Ұйықтау ойды жаңартуға және шоғырландыруға көмектеседі, нәтижесінде өнімділік пен хабардарлықты арттырады. Мектепте болсаңыз да, үйде болсаңыз да, жұмыста болсаңыз да, тез ұйықтау - үйренудің маңызды дағдысы. Сіз тиімді ұйықтай аласыз, ұйықтауға ыңғайлы ұйықтау ортасын жасай аласыз және ұйықтау мүмкін болмаған кезде не істей алатындығыңызды біле аласыз. Толығырақ білу үшін 1 -қадамды қараңыз.
Қадам
3 әдіс 1: тиімді ұйықтау
Қадам 1. Түсте ұйықтаңыз
Ұйықтаудың ең жақсы уақыты - сағат 12 -ден 15 -ке дейін, мелатонин деңгейіңіз шыңында, ал энергия деңгейіңіз ең төмен болады. Егер сіз түскі астан кейін пайда болатын жалқаулықты жеңуге тырыссаңыз, бірнеше минут ұйықтау сізді өнімділікке және ұзақ уақыт сергек болуға мәжбүрлейді, бұл өзіңізді энергетикалық сусын ішкеннен кейін жұмысын жалғастыруға мәжбүрлеуге қарағанда.
Сағат 16 -дан кейін ұйықтамаңыз, әсіресе ұйқысыздық болса. Кеш ұйықтау сіздің ұйқыңыз келетін түнде ұйықтауды қиындатады
Қадам 2. Жай ғана ұйықтаңыз
Денені 10-20 минут демалу-әдетте ұйықтау үшін ең жақсы мөлшер. Егер сіз ұзақ ұйықтайтын болсаңыз, онда сіз ұйықтаудан гөрі өзіңізді құлықсыз сезінесіз, себебі сол күні екінші рет ояту процесін өтуге тура келеді.
Екінші жағынан, егер сізге түнде ұйқының болмауынан жақсы ұйықтау қажет болса, 90 минуттық REM ұйқысының бір циклін қолданып көріңіз. Егер сіз тек 60 минут ұйықтасаңыз, сіз күннің қалған бөлігінде өзіңізді баяу сезінесіз, ал 90 минут ұйықтау - ұйқының толық циклы сізді сергітеді
3 -қадам. Дабыл орнатыңыз
Ұзақ ұйықтау туралы уайымдау кейбір адамдарды шынымен ұйықтай алмайды. Осындай күйзелістен арылыңыз және оятқыш орнатыңыз, тіпті 15 минуттан кейін болса да, сізді оятып, жұмысқа қайтарады. Сіз қараңғы түскенше оянбайтындығыңызды біліп, тез ұйықтайсыз.
Телефонды дабыл ретінде пайдаланыңыз немесе досыңыздан 15 минут ішінде есігіңізді қағып оятуыңызды сұраңыз. Маған алғыс айтуды ұмытпаңыз
Қадам 4. Кофеинмен ұйықтап көріңіз
Ұйықтамас бұрын бір шыныаяқ кофе ішу керісінше болып көрінуі мүмкін, бірақ кофеин сіздің денеңіз кофеиннің дірілін сезгенге дейін ас қорыту жолдарыңыздан өтуі керек, бұл процесс шамамен 20 минутты алады. Ұйықтауды жақсы білетін адамдар кофеин ұйқысын ұсынады, бұл сізді оятудың тамаша уақыты.
Ұйықтар алдында бір кесе суық кофе ішіңіз, ал кофеин сізді уақытында оятып, сергітсін. Десе де, ұйықтап қалмау үшін дабылды қосқан дұрыс
3 -ші әдіс 2: ұйықтауға көмектесетін атмосфера құру
Қадам 1. Атмосфераны қараңғы етуге тырысыңыз
Сіз жұмыста болсаңыз да, қонақ бөлмеңізде ұйықтауға тырыссаңыз да, сіз жақсы ұйықтайсыз және айналаңыз қараңғыланса тез ұйықтайсыз. Жалюзиді жабыңыз, жарықты өшіріңіз және ыңғайлы жерде бүктеңіз.
2 -қадам. Шу мен алаңдаушылықты жою
Жарықты, радионы, теледидарды және басқа да алаңдаушылықты өшіріңіз. Егер сіз жай ғана 30 минут ұйықтағыңыз келсе, 15 минуттық радиобағдарламаны тыңдағаннан кейін босаңсып, ұйықтап қалу-керемет нәрсе. Толық үнсіздік орнатып, дереу ұйықтаңыз.
Ұйықтар алдында дәретханаға барыңыз. Тек 5 минуттық үзіліс болған кезде табиғаттың қоңыраулары сізді алаңдатпасын
3 -қадам. Шаттандыратын қоршаған ортаның шуларын болдырмау үшін ақ шуды қолдануды қарастырыңыз
Егер сізде тез ұйықтап қалу қиын болса, босаңсытатын музыка ойнау, ақ шу немесе айналаңыздағы дыбыстарды өшіретін нәзік үн үшін желдеткішті қосу туралы ойланыңыз. Сізге тез ұйықтауға көмектесетін барлық нәрсені жасаңыз.
YouTube -тегі ASMR бейнелерінде тыныштандыратын, сыршыл сыбырлар немесе фондық дыбыстар бар, олар кейбір адамдарға ұйықтауға көмектеседі. Бұл бірден кетуге немесе, ең болмағанда, демалуға көмектесетін нәрсені алудың оңай және ақысыз әдісі
Қадам 4. Ыңғайлы күйде жатыңыз
Толық жатуға тырысыңыз. Егер сіз жұмыста немесе жатын бөлмеңізден басқа жерде болсаңыз да, диванға жатыңыз немесе еденге жатып, ұйықтай алатын жұмсақ бет жасаңыз. Бұл маңызды емес, өйткені сіз ұйқысыздық өте тез жүреді, сіз жайсыздық сезінбестен бұрын.
- Егер сіз үйде болсаңыз, төсекке жатыңыз немесе диванға жатыңыз. Диван жақсы балама бола алады, өйткені сізге бірден ояну оңай болады, және ол қайтадан ұйықтағысы келмейді, бірақ күн ортасында қысқа үзіліс жасайды. Егер сіз диванға ұйықтап алсаңыз, не істеп жатқаныңызды жалғастыру оңайырақ.
- Егер сіз жұмыста қиындыққа тап боламын деп уайымдайтын болсаңыз, көлікте ұйықтап, орындыққа қайта отырыңыз және біраз демалыңыз. Егер сіздің жұмыс орныңызда демалыс уақыты болса, бірақ үстеліңізде ұйықтауға болмайды, жеке басқа орынды табыңыз.
5 -қадам. Денеңізді жылы ұстаңыз
Ұйықтап жатқанда дене температурасы төмендейді, сондықтан ұйықтап жатқанда жылуды сақтау үшін көрпе әкелу немесе ұзын етек кию арқылы сақтық шараларын қолданыңыз. Ұйықтауға көрпе қоюға және ұйықтауға тым қысқа болғандықтан, жатар алдында бәрін дайындаңыз.
Қадам 6. Көзіңізді жұмып, терең дем алыңыз
Дабыл сөндірмес бұрын ұйықтайсыз ба, әлде жеткілікті демаласыз ба деп алаңдаудың қажеті жоқ. Әрқашан уайымдау - бұл нашар ұйықтаудың ең жақсы әдісі. Егер сіз ұйықтамасаңыз да, 15 минут бойы толық босаңсып, көзіңізді жұмып, сергітудің тамаша әдісі. Мазаламаудың қажеті жоқ. Тек демалыңыз.
Егер сіз бір нәрсеге қиналсаңыз және сіздің ойыңызды тыныштандыру қиын болса, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Терең, тыныш демалудан басқа ештеңе ойламауға тырысыңыз. Егер сіз ұйықтамасаңыз да, терең тыныс алу жаттығулары сізді тиімді түрде босаңсытады
7 -қадам. Өзіңізді кінәлі сезінбеңіз
Мезгіл ұйықтау сіздің денсаулығыңызды жақсартып, өнімді жұмыс жасайтыны дәлелденді. Ұйықтау шығармашылықты, есте сақтауды және өнімділікті ынталандырады. Уинстон Черчилль мен Томас Алва Эдисон - жиі ұйықтайтын атақты адамдар. Сізге үзіліс қажет болған кезде кінәлі болудың қажеті жоқ. Күннің ортасында ұйықтау сізді жалқау етпейді, бұл сізді белсенді етеді.
3 -ші әдіс 3: Басқа нұсқаларды қолдану
Қадам 1. Медитация жасаңыз
Ұйықтамай, ми мен денені ұйықтатпай демалуға тырысыңыз. Тыныш орта құрыңыз, еденге отырыңыз және терең тыныс алуға назар аударыңыз. Ұйықтаудың орнына, ойыңызды тазартуға тырысыңыз. Сіз ойлағанның бәрі сіздің ойыңыздан ағып жатқанын көруге назар аударыңыз. Сіз ұйықтап жатқандай дабылды орнатыңыз, және ұйықтауды қажет етпей сергек және ояу жұмысқа келіңіз.
Қадам 2. Түстен кейін серуендеуге барыңыз
Егер түскі астан кейін сіздің энергия деңгейіңіз айтарлықтай төмен болса, көптеген адамдар оны бастан кешіреді. Кейбіреулер ұйықтап қалудың орнына, денені қайтадан сергіту үшін жеңіл жаттығулар жасау тиімдірек деп санайды. Ұйықтаудың орнына кеңседен шығыңыз, жақын жерде серуендеңіз немесе өзіңізді қалпына келтіру үшін ғимараттың айналасында тез жүгіріңіз. Күнге шығу сізді қайтадан қуаттандырады және сізге қажетті энергия береді.
Жүгіру жолағы үстелі кейбір жұмыс орындарында жиі кездеседі. Егер сізде үйде жүгіру жолы болса, оны жұмыс кезінде жиі қолданыңыз
3 -қадам. Жылдам ойын ойнаңыз
Жұмыс күнінің ортасында Скайримдегі әскери жорықтарды өткізуге жақсы уақыт болмауы мүмкін, бірақ Luminosity ойыны миға жаттығулар береді, ол кейбір адамдар үшін сергітетін, жеткілікті демалуды қамтамасыз етеді және менің ойымша, сіз күнді жалғастыра аласыз. ұйықтаудың қажеті жоқ, түстен кейін. Сол сияқты кроссвордтар мен Судоку-бұл мидың уақыт бойынша тексерілген жаттығулары, оны кейбір адамдар күнделікті жалықтырудан арылтып, ояту керек.
Сіздің жұмыс орныңызда шахмат сияқты бір ойынды ұнататын адам бар -жоғын біліңіз. Үстел ойынын әкеліп, оны үнемі ойнаңыз. Келесі мүмкіндікте ойнау және қайта қосылу үшін қысқа 10-15 минуттық үзілістерді пайдаланыңыз. Бұл сіздің тәртібіңізді бұзады және миыңызды бұзады
Қадам 4. Тамақ пен кофеинді қоспаңыз
Жалғыз калориямен және түстен кейін кофенің көп болуымен шаршаумен күресу керісінше әсер етеді, бұл сізді жалқау етеді және өте жалқау сезінеді. Энергетикалық сусындар шығаратын компаниялардың олардың сусындары түскі астан кейінгі жалқаулықты емдей алады деген пікірлеріне қарамастан, тез ұйықтау сіздің денеңізді қоректік заттарсыз бос калориямен толтырудан гөрі тиімдірек. Егер сіз аш болмасаңыз немесе кофеинді көбірек тұтынсаңыз, тамақтанбауға тырысыңыз.
Егер сізге тағамдар қажет болса, құрамында ақуызы көп, мысалы, бұршақ араласқан тағамдарды жеп қойыңыз. Жаңғақтар аштықты азайтады және сізге күйдіретін нәрсе береді. Түскі ас жегіңіз келгенде дастарханға жаңғақтар қойыңыз
Кеңестер
- Ақырын тұрыңыз. Бұл сізді ашуландырады және күні бойы ынталандырады.
- Кейде жарық қысқа ұйықтағаннан кейін бас ауыруы мүмкін, сондықтан бас ауруын болдырмау үшін жарықты біртіндеп көруге тырысыңыз.
- Оқудан кейін қысқа ұйықтау сіздің есте сақтау қабілетіңізді жақсартады.
- Мүмкін, ұйықтау сіздің істер тізімінен аулақ болуыңыз мүмкін. Өзіңізді жақсы сезіну үшін алдымен тізімнен бірнеше кішкене нәрсені жасаңыз немесе көп күш жұмсауды қажет ететін нәрселерге аздап жетістікке жетіңіз. Жасалғанды сезіну немесе алға жылжу сізді көбірек босаңсытады.
- Ауа температурасын әдеттегіден 1-2 градусқа салқындатыңыз.
- Егер сіз мұны жұмыста жасасаңыз, сізге ешкім қарамайтынына көз жеткізіңіз. Камералар мен сізді аңдып жүрген басқа адамдарға назар аударыңыз.
