Жалпақ штангадағы пуловер (абдоминалды жоғары) - гимнастиканы жаңадан бастағандар үшін маңызды қозғалыстардың бірі. Жаттығудың басында сіз басқа қимылға дайын болу үшін пуловер қозғалысында барды көтересіз. Жетілдірілген гимнастикада штанга күрделірек қозғалыстармен көтеріледі. Жаяу пуловерді үйренуден бастаңыз, содан кейін тұрған пуловерге өтіңіз.
Қадам
2 -ші әдіс: жаяу пуловер жасау
Қадам 1. Жолақты саусақтарыңызбен сыртқа қаратып ұстаңыз
Қолдарыңызды иықтың еніне қойыңыз және бармақты саусақтарыңызбен ұстаңыз. Бас бармағыңыз басқа саусақтармен бір жақта екеніне көз жеткізіңіз. Көптеген жаңадан бастаушылардың саусақтары дұрыс орналаспағандықтан жарақат алады.
Қадам 2. Жолақтан бір қадам артқа шегіну
Тікелей бардың астында тұрмаңыз, артқа қарай қадам жасаңыз. Аяқтар бір -біріне жақын болуы керек.
Қадам 3. Баспайтын аяғыңызбен алға қарай қадам жасаңыз
Егер сіз солақай болсаңыз, оң аяғыңызбен қадам жасаңыз. Әйтпесе, сол аяқпен қадам жасаңыз.
Қадам 4. Доминантты аяғыңызды штанганың астынан және астынан тебіңіз
Аяқтарыңызды тік ұстап, саусақтарыңызды тік ұстаңыз. Аяқтағы импульс денені штангадан жоғары көтереді
Қадам 5. Штангадан өтіп бара жатқанда, аяқтарыңызды біріктіріңіз
Аяқтар штанганың үстінен қозғалып, денесі шеңбер бойымен айналғанда, екі қол әлі де штанганы ұстайды, шынтақ бүгілген. Денені жамбасқа тікелей қарама -қарсы жолаққа бекіту керек.
- Айналған кезде қарама -қарсы аяқтарға қараңыз. Басыңызды ішке қойыңыз, осылайша сіз аяқтарыңыздың төмен түсіп жатқанын көре аласыз, содан кейін дененің қалған бөлігі.
- Денеңіз жолақ бойымен қозғалғанда білегіңізді айналдырыңыз, сонда сіздің аяқтауыңыз перпендикуляр болады.
Қадам 6. Денеңіздің айналуы аяқталған кезде қолыңызды түзетіңіз
Торсықты штанганың үстіне көтеріп, денеңізді түзу аяқтаңыз: қолдар түзу, кеуде түзу, аяқтар түзу. Еденге түспес бұрын тік күйде қысқа уақыт үзіліс жасаңыз.
2 -ші әдіс 2: Тұрақты пуловер жасау
Қадам 1. Жолақты саусақтарыңызды жоғары қаратып ұстаңыз
Қолдарыңызды иықтың еніне қойыңыз және бармақты саусақтарыңызбен ұстаңыз. Бас бармақтардың басқа саусақтармен бір жақта екеніне көз жеткізіңіз. Екі шынтақ икемді және босаңсыған болуы керек.
Қадам 2. Тікелей бардың астында тұрыңыз
Штанганың астында тұрыңыз, артқа шегінбеңіз. Екі аяқ бір қатарда және бір -біріне жақын болуы керек. Бұл жағдайда пуловерді бастау қиынырақ, себебі барлық импульс аяқтың орнынан қозғалуына байланысты.
3 -қадам. Штанганың астына екі аяқты бірге айналдырыңыз
Аяғыңызды саусақтарыңызбен тік ұстаңыз және оларды штанганың үстіне мықтап айналдырыңыз.
4 -қадам. Аяғыңызды штанганың үстіне айналдырыңыз
Қолдар әлі де барды ұстап тұр, шынтақ бүгіліп, денені айналдыра айналдырады. Денені жамбасқа тікелей қарама -қарсы жолаққа бекіту керек.
- Бұрылған кезде бардың екі аяғына қараңыз. Басыңызды төмен ұстаңыз, сонда сіз аяқтың төмен түсіп жатқанын көре аласыз, содан кейін дененің қалған бөлігі.
- Денеңіз жолақ бойымен қозғалғанда білегіңізді айналдырыңыз, сонда сіздің аяқтауыңыз перпендикуляр болады.
Қадам 5. Денеңіздің айналуы аяқталған кезде қолыңызды түзетіңіз
Торсықты штанганың үстіне көтеріп, денеңізді түзу аяқтаңыз: қолдар түзу, кеуде түзу, аяқтар түзу. Еденге түспес бұрын тік күйде қысқа уақыт үзіліс жасаңыз.
Кеңестер
- Иегіңізді бардан түсірмеңіз, себебі сіз аяғыңызды жоғары көтере алмайсыз.
- Басыңызды артқа тастамаңыз, өйткені жамбасыңыз штангадан құлап кетеді, ал пуловер істен шығады.
- Штангадан итеру кезінде екі аяғыңызды тік ұстаңыз. Олай болмаса, досыңыздан аяғыңызды ұстап тұруды немесе аяғыңыздың арасына бірдеңе қоюды сұраңыз.
- Көз әрқашан штангада және тырысқанда қолды бүгеді.
Ескерту
- Жаттықтырушыны өзіңіз жасай алатындай етіп бақылаңыз.
- Жолақты қолданбаңыз МАЙМҰЛ (маймыл)! Гимнастикалық штангалардың ішінде резеңке бар. Маймыл кресті жарақатқа әкеледі.
