мүмкін.
- Егер сіз ұзақ отырықшы өмірден кейін күшті жаттығулармен айналысқыңыз келсе, алдымен дәрігермен немесе жаттығу нұсқаушысымен кеңесіңіз.
