Жамбас иілгіштері - жамбас және шап бұлшықеттерінен тұратын бұлшықеттер тобы. Жамбас иілгіштері - бұл сіздің тізеңізді кеудеге жақындатуға, аяқтарыңызды алдыңғыдан артқа қарай жылжытуға немесе бүйірден бүйірге бұруға мүмкіндік беретін бұлшықеттер. Адамдар әдетте отыратын жерде жұмыс істейтіндіктен, олардың жамбас бұлшық еттері қатайып, оңай жарақат алады. Жүгіруді ұнататындар бұл бұлшықеттерге ерекше назар аударуы керек.
Қадам
2 -ші әдіс: жамбас бұлшық еттерінің созылуына арналған йога позалары
Қадам 1. Йогада түйе позасын орындаңыз
Жамбас иілгіштерін созған кезде түйе позасы кеуде бұлшықеттерін ұзартады және омыртқаның икемділігін арттырады. Бұл жаттығу белді сергіту және қол мен иықты нығайту үшін де пайдалы. Йогистер бұл қалып тыныс алу жүйесінің жұмысын жақсартады деп сенеді, дем алған сайын өкпеңіз оттегін көбірек сіңіреді. Олар сондай -ақ бұл практика сіздің жүрегіңіздің чакрасын жандандырады деп сенеді, осылайша сіз өзіңізді жермен байланыстырып, күнделікті өмірде кешірімді боласыз.
Қадам 2. Йогамен скват позасын жасаңыз
Скват позасы жамбасыңызды созады және тепе -теңдікті жақсартады. Бұл поза сіздің жамбас пен тобықтың икемділігін арттырады, сонымен қатар абсцессіңізді нығайтады. Егер бұл қиғаштықты жасау үшін төмен түсу өте қиын болса, сіз орындыққа отыра аласыз және кеудеңізді жамбастарыңыздың арасына түсіре аласыз. Егер сіз отыруға арналған орындықты қолдансаңыз, аяқтарыңыз еденге тегіс екеніне және жамбастарыңыз бұзауларыңызбен 90 градус бұрышта екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Көбелек йогада жатып позаны орындаңыз
Бұл қарапайым поза кеуде бұлшықеттерін ұзартып, жамбас пен ішкі жамбасыңызды созады. Бұл позаны жасаған кезде омыртқаның доға емес екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз көмекші құралды қолданғыңыз келсе, төменгі денеңіздің созылуын жеңілдету үшін тобық астына жастық қоюға немесе мойныңызға қысым түспеуі үшін басыңызды тіреу үшін жастық қоюға болады. Бұл поза сізді шаршау, ұйқысыздық және жеңіл депрессиядан босатады.
Қадам 4. Йогада мінсіз отыру позасын орындаңыз
Тамаша отыру позасы жамбас бұлшық еттеріңізді созады, ал тобық пен арқа созылады. Бұл поза медитация үшін жиі қолданылады, және сіз бұл позаны өзіңізді орталықтандыру қажеттілігіне қарай жасай аласыз. Йогистер бұл позиция алаңдаушылық энергиясын босатады және астма сияқты аурумен ауыратындарды емдеуге көмектеседі деп сенеді. Ежелгі уақытта йогилер бұл поза табиғаттан тыс күштерге ие болғысы келетін адамдарға көмектеседі деп сенген.
5 -қадам. Асқазанда жатқанда лягушка позасын жасаңыз
Бұл бейім бақа позасы сіздің денеңізді еденге жақындатқанда жамбас бұлшық еттеріңізді созады. Бұл позаны жеңілдету үшін тізе немесе тобықтың астына кішкене жастық немесе сүлгі қойыңыз. Егер сіз тобығыңыздың тартылғанын сезсеңіз, аяғыңызды қайтадан жақындатыңыз және оларды екі жаққа ашық ұстамаңыз.
2 -ші әдіс: Жамбас бұлшық еттеріне басқа созылу жасау
Қадам 1. Тұрғанда жамбасыңызды алға қарай итеру үшін қимыл жасаңыз
Бұл қозғалысты жамбас иілгіш бұлшықеттерін созу үшін жылыту жаттығуын бастаған кезде жасау өте жақсы. Шап бұлшықеттерін созу кезінде қолдарыңызды арқаңызға тіреу үшін қолданыңыз. Мұны қиындату үшін еденге тізе бүгіп, арқаңызды июге болады. Сіз тек жамбас иілу бұлшықеттерінде ғана емес, сонымен қатар квадрицепс бұлшықеттерінде де созылуды сезінесіз.
Қадам 2. 3D жамбас иілгіш бұлшықетінің созылуын орындаңыз
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге орындық қажет болады. Егер сіз денеңізді айналдырсаңыз, сіз тек иық бұлшық еттерін ғана емес, сонымен қатар жамбас пен кеуде бөлігін де созасыз. Бұл жаттығу кезінде арқаңызды қатты созбау үшін асқазаныңызды қатайтыңыз. Егер сіз күні бойы көп отырсаңыз, бұл созылу жаттығуы сіздің жамбас бұлшық еттеріңізді қысқартып, қатайтып кетуден сақтайды.
Қадам 3. Кесте арқылы жамбас иілгіштерін созыңыз
Егер сізде бұл жаттығу үшін қолайлы үстел болмаса, сіз жаттығуды орындықпен немесе еденде жасай аласыз. Егер сіз жамбасыңызды үстел көтермейтін етіп көтере алсаңыз, сіз іш бұлшық еттеріңізді қатайта аласыз. Жамбас бұлшық еттерін созудан басқа, бұл жаттығу сізді босаңсытады және беліңізді күшейтеді.
4 -қадам. Арқада жатып бақа позасын жасаңыз
Бұл жаттығу жамбас иілгіш бұлшықеттерін созудан басқа, қол мен иық бұлшықеттерін ұзартады және күшейтеді. Қолыңызды басыңыздан жоғары көтергенде денеңіздің жоғарғы жағында жеңіл созылу сезілуі мүмкін. Жамбастың созылуын күшейту үшін, шалқасынан жатқанда лягушка позасын жасаудан бастаңыз. Баяу тұрыңыз, сосын шапты созу үшін кеудеңізді аяғыңызға қойыңыз.
Қадам 5. Жамбасыңызды айналдыру арқылы созыңыз
Аяғыңызды қабырғаға жабыстырудан басқа, сіз 90/90 позициясын бейтарап арқамен ұстай аласыз және бір аяқты орындыққа тіреуге рұқсат етіңіз. Бұл жаттығу негізінен бір аяқты қабырғаға басу арқылы орындалады, ал екінші аяқты бүгу керек. Аяқтың жамбас иілгіш бұлшықеттерін созу үшін сіз тізеңізді кеудеге қарай тарта аласыз.
