Салауатты өмір салты - сау жүректің кепілі. Жүрек - бұл сіздің денеңізге қоректік заттарды жеткізетін маңызды бұлшықет. Кез келген басқа бұлшықет сияқты, жүректі үнемі жаттығулармен ұстау қажет. Мүмкіндігінше тәуекелді әдеттерден бас тарту керек. Кейбіреулер үшін бұл олардың күнделікті өмірінің әр түрлі жақтарын өзгертуді білдіреді. Алайда, егер сіз жүрек денсаулығына қауіп төндіретін кейбір факторларды азайтсаңыз да, сіз үлкен пайда аласыз.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Салауатты жүрек өмір салтын ұстану
Қадам 1. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу инфаркт қаупін арттырады. Темекінің де, никотиннің де құрамында қан айналымы жүйесі мен жүрекке зиянды әр түрлі химиялық заттар бар. Барлық осы химиялық заттар атеросклерозға әкелуі мүмкін. Атеросклероз - қан айналым жүйесінде холестерин, май және кальций бляшкасының жиналуы, бұл тамырлардың тарылуына және қан ағымының төмендеуіне әкеледі.
- Темекі түтінінің құрамындағы көміртегі оксиді өлім мен аурушаңдық деңгейімен де байланысты. Көміртек тотығы оттегінің құрылымын бұзады. Осылайша, сіздің жүрегіңіз қосымша оттегімен қамтамасыз ету үшін көп жұмыс жасауға мәжбүр. Артериялардың тарылуы, сондай -ақ жүректегі артық қысым инфарктты тудыруы мүмкін. Жүрекке стрессті тоқтатудың жалғыз жолы - темекіні тастау.
- Индонезияда сағатына 46 адам темекі шегуден қайтыс болады. Денсаулық сақтау министрлігінің мәліметі бойынша, әлемде қатерлі ісіктен өлетіндердің 5 -тен 1 -і өкпе обырынан болады, оның 70% -ы темекі шегуден болады.
Қадам 2. Күн сайын жүйелі түрде жаттығу жасаңыз
Бұлшықетті күшейтудің бір әдісі - жаттығулармен, сонымен қатар жүрегіңізбен. Төменде Америка Құрама Штаттарының жүрек ассоциациясының ұсыныстары берілген:
- Күніне 30 минут орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар. Бұл жаттығу денеде қан айналымын жақсартады және жүрек денсаулығын жақсартады. Ең дұрысы аптасына 5 күн (150 минут).
- Немесе: күніне 25 минут жоғары қарқынды аэробты жаттығулар. Мұны аптасына кемінде 3 күн, аптасына барлығы 75 минут жасаңыз.
- Аэробты жаттығулардан басқа, аптасына кемінде 2 күн салмақ жаттығуларын жасаңыз.
- Салауатты күн тәртібін жасаңыз. Қолыңыздан келетін нәрседен бастаңыз, содан кейін мүмкіндігінше қиындықты жүйелі түрде арттырыңыз. Егер сіз тым қатты жаттығсаңыз, жүрегіңіз ауырады. Егер денсаулығыңызда проблемалар болса, жаттығуды бастамас бұрын алдымен дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 3. Салауатты салмақты сақтаңыз
Егер сізде артық салмақ болса, қалыпты жүрек соғу жиілігін ұстап тұру үшін жүрегіңіз көп жұмыс жасауы керек. Бұл тұрақты шамадан тыс қысым болашақта жүрек денсаулығының бұзылуына әкелуі мүмкін. Жаттығулар мен дұрыс тамақтанудың арқасында жүректен шығатын салмақтан арылуға болады. Жүректің көптеген проблемалары артық салмақтан туындауы мүмкін, соның ішінде:
- Жүректің ишемиялық ауруы: жүрекке қосылатын артерияларда бляшкалардың пайда болуынан болатын ауру. Бляшканың жиналуы артериялардың тарылуына және қан ағымының төмендеуіне әкеледі. Осылайша, бүкіл денеге оттегінің мөлшері азаяды. Ангинаны (оттегінің жетіспеушілігінен кеуде ауыруы) немесе тіпті инфарктты тудыратын тар каналдар арқылы қан жіберу үшін сіздің жүрегіңіз көп жұмыс жасауы керек.
- Жоғарғы қан қысымы. Бүкіл денеңізге оттегі мен қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін жеткізу үшін жүрегіңіздің қатты сорылуы қажет болғандықтан, уақыт өте келе сіздің жүрегіңіз бен тамырларыңыз зақымдалады. Егер сізде семіздік немесе артық салмақ болса, қан қысымының жоғарылау қаупі жоғары.
- Соққылар. Егер сіздің артерияңызда жиналған тақта жарылып кетсе, бұл қан ұйығыштарының пайда болуына әкелуі мүмкін. Егер бұл қан ұйығыш миға жақын жерде пайда болса, сіздің миыңыз қан мен оттегімен қамтамасыз етілмейді, сізде инсульт болады.
Қадам 4. Қан қысымы мен холестерин деңгейін үнемі тексеріп отырыңыз
Осылайша сіз өзіңіздің жүрегіңіздің денсаулығын анық білесіз және туындауы мүмкін мәселелерді дереу шеше аласыз.
- Қан қысымыңызды тексеріңіз. Сіз екі жылда бір рет қан қысымыңызды тексеріп отыруыңыз керек. Егер сіздің қан қысымыңыз 120/80 -ден жоғары болса, сіздің дәрігеріңіз қысымды жыл сайын тексеруді ұсынуы мүмкін (немесе сіздің қан қысымыңызға және бүйрек аурулары, жүрек аурулары және т.б. сияқты басқа тарихқа байланысты). Сіздің жұмыс орныңыз немесе дәріхана сізге де көрсете алады. қан қысымын өлшейтін автоматты құрылғы. Дәрігермен кеңескенде көмекші құрал болу үшін құралды қалағаныңызша жиі қолданыңыз. Егер сіздің қан қысымыңыз 140/90 жоғары болса және сіздің дәрігеріңіз әлі білмесе, сіз тезірек дәрігермен кеңесуіңіз керек.
- Холестерин деңгейін біліңіз. 34 жастан асқан барлық ер адамдар холестеринді әр 5 жыл сайын тексеріп тұруы керек. Холестерин деңгейін тексеру қан алу және зертханада тексеру арқылы жүзеге асырылады. Дәрігер сізге нәтижені түсіндіреді. Егер сізде холестериннің жоғары деңгейіне тәуекел ететін факторлар болса, онда сіз 20 жаста болсаңыз жақсы болады. Бұл тәуекел факторларына шағын отбасылық медициналық тарих немесе қант диабеті немесе жүрек ауруының тарихы кіреді. Нәтижелерге байланысты сіздің дәрігеріңіз холестерин деңгейін жиі тексеруді сұрауы мүмкін.
5 -қадам. Шамадан тыс стресстен аулақ болыңыз
Стресс сіздің жүрегіңіздің денсаулығында үлкен рөл атқарады. Жоғары стресс қан қысымы мен холестерин деңгейін жоғарылататын кортизол мен адреналин гормондарын шығарады. Стрессті тудыратын мінез -құлық сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін, бұл темекі шегуге, алкогольді көп ішуге, шамадан тыс тамақтануға және жаттығулар жасамауға әкелуі мүмкін. Мұндай мінез -құлық сіздің жүрегіңіздің денсаулығына теріс әсер етеді.
Сіз физикалық жаттығулар, диетаны өзгерту, темекі шегу мен кофе ішу арқылы стрессті төмендете аласыз. Сіз жасаған барлық нәрселер жақсы, әсіресе стрессте болғанда
Қадам 6. Психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз
Кейбір психикалық бұзылулар, мысалы, депрессия, мазасыздық, биполярлық бұзылулар және обсессивті компульсивті бұзылулар жүрек денсаулығына кедергі келтіруі мүмкін. Бұл бұзылулардың белгілеріне шамадан тыс тамақтану немесе аз тамақтану, апатия, жаттығулар жасамау, стресс, қан қысымының жоғарылауы және жүрек денсаулығына кедергі келтіретін басқа да белгілер жатады.
Егер сізде психикалық бұзылулар диагнозы қойылса немесе сізде психикалық ауытқушылық бар деп ойласаңыз, дереу дәрігерге қаралуыңыз қажет. Дәрігер ғана сіздің психикалық бұзылуларыңызды емдеп, оның сіздің денсаулығыңызға әсерін анықтай алады
2 бөліктің 2 бөлігі: Жүрекке пайдалы диета
Қадам 1. Дұрыс тамақтану
Құрамында қызыл ет, қуырылған фастфуд және өңделген тағамдар сияқты транс майлары мен қаныққан майлары бар тағамдардан аулақ болыңыз. Сонымен қатар құрамында тұзы мен холестерині көп тағамдардан бас тартыңыз. Алайда, құрамында лосось немесе скумбрия сияқты омега-3 қышқылдары бар балық жүрек ауруының қаупін азайтады. Американдық жүрек ассоциациясының диеталық ұсыныстарында келтірілген кейбір тағамдар (олар келесі бөлімде толығырақ түсіндіріледі):
- Жемістер мен көкөністер
- Бүтін дән
- Майсыз сүт өнімдері
- Тауық пен жұмыртқа
- Жержаңғақ пен балық
Қадам 2. Диетаға жүрекке пайдалы «суперфуд» қосыңыз
«Superfoods» - сіздің денсаулығыңызға пайдалы тағамдар санаты. Бұл терминді диетологтар қолданбайды, бірақ бұл санаттағы көптеген тағамдар жоғары қоректік болып табылады және қарапайым тағамдарға қарағанда денсаулыққа жоғары пайда әкелуі мүмкін. Бұл санатқа жататын тағамдар:
- Авокадо. Авокадо құрамында қанықпаған майдың көп болуына байланысты «супер тағам» болып саналады. Қаныққан майдан айырмашылығы, қанықпаған май бөлме температурасында сұйық және холестерин деңгейін төмендете алады. Сонымен қатар, авокадо құрамында фитостеролдар бар, олар холестерин сияқты ағза үшін маңызды және олар ағзаға сіңу үшін бір -бірімен бәсекелеседі. Осылайша сіз холестеринді аз сіңіресіз және қандағы холестерин деңгейін төмендетесіз.
- Зәйтүн майы. Зәйтүн майы «қанықпаған» холестеринді (LDL холестеринді) төмендете алатын қанықпаған майларға бай. Зәйтүн майы қан ұйығыштарының пайда болуына жол бермейді. Сонымен қатар, бұл май тіпті қандағы қант деңгейін тұрақтандыра алады.
- Жаңғақтар. Жаңғақтар дәрумендер, талшықтар, минералдар мен қанықпаған майлар бар өсімдік қоректік заттардың көзі болып табылады. Әр түрлі зерттеулер көрсеткендей, бұл заттар жүрекке пайдалы, жақсы холестерин деңгейін (HDL холестерин) және жаман холестеринді (LDL холестерин) төмендетуі мүмкін. Сонымен қатар, жаңғақтар қан қысымын төмендетуі мүмкін.
- Квиноа (квиноа). Бұл Оңтүстік Америкадағы негізгі тағам. Бұл тағам ақуызға бай, құрамында дәрумендер, минералдар мен талшықтар бар.
- Қара шоколад. Шоколадтың бұл түрі қан қысымын төмендететін көптеген флавоноидтардан тұрады. Жүрекке пайдасы көп болғанымен, қара шоколадта да көп калория бар және оны көп мөлшерде жеуге болмайды.
- Ақсерке. Лосось - ақуыздың өте пайдалы көзі. Лосось құрамында жүрек денсаулығына пайдалы омега-3 қышқылдары (балық майы) бар.
- Сұлы жармасы. Сұлы майы холестериннің қанға сіңуін азайтуға көмектеседі. Болаттан жасалған бидай ең жақсы сіңу уақыты мен гликемиялық индексінің төмен болуына байланысты көбірек пайда әкеледі. Гликемиялық индекс төмен болса, қандағы қант деңгейі күрт көтерілмейді. Бұл жүрек ауруының алдын алуға көмектеседі.
- Апельсин. Сұйық талшыққа бай, холестериннің сіңуін төмендетуге көмектеседі. Апельсин құрамында сонымен қатар калий (ағзадағы йод мөлшерін теңестіруге көмектеседі) мен С дәрумені бар.
- Бұршақ. Бұршақ барлық түрлерінде өсімдік ақуызы, талшықтар мен минералдар көп. Бұршақ болаттан жасалған сұлы сияқты пайдалы, ол төмен гликемиялық индексі бар холестерин мен қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
3 -қадам. Жүрек денсаулығына зиянды тағамдардан аулақ болыңыз
Қаныққан майға, транс майға, жоғары фруктозалы жүгері сиропына, қантқа және холестеринге бай тағамдардан аулақ болыңыз. Әдетте бұл санатқа жататын тағамдар - қызыл ет, фастфуд, қуырылған тағамдар, чипсы, сода, артық май және т.б. Көптеген адамдар жейтін тамақтың зиянды екенін біледі. Ақыл -ойды қолданыңыз, азық -түлік қаптамасындағы тағамдық құндылық белгілеріне назар аударыңыз. Бұл жапсырмалар сіз сатып алатын қаптамадағы әр түрлі заттарды және дененің күнделікті қажеттілігінің пайыздық мөлшерін білуге көмектеседі.
Қадам 4. Алкогольді сау мөлшерге дейін азайтыңыз
Американдық жүрек қауымдастығының мәліметінше, алкогольдің жүрекке пайдалы дозасы-еркектерге күніне екі сусын, ал әйелдерге стақан. Одан да жүрекке зиян келтіреді.
- Алкогольді шамадан тыс тұтыну қан қысымының жоғарылауына, инсультке және семіздікке әкелуі мүмкін.
- Сонымен қатар, алкоголь триглицеридтердің деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Триглицеридтер - ұйқы безінің бұзылуын тудыратын майлар тобы. Ұзақ уақыт бойы алкогольді шамадан тыс қолдану ұйқы безінің тұрақты зақымдалуына әкелуі мүмкін (ұйқы безінің созылмалы аурулары).
Қадам 5. Диетаға тағамдық қоспаларды қосыңыз
Сіз диетаңыздың көп бөлігін күнделікті рационнан алуыңыз керек болса да, сіз жетіспейтін әр түрлі қоректік заттарды қосу үшін қоспаларды қабылдауға болады. Келесі қоректік заттар жоғарыда аталған суперфудтарда бар және олардың жүрек денсаулығына пайдасы бар екендігі дәлелденген.
- Витаминдер мен минералдар. Диетаны жүрекке пайдалы В3 дәрумені (ниацин), К дәрумені, Е дәрумені және магниймен толықтырыңыз.
- Көкөністер. Сарымсақ, эхинацея пурпура және женьшень жүрек денсаулығына пайдалы деп саналады.
- Басқа. Егер сіз жүрегіңізге пайдалы болатын балықты жеуді ұнатпайтын болсаңыз, омега-3 қышқылының таблеткалары мен коэнзим Q10 сатып алыңыз.
