Егер сіз футболшы болғыңыз келсе, жағажайда жақсы көрінсеңіз немесе денсаулығыңыз жақсы болса, мұны істеудің бір әдісі - жамбас бұлшықеттерін күшейту. Алайда, көптеген адамдарда күнделікті жаттығулар кезінде қозғалыстың болмауына байланысты тығыз бұлшық еті бар жамбастар болмайды. Уайымдама! Сізде майды азайту үшін өмір салтын ұстану, жамбас бұлшықеттеріне бағытталған кардио жасау және жамбас бұлшықеттерін жаттықтыру үшін пайдалы жаттығулар жасау арқылы сізде күшті бұлшықеттер болуы мүмкін.
Қадам
3 -ші әдіс: Сан бұлшықеттерін жаттықтыру үшін қимылдар жасау
Қадам 1. Жаттығуды қажет ететін бұлшықеттерді біліңіз
Жамбастың бұлшық еттері 4 бұлшықет тобынан тұрады, атап айтқанда төртбұрышты бұлшықеттер, тарамыс буындары, аддукторлар және ұрлаушылар, олар мұқият жаттықтырылуы қажет. Жамбасыңызды нығайту үшін әр бұлшықет тобына арнайы жұмыс жасайтын қозғалыстар жасаңыз.
Жамбас бұлшықеттерін жаттықтыратын пайдалы қозғалыстар өте көп. Егер сізге бұл жаттығу туралы ақпарат беріліп, оны сынап көргіңіз келсе, жұмысты бастаңыз
2 -қадам. Шыныаяқпен отырыңыз
Бұл қозғалыс бір мезгілде бөкселерді, квадрицептерді, ішкі жамбас пен тарамысты жаттықтыруға пайдалы. Бұл қозғалыстың атауы шарап стақандарына ұқсайтын гантельдерді ұстағанда екі қолдың пішініне бейімделген. Саусақтарыңызды екі жаққа көрсете отырып, аяқтарыңызды иықтарыңыздан кеңірек жайыңыз. Гантельдерді екі қолыңызбен ұстап тұрып, тізеңізді 90 ° бүгу кезінде еңкейтіңіз, содан кейін баяу қайта тұрыңыз.
Қадам 3. Үш жақты дем алуды орындаңыз
Бұл қозғалыс квадрицепс, жамбас және бөкселерді жаттықтыруға пайдалы. Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып, алақандарыңызды кеуде алдында тіреп тұрыңыз. Қозғалыстың әр қайталауы бір аяқты жаттықтыруға бағытталған. Алдымен тізеңізді 90 ° бүгу кезінде алға қарай жүріңіз. Екіншіден, тізеңізді 90 ° бүгу кезінде бүйірлік серпіліс жасаңыз (оң аяғыңызбен демалу сіздің оң аяғыңызға әсер етеді және керісінше). Үшіншіден, сол аяғыңызбен артқа шегіну жасаңыз.
Қадам 4. Бір аяқпен секіру
Бұл қозғалыс жамбас, бөксе және бұзауды жаттықтыруға пайдалы. Жаттығуды бір аяқты (мысалы, оң аяғыңызды) еденнен көтеріп, содан кейін еденге тигізбеу үшін оң аяғыңызды артқа қаратып көрсетуден бастаңыз. Тепе -теңдікті сақтай отырып, бастапқы қалыпқа алға -артқа қозғалу кезінде бір аяғыңызбен солға және оңға секіріңіз. Солға және оңға секіру 1 қайталау ретінде есептеледі. Сол қозғалысты сол аяқпен орындаңыз.
Секіру үшін пайдаланылатын табанның оңға немесе солға еңкейтілмей, тура бағытта тұрғанына көз жеткізіңіз
Қадам 5. Негізгі лифтингті орындаңыз
Бұл жаттығу жамбас пен аяқты нығайтуға пайдалы. Қабілетіне қарай жүктің салмағымен штанга дайындаңыз. Гантель штангасының астына аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз. Гантельді екі қолыңызбен ұстаңыз және арқаңызды құйрық сүйегіңізден мойныңызға қарай түзете отырып, отырыңыз. Гантельдерді тізеңіздің биіктігіне көтеріңіз, өкшеңізді еденге басып, негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз, содан кейін баяу тік тұрыңыз.
Қадам 6. Бір аяқты көтеру кезінде бүйірлік тақтаны (тақтай қалпын) орындаңыз
Бұл қозғалыс жамбастың сыртқы бөлігін және қиғаш бұлшықеттерді жаттықтыруға пайдалы. Білекке сүйеніп бүйіріңізде жатыңыз (мысалы, сол қолыңыз) және оң қолыңызды жоғары қарай түзетіңіз. Екі тізеңізді 90 ° бүгіңіз, содан кейін жамбас бұлшық еттеріңізбен оң аяғыңызды көтеріңіз. Екі тізе бүгілгеніне және қолдар қозғалмайтынына көз жеткізіңіз. Дәл сол қозғалысты оң қолмен демалу кезінде жасаңыз.
Қадам 7. Көпірдің позасын жасаңыз
Бұл қозғалыс бөкселер мен буындарды жаттықтыруға пайдалы. Еденде шалқасынан жатып, қолыңызды екі жаққа созып, алақаныңызды еденге бағыттаңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Бөксеңізді еденнен көтеру үшін іш пен жамбас күшін қолданыңыз, сонда сіздің денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызықты құрайды. Бұл позицияны 25 секунд ұстаңыз, содан кейін денені еденге баяу түсіріңіз. Бұл қозғалысты максимум 3 рет жасаңыз.
3 әдіс 2: жамбас бұлшықеттерін күшейту үшін кардио жаттығуларын жасаңыз
Қадам 1. Тұрақты жүгіруді әдетке айналдырыңыз
Жүгіру квадрицепс пен буынға жұмыс жасау үшін пайдалы, сонымен бірге бір сағат ішінде көп калория жағылады. Жүгірмес бұрын, сіздің жақсы төзімділігіңізге, сау жүрек -қан тамырлары мен дене бітіміне сенімді болыңыз. Өте жақсы адамдар ұзақ жүгіре алады, бірақ жаңадан бастаушылар жүгіру жолында, саябақта немесе үйдің айналасында 20-30 минут жүгіре алады.
2 -қадам. Велосипедпен жүруге уақыт бөліңіз
Кейбір адамдар тізе немесе тобық ауруларына байланысты жүгіре алмайды. Оның орнына, олар велосипедпен жеңіл соққы жаттығуларын жасауы керек, бұл аяқтарды күшейту үшін квадрицепс, глютеус, бұзау, тарамыс және аддуктивті бұлшықеттерге пайдалы. Сіз жаттығу залында стационарлық велосипедпен немесе үйдің айналасында велосипедпен айналыса аласыз.
Қадам 3. Жаттығу үшін баспалдақты қолданыңыз
Баспалдақтарды сатып алудан басқа, баспалдақтарды пайдаланыңыз, сонда сіз тегін жаттығулар жасай аласыз. Баспалдақпен көтерілгенде қайталанатын қозғалыстар аяқ бұлшықеттерінің төзімділігін арттыруға пайдалы. Баспалдақпен жаттығу - бұл жарақат алу қаупін азайтатын жеңіл соққы жаттығуы. 10 минут болса да, баспалдақпен көтерілу кезінде жанатын калория 1 сағат жүгірумен бірдей.
Егер баспалдақтар үйде немесе жұмыста болса, оларды басқа құралдарды таңдамай, жаттығулар үшін қолданыңыз
Қадам 4. Кикбоксингпен айналысатын уақыт
Атауынан көрініп тұрғандай, бұл аэробты жаттығуда санның көптеген бұлшықеттері қолданылады. Жаттығу кезінде сіз тарамыстың, квадрицептің және басқа бұлшықеттердің көмегімен әр түрлі соққылар жасайсыз. Ең жақын жаттығу залында немесе өзін-өзі қорғау жаттығуларында кикбоксинг курсын табу үшін Интернетті немесе телефон нөмірлерін пайдаланыңыз.
5 -қадам. Жүзуге уақыт бөліңіз
Барлық жүзу стильдері сізді алға жылжыту үшін күшті соққыны қамтиды. Суда болған кездегі табиғи қарсылыққа қарсы күш -жігер аяқ бұлшықеттерін құруға және нығайтуға пайдалы. Аяқ бұлшық еттерінің жаттығуларын тиімдірек ету үшін, тек аяқтың күшіне сүйеніп, суда қалу үшін жүзу кезінде қалтқыны ұстаңыз.
3 -ші әдіс 3: Дене майын азайту үшін салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Дұрыс тамақтануды қолданыңыз
Бұрынғы «Сіз не жейсіз» деген мақалдың мағынасы бар, өйткені бұлшықетті құруға қажет минералдар, витаминдер, ақуыздар мен пайдалы майларды алу үшін қоректік заттардың теңдестірілген диетасын ұстану керек. Жаттығу кезінде зақымдалған бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін жеткілікті ақуыз жегеніңізге көз жеткізіңіз. Бұлшықетті күшейтетін жаттығудан 20 минут бұрын және кейін ақуызы жоғары тағамдарды жеуді әдетке айналдырыңыз.
Күнделікті калория қажеттілігі жасына, жынысына және өмір салтына сәйкес келуі керек
Қадам 2. Суды көп ішіңіз
Аштықты төмендетуден басқа, ауыз су төзімділікті арттырады және жаттығулардың сапасын жақсартады. Адамның денесі сұйықтықтан тұратындықтан, тыныс алу, терлеу немесе зәр шығару сияқты әр түрлі дене функциялары әсерінен шығатын дене сұйықтықтарын ауыстыру қажет.
- Жасөспірімдер күніне 8-10 стақан (2 литр) су ішуі керек.
- Ересектер күніне 2, 2-3 литр су ішуі керек.
Қадам 3. Жаттығу кестесін құрыңыз
Сіз қанша бос болмасаңыз да, денеңіздің сау және сау болуы үшін үнемі жаттығулар жасауыңыз қажет. Ол үшін жүйелі түрде қолдануға болатын жаттығулар кестесін жасаңыз. Фитнес-жаттықтырушылар аптасына 4-5 күн жаттығуға кеңес береді. Егер сіз бұлшық еттеріңізбен жұмыс жасағыңыз келсе, бұлшықетті күшейтуге 3-4 күн, кардиоға 1 күн, жеңіл жаттығулармен, мысалы йога немесе серуендеуге 2 күн «белсенді демалысқа» уақыт бөліңіз.
- Максималды нәтижеге жету үшін жүйелі жаттығулар кестесін қолдана отырып, үнемі жаттығулар жасаңыз.
- Сіз сондай -ақ жүрек -қан тамырларыңызды дене майын азайту үшін үнемі жаттықтыруыңыз керек, себебі май қабаты бұлшықеттің үстінде орналасқан, сондықтан егер бұлшықет маймен жабылған болса, пішіні көрінбейді.
4 -қадам. Нақты практикалық мақсаттар мен мерзімдерді белгілеңіз
Өзіңізді ынталандыру үшін жаттығулардың ақылға қонымды және қол жетімді мақсаттарын қойғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сізде бұлшық еттеріңіз тығыз, бірақ бұрын жұмыс жасамағыңыз келсе, мүмкіндігінше жаттығуды бастаңыз (мысалы, жеңіл салмақты қолданыңыз, қысқа кардио жасаңыз және кішкене қайталаңыз), содан кейін қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. жаттығу
Денсаулық сақтау мамандары жаттығуды енді бастаған адамдар бір жылда бұлшықет массасын жалпы дене салмағының 10% -ына немесе егер олар үнемі жаттығулар жасаса айына 1 кг бұлшықет массасын арттыра алатынын айтады
Кеңестер
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз, осы мақаладағы қозғалыстарды әр уақытта 10-12 қайталаудың 1 жиынтығында жасаңыз (егер қайталау орнатылмаса). Егер екі аяқты кезекпен жаттықтырса, әр жағынан 1 қимыл жиынтығын жасаңыз. Дененің екі жағын да қозғалыстардың жиынтығы мен қайталауларының санымен теңдестірілген жаттығулар жасаңыз.
- Штангаларды көтеруге жаттықтырғанда, соңғы қалыпты жақсы қалыппен көтеруді қиындататындай ауыр салмақты қолданыңыз. «Қатты тырысу» мен «өзіңізді сыртқа шығару» арасындағы айырмашылықты білетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Жамбастың бұлшық еттерін жаттықтыру үшін сіз иықтың немесе қолдың бұлшық еттерін жаттықтыру кезінде қолданылатын салмақтан гөрі ауыр салмақты қолдана аласыз, себебі жамбас бұлшықеттері үлкен бұлшықеттер.
- 2-4 апталық жаттығудан кейін қайталауды, жиынтықтарды және салмақтарды қосу арқылы жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз.
- Денсаулық сақтау мамандары бұлшықет күшінің жетіспеушілігін өтеу үшін алдымен дененің әлсіз жақтарына көбірек көңіл бөлуді ұсынады. Әдетте дененің басым емес жағындағы бұлшықеттер әлсіз болады. Оң қолмен жұмыс істейтін адамдар үшін жаттығуды дененің сол жағын жаттықтырудан бастаңыз және керісінше.
- Егер сіз жаттығу залында немесе фитнес студиясында жаттығатын болсаңыз, сіз бір мақсатта және формада болу тәжірибесімен айналысатын адамдарды кездестіресіз. Егер сіз олармен сөйлескіңіз келсе және кеңес сұрағыңыз келсе, олар кеңестер мен практикалық кеңестер бере алады.
