Адамдардың көпшілігінде дене мүшелерінде проблемалар бар, сондықтан оларды азайту қажет деп санайды. Кейбір адамдар үшін артық салмақ жамбас пен жамбаста сезіледі, ал басқалары қолдардағы майды азайтқысы келеді. Сіз ойлайтын қандай да бір бөлік проблемалы, жалғыз шешім - жалпы дене майын азайту. Бір жерде тонирование мен жоғалту немесе бір аймақта салмақ жоғалту мүмкін емес. Артық салмақтан арылу және асқазанды сергіту үшін сізге диетаның, жаттығулар мен өмір салтының кейбір аспектілерін өзгерту қажет болады.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Қатаң диетаны ұстанбаңыз
Шамадан тыс диеталар тез нәтиже бере алады, бірақ егер олар мәңгі қолданылса. Сіз қалыпты өмір салтына оралғаннан кейін қайтадан салмақ қосатын шығарсыз.
- Сонымен қатар, көптеген шектеулі диеталар ұзақ мерзімді перспективада зиянды болып табылады, сонымен қатар көптеген өңделген тағамдарды қамтитын диетаның түрлері.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары мұндай диетаны ұстанбауды және өмір салтыңызды жақсартуды айтады. Өмір салтын өзгерту ұзақ мерзімді перспективада жасауға және енгізуге оңай.
Қадам 2. Калория мөлшерін азайтыңыз
Өкінішке орай, дененің бір бөлігінен майды азайтуға мүмкіндік жоқ. Егер сіз белде май жоғалтқыңыз келсе, күнделікті тұтынылатын калорияларды азайту арқылы жалпы салмақтан арылуыңыз керек.
- Азық -түлік жапсырмаларын оқып, азық -түлік журналына жазып, бір күндегі калория санын есептеңіз. Калория мөлшерін бақылауға және әр түрлі тағамдардың калориясын білуге көмектесетін көптеген онлайн калория есептегіштері/калькуляторлары бар.
- Егер сіздің мақсатыңыз тез арықтау болса, күнделікті тұтынуды 500-750 калорияға азайтыңыз. Бұл жаттығулармен бірге аптасына 0,5-1 кг жоғалтуға көмектеседі.
- 1200 калориядан төмен тұтынуларды ұзақ уақыт қолдануға болмайды және ұсынылмайды. Өте төмен калориялы диета ұзақ мерзімді перспективада дұрыс тамақтанбауға әкеледі.
3 -қадам: теңдестірілген диетаны қолданыңыз
Диета жемістерден, көкөністерден, дәнді дақылдардан және ақуыздан тұруы керек. Барлық осы тағамдық топтарды қамтитын теңдестірілген диета сізге қажетті қоректік заттардың барлығын жеткілікті мөлшерде тұтынуға көмектеседі.
- Сонымен қатар, көптеген тағамдарды қолданыңыз. Мысалы, күн сайын алма жеп қоймаңыз. Апельсин сияқты басқа жемістермен алмастырыңыз.
- Теңгерімді диета әр тағамның жеткілікті бөлігін жеуді білдіреді. Дұрыс порция салмақ жоғалтуға көмектеседі.
4 -қадам. Негізінен майсыз ақуызға, жемістер мен көкөністерге назар аударыңыз
Азық -түліктердің бұл комбинациясы салмақты азайтуға ғана емес, сонымен қатар белде сақталған дене майына да көмектеседі.
- Көптеген зерттеулер көмірсулар мен ақуыздардың көп емделуі белде және оның айналасында жинақталған майды азайтуға көмектесетінін көрсетеді. Бұл диета асқазанға, белге және айналадағы майға бағытталған болуы мүмкін.
- Ақуызды жеткілікті мөлшерде алу үшін тағамға 75–125 грамм ақуызды және жеңіл тағамдарға 30–60 граммды енгізуге тырысыңыз. Бұл сома сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.
- Қалғанын жемістермен немесе көкөністермен толтырыңыз. Кейбір денсаулық сақтау мамандары күн сайын 5-9 порция көкөніс немесе жеміс жеуге кеңес береді, ал басқалары табақтың жартысында жеміс немесе көкөніс болуы керек деп болжайды.
5 -қадам Көмірсулардың мөлшерін шектеңіз
Егер сіз ақуызға, жемістер мен көкөністерге назар аударсаңыз, көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз. Бұл белдегі майды азайту жылдамдығын қолдау үшін.
- Көмірсулар сүт өнімдері, жарма, крахмалды көкөністер, жемістер мен бұршақ дақылдары сияқты көптеген тағам түрлерінде кездеседі.
- Көмірсудан мүлде бас тартпаңыз. Көмірсуы аз диетаны қолданудың қарапайым әдісі-крахмалды көкөністер мен жармаларды тұтынуды азайту. Бұл тағамдардың құрамындағы қоректік заттардың көпшілігі басқа тағамдарда да бар.
- Көмірсуларға бай тағамдарды күніне 1-2 порцияға дейін шектеңіз. Қалғаны - ақуыз немесе көкөністер.
Қадам 6. Өңделген және қажетсіз тағамдарды шектеңіз
Өңделген өнімдердің немесе қажетсіз тағамдардың көпшілігінде жоғары калория бар. Азық -түлік түрлерін тұтынуды азайту жалпы салмақ жоғалтуға көмектеседі, соның ішінде белдегі май.
- Пайдалы емес тағамдардан аулақ болудың ең жақсы әдісі - үйде қажетсіз тағамдарды сақтамау. Егер сау тамақ болса, сіз оны жегіңіз келмейді.
- Мүмкіндігінше өзіңізді дайындауға тырысыңыз, өйткені мейрамханалардың көпшілігінде май, қант және май көп қолданылады. Өзіңізді дайындаған кезде, майды жіберіп, зәйтүн майын қолданыңыз.
- Тамақтану кезінде бөлек тұздықтар сұрау арқылы калорияларды азайтыңыз және пицца мен макароннан гөрі ақуызға бай тағамдарды таңдаңыз.
Қадам 7. Денеңізді ылғалдандырыңыз
Гидратация жалпы денсаулық үшін өте маңызды. Алайда, күнделікті жеткілікті мөлшерде су ішу салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Май мен салмақ жоғалту бағдарламасында жеткілікті мөлшерде су ішу сізді күні бойы толық сезінуге көмектеседі.
- Күніне 8 стакан ішуді мақсат етіңіз, бірақ жасыңызға, жынысына және белсенділік деңгейіңізге байланысты сізге 13 қажет болуы мүмкін.
- Аштықты азайту және салмақ жоғалтуды тездету үшін тамақтану мен тағамдар алдында толық стакан ішуге тырысыңыз. Сіз тезірек тойып, аз жейсіз.
Қадам 8. Жеңіл тағамдарға назар аударыңыз
Тамақтану арасында сәбіз, балдыркөк, алма және йогурт сияқты пайдалы тағамдарды жоспарлаңыз. Жоғары калориялы тағамдар салмақ жоғалту бағдарламасына кедергі келтіреді немесе тіпті жоғарылайды.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, 100-150 калориялы тағамдарды таңдаңыз.
- Сонымен қатар, тағамдар сіз шынымен аш болсаңыз немесе тамақ арасындағы үзіліс 4-6 сағаттан асса ғана таңдалуы керек.
- Көптеген адамдар үшін артық салмақтың тұрақты тамақтануға еш қатысы жоқ, бірақ олардың арасында жейтіндері. Тоңазытқышты ашқанда немесе шкафты тексергенде байқалмайтын тағамдарға тамақтану әдетінен бас тартыңыз.
- Кешкі тағамдардан шай ішіп немесе сағыз шайнаудан аулақ болыңыз және ештеңе жеуге уақытты белгілеңіз, мысалы, кешкі 7 -ден 8 -ге дейін.
3 бөліктің 2 бөлігі: Спортпен бірге жүру
1 -қадам. Велосипед сынығын жасаңыз
Асқазанды тартуға көмектесетін жаттығулардың бірі, әсіресе белдегі май - бұл велосипедтің сынуы. Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Қолдарыңызбен бастың артында жатыңыз. Аяғыңызды еденнен 25-50 см көтеріңіз.
- Сол тізеңізді бүгіп, басыңызға қарай келтіріңіз, денеңізді оң жақ шынтақ сол тізеңізге сәйкес келетін етіп бұрыңыз.
- Содан кейін, сол аяғыңызды түзетіңіз және сол аяғыңызбен сол тізеңізді сол локте тигізіңіз.
- Бір қайталау үшін 15-20 рет жасаңыз, күшейген сайын қайталауды көбейтіңіз.
Қадам 2. Орыс бұралуын жасаңыз
Бұл бұралу әдеттегі қытырлаққа қарағанда біршама жеңіл, бірақ асқазан мен белдің айналасын нығайтуға бағытталған. Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Еденге арқаңызды тік қойып, аяғыңызды алдыңызға созып отырыңыз. Алақаныңызды еденге қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Денеңізді сәл артқа еңкейтіңіз, сонда сіздің арқаңыз 90 градустан төмен бұрыш жасайды. 2-5 кг салмақты екі қолыңызбен ұстаңыз. Содан кейін еденге тигізбей салмақты төмендету кезінде денені солға бұрыңыз.
- Денені бастапқы күйіне келтіріңіз және сол қозғалысты оң жақпен орындаңыз. 20-25 рет қайталаңыз.
Қадам 3. Бүйірлік тақтай жасаңыз
Тақтай - бұл іш аймағын сергітуге арналған жаттығу, бірақ шамалы өзгерістер бел аймағына бағытталуы мүмкін. Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Оң жақ шынтағыңызбен денеңізді және оң қолыңызды жамбасқа тіреуден бастаңыз. Денеңізді тік ұстаңыз және осы қалыпта 30-60 секунд ұстаңыз.
- Сол жақ шынтақпен денені тіреп екінші жағынан қайталаңыз. Сіз денені әр жағынан көтере аласыз.
4 -қадам. Жалпы денені сергітетін жаттығуды қолданып көріңіз
Йога мен Пилатес денені сергітеді және бұлшық еттердің деңгейін жоғарылатады. Егер сіз «бұлшық еткіңіз келмесе», жаттығудың бұл түрі өте қолайлы.
- Йога студиясына немесе тренажер залындағы сергіту сабағына қосылыңыз.
- Йога DVD немесе бейнені қолданып көріңіз. Бұл опция йога студиясына немесе жаттығу залына қарағанда арзанырақ болуы мүмкін.
5 -қадам. Аэробты жаттығулар жасаңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығулары сіздің денсаулығыңызды жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар калорияларды жағып, майдың мөлшерін азайтады.
- Әр түрлі жаттығулар жасауға болады. Жүгіру, тауға өрмелеу, жаяу серуендеу, велосипед тебу, би және кикбоксингпен айналысып көріңіз.
- Денсаулықты сақтау және арықтау үшін аптасына 5 рет кемінде 30 минут жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасау керек.
- Егер сізде ресми жаттығуларға уақыт жетпесе, күнделікті әрекеттеріңізді көбірек жасауға тырысыңыз. Көлік, үй жинау, сауда орталығында серуендеудің орнына жаяу жүруді таңдаңыз.
3 -тің 3 -ші бөлігі: Прогрессті қадағалау және ынталандыру
Қадам 1. Денені өлшеңіз
Осы уақытқа дейін табысты білу үшін сіз денеңізді өлшеуіңіз керек. Сіз жамбастан немесе асқазаннан қанша май алынғанын білесіз.
- Рулетканы ең жіңішке беліңізге, беліңіздің төменгі жағына (құрсағыңыздан 5 см төмен) және жамбасқа ораңыз.
- Дене өлшемдері прогресті бақылауға көмектеседі және масштабтағы сандарға қарағанда пайдалы, себебі бұлшықеттердің салмағы майдан көп.
- Бағдарламаны бастамас бұрын өлшеуді ұмытпаңыз, осылайша сізде бастапқы нүкте болады.
2 -қадам. Өлшеу
Асқазан мен белді кішірейту майдың көп мөлшерін азайтуды, ал жалпы дене салмағын азайтуды білдіреді. Тұрақты өлшеу сонымен қатар ұзақ уақыт бойы дене майын жоғалтуға көмектеседі.
- Аптасына 1-2 рет таңертең тамақтанар алдында өлшеңіз. Есіңізде болсын, көйлек, шалбар мен аяқ киім салмақ қосады. Сондықтан, киімсіз немесе тек іш киіммен салмақ салыңыз.
- Сіздің жетістіктеріңізді өлшеу үшін салмағыңызды бақылаңыз. Егер сіз көп салмақ қоссаңыз немесе жоғалсаңыз, сіз үлгіні тез көре аласыз.
Қадам 3. Тамақтану журналын алыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, жейтін тамақты бақылайтын адамдар салмақ жоғалтады.
- Азық -түлік журналы сізді ұйымдастыруға және қандай шешім қабылдауға жауапты болуға мәжбүр етеді. Сонымен, сіз таңдау жасау кезінде көбірек білесіз.
- Қалам мен қағаздан тұратын физикалық журналды таңдаңыз немесе телефонға азық -түлік журналын жүктеңіз.
- Барлық тағамдарды, тағамдар мен сусындарды жазыңыз. Бұл ақпарат салмақ қосқан немесе жоғалтқан кезде өте пайдалы. Сіз қандай тағамдар бұл өзгерістерді көре аласыз.
Қадам 4. Жаттығу немесе диеталық дос табыңыз
Қарулас жолдастар шабыт көзі бола алады. Зерттеулер көрсеткендей, қолдауы бар адамдар артық салмақтан арылады.
- Достар спортты қызықты етеді және егер бас тартқысы келсе, мотивация болады.
- Достарыңыздың, туыстарыңыздың, әріптестеріңіздің қолдауын алыңыз немесе оларды диета мен жаттығу бағдарламасына қосылуға шақырыңыз.
Кеңестер
- Тек жаттығулар іштегі майды азайтпайды. Тонинг жаттығулары майдың астындағы бұлшықетті күшейтеді, бірақ майдың өзіне бағытталмайды. Майды жоғалтудың жалғыз жолы - аз жеу.
- Диетаға немесе жаттығуларға өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
