Егер сізге 800 метрлік жүгіру уақытын қысқарту қиын болса, жаттығуды жылдам жүгіру үшін реттеуге болады. Дұрыс жаттығулар мен диетаның көмегімен сіз жеке рекордтарды жаңарта аласыз және жүгіру дағдыларыңызды жақсарта аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Денеңізді жылдам жүгіруге дайындау
Қадам 1. Диетаны реттеңіз
Тамақтану әдеттеріңізді жақсарта отырып, сіз дене майы мен шаршауды азайта аласыз, сонымен қатар бұлшықетті күшейтіп, төзімділікті арттыра аласыз. Дұрыс емес диета сізге 800 метрлік рекордты жаңартуда қиындық тудырады.
-
Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен майсыз ет сияқты денсаулыққа пайдалы тағамдарды жеңіз. Жақсы тамақтану дене құрамын жақсартады. Ақуыздың мөлшерін және көмірсулардың жеткілікті мөлшерін көбейтіңіз. Ақуыздар мен көмірсулар бұлшықетті дамытуға және денені энергиямен қамтамасыз етуге қажетті қоректік заттарды береді.
- Егер сіз 30-45 минут жаттығсаңыз, жаттығу күні 3 грамм көмірсуды тұтыныңыз.
- Егер сіз 46-60 минут жаттығсаңыз, жаттығу күні 5 грамм көмірсуды тұтыныңыз.
- Қантқа немесе тұзға бай тағамдарды тұтынудан аулақ болыңыз. Қант пен тұз дененің тиімді жұмыс істеуін қиындатады.
- Жаттығудан бір сағат бұрын және 30 минуттан кейін көмірсуларға бай тағамдар жеп қойыңыз. Мысалы, сіз банан, ақуыздық сусындар мен кофеинсіз энергетикалық барларды жеуге болады.
Қадам 2. Суды жеткілікті мөлшерде ішкеніңізге көз жеткізіңіз
Әдетте сіздің денеңізге 2 литр су қажет. Жүгіру кезінде судың орнын толтыру және баяулаудың алдын алу үшін көбірек ішу керек. Қосымша суды абайсызда ішпеңіз. Денеңізді тыңдаңыз, шөлдеген кезде ішіңіз.
- Жаттығудан бұрын және кейін жеткілікті мөлшерде су ішу өте маңызды. Жүгіруден бір сағат бұрын және жүгіргеннен кейін бірден 450 грамм су ішуге тырысыңыз.
- Сусыздану белгілеріне назар аударыңыз. Шөлдеу, бас айналу, еріндердің құрғауы, зәр шығарудың қиындауы немесе іш қату - бұл ағзаның сусыздануының белгілері. Егер сіз осы белгілерді байқасаңыз, суды тұтынуды арттыруыңыз керек.
Қадам 3. Дұрыс созылу
Созылу арқылы жүгірудің жылдамдығы мен ұзақтығын арттыруға болады. Жаттығудан бұрын және кейін созылу жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
- Аяқтың бұлшық еттерін (тарамыс, квадрицепт және аддуктор) және дененің төменгі бөлігін (жамбас иілгіштері мен бөкселерін) созыңыз. Аптасына 2-3 созылу жаттығуларын қосып көріңіз.
- Йога жасаңыз, дененің икемділігін арттырыңыз.
Қадам 4. Жаттығу кестесін орнатыңыз
Жүгіру рекордын бір күнде жаңарту мүмкін емес. Марафонға дайындық сияқты, сіздің мақсатыңызға жетудің ең жақсы жолы - жаттығу кестесін құру. Жаттығу кестесін сақтай отырып, сіз тым көп қашықтықта болмасаңыз да, жоғары формада жүгіре аласыз.
- Жаттығудың аяқталу күнін белгілеп, артқа қарай жаттығыңыз. 800 метрге жүгіргіңіз келсе, рекорд жаңартатын күнді таңдаңыз.
- Апта сайын қарқынды жүгіру немесе өрмелеу сияқты 1-2 қарқынды сапалы жаттығуларды жасаңыз.
- Үзіліс күнін таңдаңыз. Икемділікті сақтау үшін қалыпты жаттығуларды (йога сияқты) қолдану үшін демалыс күндерін қолданыңыз. Жарыстың D күніне дейін жеткілікті ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз.
3 -ші әдіс 2: Денеңізді жаттықтырыңыз
Қадам 1. Жүгіру механикасын біліңіз
800 метрге жүгіру - бұл орташа қашықтыққа жүгіру. Жүгірудің бұл саласы жүгірушілерден жүгіру кезінде жылдамдықты сақтауды және соңғы метрлерде жүгіруді талап етеді. Жүгіру үшін келесі үш қабілетті дамыту керек:
- Орта қашықтыққа жүгіру дағдыларын немесе жылдамдыққа төзімділікті дамытыңыз. Денені басқару кезінде жүгірудің басында жылдамдықты сақтау қажет. Сіздің мақсатыңыз - жүгіру кезінде ыңғайлы, бірақ жылдам қарқын ұстап тұру және жарыстың соңында жоғары жылдамдықпен жүгіру үшін энергия жұмсау керектігін түсіну.
- Көп жүгірушілер арасында жүгіруді үйреніңіз. 800 метрге жүгіруші жүгіру алаңының ортасында жүгірушілердің қозғалысына тап болуы керек. Жүгірушілер трафигіне ілінбеу үшін топпен жүгіруді үйреніңіз. Осылайша сіз алдыңыздағы адамға кедергі жасамай, жүгіру позицияңызды білетін боласыз.
- Анаэробты түрде жүгіру. Жарыс аяқталғанда (соңғы 350-400 метр) сіздің денеңіз шаршайды, себебі сіз спринтке эквивалентті жүгірдіңіз. Анаэробты жүгіру дағдысын қалыптастырыңыз, 400 метрге жүгіруді әдеттегіден жылдам қарқынмен орындаңыз, содан кейін жаттығуды қайталамас бұрын 2 минут жаяу жүріңіз. Бұл интервалды жаттығулар анаэробты қабілетті жақсартады.
2 -қадам. Көбінесе 400-1600 метрге жүгіріңіз
- 800 метрге жүгіру үшін ең қолайлы атрибуттарға назар аударыңыз. Жүгіру қабілетіңізді жақсарту үшін 400 метрге жүгіруді, ал жүгіру кезінде төзімділікті арттыру үшін 1600 метрге жүгіруді қолданыңыз.
- Жаттығу кестесіне назар аударыңыз. Денеңізді қуаттандыру үшін демалуды және созылуды және дұрыс тамақтануды ұмытпаңыз. Аяқтың бұлшықеттері мен жүрек -қан тамырлары мүшелерін нығайту үшін алқапта жүгіру сияқты дененің басқа күшті жақтары бойынша жұмыс істейтін жаттығуларды орындап көріңіз.
Қадам 3. Демалыс
Қатты жаттығудан кейін, келесі күні жеңіл жаттығулар жасаңыз. Қатты жаттығудан кейін денеңізге демалу немесе жеңіл жаттығулар жасау арқылы қалпына келуге уақыт беріңіз.
- Сіз демалыс күндері белсенді болғыңыз келсе де, денеңізге шынымен демалуға мүмкіндік беруіңіз керек. Бұл сізге жеткілікті ұйықтап, ұйқының тұрақты кестесін сақтау керек дегенді білдіреді.
- Жарақат алған кезде жүгірмеңіз. Жарақат алғаннан кейін жүгіруді тоқтатып, жарақаттың асқынуын болдырмау үшін дәрігерге хабарласыңыз.
3 -ші әдіс 3: Бәйгеде жүгіру
Қадам 1. Ішіңіз және денеңізге қуат беріңіз
Жүгіруден бір сағат бұрын көмірсулар мен 450 г суға бай жеңіл тамақ ішіңіз.
- Сіздің денеңіздің энергияны жоғарылату үшін жақсы тамақтанатынына көз жеткізіңіз, бірақ артық тамақтанбаңыз. Жүгірмес бұрын, сіздің денеңіз тым көп калорияларды өңдемеуі үшін ауыр тағамдардың орнына жеңіл тамақтаныңыз.
- Қуаттылықты жоғарылату үшін жемістерді, йогуртты немесе жарманы жеуді қарастырыңыз.
Қадам 2. Денеңізді жүгіруге дайындау үшін созыңыз
- Дұрыс созылу арқылы сіз бұлшық еттеріңізді созып, жүгіру жылдамдығын арттыра аласыз, сонымен қатар жүгіру кезінде жарақат алу немесе қысылу қаупін азайта аласыз.
- Жамбас флексорын, жамбасты, тарамысты, бұзауды және белді созыңыз.
Қадам 3. Жүгіруді бастаңыз
Негізінде, 800 метрлік жарыста жүгіруші жылдамдықты сақтауды және екі үдеу үшін жеткілікті энергия жинауды талап етеді.
- Дұрыс жүгіруді бастаңыз. Жоғары жылдамдықпен жүгіріңіз және бұл жылдамдықты сақтай алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Бұл кезеңде сәйкестік маңызды.
- Жарыс ортасында ақылды жүгіріңіз. Басқа жүгірушілерді және сіздің қарқынмен өзгеруін бақылаңыз. Жарыстың басында және соңында спринт үшін сізге энергия қажет. Терең жолаққа шығу үшін бірінші үдеуді қолданыңыз және мүмкіндігінше алға қарай жүгіріңіз.
- Жарыс соңында екінші үдеу үшін өзіңізді қуаттандыруға тырыспаңыз. Жеделдету уақыты келгенше тұрақты жылдамдыққа ие екеніңізге көз жеткізіңіз. Басқа жүгірушілердің жүгіру жылдамдығыңызға әсер етуіне жол бермеңіз.
- Соңғы 200-300 метрде жүгіруді толық жылдамдықпен бастаңыз. Мұнда сіздің анаэробты қабілеттеріңіз тексеріледі. Топ лидерінен өтіп, жарыста жеңіске жету үшін денеңізді соңғы үдеумен итеріңіз.
Қадам 4. Салқындатыңыз
Жүгіргеннен кейін дұрыс салқындату да маңызды, себебі ол жарақаттануды болдырмайды және денені қалыпты күйіне қайтаруға көмектеседі.
- Бірнеше минут жүріңіз. Жылдам қарқынмен бастаңыз, содан кейін жүрегіңізді қалыпты ритмге келтіру үшін баяу жүре бастаңыз.
- Жаттығудан кейін бұлшықеттеріңіз қатты қысылмайтынына көз жеткізу үшін 5-10 минутқа созыңыз.
Кеңестер
- Бұлшықеттерге зақым келтірмеу үшін әрқашан жүгіруден бұрын және кейін созыңыз.
- Дене дұрыс жұмыс істеуі үшін дұрыс тамақтануды ұстаныңыз.
- Дұрыс жүгіретін аяқ киімді кигеніңізге көз жеткізіңіз.
- Жарыс кезінде «жабысатын» сәл тезірек біреуді табыңыз.
- Екінші айналымнан асып кетуге дайын екеніңізге көз жеткізіңіз, осылайша сіз жүгірудің қашан болатынын білесіз. Бұл қадам жеңімпаз позицияны сақтауға көмектеседі.
- Жаттығуды ұмытпаңыз.
- Өзіңізді итермеңіз, әйтпесе апатқа ұшырауыңыз мүмкін. Біртіндеп жаттығуды бастаңыз, сонда сіз жер бедерін меңгересіз.
- Мұрынмен дем алыңыз, демді ауыз арқылы шығарыңыз.
- 800 метрге жүгіруді қамтамасыз ету үшін ұзақ қашықтыққа жүгіріңіз.
- Алғашқы 200 метрге жүгіріңіз, содан кейін соңғы 200 метрге жеткенше айналу бойында үлкен қарқынмен жүріңіз. Соңғы 200 метрде спринт жүгіріңіз.
