Сіздің аяқтарыңыз соншалықты арық па, шорт киген сайын сізге жиі пікір айтылады? Үлкен және пішінді аяқтар алу үшін уақыт қажет, өйткені жіңішке аяқтар, әрине, сол мөлшерде қалады және қартайған сайын кішірейіп кетуі мүмкін. Сіз үшін жақсы жаңалық-аяқтың әр түрлі жаттығуларын жасап, бұлшықет отыны ретінде жеткілікті калория тұтыну арқылы аяқтарыңызға бірнеше дюйм қосуға болады. Егер бәрі сәтсіз болса, сіз бірнеше амалдарды қолдана отырып, үлкен аяқтар елесін жасай аласыз. Келесі мақаланы оқып, арық аяқтарды үлкейту туралы көбірек біліңіз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Күн тәртібін қайта қарастырыңыз
1 -қадам. Тамақты көбірек жеңіз
Егер сіз диетаға отырсаңыз, аяқтың бұлшық еттерін қалыптастыруда қиындықтар болады. Шынында да, егер сіз бұлшық еттеріңізді қалыптастыру үшін жеткілікті калория тұтынбасаңыз, бұлшықетті құра алмайсыз. Бұл сіз қалаған нәрсені жей аласыз дегенді білдірмейді, бірақ сіз үлкен аяққа ұмтылған кезде көп калория тұтыну өте маңызды. Жоғары сапалы тағамдардың көп бөлігін жеу сізге салмақ қосуға және аяқтарыңызға пішін қосуға көмектеседі. Келесі пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз:
- Ақуызды көп жеу. Ақуыз сау бұлшықеттердің қалыптасуы үшін қажет, сондықтан оны әр тамақтану кезінде жеу керек. Сіз сиыр, шошқа еті, тауық еті, балық және қой етін жеуге болады, немесе егер сіз вегетариандық болсаңыз, тофу, бұршақ пен жұмыртқа.
- Тұтас дәндер, көкөністер, жемістер мен жаңғақтар да маңызды. Бұл тағамдар сіздің диетаңызды бақылайды.
- Тазартылған қант пен ұн, бос тағамдар, пирожныйлар, печеньелер, чиптер және басқа да жеңіл тағамдар сияқты бос калориялардан аулақ болыңыз, олар сізді қуаттандырудан гөрі әлсіз сезінеді.
- Қоспаларды қабылдауға тырысыңыз. Кейбір адамдар табиғи бұлшықеттері бар креатин сияқты қоспаларды қолдану арқылы бұлшықеттердің құрылысын тездетуге болатынын айтады. Креатин дұрыс дозада қабылданған жағдайда қауіпсіз деп саналады.
Қадам 2. Тым көп кардио жасауды тоқтатыңыз
Егер сіз үлкенірек аяққа ұмтылсаңыз, жүгіру, күшті жүру және жүзу көп көмектеспейді. Бұл жаттығу сізді ұзақ уақыт қозғалу үшін энергия қорын пайдаланады. Бұл дегеніміз, бұлшықеттердің жоғары қарқындылығына назар аудару үшін сізде энергия аз болады. Кардио жаттығуларын шектеп, энергияңызды аяғыңызды үлкен ететін жаттығуларға жұмсаңыз.
3 -қадам. Қатты жаттығулар жасаңыз
Күшті жаттығулар сіздің денеңіздің энергиясын сіз жұмыс жасайтын бұлшықеттерге бағыттайды, талшықтарды бұзып, үлкенірек, күшті аяқтар қалыптастырады. Аяққа бағытталған күшті жаттығулар сізге қажет аяқтарды қалыптастырады.
4 -қадам. Қарқынды дене жаттығуларын орындаңыз
Сіздің аяқ бұлшық еттеріңіз денеңізді (және сіз ұстап тұрған кез келген нәрсені) баспалдақпен және күндіз баратын жерлерді көтеруге дағдыланған. Бұл бұлшықетті қалыпқа келтіру үшін сіз денеңіздің қалған бөлігінен гөрі аяқтарыңызға қарқынды физикалық жаттығулар жасауға назар аударуыңыз керек. Бұл дегеніміз, кез -келген физикалық жаттығулар кезінде сіз жүрек соғу жиілігін жоғарылатып, аяқтарыңыздың бұлшық еттерін күйдіріп алуыңыз керек. Сіз талшықтарды бөлшектеп, оларды үлкенірек, күшті аяқтарға айналдыруыңыз керек.
- Әр жаттығу үшін, 10 қайталауға сәйкес әдісті қолданып, мүмкіндігінше ауыр көтеріңіз. Егер сіз 15 қайталауды оңай көтере алсаңыз, бұл өте жеңіл. Егер сіз тоқтаусыз бірнеше рет көтере алмасаңыз, онда салмақ тым ауыр.
- Бірнеше аптадан кейін қарқындылықты сақтау үшін қосымша салмақ қосыңыз.
- Тезірек жаттығыңыз. Жаттығуларды тез және қарқынды түрде орындаңыз, қозғалысты ұстанудың баяу жаттығуларынан айырмашылығы. Жаттығу бұлшықетті тез күшейтеді және бір жаттығуға көбірек қайталауға көмектеседі. Сіз жаттығу уақытын жасай отырып және 2 минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасай аласыз, содан кейін келесі жиынты жасамас бұрын демалыңыз.
Қадам 5. Бұлшықеттердің айналуын орындаңыз
Бірдей бұлшықеттерді күн сайын жасамаңыз. Егер сіз бүгінде бұзауларыңызға назар аударатын болсаңыз, онда буынға физикалық жаттығулар жасаңыз. Осылайша сіздің бұлшықеттеріңіз әр жаттығу кезінде демалып, күшейе түседі. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді «соққы» күйінде ұстайды, оларды күштірек бұлшықеттерді ыдырату және қалпына келтіру процесіне жібереді.
- Егер сіз бір апта бойы отыруды, боксты секіруді және аяқтың бұйралауын қамтитын күшті жаттығулар жасасаңыз, оны аяғыңызды өтпелі күйде, ал келесі аптада тізе бүгу арқылы ауыстырыңыз.
- Бұлшықетті күшейтудің тағы бір әдісі - салмақ қосу. Әр екі апта сайын қосыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Аяғыңызды үлкен етіп көрсетіңіз
Қадам 1. Астыңғы жағы шалбар киіңіз
Бұл шалбар жамбасқа тығыз көрінеді, бірақ тізеден кеңейе бастайды, бұл төменгі аяқтарды үлкен етіп көрсетеді және аяқтың қисықтарына әдемі пішін қосады. Сізге шалбар киюдің қажеті жоқ, егер сізге мұндай шалбар ұнамаса. Кішкене трюк сіздің силуэтіңізді өзгертеді және аяқтарыңызды сәл үлкен етеді.
Қадам 2. Колготкадан бас тартыңыз
Бұл шалбар сіздің аяқтарыңызды сіріңке таяқшасына ұқсас етіп жасауға арналған, сондықтан сіздің мақсатыңыз үлкенірек аяқ болса, оларды киюден аулақ болу керек. Егер сізге шынымен шалбар немесе джинсы сатып алу қажет болса, сан мен тізе аймағында әжімдер пайда болатын шалбар іздеңіз. Бұл сызықтар сіздің аяқтарыңыздың қисығын бұзады және сіздің аяғыңызды үлкен етіп көрсету елесін жасайды.
Қадам 3. Үлгісі бар колготкалар мен шалбарларды іздеңіз
Шалбарды флора іздерінен, жолақтардан, полка нүктелерінен немесе колготкадан бояу техникасымен іздеңіз - түстер неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Егер сіз аяқтарыңызда өрнекті материал қолдансаңыз, үлгі визуалды әсер қалдырады. Екінші жағынан, қараңғы, қатты түстерді қолдану аяғыңызды жұқа және кішкентай етіп көрсетуі мүмкін.
Қадам 4. Тізеден жоғары етік киіңіз
Тізеге дейін созылатын етік төменгі аяқтың сыртқы түрін толығымен өзгерте алады. Қатты етікке қарағанда бүктелген және қалың етікті таңдаңыз. Аяққа толық көрініс беру үшін джинсы немесе колготканың үстіне етік киіңіз.
Шалбардың үстінде етік кию сіздің аяқтарыңызға аздап үлес қосады. Сәнді көріну үшін джинсы қабаттарының үстіне тізеге дейін етік киіп көріңіз
5 -қадам. Денеңізді құшақтағандай көрінетін юбка мен көйлек киіңіз
Егер сіз бос, толқынды юбка немесе көйлек кисеңіз, сіздің аяқтарыңыз кішірек болып көрінеді. Біршама қысқа юбка мен көйлек кию сіздің аяқтарыңызды матамен жұтып қойғандай әсер етпейді.
Қадам 6. Тізеден сәл жоғары түсетін көйлектер мен белдемшелерді киіңіз
Төбесі тізеден бір -екі дюйм төмен түсетін көйлектер мен юбкаларды кию сіздің аяқтарыңызды сәл үлкенірек етеді. Қысқа юбка мен көйлек кию сіздің аяқтарыңызға назар аударады, ал тізеден төмен түсетін юбка мен көйлек кию сіздің аяғыңыз бен матаның айырмашылығын көрсетеді.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Футты қалыпқа келтіру үшін физикалық жаттығулар жасау
1 -қадам. Отырып отырыңыз
Бұл сіздің жамбас аймағыңызды толтыруға көмектесетін ең жақсы жаттығу, өйткені ол бұлшықет талшықтарының көпшілігін сол аймаққа тартады. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, сіз салмақсыз отыруды жасай аласыз. Тәжірибелі спортшылар үшін 10-12 рет көтеруге болатын салмақпен штанга ұстаңыз. Егер сіз штанганы пайдаланбауды қаласаңыз, екі гантельді қолдануға болады. Міне, отыруды дұрыс орындауға болады:
- Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз.
- Тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңыз еденге параллель болғанша бөксеңізді төмен түсіріңіз.
- Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз.
- Бастапқы позиция үшін артқа басыңыз.
- 3 жиынтыққа дейін 10-12 рет қайталаңыз.
2 -қадам. Жаяу серуендеуді орындаңыз
Бұл сіздің бөкселеріңізді, төртбұрыштарыңызды және тарамыстарыңызды жұмыс істейді, сонымен қатар аяқтарыңызды толтыру үшін бұлшықет жинауға көмектеседі.
- Бір аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз.
- Сіз қадам басқан кезде, артқы аяғыңыздың тізесін еденге қарай түсіріңіз.
- Сіздің денеңіз еденге перпендикуляр болсын.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Қадам 3. Қорапқа секіруді орындаңыз
Бұл тағы бір жаттығу, ол сізге аз құрал -жабдықтармен жақсы және үлкен бұзауларды алуға өте ыңғайлы. Жаттығу қорапшасының немесе баспалдақтың алдында тұрыңыз, сіз оңай секіре аласыз. Қорап неғұрлым биік болса, жаттығуды орындау сізге соғұрлым қиын болады. Саусақтарыңызды қорапқа қаратудан бастаңыз. Күшті секіріңіз және аяғыңызбен қорапқа қоныңыз. Еденге қайта секіру. Қайталау.
- Сіз қолданатын қораптың жеткілікті ауыр екеніне көз жеткізіңіз, ол жерге түскен кезде ол жылжымайды.
- Бокспен секіруде гантельдерді көтеру дұрыс емес; Егер сіз сырғып кетсеңіз, сізге қолдау қажет болуы мүмкін.
Қадам 4. Аяқтарды кеңейтуді орындаңыз
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге әр жаттығу залында стандартты құрал болып табылатын аяқтарды ұзартатын аппарат қажет болады. Аяқты ұзартатын машинаны 10 немесе одан да көп қайталауға дейін көтеруге болатын ең ауыр салмақпен жүктеңіз. Бұл жүктеме сіздің аяқтарыңыздың мықты болуына байланысты 9-22,5 кг аралығында болуы мүмкін.
- Тізені бүгіп, аяғыңызды төменгі блоктың астына қойып, аяқты ұзартатын аппаратқа отырыңыз.
- Салмақты көтеру үшін аяғыңызды түзетіңіз, содан кейін оны төмендетіңіз.
- 3 жиынға дейін 10-12 рет қайталаңыз.
5 -қадам. Аяқтың бұйраларын тік күйде орындаңыз
Бұл машинаны орындауды талап ететін тағы бір жаттығу. Сізге табанға кабельді бекіту арқылы салмақты көтеруге мүмкіндік беретін аяқтарды бұйралайтын машина қажет болады. Машинаны 9 реттен 22,5 кг -ға дейін (немесе одан да көп) 10 реп көтере алатын ең ауыр салмақпен жүктеңіз.
- Кабельді тобыққа бекітіп, тіреуішті қолыңызбен ұстаңыз.
- Көтергенде тізеңізді артқа бүгіңіз, содан кейін қайтадан тізеңізді түзетіңіз.
- 3 жинаққа дейін 10-12 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
6-қадам. Қатты аяқты лифтингті орындаңыз
Бұл жаттығу сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтуға қажет, сіздің буындарыңызға бағытталған. Сізге тоқтаусыз 10 қайталауға дейін көтере алатын салмақпен толтырылған штанга қажет болады.
- Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз, беліңізді бүгіңіз, аяғыңызды тік ұстаңыз. Штанганы қолыңызға алыңыз.
- Аяғыңызды тік ұстап, штанганы жамбастарыңызға көтеріңіз, содан кейін еденге қайта түсіріңіз.
- 3 жиынтыққа дейін 10-12 қайталауды қайталаңыз.
