Мұғалімнің сабақта түсіндіруіне назар аудару - ең жоғары академиялық құндылыққа жетудің маңызды кілті. Өкінішке орай, бұл әрекеттер көбінесе сәтсіздікке ұшырайды, себебі сіз сабақта ұйқысыз сезінесіз. Сақ болыңыз, дөрекі деп есептеуден басқа, сабақта ұйықтап кету әдеті сізге үйрену қажет маңызды ақпаратты жоғалтуға бейім. Егер сіз сыныпта жиі ұйықтайтын студент болсаңыз, онымен қалай күресуге болатынын білу үшін осы мақаланы оқыңыз!
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Денені ояту
Қадам 1. Сұрақтар қойып, жауап беріңіз
Егер сіздің денеңіз белсенді болмаса, ұйқышылдық оңай болатынына келісесіз. Ол үшін сіздің денеңіз бен ақылыңыз ояу болуы үшін сабаққа мүмкіндігінше белсенді қатысыңыз.
- Мұғалімнің түсініктемелеріне жазбалар жазып, материалға сәйкес сұрақтар қою. Егер сіз түсінбейтін нәрсе болса, қолыңызды көтеріңіз және сұраудан тартынбаңыз.
- Ұстазыңыз сұрақ қойғанда, қолыңызды көтеріп, сұраққа жауап беруден тартынбаңыз. Кейбір мұғалімдер сізге назар аудармайтын немесе ұйқысыз болып көрінетін болсаңыз, сізге бірден нұсқайды.
Қадам 2. Орныңыздан тұрып, қысқа серуендеңіз
Мұғалімнен сабақтан шығуға рұқсат сұрауға тырысыңыз (мысалы, дәретханаға бару). Егер рұқсат етілсе, сабақтан қысқа серуендеуге шығыңыз немесе бір стақан су ішіңіз. Есіңізде болсын, денені белсенді ұстау - ұйықтамаудың маңызды кілттерінің бірі; бұл сіздің денеңіз бен миыңызға сергек болуға көмектеседі.
Мүмкін болса, сіз сыныпта үнсіз жүре аласыз ба деп сұраңыз. Мұғалімдердің көпшілігі мұны сабақта ұйықтап қалудың орнына жасағанды жөн көреді
Қадам 3. Денеңізді созыңыз және жылжытыңыз
Егер сізге сабақтан шығуға рұқсат берілмесе, отырғанда қолыңызды және аяғыңызды жеңіл созуға тырысыңыз.
- Егер сіз шынымен ұйықтап жатсаңыз, біраз тұрып, жеңіл созылу жасап көріңіз. Мойын бұлшықеттерін икемді ету үшін басыңызды солға және оңға жылжытыңыз; Осыдан кейін, бел бұлшықеттерін созу үшін бел аймағын ақырын айналдырыңыз.
- Аяқтың бұлшық еттерін үстелдің астына түзетіп созыңыз. Мұны істеу кезінде созылу процесін барынша арттыру үшін қолдарыңызды түзетіңіз.
4 -қадам. Мұғалімнің түсіндірмесін тыңдай отырып, денеңіз бен қолыңызды іске қосыңыз
Созылу сияқты, аяқ -қолды үнемі қозғау арқылы белсендіру сабақта сергек болуға тиімді. Дегенмен, басқа оқушылардың шоғырлануына кедергі келтірмеу үшін оны үнсіз орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Аяғыңызды еденге, саусақтарыңызды үстелге ақырын тигізіңіз.
- Аяқтарыңызды еденге тегіс болатындай етіп орналастырыңыз. Осыдан кейін, аяқтарыңызды жаяу жүргендей үнсіз көтеріп, төмендетіңіз.
- Қаламды саусақтарыңызбен бұраңыз немесе ауаға тигізіңіз.
Қадам 5. Терезені ашыңыз
Нашар желдету сізді ұйықтатуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін мұғалімнен сыныптағы ауа айналымын жақсарту үшін терезелерді ашуды сұрап көріңіз.
- Мүмкін болса, терезенің жанында отырыңыз, сонда сіз оны өзіңіз ашып, жаба аласыз.
- Егер жағдай терезені ашуға мүмкіндік бермесе, ұйықтап немесе шаршаған кезде қолдануға болатын кішкене желдеткішті әкеліп көріңіз.
Қадам 6. Бетіңізге су шашыңыз
Мұны істеу үшін ваннаға баруға рұқсат сұрауға немесе сабаққа бір бөтелке су әкелуге болады. Бетіңізді жуу сияқты, бетіңізге су шашу да сергектікті тез арттырады.
Егер сіз сабақта осылай шешсеңіз, бетіңізді құрғату үшін кішкене сүлгімен алып келуді ұмытпаңыз
3 -тің 2 -ші бөлімі: Денені энергиямен қамтамасыз ету
Қадам 1. Дені сау таңғы ас ішіңіз
Таңертең ұйықтататын жарма мен қантқа бай тағамдардан аулақ болыңыз. Оның орнына ақуызға, көмірсуларға және кальцийге бай таңғы ас мәзірін таңдаңыз, мысалы:
- Жемістер мен жержаңғақ майы нан
- Жемістер мен көкөністерден жасалған коктейльдер сиыр сүтімен, соя сүтімен немесе бадам сүтімен толтырылған
- Кептірілген жемістер мен жаңғақтар қосылған сұлы ботқасы
- Жаңғақ, авокадо және жасыл қосылған буррито
- Дені сау кекстер
Қадам 2. Күнді жаттығудан бастаңыз
Күшті жаттығулар дененің барлық жасушаларына қан мен оттегіні айдайды және ұйқыны жақсартатын гормондар шығарады. Күнді жаттығудан бастау сіздің түнде ұйқыңызды жақсартып қана қоймай, денеңіздің де осы күнге дайындығын жақсартады. Оның орнына күн сайын таңертең 30 минут бойы келесі жаттығуларды орындаңыз:
- Жүгіру және жүгіру
- Жүзу
- Аэробика, мысалы, секіру, арқан секіру немесе орнында жүгіру
- Велосипед
Қадам 3. Қант пен кофеин көп тағамдардан аулақ болыңыз
Қант пен кофеинді тым көп тұтыну (мысалы, кәмпиттер, алкогольсіз сусындар, шоколад барлары мен шырындарда кездесетіндер) сізді ұйқышыл етуге және сабақта ұйықтап қалуға бейім.
- Қара шайдағы немесе кофедегі кофеин деңгейін ақылға қонымды мөлшерде тұтынуға болады. Есіңізде болсын, бірден көп қабылдағаннан гөрі, күні бойы аз -аздан қабылдаған дұрыс.
- Қант пен кофеин көп энергетикалық сусындардан бас тартыңыз. Ұйқыны жеңілдетуден басқа, денсаулығыңыз да бұзылуы мүмкін.
4 -қадам. Күні бойы пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Аш болған кезде асқазаныңызды толтыру үшін әрқашан пайдалы тағамдар әкелетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Түскі және кешкі ас кезінде теңдестірілген мәзірді жегеніңізге көз жеткізіңіз. Маған сеніңіз, қоректік және теңдестірілген мәзір сіздің денеңіздің оңтайлы отыны бола алады. Құрамында келесі өнімдер бар екеніне көз жеткізіңіз:
- Витаминдер мен минералдар (көкөністер мен жемістер)
- Кальций (жасыл жапырақты көкөністер)
- Майсыз ақуыз (бұршақ пен тауықтың төс еті)
- Жақсы көмірсулар (астық пен картоптан жасалған нан немесе макарон)
- Қанықпаған майлар (дәндер, авокадо және жаңғақтар)
- Кәдімгі крекер, крекер мен ірімшік, көкөністер мен гумус, жемістер, йогурт, жаңғақтар, тұқымдар мен кептірілген жемістер сияқты пайдалы тағамдар.
3 бөліктің 3 бөлігі: ұйқыны жақсарту
Қадам 1. Ешқашан ұйқыны құрбан етпеңіз
Әдетте, мектеп оқушылары мен колледж студенттеріне үлкен жауапкершілік жүктеледі; нәтижесінде олар барлық осы міндеттерді орындау үшін ұйқы уақытын құрбан етеді. Сақ болыңыз, ұйқының болмауы сізді күндізгі уақытта шаршатады. Нәтижесінде сізге сабақта ұйықтап қалу және күні бойы шоғырлану қиын болады.
- Егер тым көп жұмыс ұйқының уақытын қысқартады, жұмыс кезінде бастығыңызбен келіссөз жүргізіп көріңіз. Егер сізде үй тапсырмасы тым көп болса, мұғалімнен сабаққа көбірек тапсырма беруін сұрап көріңіз, сондықтан оларды үйге алып кетудің қажеті жоқ. Егер сіз көп уақытыңызды достарыңызбен саяхатта өткізсеңіз, демалыс күндері ғана әлеуметтік оқиғаларға қосылуға тырысыңыз.
- 12 жастан асқан оқушыларға келесі күні оңтайлы жұмыс істеу үшін әр түнде 7-10 сағат ұйықтау қажет. Егер сіз 12 жасқа толмаған болсаңыз, әдетте сізге әр түнде шамамен 11 сағат ұйықтау қажет.
- Егер сіз ұйқысыз болсаңыз және ұйқысыз болсаңыз, кофе ішпеңіз! Кофе құрамындағы кофеин деңгейі сізге кейін ұйықтауды қиындатады; Нәтижесінде сіз ұзақ шаршау циклінде қалуға бейімсіз.
Қадам 2. Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз
Балалық шақ сияқты көрінсе де, бірнеше сағат ұйықтау ұйқының сапасын бір сәтте жақсартады. Бұл тәртіп әсіресе түнде ұйықтай алмайтындар үшін өте маңызды. Денеңізді бір уақытта ұйықтауға және оянуға дағдыландыруға тырысыңыз; әрине, содан кейін сізге түнде ұйықтау оңай болады.
- Егер сіз бір уақытта ұйықтайтын болсаңыз, бірақ оянғанда әлі де шаршап жүрсеңіз, әдеттегіден бір сағат бұрын ұйықтауға тырысыңыз. Осыдан кейін, қосымша ұйқы таңертең сіздің энергияңызды арттыра алатынын қараңыз.
- Күн сайын бір уақытта ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз, соның ішінде демалыс немесе мереке күндері.
Қадам 3. Ұйықтар алдында жаттығудан, ауыр тамақтанудан және жарқын жарықтан аулақ болыңыз
Ұйқыны қиындататын және/немесе ұйқының сапасын төмендететін бірнеше нәрселер бар. Бұған жол бермеу үшін мынаны тексеріңіз:
- Ұйықтар алдында кем дегенде үш сағат бұрын жаттығулар жасамаңыз. Жаттығулар гормондар мен оттегінің өндірісін арттырады, бұл сіздің денеңізді жігерлі етеді. Нәтижесінде, кейін ұйықтап қалу қиын болады.
- Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ауыр тағамдарды жеуге болмайды. Тым толық ас қорыту процесін бұзады; Нәтижесінде сіздің асқазаныңыз ыңғайсыздық сезінеді және түнде ұйықтауды қиындатады.
- Бөлменің жарығын өшіріңіз және ұйқыдан кем дегенде жарты сағат бұрын экран гаджеттерінен аулақ болыңыз. Сақ болыңыз, шамдар мен гаджеттерден түсетін жарық сіздің денеңіздің ұйқы мен ояту сағаттарына жауап беретін тәуліктік ырғақты бұзуы мүмкін.
Қадам 4. Ұйқыңызды бұзуы мүмкін түрлі медициналық бұзылуларды анықтаңыз
Есіңізде болсын, ұйқы - сіздің психикалық, физикалық және эмоционалды денсаулығыңызды сақтау үшін өте маңызды әрекет. Өкінішке орай, адамның түнде ұйықтап кетуін қиындататын (немесе ұйықтап қалу қиын) кейбір жағдайлар бар. Егер сізде олардың кез келгені байқалса, дереу дәрігерге немесе кәсіби терапевтке хабарласыңыз. Медициналық сипаттағы ұйқының кейбір бұзылыстары:
- Мезгіл -мезгіл аяқ -қол қозғалысының бұзылуы (PLMD) және тынымсыз аяқ синдромы (RLS) - бұл адамның ұйықтап жатқанда аяқтары мен қолдарын қозғалтып отыруды қалайтын неврологиялық бұзылулар.
- Ұйқысыздық немесе ұйқысыздық - бұл ұйқы кезінде тыныс алуды тоқтатуға мүмкіндік беретін денсаулықтың бұзылуы. Нәтижесінде, сіз жиі оянасыз, сондықтан сіз сапалы ұйқыны сезбейсіз.
- Ұйқысыздық - адамның ұйықтай алмауы. Әдетте, ұйқысыздық стресс немесе басқа да медициналық бұзылулар сияқты психикалық бұзылулардан туындайды. Әдетте, адамдардың көпшілігі қысқа мерзімді ұйқысыздықты бастан өткерді. Алайда, егер сіздің ұйқысыздық сақталса және сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе, дәрігерден немесе кәсіби терапевттен медициналық кеңес алуға тырысыңыз.
- Нарколепсия - бұл адамның кенеттен ұйықтап кетуіне әкелетін денсаулықтың бұзылуы, мысалы, олар тамақ ішкенде, автобусқа мінгенде, кешке немесе сабаққа қатысқанда.
