Жүректі қорғаудың тиімді әдістерінің бірі - дұрыс тамақтану. Бұл салмақты бақылауға, қан қысымын басқаруға, холестерин деңгейін төмендетуге және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Егер сіз қысқа мерзімді диетаны емес, өмір салтын ұстанатын болсаңыз, жүрекке пайдалы диета ұтымды болады.
Қадам
2 әдісі 1: Жүрекке пайдалы тағамдарды жеу
Қадам 1. Жүрегіңіз бен тамырларыңызды майсыз тағаммен қорғаңыз
Құрамында майлы тағамдар семіздік, артериялық қысым, артериялардың бітелуі, инфаркт, жүрек аурулары мен инсульт қаупін арттырады. Бір күнде 3 порциядан артық май жеуге болмайды. Бір ас қасық сары май - бір порция. Мұны істеудің кейбір әдістеріне мыналар жатады:
- Қандай май бар екенін білу үшін тағамдық қаптаманы тексеріңіз. Қаныққан майлар әдетте сары май мен қысқару сияқты қатты майлар болып табылады (көбінесе ақ май деп аталады). Бұл азық -түліктер жүрек ауруының қаупін арттырады және холестерин деңгейін жоғарылатады. Күніне 14 грамм қаныққан майды жеуге тырысыңыз.
- Транс майлар холестерин деңгейін жоғарылатады, артериялардың бітелуі мен инфаркт қаупін арттырады. Бір тәулікте екі грамнан артық транс май жеуге болмайды. Егер сіздің тағамдық қаптамаңызда «жартылай гидрленген» май бар десе, ол транс май болуы мүмкін.
- Қаныққан және транс майларға қарағанда пайдалы деп саналатын майлар - қанықпаған майлар және қанықпаған майлар сияқты қанықпаған майлар. Майдың бұл түрін авокадо, май, тұқым және жаңғақтан алуға болады.
- Майо клиникасы келесі май көздерін ұсынады: зәйтүн майы, рапс майы, өсімдік майы және жержаңғақ майы; авокадо; жаңғақтар; дәндер; майсыз маргарин; сондай-ақ Benecol, Smart Balance және Promise Activ сияқты холестеринді төмендететін маргарин. Кейбір аз пайдалы майларға мыналар жатады: сары май, шошқа майы, бекон майы, тұздық, қаймақ тұздығы, сүтсіз крем, гидрленген гидравликтендірілген маргарин, гидрогенизирленген май, какао майы (какао майы), кокос жаңғағы, шоколад, мақта тұқымы, пальма майы және пальма дәні май
Қадам 2. Әр түрлі жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз
Көптеген адамдар көкөністер мен жемістерді жеткіліксіз жейді. Күн сайын жемістер мен көкөністердің 4-5 порциясын жеуге тырысыңыз. Бір порция жарты кесеге тең. Көкөністер мен жемістер майдың аздығынан басқа, дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады.
- Көкөністер мен жемістерді алудың пайдалы әдісі - оларды жаңа немесе мұздатылған түрде жеу. Егер сіз оны банкада сатып алсаңыз, натрийі төмен жемістер мен көкөністерді шырынға немесе суға консервілеуді таңдаңыз.
- Қуырылған, нан қоспасында пісірілген немесе көп кремді тұздық берілген көкөністерді жеуге болмайды. Оның құрамында май көп. Тәтті сироптағы немесе қант қосылған мұздатылған жемістер сіздің калорияңызды арттырады.
- Жаңа піскен көкөністер мен жемістерден пайдалы тағамдар дайындаңыз және оларды аштық кезінде тағам ретінде жаныңызда ұстаңыз. Сіз оны мектепке апара аласыз немесе тамақтану арасында тағамдар ретінде жұмыс жасай аласыз. Дәмді және дәмді тағамдардың кейбір мысалдарына банан, алма, қияр, сәбіз және жасыл бұрыш жатады.
3 -қадам. Майлы емес, майсыз ет жеңіз
Майсыз еттің кейбір жақсы көздеріне балық пен құс жатады. Сіз майлы қызыл етті тұтынуды шектеуіңіз керек. Артерияларда холестерин мен май жиналып, жүрек аурулары, қан қысымы мен инфаркт қаупін арттырады. Ет тұтынуды күніне 6 порциядан асырмаңыз. Бір порция 28 грамм ет немесе бір жұмыртқа.
- Пісіріп жатқан еттен май мен теріні алып тастаңыз. Әдетте тері астында май қабаты болады.
- Етті грильде немесе қайнатыңыз, оны қуырмаңыз.
- Лосось, форель, майшабақ және тунец сияқты омега-3 май қышқылдарының кейбір жақсы көздері холестеринді басқаруға көмектеседі. Бұл тағамдарды аптасына кемінде екі рет тұтыныңыз, басқа ет жеуге болмайды.
- Бұл әсіресе холестерині жоғары, қан қысымы немесе басқа жүрек аурулары бар адамдар үшін өте маңызды.
Қадам 4. Күніне 6-8 порция дәнді дақылдарды жеп, салмағыңызды бақылаңыз
Тұтас дәндерде қоректік заттар көп, сондықтан сіз тазартылған ақ нанға қарағанда тез қанықтылық сезінесіз. Бұл тұтыну керек порция мөлшерін бақылауға өте пайдалы. Бір порция - жарты кесе күріш немесе бір тілім нан. Сіз жейтін астықтың мөлшерін көбейту үшін келесі мысалға сәйкес алмастырулар жасап көріңіз:
- Ақ ұнның орнына тұтас бидай ұнын сатып алыңыз.
- Ақ ұнның орнына тұтас бидай макароны мен нан жеп қойыңыз.
- Ақ күріштің орнына қоңыр күрішті жеңіз.
- Дән мен талшықтың жақсы көздеріне арпа мен қарақұмық жатады.
- Зауытта дайын жармаларды алмастыру үшін сұлы ұнын жеңіз. Егер сіз зауыттық жармаларды жеуіңіз керек болса, әр порцияда кемінде 5 грамм талшық бар өнімдерді іздеңіз.
- Кекстер, пончиктер, мұздатылған вафли, печенье, пирожныйлар, тез пісетін нан, бәліштер мен жұмыртқа кеспелерінен аулақ болыңыз.
5-қадам. Майсыз сүт өнімдерін тұтыну арқылы майдың мөлшерін бақылау
Бұл өнім құрамында сүйек денсаулығын сақтауға пайдалы кальций мен Д витамині көп. Дегенмен, жүрекке зиян келтірмеу үшін майы аз және тұзы аз сүт өнімдерін тұтыну керек. Тұздың көп болуы қан қысымын жоғарылатады, ал майдың көп болуы холестерин мен инфаркт қаупін арттырады. Йогурт пен ірімшік сияқты майға толы сүт өнімдерінде қаныққан май мен натрий көп. Бір порция - бір шыныаяқ. Сүт өнімдерін тұтынуды күніне үш порциядан асырмаңыз.
- Натрийі аз ірімшікті ғана қолданыңыз.
- Майсыз немесе майсыз сүт ішіңіз, майсыз немесе майсыз йогурт жеп, кремді тұздықтардан аулақ болыңыз. Мейрамханалар көбінесе майлылығы жоғары кремі бар кремді тұздықтарға қызмет көрсетеді.
Қадам 6. Аз тұзды диетамен гипертония қаупін азайтыңыз
Гипертония немесе жоғары қан қысымы жүрек ауруының даму ықтималдығын арттырады. Артериялық қысымды төмендету және жүрек ауруына шалдығу үшін тұзды тұтынуды шектеңіз. Күніне 2300 мг -нан аспайтын тұзды қолдануға тырысыңыз. Тұзды азайтудың бірнеше қарапайым әдістері:
- Үстелге тұз салмаңыз. Көптеген адамдар тұзды тамақтанар алдында қосады. Бұл артық тұзды жоюға тырысыңыз.
- Күрішке немесе макаронға пісіру кезінде оған тұз қоспаңыз. Егер рецепт тұзды қажет етсе, оны әлі де қосуға болады, бірақ оның мөлшерін кем дегенде жартысына азайтыңыз. Егер сіз кейінірек көтерілетін нан пісірсеңіз, сізге тұз қажет болуы мүмкін, бірақ сіз оның мөлшерін азайта аласыз.
- Консервілердің қаптамасын тексеріңіз. Көптеген консервілерге тұз қосылды. Мүмкіндігінше тұзы аз консервілерді сатып алуға тырысыңыз. Тұзда натрий болғандықтан, өнімде «натрийі төмен» тізім болуы мүмкін.
- Тұзды тағамдарды көкөністер мен жемістермен алмастырыңыз. Чипсы, прецетель (тұзды қамыр) немесе тұздалған жаңғақ орнына сәбіз немесе алманы жеп көріңіз.
Қадам 7. Сіз тұтынатын тәтті тағамдардың мөлшерін шектеңіз
Қантта калория көп, бірақ талшықтар мен қоректік заттар жетіспейді. Бұл қант қантты тағамдарды жеген кезде сізді артық тамақтануға бейім етеді дегенді білдіреді. Семіздік жүрек ауруларының қаупін арттырады, сондықтан сіз өңделген қант мөлшерін азайтуыңыз керек. Тәтті тағамдарды тұтыну аптасына ең көбі бес порция. Бір порция қант немесе желе қасыққа тең.
- Көмірсулардың жоғары деңгейі (оларды қантқа айналдырады) триглицеридтерге теріс әсер етеді, бұл жүрекке тікелей әсер етеді.
- Кәмпиттер, торттар, торттар, пудингтер, пирогтар мен кондитерлік өнімдерді жеуге болмайды.
- Шай мен кофеге қант қоспаңыз.
- Су ішіңіз, қантсыз газдалған сусындар.
- NutraSweet, Splenda және Equal сияқты жасанды тәттілендіргіштерді көп тұтынбаңыз.
2 әдісі 2: диетаға байланысты өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Тағамның бөлігін бақылаңыз
Сіз қанша порция жегеніңізді бақылаңыз және екінші рет жеуге болмайды. Қажет болса, тамақ мөлшерін өлшеуіш шыныаяқпен өлшеп алыңыз, сонда сіз оның мөлшерін дұрыс бағалауға үйренесіз.
- Кейбір адамдар шамадан тыс тамақтануды болдырмау үшін кішкене табақша немесе табақты қолдануды пайдалы деп санайды.
- Сыртта тамақтанғанда барлық тағамды жеуге болмайды. Мейрамханалар әдетте салауатты тағамға емес, дәмге басымдық береді. Егер сізге тағам ұнаса, оны үйге апарып, келесі күні жеп қойыңыз.
Қадам 2. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Алкоголь құрамында көп калория бар. Алкогольді шамадан тыс ішу сізді семіздікке бейім етеді, бұл өз кезегінде жүрек ауруларының қаупін арттырады. Орташа мөлшерде ішіңіз.
- 65 жастан асқан ерлер мен әйелдер күніне бір реттен артық сусын ішуге болмайды.
- 65 жасқа дейінгі еркектер алкогольді тұтынуды күніне екі сусынмен шектеуі керек.
- Бір сусын 355 мл сыраға, 148 мл шарапқа немесе 44 мл ликерге тең.
Қадам 3. Тәбетті басу үшін темекіні пайдаланбаңыз
Көптеген адамдар темекіні тастағысы келмейді, себебі олар салмақ қосады деп қорқады. Темекі шегу мен темекі шегу тамырлардың тарылуы мен қатаю қаупін арттырады. Бұл қан қысымын жоғарылатады, жүрек ауруының, инфаркт пен инсульт қаупін арттырады. Егер сіз темекіні тастағыңыз келсе және бір уақытта салмағыңызды бақылағыңыз келсе, сіз бірнеше нәрсені жасай аласыз:
- Дәрігермен кеңесіңіз немесе кеңесшіге барыңыз
- Сіздің жағдайыңызға сәйкес тамақтану жоспарын жасау үшін диетологпен немесе диетологпен кеңесіңіз
- Қолдау тобына қосылыңыз немесе қызметтің сенім телефонына қоңырау шалыңыз
- Дәрігермен дәрі -дәрмектерді немесе никотин алмастыру терапиясын талқылаңыз
4 -қадам. Жаттығу арқылы сіз жағатын калория санын көбейтіңіз
Жаттығулар салмақ жоғалтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сонымен қатар, жаттығулар қан қысымы мен холестеринді төмендету үшін де пайдалы.
- Аптасына 75 -тен 150 минутқа дейін физикалық жаттығулар жасаңыз. Басқа уақыт кестесіне сәйкес уақытты бөлуге болады. Спорттың жақсы және арзан мысалдарына жүгіру, жаяу жүру, жүзу, велосипедпен жүру және футбол немесе баскетбол сияқты бәсекеге қабілетті спорт түрлері жатады.
- Егер сіз холестерин мен қан қысымын төмендеткіңіз келсе, аптасына 3-4 күн кем дегенде 40 минут физикалық белсенділікпен айналысуға тырысыңыз. Сіздің денеңіздің қаншалықты тез жарқырағанына таң қалуыңыз мүмкін.
