Ыстық жай ғана ыңғайсыз емес; егер сіз оған үйренбеген болсаңыз, бұл жағдай қауіпті болуы мүмкін. Сіз құрылысшы, көгалдандырушы, бәсекеге қабілетті спортшы болып жұмыс істейсіз бе, немесе жақында ыстық климатқа көшкен болсаңыз да, ауа райына үйрену үшін біртіндеп бірнеше қарапайым қадамдар жасауға болады. Есте сақтаудың ең маңыздысы - толеранттылықты біртіндеп қалыптастыру. Сонымен қатар, сіз жеңіл және тыныс алатын киімдерді киіңіз (ауа ағыны бірқалыпты), көп су ішіңіз және жылудың сарқылу белгілеріне назар аударыңыз (шамадан тыс ыстықтан шаршау).
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Ыстық ауа райына бейімделу
Қадам 1. Жеңіл демалыс әрекеттерінен бастаңыз
Сіз ыстық ауа райына алғаш рет үйреніп жатқанда, қалай жауап беру керектігін білмейінше, жеңіл және жеңіл бастаған жөн. Серуендеуге барыңыз, жеңіл жаттығулар жасаңыз немесе кішкене бақшаға барыңыз. Сіздің белсенділігіңіз шамадан тыс емес екеніне көз жеткізіңіз; егер ол тым ұзақ болса, сіз тез шаршайтындығыңызды сезінесіз.
- Егер сіз ауа райы жылы аймаққа жаңа қоныс аударған болсаңыз, сіз әдеттегі әрекеттерді бірден бастауға дайын болмайсыз.
- Таңертең ерте тұрыңыз және денеңізге үйреніңіз.
Қадам 2. Кондиционерді (AC) өшіріңіз
Термостат температурасын екі апта бойы күн сайын 1-2 градусқа төмендетуге тырысыңыз. Бұл бөлмедегі жағдайдың сыртқы жағдайға ұқсас болуына көмектеседі. Орташа жоғары температураның үздіксіз әсер етуінің арқасында организм бейімделуге мәжбүр болады.
- Жалпы алғанда, термостат акклиматизацияның шыңына жеткеннен кейін сыртқы температурадан 10 градусқа суық болмауы керек.
- Егер сіз салқындату үшін кондиционерге сенуді жалғастырсаңыз, сіздің прогресс баяулайды.
3 -қадам. Психикалық дайындық
Бөлмеден шықпас бұрын, денеңіздің дұрыс ылғалдануын бастау үшін кемінде 350 мл суық су ішіңіз. Салқындату үшін бірнеше терең тыныс алыңыз және терлеуге дайын болыңыз. Ыстық ыстық өте ыңғайсыз. Сіз қоршаған ортаға неғұрлым тез үйренсеңіз, ыстық ауа райына төтеп беру оңай болады.
Сабыр бол. Температураның өзгеруіне үйрену уақытты қажет етеді
Қадам 4. Импульсті сақтаңыз
Қалыптастыру қиын әдеттен арылу үшін бір апта қажет. Сіздің күйіңізді сақтап қалу үшін ыстық ауа райына келесі күндері төзімді болу керек. Әдет жоғалған кезде, оны қайтару үшін көп жұмыс істеу керек.
Сыртта жаттығулар мен жаттығулардың тұрақты кестесін ұстаныңыз. Жақсы нәтижеге жету үшін оны аптасына кемінде 2-3 күн жасаңыз
3 -тің 2 -бөлігі: Ыстық ауа -райында белсенді болу
Қадам 1. Әрекеттердің қысқаша сериясын жасаңыз
Сыртта жұмыс істеуге алғаш рет үйреніп жатқанда, бір уақытта шамамен 15 минут қалыпты жаттығулардан бастаған дұрыс. Сіздің жағдайыңыз жақсарған сайын әр сессияға 2-3 минут қосуды бастауға болады. Көп демалуға ауысыңыз және өзіңізді тым тез итермеу үшін абай болыңыз.
- Әр жаттығу кезеңінде өзіңізді қалай сезінетініңізге мұқият назар аударыңыз. Егер сіз өнімділіктің төмендеп бара жатқанын сезсеңіз, тәуекелге бармаңыз және қарқындылығын төмендетпеңіз немесе демалыс уақытын ұзартыңыз.
- Әдетте қалыпты адамға ыстық ауа райына бейімделуге шамамен екі апта кетеді.
Қадам 2. Суды көп ішіңіз
Велосипедке, жаяу жүруге немесе жүгіруге дейін әрқашан суық суды көп алыңыз және жол бойында суды алу үшін жиі тоқтап тұруды жоспарлаңыз. Егер сіз ыстық ауа -райында көп жұмыс жасайтын болсаңыз, маталарды ылғалдандыру өте маңызды; Жоғары температура сіздің денеңіздің терлеуін тудырады, тіпті егер сіз ауыр жаттығулар жасамасаңыз да.
- Сусыздандыру алдамшы болуы мүмкін. Денеңізді ылғалды ұстауды жалғастырыңыз, тіпті шөлдемесеңіз де.
- Әрқашан өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып жүріңіз немесе жақын жерде басқа ауыз су көзі бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Спорттық сусындар сіздің дене сұйықтығыңызды толтырып қана қоймайды, сонымен қатар жаттығулар арқылы бұлшықеттерді қуаттандыруға қажетті маңызды электролиттерді қамтиды.
Қадам 3. Сыртта өткізетін уақытты біртіндеп көбейтіңіз
Жаңа ортада екі аптадан кейін ашық ауада жаттығулардың ұзақтығын бір сағатқа дейін көбейтіңіз. Бұл қадам уақыт өте келе жеңілдейді және сіз көбірек уақытты ашық ауада өткізе аласыз. Егер сіз оған тезірек үйренгіңіз келсе, күніне кем дегенде 2 сағат ашық ауада болуды жоспарлаңыз.
- Күніне 2 сағат немесе одан да көп уақытты ашық ауада өткізе бастағанда, сіз қозғалыс пен демалысты жеңілдетесіз.
- Көлеңке үшін көлеңке іздеп немесе үйден қашудың орнына маңызды емес киімді алып тастау арқылы төзімділікті арттырыңыз.
Қадам 4. Шекарадан өтпеуге тырысыңыз
Жүрек соғу жиілігін және тыныс алу режимін мұқият бақылаңыз және егер сіз өзіңізді қатты сезінсеңіз, тоқтауға дайын болыңыз. Егер сіз кәсіби спортшы болсаңыз да, сіздің денеңіз ыстық ауа -райында мойынсұнғыңыз және жұмыс жасағыңыз келмейтін уақыт келеді. Бұл жағдайда сіздің әрекеттеріңіз жалғаса берсе қауіпті болуы мүмкін.
- Жаттығулар журналын емес, денеңізді қадағалаңыз. Жаттығуды тоқтатып, аптап ыстыққа бой алдырған кезде демалу үшін көлеңкелі орын табыңыз, тіпті сессия аяқталмаса да.
- Қызып кету қаупін болдырмау үшін жаттығуды қысқа сессияларға бөлуді қарастырыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Қауіпсіздік пен еңбекті қорғау
Қадам 1. Жеңіл киім киіңіз
Футболка, шорт, жеңсіз көйлек және ыстыққа төзімділікті арттыру үшін ылғалды тез сіңіретін белсенді киім сияқты қысқа жеңді киімді таңдаңыз. Сіз сондай -ақ бос тігістері бар киім киюге болады және олар демалуға мүмкіндік береді, себебі олар теріңізге дем алуға мүмкіндік береді. Сіз қандай киім киген болсаңыз да, ауаны денеге жақын ұстаудың орнына жылуды шығару үшін біркелкі ағып тұруы қажет.
Қараңғы түстердің орнына ашық түсті киімдерді таңдаңыз. Ашық түстер күн сәулесін шағылыстырады, бұл оны сіңіретін қара түстерден айырмашылығы, сақталатын жылуды азайтады
Қадам 2. Жоғалған қоректік заттарды алмастыру үшін тамақ ішіңіз
Сыртқы жаттығуларға дейін және кейін пайдалы электролиттер мен дәрумендер мен минералдар бар тағамдарды тұтыныңыз. Банан, шпинат, авокадо және ноқат сияқты жемістер мен көкөністер - жақсы таңдау. Дұрыс тамақтануды сақтау денеңізге жақсы күтім жасау үшін ылғалдандыруды сақтау сияқты маңызды.
- Тұзды тағамдардан алыс қалмаңыз. Бұл тағамдар суды сақтауға мүмкіндік береді, бұл дегидратацияға қарсы пайдалы.
- Майсыз ет, балық, жұмыртқа және жаңғақ сияқты ақуыздың бай көздері сізді асқазаныңызды толтырмай ұзақ уақыт бойы қанықтырады.
3 -қадам. Жылудың сарқылу белгілерін тану
Жылу ауруының кейбір жалпы белгілеріне бас айналу, жүрек айну, шамадан тыс шаршау және жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы жатады. Егер сіз осы ескерту белгілеріне тап болсаңыз, әрекетті дереу тоқтатып, аптаптан қорғанатын орын табыңыз.
- Салқын душ қабылдау (суық су емес; температураның кенеттен өзгеруі сіздің денеңізді шокқа түсіруі мүмкін) сіздің денеңіздің қалыпты температураға оралуына көмектеседі.
- Жылу сарқылуы емделмеген жағдайда өмірге қауіп төндіруі мүмкін. Ақылды болыңыз және қауіпсіздігіңіз үшін қажет емес тәуекелдерден аулақ болыңыз.
Кеңестер
- Ыстық ауа райына үйренуді бастамас бұрын денсаулығыңызда асқынулардың жоқтығына көз жеткізіңіз.
- Терді сүртпеуге тырысыңыз, себебі бұл денені тазартудың ең тиімді механизмдерінің бірі.
- Зәрдің түсіне назар аударыңыз. Ең дұрысы, зәрдің түсі ашық болуы керек, ал қою сары түс дегидратацияны көрсетуі мүмкін.
- Егер сіз жаттығу залына немесе бір күндік жұмысқа дайындалып жатсаңыз, ауырмау үшін кетер алдында кішкене бөліктерді жеп қойыңыз.
- Теріңізді күн сәулесінен қорғау үшін күшті күн қорғанысын (SPF 50 немесе одан да көп) қолданыңыз және кең тілді қалпақ пен күннен қорғайтын көзілдірік киіңіз.
Ескерту
- Дененің суды ұстауын қиындататындықтан, кофе, алкоголь және тәтті газдалған сусындар ылғалдандыруды сақтауға жарамайды.
- Егер жылудың сарқылу белгілері 15 минут ішінде басылмаса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
