Калистеника - бұл дене салмағын жалғыз жүктеме ретінде қолданатын жаттығулар түрі. Калистениканың көптеген нұсқалары болғандықтан, сіз өзіңіздің қалауыңыз бойынша жаттығу режимін орната аласыз және өзіңізге ұнайтын қозғалысты таңдай аласыз. Фитнеспен айналысқысы келетіндер немесе салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін калистеника - бұл жаттығуды бастаудың тамаша тәсілі, себебі оны арнайы жабдықсыз үйде жасауға болады!
Қадам
6 -ның 1 -сұрағы: Үйде калистеникамен қалай айналысуға болады?
Қадам 1. Дененің әр бөлігіне сәйкес келетін кейбір калистеникалық қозғалыстарды анықтаңыз
Егер сіз калистеникамен айналысу арқылы физикалық дайындық бағдарламасын құрғыңыз келсе, көптеген қозғалыстар жасауға болады, мысалы, итеру, көтеру, скват, крунч, секіру домбырасы, өкпе және т.б. Калистеникалық қозғалыстар өте көп, себебі жаттығулар кезінде сіз өзіңізді салмақ ретінде көтере аласыз. Жаңадан бастаушылар үшін денені негізгі бұлшықеттерден, сонымен қатар дененің жоғарғы және төменгі бөлігінен тұратын жаттығуларға арналған 5 сүйікті қозғалысты таңдап, жаттығу тәртібін қалыптастыруды бастаңыз.
- Дененің жоғарғы бөлігін жаттықтыру үшін ең тиімді итеру қозғалысы! Егер сіз иықтың бұлшық еттерін жұмыс жасағыңыз келсе, иек және көтеру жаттығуларын жасаңыз. Трицепспен жұмыс жасау үшін суға түсу жаттығуларын жасаңыз.
- Негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін крунч, отырулар, орыс бұрылыстары мен өлгендер тамаша. Егер сіз жарық қарқындылығы қозғалысын жасағыңыз келсе, тақтаны (тақтай позасын) жасаңыз.
- Денеңіздің төменгі бөлігін итеру үшін скват, боксқа секіру немесе серпіліс жасаңыз. Жалпы алғанда, төменгі денені жаттықтыруға арналған калистеникалық жаттығулар арқа мен жамбасты нығайтуға пайдалы.
- Кейбір калистеника денені тұтастай өңдеуге бағытталған, мысалы, бурпе, бірақ олар жаңадан бастаушылар үшін өте ауыр болуы мүмкін.
Қадам 2. Жаттығуды қозғалысты бірнеше қайталаудан бастаңыз, содан кейін біртіндеп санын көбейтіңіз
Калистениканы бастаудың ең қауіпсіз әдісі-әр қозғалысты өз мүмкіндігіңе қарай жасау, 5-10 рет айт. Егер бұлшықет күші жоғарыласа, қозғалыстар санын біртіндеп арттыруға болады. Сіз жаттығуды бастағанда, мүмкіндігінше көп қозғалыстар жасағыңыз келмей, әр қозғалысты дұрыс техникамен және қалыппен қалай жасау керектігін білуге назар аударыңыз.
- Егер сіз бұлшықетті күшейту үшін калистеникамен айналысатын болсаңыз, онда әрбір репозиторийге көбірек күш беру үшін салмақ кеудеше киіңіз немесе қарсыласу жолағын қолданыңыз. Бұл қадам калистениканы одан да жағымды етеді, егер ол дұрыс техникамен және қалыпта орындалса!
- Жоғары қарқынды калистеника үшін озық техниканы қажет ететін қозғалыстар бар, бірақ жаңадан бастаушыларға жарамайды.
6 -ның 2 -сұрағы: Бұлшықеттер калистеникамен айналыса отырып жеткілікті түрде өсе ме?
Қадам 1. Иә
Калистеника бұлшықет тонусын жоғарылатуы мүмкін. Өзіңізді көтеру арқылы күш салсаңыз, бұл негізінен гантель немесе штанга көтерумен бірдей. Ауырлықты қолданатын барлық физикалық жаттығулар бұлшықетті күшейте алады, соның ішінде калистеника. Алайда, калистеника бұлшықетті құрудың тиімді және тиімді әдісі емес, себебі салмақ тұрақты және бұл жаттығу көп калорияларды жағады. Дегенмен, калистеника бұлшықеттерді нығайту және нығайту үшін пайдалы.
Өте арық немесе дене салмағының индексі төмен адамдарда калистеникамен бұлшықет салу қиынға соғады, себебі бұл жаттығу тек жүктеме ретінде дене салмағына сүйенеді. Егер сіздің денеңіз салыстырмалы түрде жеңіл болса, бұлшықеттер қатты күйзеліске ұшырамайды. Алайда, калистениктер әлі де бұлшықетті қалыптастырады, бірақ көп уақыт қажет
Қадам 2. Бұлшықеттердің өсуін ынталандыру үшін салмақ кеудеше немесе аяқтың салмағын қолданыңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе икемділікті арттырғыңыз келсе, салмақ қосудың қажеті жоқ, бірақ бұлшықетті нығайту үшін жаттығу кезінде салмақ кеудеше немесе аяқтың салмағын киіңіз.
Егер сіз дене тәрбиешісі сияқты денеге ие болғыңыз келсе, салмақ жаттығулары - ең жақсы нұсқа. Сіз калистеника жасай аласыз, бірақ аптасына 2-3 рет салмақпен жаттығуға уақыт бөліңіз
6 -дан 3 -сұрақ: Калистеника дененің майын күйдіре ала ма?
Қадам 1. Иә
Калистеника дене майын жағып, салмағын жоғалтуы мүмкін, себебі жаттығу кезінде минутына жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін денені жылжыту керек. Егер сіздің негізгі мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, фитнес бағдарламаңызға скват пен секіруді қосыңыз. Бұл екі қозғалыс дене майын жағудың ең жақсы әдісі болып табылады, себебі олар денені тұтастай жаттықтыру үшін қызмет етеді және өте шаршайды.
Қадам 2. Арықтау кезінде диета өте маңызды рөл атқарады
Күніне бірнеше минут калистеникамен айналысу арқылы сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға қол жеткізуге болады деп ойламаңыз. Арықтау кезінде диета мен өмір салты әлдеқайда маңызды. Егер сіз калистеникамен айналыса бастасаңыз да, салауатты өмір салты мен диетаны ұстанбасаңыз, оны қайтадан алуға болады.
Сіз құнарлы тағамдарды жеген кезде жаттығуларға мұқият боласыз. Тағамдық тағамдарды немесе қызыл етті көп мөлшерде тұтыну сізді летаргиялық және жаттығуға жалқау сезінеді
6 -дан 4 -сұрақ: Мен калистеникамен қаншалықты жиі айналысуым керек?
Қадам 1. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, күніне 30 минут калистеника жасаңыз
Егер сіз салмақ жоғалтпай немесе жоғары қарқынды жаттығулар жасамай арықтағыңыз келсе, күн сайын кемінде 30 минут калистеникамен айналысуыңыз керек. Бұл денені шамадан тыс жүктеместен калорияларды үнемі жағудың ең жақсы әдісі.
Калистеника өте практикалық, себебі ол арнайы жабдықты қажет етпейді және оны үйде жасауға болады. Сізге көбірек энергия беру үшін сүйікті 30 минуттық телешоуды көріп жаттығу жасаңыз
Қадам 2. Белгілі бір күндері басқаларға жаттығулар жасамайтын кезде калистеника жасаңыз
Калистеника-бұл жоғары қарқынды жаттығулар емес, өйткені жаттығу кезінде жүктің салмағы ешқашан дене салмағынан аспайды. Егер сіз үнемі жоғары қарқынды жаттығулар жасасаңыз немесе ауыр салмақты қолдансаңыз, 2 күн қатарынан жаттықтырмаңыз. Калистеникамен баламалы түрде калорияларды жағуды жалғастырып, денеңізге ауыртпалық түсірмей бұлшық ет жасаңыз.
Егер сіз жоғары қарқынды калистеникамен айналысатын болсаңыз, оны ауыр атлетикаға арналған жаттығу деп есептеңіз. Сауығу үшін келесі күні үзіліс жасаңыз
6 -дан 5 -сұрақ: Егер мен калистеникамен айналысатын болсам, қандай тағамдарды жеуім керек?
1 -қадам. Дұрыс тамақтануды қолданыңыз әдеттегідей теңдестірілген мәзірді жеу арқылы.
Сізге арнайы диеталық бағдарламаны ұстанудың қажеті жоқ, өйткені сіз калистеникамен айналысасыз. Май мен қант, жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен майсыз ақуыз көздері бар, бірақ қызыл етті азайтыңыз. Тағамдық өнімдер мен қантты сусындардан аулақ болыңыз, себебі олардың құрамында калория көп, олар ағзаға пайдалы емес.
- Суды тұтынуды көбейтіңіз. Жаттығу кезінде және күнделікті өмірде денеңіздің ылғалданғанына көз жеткізіңіз. Бұл үшін жаттығудан бұрын және кейін жарты литр су ішіңіз. Егер сіз жаттығу кезінде көп терлесеңіз, әр 15-20 минут сайын -1 стакан су ішіңіз.
- Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, күніне 2-3 рет үлкен бөліктердің орнына күніне 4-5 рет кішкене тамақтануды әдетке айналдырыңыз.
Қадам 2. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, өзіңізді калория тапшылығында ұстаңыз
Калориялардың жетіспеушілігі тұтынылғаннан гөрі көп калория тұтынылған кезде пайда болады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, калория мөлшерін азайтуыңыз керек. Егер сіздің салмағыңыз 80 кг болса, калистеникамен 30 минут айналысу шамамен 200 калорияны жояды.
- Мысалы, егер сіз тәулігіне 1200 калория тұтынсаңыз және калистеникамен айналысу арқылы 400 калория қолдансаңыз, құрамында 800 калория бар тағамдар мен сусындарды тұтынуды азайту арқылы сіз калория тапшылығына тап боласыз. Есіңізде болсын, физикалық қозғалыспен байланысты барлық әрекеттер калорияларды жояды, мысалы йога, бұлшық еттерді созу және үйді тазалау.
- Көптеген қосымшалар калория мен күйіп кетуді тіркеу үшін пайдаланылуы мүмкін.
6 -дан 6 -сұрақ: Калистеника нәтиже беру үшін қанша уақыт қажет?
Қадам 1. Жаттығудың жиілігі мен қарқындылығы нәтижені анықтайтынын біліңіз
Сыйақыны алу үшін қанша уақыт жаттығу керек, бұл жаттығулардың жиілігіне, спорттық жаттығуларға, салмақ жоғалту мақсаттарына және қазіргі физикалық жағдайға байланысты. Егер нәтиже бірден көрінбесе, берілмеңіз.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бірақ біраз уақыт жаттығулар жасамасаңыз, маңызды нәтижеге жету үшін сізге ұзақ жаттығу қажет болуы мүмкін. Үміт үзбеңіз, себебі бұл жаттығу денені сау және сау етеді
Қадам 2. Нәтижелері бірнеше ай ішінде көрінетін етіп калистеникалық жаттығуларды үнемі орындаңыз
Іш бұлшықеттері алты қаптамаға айналмаса да, 1-2 ай жаттығудан кейін денесі сау болады. Калистеникамен үнемі айналысу энергия, дене тепе -теңдігі мен ойлау қабілетін арттыруға пайдалы. Калистениканың пайдасы жаттығулардың жүйелілігімен анықталады. Сондықтан берілмеңіз!
