Салауатты өмір салатты анда -санда жеуді немесе бірнеше апта сайын серуендеуді ғана білдірмейді, бірақ оны шын мәнінде ұстану керек, себебі денсаулық өте маңызды. Салауатты өмір салтын ұстану үшін сіз үнемі дұрыс тамақтануды таңдауыңыз керек, көбірек жаттығулар жасап, күнделікті жаттығулар жасап, дене тазалығын сақтауыңыз керек. Сондай -ақ, сәнді диеталар мен ұйқының болмауы сияқты зиянды әдеттерден аулақ болу керек. Сіздің өмір салтыңызды жақсарту үшін біртіндеп түзетулер қажет болуы мүмкін, бірақ егер сіз оған адал болсаңыз, қол жеткізуге болады.
Қадам
4 -ші бөлімнің 1 бөлігі: Салауатты тағамды таңдау
Қадам 1. Ең аз зиянды майлылығы бар тағамдарды таңдаңыз
Зиянды майларға транс майлар мен қаныққан майлар жатады. Майдың бұл түрі LDL холестеринін жоғарылатады, ал LDL холестеринінің жоғарылауы әдетте жүрек ауруының даму қаупімен байланысты.
- Транс майлары көп тағамдарға сары май немесе маргарин сияқты «ішінара гидрленген майлармен» өңделген тағамдар жатады. Торттар, қуырылған тағамдар, мұздатылған пицца және басқа өңделген тағамдарда әдетте транс майлар болады.
- Қаныққан майлы тағамдар-бұл пицца, ірімшік, қызыл ет және толық майлы сүт өнімдері. Кокос майында қаныққан май көп, бірақ ол жақсы холестеринді жоғарылатуы мүмкін, сондықтан оны қалыпты мөлшерде қолдану дұрыс.
Қадам 2. Дені сау майларды қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз
Полиқанықпаған майлар, қанықпаған майлар және омега-3 майлары-бұл жақсы таңдау. Бұл жақсы майлар LDL холестеринін төмендетеді және HDL холестеринін жоғарылатады, бұл жүрек ауруының қаупінің төмендеуімен байланысты.
- Зәйтүн майы, рапс майы, соя майы, жержаңғақ майы, күнбағыс майы және жүгері майы сияқты майларды таңдаңыз.
- Балықта омега-3 май қышқылдары көп. Лосось, тунец, форель, скумбрия, сардин және майшабақ сияқты балықты таңдаңыз. Сіз омега-3-ті зығыр, өсімдік майы, жаңғақтар мен тұқымдар сияқты өсімдіктерден ала аласыз, бірақ сіздің денеңіз бұл майларды тиімді өңдемейді.
Қадам 3. Қант пен тазартылған көмірсулар аз тағамдарды таңдаңыз
Тәтті тоқаштар, алкогольсіз сусындар, тәтті жеміс шырындары мен ақ нан тұтынуды азайтыңыз. Тұтас жемістерді, үй шырындарын және дәнді нандарды таңдаңыз.
4 -қадам. Жаңа піскен тағамдарды жеп, өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Жаңа тағам пайдалы көмірсулардың, ақуыздың, майдың және басқа қоректік заттардың балансын қамтамасыз етеді.
- Жемістер мен көкөністерді жеп, дәрумендер мен минералдардың көп болуын қамтамасыз етіңіз. Әдетте қант немесе тұз қосылған банкаларды емес, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеуге тырысыңыз.
- Ақуыз үшін майсыз ет, бұршақ және тофуды таңдаңыз.
- Бидай наны, дәнді макарон, қоңыр күріш және квиноа сияқты дәнді дақылдарды таңдаңыз.
- Майсыз сүт өнімдерін жеу. Майсыздандырылған сүт пен майсыз ірімшік майдың мөлшерін азайтады және кальцийдің жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз етеді.
5 -қадам. Органикалық тағамды қосыңыз
Азық -түлік дүкенінен сатып алыңыз немесе фермерлер базарынан азық -түлік сатып алыңыз. Органикалық тағамдар қоректік болмауы мүмкін, бірақ құрамында пестицидтердің қалдықтары немесе қоспалары аз болуы мүмкін. Органикалық тағам экологиялық таза.
Егер баға мәселесі болса, алма, жидек, жартастың тұқымы (шабдалы, манго және т.б.), жүзім, балдыркөк, бұрыш, жасыл, картоп және салат сияқты кейбір органикалық тағамдарды ғана сатып алуды қарастырыңыз. Бұл жемістер мен көкөністер әдетте пестицидтерді басқа әдеттегі өсірілген тағамдарға қарағанда көбірек пайдаланады
4 бөлімнің 2 бөлігі: Жаттығу жасау
Қадам 1. Жаттығуды созумен бастаңыз және аяқтаңыз
Жеңіл созылу жаттығулар алдында бұлшық еттеріңізді қыздырады, содан кейін оларды босаңсытады.
- Балтырдың созылуын көріңіз. Бір қолыңызды қабырғадан алшақ қойып, оң аяғыңызды сол қолыңыздың артына қойыңыз. Сол аяғыңызды алға еңкейтіңіз, бірақ оң аяғыңызды еденге тік және мықтап ұстаңыз. Шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
- Буындарды созыңыз. Еденде қабырға немесе есік жақтауының жанында жатыңыз. Сол аяғыңызды көтеріп, өкшеңізді қабырғаға қойыңыз. Аяқтарыңыздың артында созылу сезілгенше түзетіңіз. Шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяқты созыңыз.
- Жамбастың созылуын жасаңыз. Оң тізеңізге тізе бүгіп, сол аяғыңызды алдыңызға қойыңыз. Сол аяғыңызбен алға қарай еңкейгенде салмақты өзгертіңіз. Сіз оң жамбаста созылу сезінесіз. Шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағын созыңыз.
- Иықтарыңызды созыңыз. Сол қолыңызды кеудеге тигізіп, оң қолыңызбен ұстаңыз. Шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағымен қайталаңыз.
Қадам 2. Спортзалға аптасына 3-5 рет барыңыз
Онда кардио мен күш жаттығуларын біріктіре отырып, жарты сағатқа дейін жаттығыңыз. Сарапшылар аптасына кемінде 150 минут қалыпты аэробты жаттығулар жасауға кеңес береді.
Күш жаттығуларын аптасына кемінде екі рет жасауға тырысыңыз
3 -қадам. Үй жағдайында жаттығулар жасаңыз
Сіз жүгіруге немесе итіңізді серуендеуге бара аласыз. Шамамен 30 минут бойы қалыпты қарқынмен қозғалғаныңызға көз жеткізіңіз.
4 -қадам. Күнделікті өмірде ауыр әрекеттерден ләззат алыңыз
Күшті бау-бақша мен үй мен ауланы тазарту да жаттығудың бір түрі. Сондай -ақ, лифт орнына баспалдақ таңдау, көлікті дүкеннен алыс қою және түскі үзіліс кезінде серуендеу арқылы күнделікті іс -әрекетке басқа әрекеттерді қосуға болады.
Қадам 5. Көлікті ұмытыңыз
Баратын жерге дейін жаяу немесе велосипедпен жүруді таңдаңыз. Егер сіз қоғамдық көлікті пайдалансаңыз, баратын жеріңізге дейін аялдамадан түсіп көріңіз және қалған қашықтықты жаяу жүріп өтіңіз.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: зиянды әдеттерден аулақ болу
Қадам 1. Йо-йо диетасынан аулақ болыңыз
Өмір салтын жақсартумен сәтті салмақ жоғалтқаннан кейін, оны ұстаңыз, салмағыңыз йо-йо сияқты жоғары және төмен түсуіне жол бермеңіз.
Қадам 2. Сәнді диеталардан аулақ болыңыз
Сұйық диеталардан, диеталық таблеткалардан және басқа да диеталық қоспалардан дәрігердің қадағалауынсыз аулақ болыңыз. Жалпы, егер сіздің диеталық жоспарыңыз немесе бағдарламаңыз төмендегілердің біреуін немесе бірнешеуін қамтыса, бұл жай сәнді диета болуы мүмкін:
- Өте тез салмақ жоғалтуды уәде етеді (аптасына 0,5-1 кг -нан жоғары)
- Сіздің әдеттеріңізді өзгертпестен арықтауға көмектесуге уәде береді.
- Сізге көп ақша жұмсауды талап етеді
- Тамақтануды шектейді және теңдестірілген тамақтануды қолдамайды
Қадам 3. Оны асыра алмаңыз
Ұзақ, тым жиі немесе тым қарқынды жаттығулар жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Әр жаттығудың соңында үзіліс жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
4 -қадам. Сіздің салмағыңыз қанша екенін біліңіз
Артық салмақ пен салмақ жеткіліксіздігі - денсаулыққа зиянды жағдайлар. Дәрігермен кеңесіңіз немесе сіздің жасыңыз бен дене пішініңіз үшін ең қолайлы салмақты көрсететін сенімді салмақ кестесін пайдаланыңыз.
Қадам 5. Темекі мен алкогольден бас тартыңыз
Темекі шегу жүрек пен бауыр ауруларына, сондай -ақ қатерлі ісіктің көптеген түрлеріне қоса денсаулықтың әр түрлі қауіптерімен байланысты. Алкоголь сонымен қатар денсаулығына қауіп төндіреді, соның ішінде бауыр ауруы, қатерлі ісік, жүрек ауруы, алкогольмен улану және депрессия.
Қадам 6. Ұйқы уақытын қысқартпаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысы аз адамдар майлы болады. Ересектер түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысуы керек.
Балалар мен жасөспірімдерге көбірек ұйқы қажет. Кішкентай балаларға 10-14 сағат ұйықтау керек, мектеп жасындағы балаларға 9-11 сағат, ал жасөспірімдерге 8-10 сағат қажет
7 -қадам. Күн қорғанысын ұмытпаңыз
Күн сәулесінің әсерінен денсаулыққа көптеген қатер төндіреді, соның ішінде қатерлі ісік. Сіз сыртқа шыққанда қорғаныш киімін және SPF кем дегенде 30 спектрлі күннен қорғайтын кремді киіңіз. Бұлтты күндерде де күн қорғанысын қолданыңыз.
4/4 бөлімі: Денені таза ұстау
Қадам 1. Күн сайын душ қабылдаңыз
Тер шығаратын әрекеттерді жасағаннан кейін қайтадан душ қабылдаңыз. Шомылу дене иісін, безеуді және қышыма сияқты дене гигиенасына байланысты ауруларды азайтады.
Қадам 2. Күн сайын тістеріңізді тазалаңыз
Тіс жібін үнемі қолдану аузынан жағымсыз иістің алдын алуға ғана емес, сонымен қатар қызылиек ауруларына да жол бермейді.
3 -қадам. Аяқты жуыңыз
Көгерудің пайда болуын және жағымсыз иісті болдырмау үшін саусақтарыңыздың арасына сүртіңіз.
4 -қадам. Таза киім киіңіз
Ең бастысы, іш киім мен шұлықты күн сайын ауыстырып тұрыңыз.
Қадам 5. Қолыңызды жуыңыз
Тамақты дайындаудан бұрын және кейін, дәретханаға барғаннан кейін, жеңіл жараларды емдегенге дейін және емдегеннен кейін, мұрынды үрлегенде, жөтелгенде немесе түшкіргенде қолыңызды жуыңыз.
Мамандар қолды кем дегенде 20 секунд жылы сумен және сабынмен жууды ұсынады, немесе «Туған күніңмен» әні екі рет айтылғанша
Кеңестер
- Көп су ішіңіз.
- Позитивті психология мен тұрақты бақыт туралы ақпаратты табыңыз. Бақытты адамдар ақпарат іздейді және сол бойынша әрекет етеді. Сонымен, бақыт пен денсаулыққа назар аудара отырып, сіз салауатты өмір салтын ұната аласыз.
- Күнделікті және жүйелі жаттығулар иммундық жүйені нығайтады. Сонымен қатар, жаттығулар жүрек ауруы, қатерлі ісік, қант диабеті және семіздік сияқты «бай адамдар ауруларының» алдын алуға көмектеседі. Есіңізде болсын, физикалық денсаулық психикалық күйге де әсер етеді. Сонымен, физикалық белсенділік психикалық жағдайды жақсартады, мазасыздық пен депрессияның алдын алады.
- Витаминдер мен минералдар жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін мультивитаминді алыңыз.
- Күлуге және көбірек күлуге тырысыңыз (достарыңызбен сөйлесу үшін күлкілі тақырыптарды таңдаңыз, сізді күлдіретін бейнелерді қараңыз, әр жағдайдың күлкілі жағын көруге тырысыңыз және т.б.). Сіз өзіңізді тірі және сау сезінесіз!
