Планче - бұл гимнастиканың элиталық қозғалысы, ол дененің жоғарғы күшін қажет етеді. Планшингпен айналысу үшін алдымен дене салмағын қолдауға көмектесетін жаттығулар сериясын меңгеру қажет. Жаттығуды бастау үшін бірінші қадамды оқыңыз.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Планчпен жаттығу
Қадам 1. Итеру жаттығуларыңызды жетілдіріңіз
Планче дененің салмағын көтере алатындай күшті болуы керек білек пен білекті қамтиды. Бұл бұлшықеттерді жұмыс істеудің ең жақсы тәсілі-көптеген итеру жаттығулары. Планшетті жасамас бұрын кем дегенде 25 рет итеру жаттығуларын жасау керек.
- Аяқтарыңыз артыңызда еденге бейім.
- Шынтақтарыңызды бүгіп, қолдарыңызды кеуде тұсына еденге қойыңыз.
- Қолдарыңыз түзу болғанша қол күшін қолдана отырып, денеңізді жоғары қарай итеріңіз. Сіздің денеңіз бен аяқтарыңыз еденнен көтерілуі керек, тек саусақтарыңыздың ұштары арқаңызды тепе -теңдікте ұстайды. Денені тік ұстаңыз; артқы жағы қисық болмауы керек.
- Арқаңызды еденге түсіріңіз. Кем дегенде 25 рет қайталаңыз.
2 -қадам. Тепе -теңдікті сақтаңыз
Сіздің итеру жаттығуларыңыз мінсіз болғаннан кейін, саусақтарыңызды тіреудің орнына қолдарыңыз бен қолдарыңызға көбірек салмақ салып, тепе-теңдікті сақтаңыз. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге жиналмалы орындық немесе орындыққа арналған шар қажет.
- Итеру позициясын алыңыз.
- Аяғыңызды орындыққа немесе допқа қойыңыз.
- Өзіңізді жоғары көтеріңіз, осылайша сіздің салмағыңыз қолыңызда теңдестіріліп, арқаңызға, орындыққа немесе допқа тіреледі.
- Алға қарай еңкейіңіз, осылайша көбірек салмақ алдыңғы жаққа шоғырланады.
- 30 секундқа, содан кейін 1 минутқа, ең аз салмақпен орындыққа немесе допқа сүйеніп, еңкеюге жаттығыңыз.
3 -қадам. Бақа тіреуін меңгеріңіз
Еденге отырыңыз және қолыңызды еденге, екі жағыңызға қойыңыз. Қолыңызды және қолыңызбен бүкіл дене салмағыңызды көтеру үшін салмағыңызды қолыңызға беріңіз, бөкселеріңіз бен аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз. Бұл позицияны 30 секунд немесе одан да көп ұстай алмайынша жаттығуды жалғастырыңыз.
4 -қадам. Жүгіру жаттығуын жасаңыз
Бұл сіздің қолыңызға бүкіл салмақты көтеруге үйренуге көмектеседі. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге итергіш таяқша немесе параллель таяқ қажет болады.
- Таяқтардың арасына еңкейтіп, таяқтарды денеңіздің екі жағынан ұстаңыз.
- Тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Қолдарыңыз тік болуы керек, бұл бүкіл дене салмағын көтереді. Арқа алға қарай қисайып қалады.
- Сіз бұл позицияны кем дегенде 1 минут ұстай алатын болсаңыз, жетілдірілген планкамен жаттығыңыз; сол жаттығу, бірақ арқа орнына доғалы емес. Бұл позицияны бір минут ұстағанша жаттығуды жалғастырыңыз.
5 -қадам. Страндель планшасын меңгеріңіз
Бұл сіздің жоғарғы денеңіз толық планшет үшін жеткілікті күшті болғанға дейін аяқтауыңыз керек соңғы жаттығу. Жетілдірілген планкадан бастап, аяғыңызды артқа созыңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін аяқтарыңызды жайыңыз. Алдымен тізеңізді бүгіңіз, бірақ аяқтарыңызды түзеткенше жаттығуды жалғастырыңыз. Сіз стредл планшасын меңгергеннен кейін, нақты сынақ уақыты келді.
2 -ші әдіс 2: Планш жасау
Қадам 1. Алдымен созыңыз
Бұл сіздің денеңізді икемді және ыстық етеді, планшетті жеңілдетеді.
- Саусақтарға тигізіңіз.
- Білектер мен жамбастарды бұраңыз.
- Бір қолыңызды кеуде алдында айқастырып, екінші қолыңызбен шынтағыңызды ұстап қолыңызды созыңыз; екінші қолмен қайталаңыз.
Қадам 2. Позицияға кіріңіз
Екі қолмен таяқтарды екі қолынан ұстап, итергіш таяқшалар немесе параллель таяқтар арасында отырыңыз. Егер сіз планшені таяққа қойғыңыз келмесе, еденге еңкейіп, қолыңызды оң және сол жаққа қойыңыз. Қолдарыңыз бір -бірінен ыңғайлы қашықтықта екеніне көз жеткізіңіз, осылайша денеңізді дұрыс ұстай аласыз.
3 -қадам. Салмақты қолыңызға аударып, аяғыңызды артқа түзетіңіз
Қолдарыңызды тік ұстап, аяқтарыңызды артқа қарай жылжытыңыз. Әрқашан аяғыңызды бірге ұстаңыз және саусақтарыңызды көрсетіңіз. Сіздің аяқтарыңыз арқаңызбен түзу болуы керек.
Қадам 4. Иықтар мен шынтақтардың тураланғанына көз жеткізіңіз
Сіздің салмағыңызды көтеру үшін сіздің денеңіздің жағдайы еденге бағытталған диагональ тәрізді болады.
Қадам 5. Дұрыс позицияда екеніңізге көз жеткізіңіз
Егер сіз еденге жатқызсаңыз, денеңізді қолдау үшін саусақтарыңызды кеңінен жайыңыз. Алақаныңыздың еденнен көтерілуіне жол бермеңіз.
6-қадам. Планшеттік жаттығулар жасап көріңіз
Бұл элиталық жаттығуды меңгергеннен кейін, өзіңізді итеру жаттығуларына шақырыңыз. Планш күйінде денеңізді жерге түсіру үшін шынтағыңызды бүгіңіз, ал жоғары көтерілу үшін қолыңызды түзетіңіз. Әрқашан денеңіздің, аяқтарыңыз бен саусақтарыңыз еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз.
Ұсыныс
- Ақыр соңында сіз табысқа жетесіз, үміт үзбеңіз.
- Планшетті бірнеше рет жасағаннан кейін қалпына келтіру уақытын қамтамасыз етіңіз.
- Әр істеген сайын позицияны ұстау уақытын көбейтіңіз.
- Мүмкіндігінше жаттығыңыз.
- Егер сіз құлап қалсаңыз, кілемшелер немесе кілемшелер өте пайдалы болады.
- Созылмай планшет жасамаңыз, себебі сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз.
- Планче - бұл гимнастикадағы негізгі қозғалыс, бірақ оны орындау қиын.
Ескерту
- Егер сіз алға қарай құласаңыз, аяғыңызды бірден төмендетіңіз.
- Жоспарлау кезінде саусағыңызды артқа бұрмаңыз, әйтпесе саусағыңызды сындырып алуыңыз мүмкін (саусақтарыңызды көру үшін саусақтарыңызды жайыңыз).
- Өзіңізге зиян келтірмеу үшін планшаның алдында созыңыз.
