Жамбас бұлшықеттері - бұл ерлер мен әйелдердің омыртқа сүйегін қолдайтын, қуықты басқаруға көмектесетін және жыныстық функцияға көмектесетін бұлшықеттер тобы. Жамбастың бұлшық еттерін тану, Кегель жаттығуларын жасау (жамбас астындағы жаттығулар) және басқа жамбас жаттығуларын орындау арқылы сіз бұл бұлшықеттердің күшін арттыра аласыз. Уақыт өте келе, сіз жамбас асты бұлшық еттерінің пайдасын көре аласыз, соның ішінде ұстамауды азайту, арқадағы ауырсынуды азайту, негізгі бұлшықетті бақылауды жақсарту және жыныстық өмірді жақсарту.
Қадам
3 -ші әдіс 1: жамбас бұлшықеттерін табу
Қадам 1. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз
Мүмкін сіз ешқашан жамбас еденіне жаттығулар жасамаған шығарсыз. Олай болса, бұл бұлшықеттерді тауып оқшаулау арқылы бастаңыз. «V» әрпін қалыптастыру кезінде қолыңызды жамбас сүйегіне қойыңыз.
- Бас бармақ пен сұқ саусақ бір -біріне тиіп тұруы керек, алақан жамбас сүйегі мен жамбас үйіндісі бойында орналасуы керек.
- Жамбас қабатын табудың бұл әдісін ерлер де, әйелдер де қолдана алады. Алайда, әдетте, әйелдерге қолдану оңайырақ.
Қадам 2. Арқаңызды еденге итеріңіз
Төменгі арқаңызды еденге басқанда, іштің төменгі бұлшықеттерін қатайтуға тырысыңыз. Бұл позицияны 3-10 секунд ұстаңыз. Бұлшықеттерді босаңсытып, бірнеше рет қайталаңыз.
- Саусақтарыңыз әлі де жамбас сүйегінде болуы керек, ал еденге арқаңызды тигізгенде бірнеше дюйм төмен.
- Мүмкін болса, бөксеңізді, жоғарғы абсцессіңізді және аяқтарыңызды босаңсытып көріңіз.
Қадам 3. Қолдың орналасуын өзгертіңіз және осы жаттығуды қайталаңыз
Енді аяқтарыңызды ашып, саусақтарыңызды уретра мен анус (перинэя) арасындағы қашықтыққа қойыңыз. Арқаңызды еденге тағы бір рет басыңыз және осы аймақта қысу мен тартылуды сезінуге тырысыңыз.
- Іштің бұлшықеттерін қатайту кезінде саусақтарыңыз жамбас бұлшықеттеріне қарай жылжуы керек.
- Егер сіз әлі де бұл қозғалысты сезіне алмасаңыз, зәр шығаруды тоқтатуға тырысыңыз. Бұлшықеттеріңіздің зәрді ұстап тұру үшін жұмыс жасайтынын сезіңіз, қуық маңындағы бұлшықеттерді көтеріңіз және жоғарыдағы жаттығуды орындау кезінде осы қозғалысқа еліктеуге тырысыңыз. Бұл әдісті жамбас бұлшықеттерін зерттеу үшін бір рет жасау ұсынылады. Бұл жаттығуды қайталамаңыз, себебі бұл қуықтың бұзылуына әкеледі.
Қадам 4. Егер жату әдісі жұмыс істемесе, айнаға қараңыз
Егер сіз еркек болсаңыз, жамбас бұлшық еттерін табу үшін шалқасынан жатып жұмыс жасамайтын шығарсыз. Айна алдында жалаңаш тұруға тырысуға болады. Жамбас бұлшықеттерін қатайтуға тырысқанда, денеңізді бақылаңыз. Егер сіз бұл бұлшықеттерді дұрыс жиырсаңыз, жыныс мүшесі мен қынап көтеріледі. Егер сіз жамбас бұлшықеттерін босаңсытсаңыз, жыныс мүшесі мен қуық азаяды.
Қадам 5. Жамбастың жаттығуларын жасамас бұрын ваннаға барыңыз
Бұл сіздің қуығыңыз бос болса, әсіресе ұстамауға бейім болсаңыз көмектеседі. Жақсы нәрсе, егер сіз бұл жаттығуды жалғастырсаңыз, сіздің ұстамауыңыз айтарлықтай төмендейді.
3 -тің 2 әдісі: Кегелді қолдану
Қадам 1. Кегельс жасайтын жабық жеке бөлмені табыңыз
Жаңадан бастаған кезде жаттығуларды тиімді орындау үшін сізге концентрация қажет. Егер сіз бұған үйренсеңіз, бұл жаттығуды кеңседе, көлікте немесе үйде ешкім білместен жасауға болады.
Қадам 2. Арқаңызда жатыңыз немесе орындыққа отырыңыз
Ыңғайлы позициядан бастаңыз және дұрыс қалыпта болыңыз, мысалы, орындықта тікелей отыру немесе арқаңызда жату. Жалғастырмас бұрын ыңғайлы екеніңізге көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Кегель жиырылуын орындаңыз
Жамбас бұлшықеттерін 3 секундқа қысыңыз, содан кейін 3 секундқа босатыңыз. Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз. Кегелді күн сайын жасаңыз және бұлшықеттеріңіз күшейген сайын жиынтықтар санын көбейтіңіз.
- Алғашқы күндері 1 жиынтығын жасаңыз, содан кейін келесі күндері 2-3 жиынтығын жасаңыз.
- Бірнеше апталық Кегель жаттығуларынан кейін жиырылуды бір уақытта 10 секунд ұстай бастаңыз, ал жиырылу арасында 10 секунд демалыңыз. Тәулігіне 3 жиынтығын немесе күн сайын қатарынан 3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 4. Жылдам жиырылуды орындаңыз
Жамбастың бұлшық еттерін жиыруға қабілетті болған соң, тез жиырылуға тырысыңыз. Бұлшықетті қатайту мен ұстаудың орнына бұлшықетті 10 рет қатарынан жиырыңыз және босатыңыз. 10 толғақ жасағаннан кейін демалыңыз.
- Басында жиырылу мен релаксацияға ритмге ену қиын. Қысылуларыңыздың күшті және жылдам болуын қадағалаңыз. 2 аптадан кейін бұл жаттығуды орындау оңай болуы керек.
- Күн сайын 10 жиырылудың 3 жиынтығын жасаңыз, содан кейін 3 жиынтығын қатарынан бастаңыз.
3 -ші әдіс 3: жамбас бұлшықеттерін жаттықтыру
Қадам 1. Көпірді орындаңыз
Кегель жаттығулары жамбас бұлшықеттерін күшейтудің жалғыз әдісі емес. Әр түрлі жаттығулар бар, олардың бірі - көпір. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, аяқтарыңыздың арасына жұдырықтай бос орын қалдырыңыз. Осыдан кейін іштің төменгі бұлшықеттерін қатайтыңыз және жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Иықтарыңыз бен тізелеріңіз түзу сызық пайда болған кезде тоқтаңыз. 3 секунд ұстаңыз және жамбасыңызды еденге баяу қайтарыңыз.
- 2 рет қайталаңыз. 3 жиынға 10 қайталау жасауға тырысыңыз. Егер сіз 3 жиынға үйренсеңіз, қайталау санын әр жиынға 10 қайталауға көбейтіңіз.
- Жамбас көтерілгенде басыңызды бұрмауға тырысыңыз, себебі бұл мойныңызды ауырлатуы мүмкін.
Қадам 2. Секіруге арналған домбыраларды орындаңыз
Секіру - бұл жамбас бұлшықеттерін күшейтетін керемет жаттығу. Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды төмендетуден бастаңыз. Осыдан кейін, секіру кезінде жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз, аяқтарыңызды жайып, қолдарыңызды бастың үстіне көтеріңіз. Аяқтарды біріктіріп, қолдарыңызды төмен түсіргенде жамбас бұлшықеттерін босаңсытыңыз.
30-60 секунд қайталаңыз
Қадам 3. Қабырғаға отыруды жаттықтырыңыз
Қабырғаға сүйеніп, аяғыңызды жамбас еніне қарай жайыңыз. Терең дем алып, жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз. Содан кейін арқаңызды қабырғаға еңкейтіп отырыңыз (мысалы, орындықта отыру). 10 секунд ұстаңыз, содан кейін қайта тұрыңыз.
10 қайталау жасаңыз
Қадам 4. «Өлі қателіктерді жою» әрекетін орындаңыз
«Еденде шалқасынан жатып, тізе мен аяғыңызды тізе биігінде бүгіңіз. Қолыңызды төбеге қарай созыңыз. Терең дем алыңыз, жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз, сол қолыңыз бен сол аяғыңызды қарама -қарсы бағытта түзетіңіз. Қайтыңыз Бастапқы позицияға және дененің оң жағымен қайталаңыз.
Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз
Қадам 5. Кем дегенде 12 апта бойы күнделікті жаттығуды жалғастырыңыз
Жамбас бұлшықеттерінің жаттығуларына үйреніңіз. Жаттығудың нәтижесі 12 апта бойы үнемі жаттығудан кейін көрінеді. Егер сіз апта сайын жаттығудың қарқындылығын арттырсаңыз, нәтижені анық көре аласыз.
Кеңестер
- Бұлшықеттердің басқа жаттығулары сияқты, сіз бұлшық еттерді нығайту және әлсіздікті азайту үшін көп су ішіп, күн сайын қайталауыңыз керек.
- Сіз бірінші бастаған кезде жамбас аймағы ауырады. Күннің үш уақытында жиынтықтар арасында демалатындығыңызға немесе жиынтықтар жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
